Pomocou testu deleného drepu si môžete overiť, či je jedna strana vašich sedacích svalov silnejšia ako druhá.Obrázok: Laura Olivas/Moment/GettyImages
V ideálnom svete by obe strany vašich gluteálov fungovali spoločne v dokonalej harmónii.
Je však možné, že časom sa jedna strana vášho zadku stane silnejšou ako druhá – či už v dôsledku opakovaných každodenných úloh, nevyváženého tréningového programu alebo zranenia z minulosti.
Video dňa
Prečo by ste sa mali starať o nerovnomerné sedacie svaly? Na začiatok, tri svaly, ktoré tvoria váš zadok – gluteus maximus, medius a minimus – sú zodpovedné za množstvo každodenných pohybov, najmä za chôdzu a drepy. A hoci fungujú nezávisle, používajú sa aj spoločne, čo znamená, že oba musia byť rovnako výkonné.
„Akákoľvek svalová asymetria v tele je prediktorom budúceho zranenia,“ hovorí Holly Perkins, CSCS, tvorkyňa projektu The Glutes Project ACTIVATE, pre morefit.eu a dodáva, že nerovnováhu gluteov vidí približne u 80 percent svojich klientov. Medzi potenciálne zranenia spôsobené nerovnováhou alebo slabosťou gluteálnych svalov patria kolená, bedrá a chrbát, hovorí.
Koniec koncov, keď svalová skupina nepracuje tak, ako by mala, ostatné svalové skupiny v ďalšom rade preberajú prácu. To ich môže vystaviť zraneniam vrátane nadmerného zaťaženia, pretože sval je vystavený zvýšenej záťaži a musí robiť veci, ktoré zvyčajne nemusí.
„Aby ste ochránili svoje telo pred rôznymi zraneniami, chcete sa snažiť o celkovú rovnováhu v oblasti hýždí a štruktúry bokov,“ hovorí. Aby ste si udržali rovnováhu, ponúkame vám rýchly 10-sekundový test, ktorý vám pomôže zistiť, či je jedna strana vašich gluteálnych svalov silnejšia ako druhá, ako aj tri jednoduché cviky na ich opätovné zosynchronizovanie.
Ako zistiť, či máte nerovnomerné hýžďové svaly
Stláčanie zadku pravdepodobne nie je najlepší spôsob, ako zmerať svoju silu. Noam Tamir, CSCS, majiteľ a zakladateľ TS Fitness, vám namiesto toho odporúča vyskúšať test deleného drepu.
- Postavte sa s nohami na šírku bokov.
- Vykročte pravou nohou dozadu, pätu nechajte zdvihnutú a balansujte na ploske chodidla.
- Obe kolená pokrčte do 90 stupňov, pričom pravé koleno sa tesne vznáša nad zemou.
- Tlakom do ľavého chodidla vyrovnajte kolená a vráťte sa do stoji.
Na rozdiel od testu v kľaku, pri ktorom je ľahké kompenzovať nerovnováhu na jednej alebo druhej strane, pri tomto pohybe sa sústredíte na prednú nohu a ľahšie odhalíte nerovnomernú silu, hovorí Tamir.
Pomocou testu deleného drepu si môžete overiť, či je jedna strana vašich sedacích svalov silnejšia ako druhá.Obrázok: Laura Olivas/Moment/GettyImages
V ideálnom svete by obe strany vašich gluteálov fungovali spoločne v dokonalej harmónii.
Je však možné, že časom sa jedna strana vášho zadku stane silnejšou ako druhá – či už v dôsledku opakovaných každodenných úloh, nevyváženého tréningového programu alebo zranenia z minulosti.
Video dňa
Prečo by ste sa mali starať o nerovnomerné sedacie svaly? Na začiatok, tri svaly, ktoré tvoria váš zadok – gluteus maximus, medius a minimus – sú zodpovedné za množstvo každodenných pohybov, najmä za chôdzu a drepy. A hoci fungujú nezávisle, používajú sa aj spoločne, čo znamená, že oba musia byť rovnako výkonné.
„Akákoľvek svalová asymetria v tele je prediktorom budúceho zranenia,“ hovorí Holly Perkins, CSCS, tvorkyňa projektu The Glutes Project ACTIVATE, pre morefit.eu a dodáva, že nerovnováhu gluteov vidí približne u 80 percent svojich klientov. Medzi potenciálne zranenia spôsobené nerovnováhou alebo slabosťou gluteálnych svalov patria kolená, bedrá a chrbát, hovorí.
Koniec koncov, keď svalová skupina nepracuje tak, ako by mala, ostatné svalové skupiny v ďalšom rade preberajú prácu. To ich môže vystaviť zraneniam vrátane nadmerného zaťaženia, pretože sval je vystavený zvýšenej záťaži a musí robiť veci, ktoré zvyčajne nemusí.
„Aby ste ochránili svoje telo pred rôznymi zraneniami, chcete sa snažiť o celkovú rovnováhu v oblasti hýždí a štruktúry bokov,“ hovorí. Aby ste si udržali rovnováhu, ponúkame vám rýchly 10-sekundový test, ktorý vám pomôže zistiť, či je jedna strana vašich gluteálnych svalov silnejšia ako druhá, ako aj tri jednoduché cviky na ich opätovné zosynchronizovanie.
- Ako zistiť, či máte nerovnomerné hýžďové svaly
- Stláčanie zadku pravdepodobne nie je najlepší spôsob, ako zmerať svoju silu. Noam Tamir, CSCS, majiteľ a zakladateľ TS Fitness, vám namiesto toho odporúča vyskúšať test deleného drepu.
- Postavte sa s nohami na šírku bokov.
- Vykročte pravou nohou dozadu, pätu nechajte zdvihnutú a balansujte na ploske chodidla.
- Obe kolená pokrčte do 90 stupňov, pričom pravé koleno sa tesne vznáša nad zemou.
Tlakom do ľavého chodidla vyrovnajte kolená a vráťte sa do stoji.
Na rozdiel od testu v kľaku, pri ktorom je ľahké kompenzovať nerovnováhu na jednej alebo druhej strane, pri tomto pohybe sa sústredíte na prednú nohu a ľahšie odhalíte nerovnomernú silu, hovorí Tamir.
Ak je jedna strana výrazne náročnejšia ako druhá, môžete mať svalovú nerovnováhu.
- Tip
- Ak sa vám zdá test deleného drepu príliš náročný, Tamir odporúča vyskúšať gluteálny mostík na jednej nohe. Tento pohyb je vo všeobecnosti bezpečnejší pre ľudí s problémami s kolenami a ťažkosťami s udržaním stability.
- Jediné, čo urobíte, je, že vykonáte gluteálny mostík s jednou nohou zdvihnutou nad zem. Ak sa vám zdá, že jedna strana je oveľa ťažšia ako druhá, je možné, že daný gluteálny sval je o niečo slabší.
- Napravte nerovnomerné gluteály pomocou týchto 3 cvikov
- Takže máte nerovnováhu hýždí. Čo teraz? Väčšine ľudí stačí rozumná, dôsledná domáca tréningová stratégia, aby sa situácia vyrovnala a pomohla zabezpečiť zdravú funkciu bokov. (Ak pociťujete bolesti v dolnej časti chrbta, bedier alebo kolien, navštívte fyzioterapeuta, ktorý vám poskytne odborné vyšetrenie.)
Okrem pravidelného vykonávania silových pohybov celého tela, ktoré posilňujú hýžde, sa uvelebte pri nasledujúcich troch cvikoch, ktoré Perkinsová používa so svojimi klientmi. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov je kľúčová dôslednosť. Vykonávajte ich trikrát alebo viackrát týždenne. Začnite s 2 až 3 sériami po 10 opakovaní na každú nohu (alebo menej, ak sa cítite nestabilne), potom postupne prejdite na 15.
Pohyb 1: Zdvihnutie bokov
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe, blízko zadku.
- Pokrčte jedno koleno do hrudníka a držte ho oboma rukami. Toto je východisková poloha.
- Tlačte pätu do podlahy, aby ste zdvihli boky a udržiavali ich v rovine so stropom. Chcete skončiť s telom v rovnej línii od kolena po ramená.
- Kontrolovane klesnite späť a opakujte.
- To isté vykonajte na druhej strane.
- Tip
- Toto cvičenie môže byť trochu nepríjemné, ale podľa Perkinsa je skvelé na prepojenie mysle a tela. Na vrchole pohybu sa skutočne zamerajte na aktiváciu/stlačenie hýždí posadenej nohy.
Pohyb 2: Výšvih bokov
Postavte sa vysoko s nohami pri sebe a zapojte jadro tela.