Vitamín A hrá rozhodujúcu úlohu v telesných funkciách, ako je reprodukčné zdravie a zdravie pokožky, imunita a zrak, podľa Harvard T.H. Chan School of Public Health.
V strave sú dve základné formy vitamínu A:
Reklama
Video dňa
- Retinol alebo vopred pripravený vitamín A, ktorý sa okrem iného vyskytuje v živočíšnych potravinách, ako sú pečeň, vajcia a hovädzie mäso.
- Beta-karotén alebo provitamín A, ktorý sa vyskytuje v rastlinných potravinách, ako sú sladké zemiaky a tekvica, a v tele sa premieňa na retinol.
Koľko beta-karoténu potrebujete denne?
Neexistuje žiadny odporúčaný diétny príspevok (RDA) konkrétne pre beta-karotén, existuje však jeden pre vitamín A – a líši sa u ľudí, ktorým bol pridelený muž pri narodení (AMAB) a u ľudí priradených k žene pri narodení (AFAB).
RDA pre vitamín A sa meria v ekvivalentoch aktivity retinolu (RAE). Tieto jednotky zodpovedajú za skutočnosť, že nie všetok aktívny vitamín A pochádza priamo z retinolu – môže pochádzať aj z prekurzorov vitamínu A, ako je beta-karotén. Napríklad 1 mikrogram (mcg) RAE je ekvivalentný 1 mcg retinolu alebo 12 mcg betakaroténu v potrave.
RDA pre ľudí AMAB je 900 mcg RAE, zatiaľ čo RDA pre ľudí AFAB je 700 mcg RAE, podľa National Institutes of Health (NIH). Tehotné a dojčiace osoby vyžadujú vyššie množstvo vitamínu A, a to 770 a 1 300 mcg RAE.
Percento dennej hodnoty (DV) uvedené nižšie predstavuje podiel RAE, ktorý poskytuje každá potravina na základe RDA 900 mcg RAE pre dospelých.
Tu sú top potraviny s vysokým obsahom betakaroténu.
Reklama
1. Sladké zemiaky: 1 922 mcg RAE, 214 % dennej hodnoty (DV)
Sladké zemiaky poskytujú beta-karotén, zatiaľ čo biele zemiaky nie. Image Credit: Julia Murray / EyeEm/EyeEm/GettyImages
Sladké zemiaky sú jedným z najbohatších zdrojov betakaroténu. Vyživujúci zdroj komplexných sacharidov, 1 šálka pečených sladkých zemiakov ponúka pôsobivých 214 percent DV vitamínu A. Vychutnajte si sladké zemiaky so šupkou a získajte extra dávku vlákniny priateľskej pre črevá.
Reklama
Tip
Beta-karotén je zlúčenina rozpustná v tukoch a zlepšíte vstrebávanie živín v tele, ak ho spojíte so zdrojom zdravého tuku. Pokračujte a pokvapkajte si sladké zemiaky olivovým olejom, tahini, orechovým maslom alebo iným jedlom bohatým na tuk, aby ste maximalizovali biologickú dostupnosť beta-karoténu.
2. Konzervovaná tekvica: 1906 mcg RAE, 212 % DV
Akoby sme potrebovali ďalší dôvod milovať tekvicovú sezónu. Len 1 šálka konzervovanej tekvice poskytuje 212 percent DV vitamínu A.
Zábavný fakt: Potraviny, ktoré poskytujú viac ako 20 percent DV pre určitú živinu, sa považujú za vynikajúce zdroje tejto živiny, takže je bezpečné povedať, že tekvica je nevyhnutnosťou pre tých, ktorí chcú zvýšiť množstvo betakaroténu, ktorý jedia.
3. Mrkva: 1329 mcg RAE, 148 % DV
Mrkva má dobrý rap, ktorý pomáha vášmu zraku. Podľa Oregonskej štátnej univerzity je vitamín A potrebný na optimálne fungovanie buniek sietnice.
Reklama
So 148 percentami DV pre beta-karotén v 1/2 šálky surovej mrkvy je koreňová zelenina hviezdnym zdrojom provitamínu A, ktorý podporuje zdravie očí spolu s ďalšími karotenoidmi, ako je luteín a zeaxantín.
4. Butternut Squash: 1144 mcg RAE, 127 % DV
Oriešková tekvica je ďalšou škrobovou zeleninou, ktorá je na vrchole zoznamu pre obsah beta-karoténu. Jedna šálka varenej maslovej tekvice dodáva 127 percent DV vitamínu A.
Vyskúšajte zeleninu v týchto receptoch s maslovou tekvicou, ktoré majú vysoký obsah bielkovín.
5. Špenát: 943 mcg RAE, 105 % DV
Špenát je bohatý na beta-karotén a dôležité živiny, ako je vitamín K. Image Credit: Westend61/Westend61/GettyImages
Už sme to povedali a povieme to znova: Jedzte svoju zeleninu. Sú skvelým zdrojom vitamínu K, ale zelenina ako špenát je tiež jedným z najlepších beta-karoténových potravín. Jedna šálka vareného špenátu poskytuje 105 percent DV vitamínu A.
Špenát tiež poskytuje nehemové železo, draslík stabilizujúci krvný tlak a vlákninu zdravú pre črevá.
6. Collard Greens: 722 mcg RAE, 80 % DV
Ak sa nás pýtate, golierové zelené sú úplne podceňované. Výdatná zelenina, ktorá poskytuje 80 percent DV vitamínu A na uvarenú šálku, je vítaným doplnkom do útulných polievok a dusených pokrmov. Pozrite sa na tieto jedlá plné antioxidantov s golierom.
Pamätajte, že betakarotén je rozpustný v tukoch, takže restovanie listovej zeleniny v olivovom alebo avokádovom oleji môže pomôcť zlepšiť vstrebávanie živín v tele.
7. Cantaloupe: 299 mcg RAE, 33 % DV
Všetci by sme si mali dať na tanier viac pomaranča. Len 1 šálka cantaloupe prináša na stôl 33 percent DV vitamínu A.
Výskum naznačuje, že konzumácia štyroch alebo viacerých denných porcií produktov s beta-karoténom je spojená s nižším rizikom chronických stavov, ako sú srdcové choroby alebo rakovina, podľa Mount Sinai.
Rozhodnite sa pre melón v kombinácii s tvarohom bohatým na bielkoviny pri raňajkách a pridajte ďalšie jedlá bohaté na beta-karotén, ako sú sladké zemiaky a paprika na večeru a občerstvenie počas dňa.
8. Červená paprika: 234 mcg RAE, 26 % DV
Červená paprika je hviezdnym zdrojom antioxidantov, ako je vitamín C a beta-karotén.Image Credit: vanillastring/E+/GettyImages
Červená paprika, ktorá je dokonalým prostriedkom pre zdravý dip, je ďalším dobrým zdrojom betakaroténu: 1 šálka surovej nakrájanej červenej papriky pokrýva 26 percent DV vitamínu A.
Paprika je tiež bohatá na vitamín C podporujúci imunitu, pričom rovnaká 1 šálka poskytuje viac ako 200 percent DV vitamínu C.
9. Kel: 190 mcg RAE, 21 % DV
Jedna šálka vareného nasekaného kelu poskytuje 21 percent DV pre vitamín A. Listová zeleň je tiež plná vlákniny, ktorá pomáha podporovať trávenie, ako aj vápnika.
Nenechajte si ujsť tieto kreatívne a chutné spôsoby, ako jesť kel, keď oficiálne prestanete jesť šaláty. Iná zelená zelenina, ako je brokolica, má beta-karotén, ale nie v takom množstve.
10. Mango: 89 mcg RAE, 10 % DV
Tropické ovocie je nabité výživnými živinami, ktoré pomáhajú pri trávení, imunite a zdraví pokožky.
Dostanete 10 percent DV pre beta-karotén v 1 šálke manga plus vlákninu a vitamín C. Koniec koncov, vitamín C je potrebný na produkciu kolagénu v tele a beta-karoténu a pôsobí ako antioxidant, pomáha bojovať proti poškodeniu voľnými radikálmi v tele.
Tip
Jedzte plnohodnotné zdroje beta-karoténu pre zdravotné výhody, ako je podpora zraku a ochrana proti chronickým ochoreniam. Beta-karoténové doplnky sú podľa Mayo Clinic spojené so zvýšeným rizikom rakoviny pľúc u ľudí, ktorí fajčia alebo boli vystavení azbestu.
Reklama