Možno nebudete schopní vyliečiť plantárnu fasciitídu za pár minút alebo dokonca týždňov, ale existuje veľa domácich prostriedkov na zmiernenie bolesti.Image Credit: Aliaksandra Ivanova / EyeEm/EyeEm/GettyImages
Ak patríte medzi 2 milióny ľudí, ktorí sa každoročne liečia na plantárnu fasciitídu, podľa Americkej akadémie ortopedických chirurgov viete, že bolestivý zápal tkaniva na spodnej časti chodidla môže byť niekedy neznesiteľný.
Video dňa
V štúdii Journal of Pain z marca 2018 uviedlo 70 percent ľudí s plantárnou fasciitídou stredne silnú až silnú bolesť, pričom viac ako polovica uviedla, že narúšala ich bežné pracovné aktivity.
Reklama
Budeme k vám brutálne úprimní: Na plantárnu fasciitídu neexistuje rýchle riešenie – nemôžete ju odstrániť za pár minút alebo dokonca týždňov.
„Plantárna fasciitída je veľmi ťažko riešiteľný stav,“ hovorí pedikér Mark Mendeszoon, DPM, riaditeľ Advanced Foot and Ankle Fellowship s University Hospitals Richmond Medical Center, klinický profesor na Ohio University Heritage Medical School, profesor na Kent State University School of Podiatrická medicína a hovorca Americkej asociácie podiatrických lekárov. „Obyčajne je chronická a môže trvať dlho: niekoľko mesiacov až niekoľko rokov. Neexistujú žiadne rýchle spôsoby na vyliečenie plantárnej fasciitídy a žiadne liečby, ktoré by boli stopercentne účinné.“
Reklama
Ale nezúfajte – napriek pretrvávajúcej sile plantárnej fasciitídy veľa ľudí nájde aspoň určitý stupeň úľavy od prírodných liekov, ako sú tieto.
1. Skúste sa denne naťahovať
Po prvé, rýchla rekapitulácia toho, čo spôsobuje plantárnu fasciitídu: „Plantárna fascia je pás tkaniva, ktorý sa tiahne od päty po bruško chodidla,“ hovorí Dr. Mendeszoon. „Je hustá, svalnatá a nepružná, aby pomáhala podopierať chodidlo – koniec koncov, priemerný človek kladie na nohy každý deň niekoľko miliónov libier.“
Reklama
Ale nadmerné používanie (ako je nadmerná chôdza, beh alebo skákanie) alebo mechanický problém s vašimi zubami – vrátane plochých nôh, vysokých oblúkov alebo napnutej Achillovej šľachy – môžu poškodiť vašu plantárnu fasciu. „Tieto stavy spôsobujú veľký stres a napätie na plantárnu fasciu,“ hovorí Dr. Mendeszoon. „V dôsledku toho sa tkanivo pravdepodobne začne trhať a trhať z pätovej kosti, čo spôsobí mikroskopické krvácanie, bolesť a zápal.“
Pretože tu hovoríme o strečingu, pozrime sa bližšie na to, ako tesná Achillova šľacha zhoršuje plantárnu fasciitídu: „Achilova šľacha je najdlhšia a najsilnejšia šľacha v tele a mala by byť schopná dorzálneho ohybu cez 90 stupňov — čo znamená, že ak vystrčíte nohu rovno a priblížite prsty k nosu, vaše chodidlo by malo byť ohnuté viac ako písmeno L,“ hovorí Dr. Mendeszoon. „Mnohí Američania však majú napnutú Achillovu šľachu – v dôsledku toho sa pri chôdzi alebo behu všetok tlak sústreďuje na prednú časť chodidla.“
Reklama
S ohľadom na to vám môže pomôcť zvýšenie flexibility. Vyhlásenie American College of Foot and Ankle Surgeons (ACFAS) z roku 2018 potvrdilo, že strečing je „mimoriadne dôležitý“ pri liečbe plantárnej fasciitídy. Ľudia, ktorí si natiahnu plantárnu fasciu a Achillovu šľachu, pocítia úľavu od bolesti, väčšiu stabilitu a zlepšenú funkciu.
Ako to spraviť
Doktor Mendeszoon odporúča vykonávať nasledujúce úseky dvakrát denne. Držte každý 20 až 30 sekúnd na každú stranu a vykonajte 8 až 10 opakovaní. Určite neodskakujte, mohlo by to ešte viac roztrhnúť tkanivo.
- Podpätky: Postavte sa na schod tak, aby päta visela z okraja. Nechajte pätu klesnúť pod prsty.
- Natiahnutie steny: Postavte sa čelom k stene, asi na dĺžku paže. Stlačte dlane naplocho na stenu na šírku ramien. Posuňte jednu nohu dozadu, pričom pätu držte na zemi a koleno pevne zopnuté. Mierne ohnite predné koleno a tlačte boky dopredu, kým nepocítite natiahnutie spodnej časti lýtka.
- Natiahnutie uterákom: Sadnite si na zem s nohami natiahnutými pred seba. Okolo bruška jednej nohy omotajte uterák alebo cvičebný pás. Uchopte konce uteráka do rúk a potiahnite prsty na nohách dozadu, aby ste pocítili natiahnutie.
2. Pite vodu
Zostať hydratovaný je jednoduchý spôsob, ako prirodzene liečiť plantárnu fasciitídu. Image Credit: AscentXmedia/iStock/GettyImages
H2O na záchranu! Štúdia z roku 2017 v European Journal of Sports & Exercise Science zistila, že ľudia, ktorí sú dehydrovaní, majú zníženú flexibilitu, znížený rozsah pohybu a väčšiu stuhnutosť svalov na nohách – to všetko sa môže zhoršiť. plantárna fasciitída.
Ako to spraviť
V ideálnom prípade by ste denne vypili pol galón až galón vody. Ak tam ešte nie ste, zvyšujte príjem tekutín postupne.
„Pravidlom je, že váš moč by mal byť čistý a bez zápachu,“ hovorí doktor Mendeszoon. „Ak to vyzerá ako jablkový džús alebo páchne prenikavo, máte problém.“
3. Noste nočnú dlahu
Nočná dlaha je zariadenie, ktoré si pripevníte na nohu, aby ste počas spánku pasívne natiahli Achillovu šľachu.
Vyhlásenie ACFAS odhalilo, že ľudia, ktorí nosia nočné dlahy, mali po 12 týždňoch zníženie bolesti o 30 až 50 percent, pričom niektorí ľudia zaznamenali zlepšenie už po štyroch týždňoch. Mali tiež výrazne kratší čas na zotavenie.
Kúpiť
Plantárna fasciitída zadná nočná dlaha (24,99 dolárov, Amazon)
Ako to spraviť
Skákať nohy najprv do nočnej dlahy môže byť nepríjemné. Budujte si teda toleranciu postupne.
„Prvý deň ho noste len 20 minút a pridajte päť minút denne, až s ním budete môcť spať celú noc,“ hovorí Dr. Mendeszoon.
4. Získajte podpornú obuv
Ak máte plantárnu fasciitídu, nepodceňujte silu pohodlného páru topánok.Image Credit: playb/E+/GettyImages
Vyhnite sa tomu, aby ste chodili naboso alebo noste super ploché topánky, ako sú šľapky. „Dáva viac stresu na vaše päty, čo zhoršuje plantárnu fasciitídu,“ hovorí Dr. Mendeszoon.
Lepšou stávkou sú tenisky. Tlmenie zmierni nepohodlie päty a štruktúra pomáha pôsobiť proti škodlivým anatomickým problémom, ako sú ploché nohy a vysoké klenby.
Súvisiace čítanie
6 najlepších topánok pre plantárnu fasciitídu podľa podiatra
Ako to spraviť
Pretože nohy každého človeka sú veľmi odlišné, poraďte sa s odborníkom o tom, ktoré topánky sú pre vás vhodné. „Zamierte do miestneho bežeckého obchodu, kde vás budú sledovať, ako sa hýbete, a profesionálne vám zapadnú do tých správnych tenisiek,“ hovorí Dr. Mendeszoon.
Niekoľko ďalších tipov, ktoré treba mať na pamäti: Zahoďte staré kopy. „Topánky sú dobré na približne 500 míľ,“ hovorí Dr. Mendeszoon. Potom je odpruženie opotrebované, takže nebudú účinne podporovať vaše nohy a budú vyvíjať väčší tlak na chodidlá.
Je tiež inteligentné otáčať topánky. „Ak nosíte každý deň rovnaký pár, topánka sa rýchlejšie rozbije, pretože vaša váha neustále tlačí na materiál,“ hovorí Dr. Mendeszoon.
Napokon, nežiadajte od svojich topánok dvojitú povinnosť. „Oddeľte svoju športovú obuv od pracovnej a životnej obuvi,“ hovorí Dr. Mendeszoon. „Ak strávite celý deň v topánkach a potom v nich cvičíte, nemusia vám poskytnúť potrebnú podporu a odpruženie.“
5. Cvičte s nízkym dopadom
Keď vás bolia nohy, pravdepodobne budete v pokušení dať si ich hore. Ale ukázalo sa, že zostať aktívny (správnym spôsobom) znižuje nepohodlie. „Pohyb pomáha udržiavať tkanivo voľné,“ hovorí Dr. Mendeszoon.
Možno ste si všimli, že päta bolí viac ráno alebo po období nečinnosti – napríklad pri dlhej jazde autom alebo pri sedení pred počítačom. Je to preto, že plantárna fascia sa stala stuhnutou a tesnou. „Táto bolesť zvyčajne ustúpi, keď zahrejete telo,“ hovorí Dr. Mendeszoon.
A čo viac, prírastok hmotnosti je negatívne spojený s plantárnou fasciitídou. Štúdia z júla 2017 v Journal of Foot and Ankle Research zistila, že zvýšená telesná hmotnosť viedla k väčšiemu tlaku na päty a bolesti nôh. Takže držať krok s cvičením je v tomto smere tiež dobrý nápad.
To znamená, že aktivity s vysokým dopadom, pri ktorých sú obe nohy nad zemou, zhoršujú plantárnu fasciitídu tým, že na vaše nohy vyvíjajú zvýšený tlak. „Napríklad beh kladie na nohy osemnásobok vašej telesnej hmotnosti v porovnaní s chôdzou,“ hovorí Dr. Mendeszoon. Iné vysokointenzívne športy, ktoré patria do kategórie necvičených: tenis, basketbal a raketbal.
Štúdia Singapure Medical Journal z apríla 2016 odporúčala pri plantárnej fasciitíde aktivity bez záťaže, ako je plávanie, bicyklovanie a veslovanie.
Ako to spraviť
Dr. Mendeszoon nabáda ľudí, aby prešli minimálne 5 000 krokov denne, pričom sa snažia prejsť k 10 000. Môžete tiež vyskúšať túto rutinu na bežeckom páse, o ktorej časom zistil, že je mimoriadne užitočná:
- Kráčajte päť minút na miernom sklone 1 až 2 stupne.
- Zvýšte sklon na 10 stupňov a kráčajte rýchlym tempom 20 minút.
- Ochlaďte sa opätovným znížením sklonu na 1 až 2 stupne a chôdzou ďalších päť minút.
„Je to dobrý kardiovaskulárny tréning, pretože chodíte agresívne, no keďže máte vždy jednu nohu na zemi, nekladiete na svoje nohy žiadnu váhu a nenarúšate to,“ hovorí Dr. Mendeszoon. „Navyše, sklon natiahne vašu Achillovu šľachu a plantárnu fasciu.“
6. Naneste ľad
Ľad môže byť najrýchlejším spôsobom, ako zmierniť bolesť plantárnej fasciitídy.Image Credit: AndreyPopov/iStock/GettyImages
Pre ľudí s plantárnou fasciitídou je dobré dostať studené nohy! „Ľad znižuje zápal a tlmí bolesť,“ hovorí Dr. Mendeszoon.
Štúdia z novembra 2013 v Kórejskej akadémii fyzioterapeutických rehabilitačných vied zistila, že aplikácia studeného zábalu na chodidlá po dobu 20 minút pred spaním znížila hrúbku fascie plantážnika o 13 percent, znížila bolesť o 44 percent a zvýšil o 86 percent množstvo sily, ktoré bolo možné aplikovať na chodidlá bez bolesti.
Ako to spraviť
Doktor Mendeszoon odporúča aplikovať ľad dvakrát denne na 10 minút. Môžete použiť studený obal alebo zamraziť papierové poháre naplnené vodou a posunúť ich cez chodidlá. (Podľa potreby papier odtrhnite.)
Alebo vyskúšajte túto metódu navrhnutú v štúdii Singapurský lekársky časopis: Zmrazte malú (6 až 8 uncí) plechovku. Na konci dňa otočte plechovku tam a späť pod chodidlom pomocou stredného tlaku.
7. Pridajte vložky
Dajte svoju najlepšiu nohu dopredu pomocou pár vložiek do topánok. Štúdia z decembra 2015 v Journal of Oklahoma State Medical Association zistila, že ortopedické vložky výrazne zlepšili bolesť pri plantárnej fasciitíde a obnovili funkciu. „Vložky do topánok pomáhajú správne rozložiť váhu na chodidle,“ hovorí Dr. Mendeszoon.
Ako to spraviť
Ortopedické vložky na predpis sú drahé, preto pred zaplatením účtu vyskúšajte voľnopredajné vložky. „Môžu byť veľmi užitočné,“ hovorí Dr. Mendeszoon. „Ak si nevšimnete zlepšenie, možno budete musieť byť vybavený pedikérom pre vlastný pár.“
8. Jedzte protizápalovú diétu
Potraviny s vysokým obsahom zdravých tukov, ako je losos, avokádo, vlašské orechy a olivový olej, by mohli pomôcť znížiť zápal.Image Credit: IGphotography/iStock/GettyImages
Pretože plantárna fasciitída je zápalový stav, zníženie celkového zápalu môže byť užitočné.
„Držať sa stredomorskej stravy a jesť protizápalové potraviny, ako je cesnak, kurkuma a olivový olej, môže pomôcť pri plantárnej fasciitíde,“ hovorí Dr Mendeszoon.
Ako to spraviť
Podľa Akadémie výživy a dietetiky môžete znížiť systémový zápal zvýšením príjmu ovocia, zeleniny a zdravých tukov, ako sú mononenasýtené tuky a omega-3 mastné kyseliny.
Medzitým sa vyhýbajte spúšťačom zápalu, vrátane spracovaných potravín a tých, ktoré obsahujú vysoké hladiny nasýtených tukov a trans-tukov. Tieto potraviny môžu byť zlé pre plantárnu fasciitídu.
Súvisiace čítanie
Váš 4-týždňový stredomorský diétny plán, zostavený dietológom a šéfkuchárom
9. Skúste stáť na vankúši
Veľa ľudí zisťuje, že bolesť päty je horšia ráno, keď sú svaly stuhnuté. A keď na tvrdú podlahu v spálni vstúpite bosými nohami, budú ešte hnusnejšie. Podľa doktora Mendeszoona môže pomôcť zatlačenie nôh do mäkkého vankúša.
Ako to spraviť
Hneď ako sa zobudíte, hoďte na zem ďalší vankúš. Stojte na ňom 60 až 90 sekúnd a kývajte sa tam a späť. Potom, namiesto toho, aby ste šli bosí na podlahu, okamžite vkĺznite do sandálov alebo papúč. „Fasciitída plantážnikov sa zvyčajne vyrieši a dočasne sa zlepší, keď sa telo zahreje,“ hovorí Dr. Mendeszoon.
10. Doprajte si masáž
Zvážte túto možnosť a rezervujte si masáž chodidiel. Image Credit: KatarzynaBialasiewicz/iStock/GettyImages
Tu je dôkaz, že si zaslúžite masírovanie nôh! Štúdia zo septembra 2019 v Journal of Interdisciplinary Health Sciences zistila, že päťminútová masáž hlbokých tkanív pomohla zlepšiť bolesť pri plantárnej fasciitíde, flexibilitu a rozsah pohybu.
Medzitým predchádzajúci výskum ukázal, že je užitočné aj natieranie lýtok. V štúdii Manuálne terapie z apríla 2014 viedla hlboká masáž lýtok v kombinácii so strečingom ku krátkodobej úľave od bolesti päty.
Ako to spraviť
Tu je technika použitá v štúdii Journal of Interdisciplinary Health Sciences:
- Ohnite nohu tak, aby boli prsty stiahnuté dozadu.
- Nájdite najbolestivejšie miesto na päte. Pomocou jedného alebo dvoch prstov masírujte túto oblasť dopredu a dozadu v uhle 1 palca pomocou silného tlaku.
- Uistite sa, že trenie je dostatočne hlboké na to, aby ste si brali kožu so sebou, než aby ste posúvali prsty po koži.
Ak chcete zamerať svoje lýtkové svaly:
- Prekrížte členok na opačnej strane kolena tak, aby vaše lýtko smerovalo k vám.
- Zatlačte palcami do boľavých oblastí pozdĺž stredu a po stranách lýtok a 10 minút pevne palpujte.
A čo bylinky?
Dajte si hrniec kari! Recenzia z mája 2016 v Advances in Pharmacological Sciences vyhodnotila silu bylín – vrátane kurkumy, zázvoru, rozmarínu a šalvie – na zníženie systémového zápalu. V prehľade sa našli najspoľahlivejšie klinické údaje o kurkume, čo naznačuje, že môže pomôcť pri zápalových stavoch.
„Neexistuje však žiadny vedecký dôkaz, že akýkoľvek prírodný protizápalový produkt úplne zmierni fasciitídu plantážnikov,“ hovorí Dr. Mendeszoon.
Ak si chcete dať bylinky, našľahajte si kurkumové latte: Na varnej doske zohrejte 1 šálku mlieka podľa vlastného výberu (kravské, mandľové, kokosové atď.). Zmiešajte ½ čajovej lyžičky kurkumy, škorice, kardamónu, zázvoru a medu plus niekoľko mletých čiernych korení. Popíjajte a užívajte si.
Čo tak bylinkový kúpeľ nôh?
Žiaľ, neexistuje žiadna veda, ktorá by podporovala používanie bylinných prípravkov na nohy pri plantárnej fasciitíde.
Ale tiež nie je na škodu, takže ak je upokojujúce, ponoriť si prúžky do vane s teplou vodou, smelo do toho.
A čo odšťavovanie?
Upozornenie na falošné správy: Možno ste čítali, že pitie určitých druhov šťavy – vrátane čerešňovej, ananásovej, hroznovej, zeleninovej alebo citrónovej – môže vyliečiť plantárnu fasciitídu znížením zápalu. Negatívne.
„Neexistujú žiadne štatistické štúdie, ktoré by to preukázali,“ hovorí Dr. Mendeszoon.
A čo jablčný ocot?
Radšej si nalejte ACV na šalát namiesto na nohy. Tento populárny všeliek nezmierni plantárnu fasciitídu.
Reklama