Push-up je push-up, však? Nie tak rýchlo – všetky kliky posilňujú svaly hrudníka, pliec a tricepsov – a vaše jadro podľa ACE Fitness – ale miera, v akej tieto svaly zohrávajú úlohu, závisí od ako robíš push-up.
Rôzne variácie push up fungujú svaly odlišne. Úver: Virojt Changyencham / Moment / GettyImages
Upravte si push-up tak, aby vaše ruky boli vyššie ako vaše nohy na svahu, a kládnite väčší dôraz na strednú časť hrudníka. Ruky umiestnite nižšie ako chodidlá a horná časť hrudníka a predné časti ramien pocítia popáleniny.
Tipy
Pokles a sklon push-up práce všetky svaly na hrudi. Ruky môžete umiestniť odlišne, aby ste zacielili na určité oblasti.
Sklonené kliky
Sklonené kliešte sa zameriavajú predovšetkým na strednú a dolnú oblasť hrudníka, známu ako sternálna oblasť. Zľahka vyvíjajú tlak na predné časti ramien a tricepsov, vďaka čomu sú skvelé pre každého, kto zistí, že úplné zatlačenie je príliš ťažké..
Pri štandardnom zatlačení, kde sú vaše chodidlá a ruky rovnobežné s podlahou, odolávate asi 70% svojej telesnej hmotnosti. Sklon push-up využíva fyziku vo svoj prospech. Ak je vaše horné telo naklonené vyššie, vaše spodné telo podporuje väčšie množstvo tejto hmotnosti, takže nakoniec tlačíte na menší odpor.
Čím vyššia je platforma, ktorú používate pre sklon, tým ľahšie je dokončiť sklon, hovorí ExRx.net. Kuchynský pult push-up je oveľa lepšie zvládnuteľný ako push-up s rukami na nízkom schodisku.
Pretože sklon tlačenia znamená menší odpor, je tiež menej efektívny pre vývoj svalov, ak dokážete robiť pravidelné zbierky. Sval rastie ako reakcia na stres. Sklon push-up nemusí zdaňovať vaše pecs, ramená a triceps natoľko, aby strhnúť svalové vlákna, takže sú vyzvaní k zväčšeniu. Sklonené kliky sú zvyčajne najlepšie rezervované ako modifikácia, keď sú úplné kliky príliš tvrdé.
Čítaj viac: Ako robiť push-up pre začiatočníkov
Odmietnuť kliknutia
Potlačenie upnutia je intenzívnejšie ako štandardné upnutie. Keď položíte svoje nohy na plyo box, váhové lavičky alebo schody tak, aby vaše ruky boli pod vašimi nohami, pošlete väčšiu časť svojej telesnej hmotnosti do hornej časti tela a zdaňujete predné časti ramien a hornej časti hrudníka alebo klavikulárnej oblasti viac ako pri štandardnom alebo sklonenom zatlačení. ExRx.net varuje, že váš rozsah pohybu nebude taký veľký, ak je vaša priľnavosť príliš široká.
Čítaj viac: 10 rôznych typov push-upov
Pri extrémnom poklese, ako je napríklad štika alebo tlačenie na stojke, sa ako predný sval použijú vaše predné deltové svaly – predné časti vašich ramien. Horná a dolná časť hrudníka sa stávajú synergistami alebo pomocníkmi. Pecy stále fungujú, ale nie také ťažké, ako by mohli s menej výrazným poklesom alebo plochým potlačením.
Predtým, ako sa pokúsite potlačiť push-up, uistite sa, že môžete úspešne odčerpať 12 pravidelných push-upov relatívne ľahko. Upravte potlačenie potlačením výberom veľmi skromného uhla. Ďalšou úpravou je podoprenie kolien na stabilizačnej guli a položenie rúk na zem, aby ste získali väčšiu aktiváciu na svojich pleciach.