Jesť alebo piť zázvor môže pomôcť vašim bolestiam hlavy zmiznúť. Kredit na obrázku: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Bolesti hlavy sú príliš častou nepríjemnosťou. V lepšom prípade môžu sťažiť aj jednoduché každodenné úlohy. V horšom prípade vás môžu nechať stočených v posteli celé hodiny.
Dobrou správou je, že ak nie ste fanúšikom pravidelného užívania Tylenolu, existuje veľa prírodných liekov na bolesti hlavy, vrátane niektorých malých zmien životného štýlu, niektorých jedál a teplej alebo studenej terapie.
Tu je 15 spôsobov bez liekov, ako sa zbaviť bolesti hlavy (alebo na prvom mieste zabrániť jej nástupu).
1. Jedzte pravidelne
„Je to dobrá rada pre všetkých, skutočne, najmä však pre ľudí trpiacich migrénou,“ hovorí MUDr. Vernon Williams, neurológ s certifikáciou a riaditeľ Centra pre športovú neurológiu a medicínu bolesti v Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute v Los Angeles, Kalifornia.
Nevynechávajte jedlo a pridajte si občerstvenie alebo dve po celý deň, aby ste bez jedla nešli viac ako pár hodín. Týmto spôsobom nezažijete také veľké poklesy cukru v krvi, ktoré môžu spôsobiť boľavú hlavu, hovorí doktor Williams.
Podľa American Migraine Foundation je pravidelné stravovanie v skutočnosti spojené s menej častými migrénami. A čím dlhšie idete medzi jedlami, tým vyššia je šanca, že vás začne bolieť hlava.
2. Získajte viac horčíka
Špenát je bohatým zdrojom horčíka, ktorý môže pomôcť iba pri bolestiach hlavy. Kredit na obrázku: Lecic / iStock / GettyImages
Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí majú bolesti hlavy, majú nižšiu hladinu horčíka, a preto pravdepodobne Americká nadácia pre migrénu navrhuje, aby sa im každý deň užívalo 400 až 500 mg oxidu horečnatého každý deň.
Ak si nechcete brať doplnok, skúste do svojej stravy pridať viac potravín s vysokým obsahom horčíka, vrátane:
- Špenát
- Tekvicové semiačka
- Čierne a lima fazuľa
- Quinoa a hnedá ryža
- Ľanové semená
- Tmavá čokoláda
- Avokádo
- Banány
3. Popíjajte zázvorový čaj
Zázvor sa najčastejšie odporúča ako prostriedok na uľahčenie trávenia a zmiernenie nevoľnosti, ale môže pomôcť aj pri migréne. Metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií z The American Journal of Emergency Medicine z novembra 2020 zistila, že konzumácia zázvoru bola podstatným zdrojom úľavy od bolesti hlavy.
Prírodný koreň sa dá použiť v rôznych jedlách (myslite na to: zázvorové kurča), ale môžete si ho vychutnať aj ako sladký bylinkový čaj. Ak si ho chcete pripraviť doma, ošúpte a nakrájajte tenký plátok 1-palcového kúska zázvoru a pridajte ho do hrnca so šálkou vody. Zmes privedieme k varu, potom ju dusíme päť až 10 minút. Čaj preceďte a podávajte s trochou medu a plátkom citróna.
4. Pite veľa vody
Obyčajný starý H2O je jedným z osvedčených domácich liekov na bolesti hlavy. Kredit na obrázku: Alina Indienko / iStock / GettyImages
Najjednoduchšie riešenie je niekedy také, na ktoré sa najľahšie zabudne. Podľa doktora Williamsa je dehydratácia hlavným „katalyzátorom migrény“, takže na zmiernenie bolesti môže stačiť vypitie pohára vody.
Americká nadácia pre migrénu navrhuje pitie vody po celý deň namiesto sódy, džúsu alebo iných sladkých nápojov. Dobrým všeobecným pravidlom je zamerať sa na to, aby ste každý deň vypili polovicu svojej telesnej hmotnosti v unciach vody. Takže ak vážite napríklad 150 libier, pokúste sa prehltnúť asi 75 uncí (alebo niečo vyše 9 pohárov) denne.
5. Dostatočne sa vyspať
Často sa zdá, že dosiahnutie dobrej noci zavretého oka je riešením mnohých chorôb, ale to platí najmä vtedy, ak ide o bolesti hlavy.
„Nedostatok spánku alebo poruchy spánku sú častými spúšťačmi bolesti hlavy,“ hovorí doktor Williams. „Ukázalo sa, že udržiavanie pravidelného spánkového režimu a dostatok jedla pomáha zmierniť výskyt bolesti hlavy a jej závažnosť u mnohých postihnutých.“
Pre informáciu, väčšina dospelých potrebuje podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb sedem až deväť hodín spánku za noc. Ľahšie sa hovorí, ako niekedy robí, však? Existuje však niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste vo svojom živote získali viac zzz: Začnite týmto sedemdňovým úvodným plánom.
6. Dajte si jogu
Dýchanie stresu počas jogy vám môže pomôcť zbaviť sa bolesti hlavy, Image Credit: Koldunov / iStock / GettyImages
„Výskum naznačuje, že pravidelné a mierne aeróbne cvičenie môže znížiť závažnosť, trvanie a v niektorých prípadoch aj počet migrén, ktoré ľudia majú,“ hovorí doktor Williams. Ale jednou z foriem cvičenia, ktorá by mohla byť obzvlášť prospešná, je jóga.
Je dokázané, že jóga redukuje stres a stres je jednou z príčin migrény. Jedna štúdia z Neurológie z mája 2020 zistila, že ľudia, ktorí absolvovali trojmesačnú rutinu jogy, preukázali väčšie zlepšenie v úľave od bolesti hlavy ako tí, ktorí užívali lieky samotné.
Ak ste v praxi nováčikom, možno budete chcieť začať s niekoľkými jednoduchými pózami zameranými na dýchanie, ako napríklad Child’s Pose alebo Cat Cow:
Detská póza
- Začnite pokľaknutím na podložke alebo mäkkom povrchu.
- Ruky položte na podložku a potom pomaly tlačte dnom späť na päty.
- Ruky vystreté pred sebou, dlane na podložke, sklopte čelo k podložke, aby ste mali hrudník a brucho oproti horným stehnám (ak je to pohodlnejšie, môžete si roztiahnuť kolená).
- Vydržte 30 sekúnd alebo tak dlho, pokiaľ sa cítite dobre.
Mačka krava
- Začnite na všetkých štyroch s kolenami pod bokmi a rukami pod ramenami.
- Vytiahnite pupok smerom k chrbtici a chrbát klente ako mačka.
- Počnúc chvostom začnite predlžovať chrbticu, stavce po stavcoch, až kým nebudete v polohe swayback.
- Pokračujte v pomalom striedaní oboch.
7. Obmedzte čas na obrazovke
Výskum ukázal, že príliš veľa času na obrazovke môže spôsobiť napätie krku a narušiť spánok, čo je častá príčina bolesti hlavy. Je to obzvlášť zlá správa, pretože nedávna správa Národnej nadácie bolesti hlavy hovorí, že takmer tretina z nás zažíva päť a viac ďalších hodín času strávených na obrazovke, odkedy sme sa začali skrývať kvôli pandémii.
Dr. Williams odporúča, aby ste si pravidelne oddýchli od obrazoviek počítača a smartphonu, aby si vaše oči oddýchli. A aj keď možno nebudete môcť v pracovnej dobe urobiť veľa času stráveného na obrazovke, skúste si znížiť čas strávený pred televízorom alebo pozeraním na telefón po pracovnej dobe, najmä počas hodiny alebo dvoch pred spaním.
8. Pite menej alkoholu
Ľudia reagujú na alkohol rôzne, ale u niektorých môže spôsobiť bolesti hlavy. Image Credit: Instants / E + / GettyImages
Noc prehnaného preháňania môže ráno viesť k migréne otupujúcej myseľ. V jednej štúdii z Annals of Medicine z apríla 2020 sa zistilo, že pri pití piatich alebo viacerých dávok alkoholu je nasledujúci deň dvakrát vyššia pravdepodobnosť, že vás bude bolieť hlava. S jednou alebo dvoma porciami nebolo nijaké spojenie, ale ak ste silní pijani, je to len jeden ďalší dôvod, aby ste obmedzili chlast.
9. Nechoďte vychladnúť Turecko na kofeín
Ak ste v poslednej dobe znížili spotrebu kávy alebo úplne prestali konzumovať javu, môže byť vinníkom vašich bolestí hlavy stiahnutie kofeínu.
„Odvykanie od kofeínu je častou príčinou bolesti hlavy a objavuje sa u jednotlivcov, ktorí pravidelne pijú viac ako päť šálok kávy denne a náhle zastavia príjem kofeínu,“ hovorí Michael Richardson, MD, lekár primárnej starostlivosti v spoločnosti One Medical v Bostone v štáte Massachusetts.
Namiesto úplného abstinovania Dr. Richardson odporúča vymeniť ranné cappuccino za šálku zeleného čaju (ktorý má menej kofeínu), aby ste sa pomaly odstavili. Tu sú ďalšie tri tipy, ktoré vám pomôžu znížiť dávku bez bolestivých vedľajších účinkov.
10. Vyskúšajte akupunktúru
Akupunktúra sa môže zamerať na tlakové body na zmiernenie bolesti hlavy. Kredit obrázku: AndreyPopov / iStock / GettyImages
Ukázalo sa, že tento tradičný čínsky liečivý postup – ktorý spočíva v umiestňovaní malých ihiel do strategických miest na tele – zmierňuje širokú škálu bolesti. Štúdia z JAMA Internal Medicine z apríla 2017 ukázala po 24-týždňovej skúške významné zníženie migrénových záchvatov.
Takže ak ste vždy chceli vyskúšať akupunktúru, teraz môže byť ten pravý čas.
11. Používajte éterické oleje
Niektoré výskumy ukazujú, že niektoré éterické oleje sú užitočné v boji proti bolesti hlavy. V jednej placebom kontrolovanej štúdii z Európskej neurológie z apríla 2012 sa zistilo, že čuchanie k levanduľovému oleju je veľmi efektívnym spôsobom na zvládnutie migrénových bolestí hlavy.
Medzi ďalšie vône, ktoré môžu pomôcť, patrí mäta, rozmarín, eukalyptus a harmanček.
Ak chcete použiť éterické oleje na zmiernenie bolesti hlavy, môžete ich vložiť do difuzéra, umiestniť ich do prívesku na krku alebo pridať pár kvapiek do unce kokosového oleja a votrieť si ju do spánkov.
12. Naneste studený kompres
Terapia za studena je jedným z najstarších domácich liekov na bolesti hlavy v knihách. Kredit obrázku: solidcolours / iStock / GettyImages
Mohlo by sa to zdať trochu staré, ale niektoré výskumy – vrátane randomizovanej kontrolovanej štúdie z júla 2013 v Hawaii Journal of Medicine & Public Health – ukázali, že terapia chladom môže byť dobrým spôsobom, ako uľahčiť bolesť hlavy.
Namiesto toho, aby ste zabalili ľad do vrecka a nehybne ležali, zatiaľ čo sa ho snažíte vyvážiť na čele, by sa vám mohlo vyplatiť investovať do jednorazovej gélovej chladiacej náplasti (ako sú gélové listy Be Koool) alebo do kompresnej studenej zavinovacej čelenky (napríklad do čiapky Headache Hat). od Splashe) podľa potreby vytiahnuť z chladničky.
13. Naneste teplý kompres
Ak terapia chladom nepomôže, skúste zmeniť teplotu. Teplý obklad uvoľňuje svaly okolo spánku a pokožky hlavy a stimuluje prúdenie krvi v okolí oblasti, čo je užitočné pri bolestiach hlavy s napätím, podľa Mayo Clinic.
Nákup vyhrievacej podložky alebo vrecka (napríklad Dr. Jeff’s Hot + Cold Pain Relief Pack) vám s najväčšou pravdepodobnosťou prinesie dlhodobejšie výsledky ako naplnenie fľaše horúcou vodou a je to bezpečnejšie. Pomôcť by vám mohol aj teplý kúpeľ alebo sprcha.
14. Užívajte vitamíny B2
Vajcia sú dobrým zdrojom vitamínu B2. Kredit na obrázku: GMVozd / E + / GettyImages
Existuje obmedzené množstvo výskumov, ktoré naznačujú, že vitamín B2 alebo riboflavín môžu pomôcť pri migréne. V recenzii z Vitamínu a výživy z decembra 2015 sa dospelo k záveru, že vitamíny B2 „hrajú pozitívnu úlohu pri znižovaní frekvencie a trvania migrénových záchvatov bez závažných vedľajších účinkov“. Dávka pre dospelých bola zvyčajne 400 mg denne.
Tieto vitamíny môžu tiež slúžiť ako zdravé antioxidanty, ktoré pomáhajú zvyšovať vašu energetickú hladinu, takže by stálo za to im dať dávku. Najprv sa porozprávajte so svojím lekárom a vyskúšajte značku vitamínov, ktorej môžete dôverovať.
Vitamín B2 sa tiež prirodzene nachádza v nasledujúcich potravinách, uvádza Harvard T.H. Škola verejného zdravia Chan:
- Mliečne výrobky vrátane mlieka, jogurtov a syrov
- Vajcia
- Kuracie prsia
- Chudé a bravčové mäso
- Losos
- Mandle
- Špenát
15. Veďte si denník
Znie to zvláštne, ale jedným z najlepších prírodných liekov na bolesti hlavy je prísť na to, čo ich spôsobuje. Jedným zo spôsobov, ako to urobiť, je viesť si časopis, navrhuje doktor Williams.
„Keď sa objaví bolesť hlavy, napíšte si, čo ste v ten deň alebo predvčerajšok mohli spôsobiť,“ hovorí. „Po niekoľkých záznamoch môžeš začať objavovať obrazec, ktorý ti nabudúce pomôže zastaviť bolesť hlavy v jej stopách. Stojí to za námahu.“