Buďte kreatívni s tým, ako budete túto zimu v kontakte s blízkymi. Kredit na obrázku: Vesnaandjic / E + / GettyImages
S pribúdajúcimi prípadmi COVID-19 a zimou na obzore všetci pravdepodobne strávime nasledujúcich niekoľko mesiacov v životnom stave podobnom nástupu tejto pandémie. Jediná vec, ktorá je však horšia, ako keď prvýkrát prejdete uzamknutím, je znova to absolvovať – s vedomím toho, ako zničujúci môže byť každý deň, najmä pre tých, ktorí žijú sami.
„Kríza COVID-19 zvýšila pozornosť na krehkosť života, zvýšila povedomie o neistote, podporila zmätok a prebudila pocit bezmocnosti, ktorý preniká všetkými aspektmi života, ako ho poznáme,“ hovorí Mayra Mendez, PhD, LMFT, licencovaná psychoterapeut a programový koordinátor pre intelektuálne a vývojové postihnutia a služby duševného zdravia v Centre rozvoja detí a rodiny Providence Saint John v Santa Monice v Kalifornii. „Sociálna izolácia alebo dištančné správanie, ktoré sprevádza túto situáciu, iba zvyšuje krízový jav, ktorý hlboko spochybňuje ľudskú potrebu sociálnych vzťahov.“
V rámci prípravy na zvládnutie ďalšej vlny krízy COVID odborníci požadujú podobnú úroveň pripravenosti na zvládanie duševných a fyzických účinkov pandemického života.
„Dopady pandémie na duševné zdravie sa začali dokumentovať a vieme, že narastajú poruchy nálady, ako sú úzkosť a depresia, rovnako ako zneužívanie návykových látok a domáce násilie,“ poznamenáva Sahar Esfahani, PhD, klinický psychológ v Marylandskej kognitívnej behaviorálnej liečbe Centrum v Bethesde.
Získajte tipy, ako zostať zdraví, v bezpečí a pri zmysloch počas novej pandémie koronavírusu.
V jednom júlovom hodnotení v časopise Globalizácia a zdravie sa zistil nárast stresu, úzkosti a depresie u bežnej populácie v dôsledku pandémie COVID-19. Ďalšia marcová štúdia v časopise Journal of Anxiety Disorders spájala krízu COVID-19 so zvýšeným strachom o blízkych a celkovým zvýšením úzkosti súvisiacej so zdravím.
Aj keď by sa mohlo zdať, že väčšina vášho každodenného života je mimo vašu kontrolu, najmä keď zúri pandémia, existuje niekoľko spôsobov, ako si pripraviť svoje duševné a fyzické zdravie pred zimou. Odborníci tu zdieľajú svoje najlepšie tipy.
1. Vytvorte konzistentný postup
My ľudia túžime po rutine, a to z dobrého dôvodu. Vytvorenie spoľahlivého modelu pre vaše dni je jedným z najužitočnejších expertov na stratégie správania, ktorý sa vyjadruje aj bez pandémie.
Jedna štúdia z The Lancet Psychiatry z júna 2018 skutočne spájala dennú rutinu s nižším rizikom depresie.
Esfahani odporúča dokonca ísť až tak ďaleko, ako je naplánované vaše budenie a spánok, rovnako ako keď plánujete cvičiť alebo si dať obednú prestávku. „Keď sa počas pandémie blížia zimné mesiace, zavedenie týchto návykov a rutín vám uľahčí dokončenie úloh, ktoré sú pre vás dôležité,“ hovorí.
2. Vyskúšajte meditáciu všímavosti
Ak v súčasnosti nepraktizujete meditáciu – tj. Vyhraďte si čas na zhlboka dýchanie v snahe uvoľniť sa a spomaliť svoj myšlienkový beh – môže sa vám zdať ako jedna ďalšia vec, ktorú si musíte zaradiť do zoznamu úloh. Výskum však podporuje mnoho výhod meditácie.
„Meditácia všímavosti nielen pomáha zlepšiť vaše zameranie a celkové rozpätie pozornosti, ale môže tiež výrazne pomôcť pri znižovaní stresu, čo môže v súčasnosti používať naozaj každý,“ hovorí MUDr.Vernon Williams, športový neurológ, zakladajúci riaditeľ Centrum pre športovú neurológiu a medicínu bolesti na Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute v Los Angeles a konzultácia neurológa pre Rams.
Neviete ako alebo kde začať? Stačí, keď budete každý deň iba pár chvíľ sedieť bez rozptýlenia a sústredíte svoje myšlienky na ústrednú tému – napríklad na pokoj, relaxáciu alebo šťastie – stačí, hovorí doktor Williams.
3. Začleňte pozitívny rozhovor so sebou
Spôsob, akým hovoríte a myslíte si o sebe, má vplyv na vaše duševné zdravie, či už nahlas alebo v hlave.
„Čím viac si uvedomujeme svoje rozprávanie o sebe, tým viac priestoru máme na precvičovanie užitočného, racionálneho myslenia,“ hovorí Esfahani.
Odporúča všímať si vaše myšlienky, pamätať na negatívny rozhovor so samým sebou (t. J. Katastrofické, premýšľanie typu „všetko“ alebo „nič“, „by malo“) a pracovať na preformulovaní vašich myšlienok k užitočnejšej a vyváženejšej konverzácii.
„Skúste napríklad zmeniť„ toto sa nikdy neskončí “na„ to je ťažké a nakoniec to bude jednoduchšie, “hovorí.
4. Maximalizujte svoj čas vonku
Investujte do nejakého pohodlného zimného oblečenia, aby ste mohli tráviť čas prechádzkami alebo behaním vonku. Kredit na obrázku: eclipse_images / E + / GettyImages
Aj keď chladné počasie môže začať obmedzovať čas, ktorý môžete pohodlne stráviť vonku, je dôležité využiť slnečné dni. Jedna štúdia z Vedeckých správ z júna 2019 zistila, že trávenie najmenej 120 minút týždenne vonku podporuje celkové dobré zdravie a pohodu.
„Zdravie, ktoré má slnečné žiarenie a vitamín D na zdravie, najmä v zimných mesiacoch, je pre náladu človeka nesmierne dôležité,“ hovorí Esfahani.
Skúste sa zobudiť na skoršej strane niekoľko ráno týždenne a choďte von, hoci aj na 15 minút, aby ste si mohli vychutnať čerstvý vzduch a slnečné svetlo skôr, ako vyjdete na deň.
5. Cvičenie je nevyhnutnosťou
Vaša telocvičňa už nemusí byť otvorená alebo môže byť miestom, kde si príjemne zacvičíte, ale existuje veľa ďalších spôsobov, ako zostať fyzicky aktívny – dokonca aj v pohodlí domova. Podľa výskumov to bude mať prínos pre vaše fyzické a duševné zdravie.
Cvičenie je jedným z najlepších spôsobov, ako môžete udržiavať svoje pľúca silné a zdravé, tvrdí Americká asociácia pľúc, ktorá môže byť obzvlášť dôležitá v boji proti COVID-19. Štúdia z The Lancet Psychiatry z augusta 2018 navyše zistila, že ľudia, ktorí cvičia, hlásia, že majú o 1,5 dňa menej dní zlého duševného zdravia mesačne.
A cvičenie nemusí vždy znamenať štruktúrované cvičenie (aj keď je to vaša vec, v našom centre pre 20-minútové tréningy nájdete veľa možností). Vychádzať na prechádzku sa počíta, rovnako ako absolvovať niekoľko výletov hore a dole po schodoch vo vašom dome, hovorí Mendez.
6. Uprednostnite spánok
Vzhľadom na to, že doma trávite pravdepodobne viac času ako kedykoľvek predtým, môžete ho využiť ako príležitosť vstúpiť do postele o niečo skôr, aby ste si zabezpečili kvalitný nočný spánok.
„Spánok pomáha posilňovať pamäť a budovanie spojení pozdĺž nervových dráh mozgu,“ hovorí doktor Williams. „Počas spánku náš mozog vykonáva„ čistenie domu “od toxínov a odpadových látok (ako napríklad činnosť lymfatického systému vo zvyšku nášho tela).“
Ak vás nestačí presviedčať inteligencia, doktor Williams zdôrazňuje, že správny spánok je tiež zásadný pre udržanie silného imunitného systému tela, čo sa môže hodiť v boji proti chorobám, ako je COVID-19. Odporúča, aby ste sa každú noc zamerali na sedem až osem neprerušovaných hodín a nastavili si budík pred spaním aj budenie, aby ste sa udržali na správnej ceste.
7. Snažte sa jesť stravu bohatú na živiny
Môže byť lákavé siahnuť po komfortných potravinách s nízkym obsahom kalórií, ale zdravé stravovanie vám z dlhodobého hľadiska prinesie lepší pocit. Poďakovanie za obrázok: Foxys_forest_manufacture / iStock / GettyImages
Scott Kaiser, MD, lekár a lekár pre geriatriu v lekárstve Providence Saint John’s Health Center v Santa Monice v Kalifornii, odporúča pripraviť tanier plný farebného ovocia a zeleniny, aby ste zaistili, že dostanete dôležité mikroživiny, vitamíny a antioxidanty, chudé proteíny a komplexné sacharidy.
„Pri jedle na posilnenie imunitného systému sa môžete zamerať na to, aby ste zahrnuli potraviny s vysokým obsahom špecifických vitamínov a minerálov, ako je zinok a vitamín C, ktoré súvisia so zdravou imunitnou funkciou,“ hovorí.
A čo viac, zdravé jedlá môžu byť prínosom pre vašu náladu. Prechod z nezdravej stravy na zdravšiu, aj keď len na krátky čas, viedol v štúdii PLOS One z októbra 2019 k menšiemu počtu prejavov depresie.
8. Zostaňte nablízku blízkym – z diaľky
Aj keď sa nemôžete stretnúť s priateľmi a rodinou osobne, ako by ste zvyčajne boli, je stále dôležité udržiavať úzky kontakt.
„V čase dištancovania sa a sociálnej izolácie všetko telefonovanie s priateľmi a rodinou, posielanie e-mailov alebo textových správ posilňuje spojenie a kamarátstvo,“ hovorí Mendez. „Zdieľanie myšlienok a skúseností s dôveryhodnými ľuďmi je validné a poskytuje ľahký a bezplatný spôsob zapojenia sa do starostlivosti o seba.“
Ak máte za sebou priblíženie šťastných hodín, vyskúšajte niečo iné: sledujte predstavenie Netflixu alebo „streamujte koncert“ „spoločne“, zapnite FaceTime a zaraďte do radov cvičebné video na YouTube, zoberte si nejaké písacie potreby, ktoré vás potešia, a píšte listy do diaľky – podvrhnúť priateľov alebo sa pripojiť k skupinovej výzve a navzájom sa povzbudzovať k dosiahnutiu konkrétneho cieľa.
9. Napíšte do denníka
Denník alebo zapisovanie si myšlienok, pocitov alebo emócií (či už perom, papierom alebo klávesnicou) sa ukázalo ako prospešné pre duševné zdravie človeka. Štúdia z JMIR Mental Health z októbra 2018 skutočne zistila, že žurnálovanie pomohlo zlepšiť psychické ťažkosti a celkovú pohodu u pacientov so zvýšenou úzkosťou.
„Písanie sa dá robiť jednoducho a rýchlo, keď vás napadnú myšlienky a keď túžba zavolá,“ hovorí Mendez. „Ide o to, relaxovať pri svojich myšlienkach a skúsenostiach a nechať si spracovať pozitívne aj negatíva dňa.“
A navyše, myslite na to takto: Zapisovaním svojho každodenného dňa počas pandémie – bez ohľadu na to, ako všedného – zaznamenávate jedinečný čas v histórii.
10. Pracujte na tom, aby ste boli s neurčitosťou pohodlnejší
Neistota v živote nie je do roku 2020 nová alebo pandémia koronavírusu, aj keď sa môže zdať, že čelíme väčšiemu počtu.
„COVID nám poskytol priečelie kontroly, keď sme ju nikdy nemali pred COVIDOM,“ hovorí klinická psychologička Johanna Kaplan, PhD, riaditeľka Washingtonského centra úzkosti na Capitol Hill vo Washingtone, DC. „Práca na prijatí tejto kontroly je nedosiahnuteľným cieľom . “
Navrhuje myslieť na oblasti vo vašom živote, kde to už robíte. Napríklad nemyslíte na to, či vám bude každý deň fúkať klimatizácia, ale ak k tomu dôjde, viete, že si s tým poradíte.
Rovnakou logikou sa snažte o COVID-19 neustále starať. Namiesto toho môžete a mali by ste prijať preventívne opatrenia, aby ste neochoreli (nosenie masky, spoločenské dištancovanie) a mali ste vytvorený plán, ako to vyriešiť, ak sa to stane. Nechajte túto pripravenosť, aby ste mali trochu pokoja a pomohli zmierniť stres.
Znepokojuje vás COVID-19?
Prečítajte si ďalšie príbehy, ktoré vám pomôžu zorientovať sa v novej pandémii koronavírusov:
- 2 veci, ktoré by ste mali každý deň dezinfikovať, aby ste sa neochoreli
- Prečo je také dôležité tento rok dostať chrípkovú vakcínu a ako to urobiť bezpečne
- 4 spôsoby, ako zabrániť vyzbieraniu choroboplodných zárodkov v obchode s potravinami