Na rozdiel od omega-3 mastných kyselín, ktoré sú na piedestáli, omega-6 mastné kyseliny vzbudzujú pozornosť.
Omega-6 mastné kyseliny sú rovnako ako omega-3 nenasýtené tuky. Dostali sa však do polozlej povesti, pretože telo môže premeniť kyselinu linolénovú – typ omega-6 – na kyselinu arachidónovú, ktorá môže prispievať k zápalom, zrážaniu krvi a zužovaniu ciev, uvádza Harvard Health Publishing. Telo však môže kyselinu arachidónovú premieňať aj na molekuly, ktoré bojujú proti zápalom a krvným zrazeninám.
Video dňa
Čo teda robiť? Tak ako pri všetkom, čo sa týka výživy, kľúčom je rovnováha.
Odborníci na zdravie odporúčajú konzumovať viac omega-3 namiesto obmedzovania omega-6 – aby ste sa nemuseli obávať potravín obsahujúcich omega-6, ktoré spôsobujú zápaly.
Podľa štúdie z februára 2019 v časopise Circulation Americkej kardiologickej asociácie sa dva typy omega-6 nazývané kyselina linolová a kyselina arachidónová spájajú so zdravotnými výhodami. Medzi výhody omega-6 patrí napr:
- Nižšie riziko srdcových ochorení
- nižšie riziko úmrtnosti na kardiovaskulárne ochorenia
- nižšie riziko ischemickej mozgovej príhody
Koľko omega-6 potrebujete denne?
Primeraný príjem (AI) je odporúčaná priemerná denná dávka živín podľa Národného inštitútu zdravia (NIH). Podľa National Academies Press ľudia, ktorým boli pri narodení priradené ženy, potrebujú 12 000 miligramov omega-6 denne a ľudia, ktorým boli pri narodení priradení muži, potrebujú 17 000 miligramov.
Prečítajte si zoznam potravín s vysokým obsahom omega-6 mastných kyselín, zoradených podľa percentuálneho podielu AI.
- Tofu: 10 934 mg, 64 % AI
Smažte a pečte tofu so svojimi obľúbenými marinádami, aby ste získali prísun rastlinných bielkovín a omega-6 tukov. obrázok: GMVozd/iStock/GettyImages
S tofu je ťažké niečo pokaziť. Táto potravina na báze sóje je obľúbená medzi vegetariánmi, vegánmi a tými, ktorí hľadajú ďalšie možnosti rastlinných bielkovín.
Tofu je príkladom zdravej potraviny, ktorá obsahuje omega-6 mastné kyseliny – 64 % MK na porciu 1 šálky. Tofu je tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny, takmer 6 gramov na šálku. Vyskúšajte ho v týchto receptoch na tofu, ktoré nie je ničím výnimočné.
- Vlašské orechy: 10 818 mg, 64 % AI
Vlašské orechy môžu byť jednou z najlepších potravín pre mozog vďaka vysokému obsahu omega-3. Podľa štúdie uverejnenej v časopise Nutrients vo februári 2020 sa zaradenie vlašských orechov do vášho každodenného jedálnička spája so zníženým rizikom a progresiou mozgových porúch, ako aj srdcových ochorení a cukrovky 2. typu.
Na rozdiel od omega-3 mastných kyselín, ktoré sú na piedestáli, omega-6 mastné kyseliny vzbudzujú pozornosť.
Omega-6 mastné kyseliny sú rovnako ako omega-3 nenasýtené tuky. Dostali sa však do polozlej povesti, pretože telo môže premeniť kyselinu linolénovú – typ omega-6 – na kyselinu arachidónovú, ktorá môže prispievať k zápalom, zrážaniu krvi a zužovaniu ciev, uvádza Harvard Health Publishing. Telo však môže kyselinu arachidónovú premieňať aj na molekuly, ktoré bojujú proti zápalom a krvným zrazeninám.
Video dňa
Čo teda robiť? Tak ako pri všetkom, čo sa týka výživy, kľúčom je rovnováha.
Odborníci na zdravie odporúčajú konzumovať viac omega-3 namiesto obmedzovania omega-6 – aby ste sa nemuseli obávať potravín obsahujúcich omega-6, ktoré spôsobujú zápaly.
Podľa štúdie z februára 2019 v časopise Circulation Americkej kardiologickej asociácie sa dva typy omega-6 nazývané kyselina linolová a kyselina arachidónová spájajú so zdravotnými výhodami. Medzi výhody omega-6 patrí napr:
Nižšie riziko srdcových ochorení
nižšie riziko úmrtnosti na kardiovaskulárne ochorenia
nižšie riziko ischemickej mozgovej príhody
Koľko omega-6 potrebujete denne?
Primeraný príjem (AI) je odporúčaná priemerná denná dávka živín podľa Národného inštitútu zdravia (NIH). Podľa National Academies Press ľudia, ktorým boli pri narodení priradené ženy, potrebujú 12 000 miligramov omega-6 denne a ľudia, ktorým boli pri narodení priradení muži, potrebujú 17 000 miligramov.
Prečítajte si zoznam potravín s vysokým obsahom omega-6 mastných kyselín, zoradených podľa percentuálneho podielu AI.
- Tofu: 10 934 mg, 64 % AI
Smažte a pečte tofu so svojimi obľúbenými marinádami, aby ste získali prísun rastlinných bielkovín a omega-6 tukov. obrázok: GMVozd/iStock/GettyImages
S tofu je ťažké niečo pokaziť. Táto potravina na báze sóje je obľúbená medzi vegetariánmi, vegánmi a tými, ktorí hľadajú ďalšie možnosti rastlinných bielkovín.
Tofu je príkladom zdravej potraviny, ktorá obsahuje omega-6 mastné kyseliny – 64 % MK na porciu 1 šálky. Tofu je tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny, takmer 6 gramov na šálku. Vyskúšajte ho v týchto receptoch na tofu, ktoré nie je ničím výnimočné.
- Vlašské orechy: 10 818 mg, 64 % AI
Vlašské orechy môžu byť jednou z najlepších potravín pre mozog vďaka vysokému obsahu omega-3. Podľa štúdie uverejnenej v časopise Nutrients vo februári 2020 sa zaradenie vlašských orechov do vášho každodenného jedálnička spája so zníženým rizikom a progresiou mozgových porúch, ako aj srdcových ochorení a cukrovky 2. typu.
Vlašské orechy majú vysoký obsah zdravých tukov, ale zároveň patria medzi orechy s vysokým obsahom omega-6. Jedna unca obsahuje 64 % prípustného množstva omega-6 (a 161 % prípustného množstva omega-3).
- Svetlicový olej: 10 149 mg, 60 % AI
Oleje sú bežným zdrojom omega-6 mastných kyselín a svetlicový olej nie je výnimkou: Má 60 % AI na 1 lyžicu. Aby ste premiešali zdroje tukov, je dôležité používať pri varení a príprave dresingov rôzne oleje.
Tip
Repkový olej aj olivový olej sú dobrými zdrojmi omega-3 mastných kyselín a obsahujú málo omega-6 mastných kyselín.
- Slnečnicové semienka: 9 310 mg, 55 % AI
Slnečnicové semienka sú vynikajúcim zdrojom dôležitých živín vrátane omega-6 mastných kyselín a vitamínu E. Obrázok: dianazh/iStock/GettyImages
Slnečnicové semienka sú nielen najlepšou voľbou, pokiaľ ide o vitamín E, silný antioxidant, ale poskytujú aj 55 % AI na 1 uncu porcie pre omega-6 mastné kyseliny.
Obsah tuku a vlákniny v slnečnicových semienkach, rovnako ako v ostatných semienkach a orechoch, vám pomôže cítiť sa dlhšie sýti, čo z nich robí ideálnu desiatu alebo doplnok jogurtu.
- Olej z vlašských orechov: 7 194 mg, 42 % AI
Podobne ako jeho zdroj, vlašské orechy, aj olej z vlašských orechov je dobrým zdrojom zdravých tukov pre srdce vrátane omega-6. Na jednu lyžicu pripadá 42 % AI. Olej z vlašských orechov má tiež skvelú chuť, najmä chladený. Na chutné občerstvenie alebo ľahké raňajky si môžete nakvapkať polievkovú lyžicu na toast.
- Brazílske orechy: 6 294 mg, 41 % AI
Len niekoľko brazílskych orechov poskytuje neuveriteľné množstvo výživných látok. V jednej porcii (štyri až šesť orechov) získate 41 % UI pre omega-6, 2 gramy vlákniny a 4 gramy rastlinných bielkovín.
Brazílske orechy majú tiež mimoriadne vysoký obsah selénu, živiny potrebnej pre reprodukčné zdravie a zdravie štítnej žľazy. Podľa NIH je však ľahké získať z brazílskych orechov príliš veľa selénu, čo môže viesť k ochoreniu. Len jeden brazílsky orech obsahuje 68 až 91 mikrogramov selénu a 1 unca má 544 mikrogramov. Horná hranica (najvyššie množstvo považované za bezpečné) pre dospelých je len 400 mikrogramov.
- Tekvicové semienka: 5 886 mg, 35 % AI
Tekvicové a tekvicové semienka sú silnými zdrojmi živín – už 1 unca obsahuje omega-6 mastné kyseliny, bielkoviny a vlákninu. obrázok: bhofack2/iStock/GettyImages
Občerstvujte sa orechmi a semienkami a urobíte svojmu telu službu. Napríklad tekvicové semienka obsahujú 35 percent umelej inteligencie pre omega-6 na 1 uncu. Sú nízkosacharidovým a vysokoproteínovým občerstvením, ktoré sa výborne hodí k obľúbenému jogurtu, ovsenej kaši a šalátu.