Takže ste v tejto štandardnej lavici dobre oboznámení a ste pripravení veci trochu pretrepať. Podľa Americkej rady pre cvičenie je to dobrá vec, pretože meníte konkrétne svaly, ktoré podporujú rast svalov.
Trik má asi 45 stupňov, ale máte aj iné možnosti. Kredit: Vladimir Sukhachev / iStock / GettyImages
Prirodzene, budete chcieť posunúť tú plochú lavicu nahor a dať lavici na lavičke pokus o zameranie sa na rôzne svalové skupiny. Zostáva vám však nevyhnutná otázka: Koľko je stúpanie správne? Odpoveď na to znie: „Existuje niekoľko odpovedí.“ Najlepší uhol je uhol, ktorý najviac vyhovuje vašim individuálnym cieľom v oblasti tvarovania hrudníka.
Čítaj viac: Priemerná lavička pre dospelých
Základy stúpania na lavičke
Všeobecne platí, že šikmá tlač sa zameriava viac na klavikulárnu časť prsných svalov, hovorí ExRx – horná časť hrudníka tesne pod collarbones – ako plochá lavica, ktorá sa zameriava na sternálnu hlavu pectoralis major (veľký ventilátor) – ako svaly hrudníka, ktoré zvyčajne nazývate „pecs“). Toto je prípad, keď sa používa to, čo sa zvyčajne akceptuje ako štandardný uhol sklonu a pevná poloha mnohých lavín sklonu 45 stupňov..
V dnešnej dobe však často nájdete nastaviteľné lavičky s váhou od 30 do 75 stupňov. Zmena sklonu vám nielen pomôže sústrediť sa na rôzne svaly hrudníka; môže to pomôcť zvýšiť vašu osobnú úroveň pohodlia. V závislosti od výšky a typu tela sa môže stať, že budete schopní vykonávať lis s väčšou kontrolou pod určitým uhlom. Tento uhol sa samozrejme mení na osobu.
Prispôsobte vašim cieľom
V malej štúdii z roku 2010 s 15 účastníkmi, ktorú uverejnila agentúra Žurnál výskumu sily a kondicionovania, Vedci kineziológie zistili, že klavikulárna hlava pec bola najaktívnejšia pri 44-stupňovom stúpaní, čo z tejto 45-stupňovej lavice robí celkom bezpečnú stávku. A ak ste zvedaví, dostanete rovnakú svalovú aktiváciu z lavičky Smithovej na rovnakom svahu.
Rovnaká štúdia zistila ďalšie zaujímavé vrásky: Aktivita predného deltového svalu, kľúčového svalu predného ramena, sa zvyšuje so zvyšujúcim sa sklonom lavičky. Ak teda chcete zacieľovať na svoje plecia, môže byť vhodné vyskúšať nastavenie uhla 60 a 70 stupňov na vašej lavici.
Čítaj viac: Sklon Lavička verzus Vojenská tlač
Preskúmajte tlačové uhly Incline Bench Press Angles
Okrem zamerania mierne odlišných svalov má sklon bench press tendenciu ľahšie sa pohybovať na spodnej časti chrbta ako plochý bench, pretože naklonený uhol podporuje bedrovú oblasť. Podobne, keď ste na stúpaní, je menej pravdepodobné, že sa budete obliekať chrbtom, keď sa stlačíte, čo je zlý požehnaný zvyk, do ktorého sa dostanete.
Ak sa však chcete sústrediť na hrudné hrudníky, budete s lepšou lavicou alebo poklesom až o -18 stupňov. A hoci lavicový lis vo všetkých jeho uhloch pri excentrickom zábere nevyniká presne, znížený uhol spôsobuje väčšiu aktivitu v latissimus dorsi (stredná časť chrbta) ako sklonený uhol..