Pridajte do svojej stravy veľa zeleniny bohatej na vlákninu, aby ste si udržali dlhšiu sýtosť. Kredit na obrázku: agrobacter / iStock / GettyImages
Nie je núdza o stratégie a tipy, ktoré vám pomôžu schudnúť. Čo však v prípade, ak sa chcete vyhnúť priberaniu na prvom mieste?
Štyridsaťdva percent dospelých v USA je dnes postihnutých obezitou, ktorá je podľa údajov Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) definovaná ako index telesnej hmotnosti (BMI) 30 alebo vyšší. Toto percento sa od roku 2000 zvýšilo – predpokladá sa, že podľa analýzy z New England Journal of Medicine (NEJM) z decembra 2019 sa ešte zvýši.
Faktory, ktoré stoja za našimi rastúcimi mierami obezity, sú mierne povedané komplexné. Existuje však veľa osvedčených spôsobov, ako udržať svoju váhu na uzde. Tu je to, čo môžete urobiť – odteraz práve teraz – aby ste znížili riziko obezity.
Naučte sa, ako naplniť svoj tanier zdravými potravinami bohatými na živiny tak, že si prihlásite jedlo do aplikácie MyPlate. Stiahnite si teraz a dolaďte svoju stravu ešte dnes!
Prečo je prevencia obezity taká dôležitá
Nie je žiadnym tajomstvom, že príliš veľa telesného tuku môže byť zdraviu škodlivé. Ale keď vezmete do úvahy zoznam podmienok, pre ktoré obezita zvyšuje vaše riziko, dôležitosť zdravej hmotnosti skutočne zasiahne domov. Podľa CDC majú ľudia s obezitou väčšiu pravdepodobnosť:
- Vysoký krvný tlak
- Vysoký cholesterol
- Ochorenie srdca
- Cukrovka 2. typu
- Artróza
- Spánkové apnoe
- Mnoho druhov rakoviny
- Nižšia kvalita života
- Duševná choroba
- Bolesti tela a znížená funkčnosť
- Celkovo vyššie riziko úmrtia
Samozrejme výrazne znížite svoje zdravie tým, že schudnete. Ale radšej sa najskôr vyhnite prílišnému priberaniu. Akonáhle žijete s obezitou, je podľa štúdie v septembri 2015 v American Journal of Public Health ťažšie získať späť zdravú váhu.
„Ak máte vážnu nadváhu, vaše telo prirodzene hľadá väčšie množstvo kalórií, aby si túto váhu udržalo. A toto väčšie množstvo potravy je to, čo váš mozog tvrdí, že potrebujete, takže jete viac. Je to skutočne začarovaný kruh,“ vysvetľuje Scott A. Cunneen, MD, riaditeľ metabolickej a bariatrickej chirurgie v Cedars-Sinai Medical Center v Los Angeles, a autor knihy Weighty Issues: Getting the Skinny on Weight-Loss Surgery .
To neznamená, že je nemožné dostať sa k zdravšej veľkosti – ďaleko od toho. Aj keď na chudnutí môžete vždy pracovať, „zdravotnícki pracovníci si uvedomujú, že prevencia je lepšia ako liečba, pokiaľ ide o reguláciu hmotnosti,“ hovorí odborníčka na redukciu hmotnosti Naveen Gupta, MD.
10 najlepších spôsobov prevencie obezity
Ak je prevencia najlepším liekom na obezitu, čo konkrétne by ste mali robiť, aby ste udržali svoju váhu na uzde? Veda ukazuje, že všetko závisí od formovania návykov zdravého životného štýlu a ich dodržiavania.
Existuje tu genetická zložka obezity a podľa CDC môžete byť náchylnejší na ľahké priberanie, ak majú vaši rodinní príslušníci obezitu. Gény však nie sú všetko – zmeny v životnom prostredí sú tiež kľúčovým faktorom, tvrdí doktor Gupta. Vždy môžete prijať opatrenia na udržanie svojej hmotnosti na zdravom mieste.
Tu je 10 krokov založených na dôkazoch, ktoré pomáhajú predchádzať priberaniu.
1. Venujte pozornosť porciám
Sledujte svoju veľkosť porcie, aj keď jete niečo zdravé, pretože prebytočné kalórie sa uložia ako tuky. Kredit obrázku: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Ak máte na pamäti ohľad na priberanie iba jednu vec, malo by to byť toto: Keď zjete viac kalórií, ako vaše telo potrebuje na energiu, extra sa ukladá ako tuk.
„Kontrola porcií je jednou z najdôležitejších vecí pre udržanie vašej hmotnosti,“ hovorí Keri Gans, RDN, CDN, autor knihy Diéta pre malé zmeny .
To platí aj pre zdravé jedlá. Či už je to feferónková pizza alebo hnedá ryža s tofu a zeleninou, konzumácia viac, ako potrebujete, nakoniec spôsobí zvýšenie vašej hmotnosti. Venovanie pozornosti tomu, ako sa cítite, keď jete, a zastavenie, keď ste spokojní, je jedným zo spôsobov, ako sa vyhnúť príjmu nadmerného množstva potravy, podľa CDC.
Tiež: Oboznámte sa s tým, ako skutočne vyzerajú odporúčané veľkosti porcií. Veľmi často sú menšie, ako si myslíte.
Ďalšou stratégiou je naplniť viac svojho taniera ovocím a zeleninou, aby ste dostali to, čo sa cíti ako štedrá porcia za menej kalórií. „Napríklad namiesto veľkej misky s cestovinami nakrájajte časť cestovín na polovicu a pridajte veľa zeleniny, aby ste jedlo naložili na väčšie množstvo,“ hovorí Gans.
2. Majte viac ovocia, zeleniny a potravín s vysokým obsahom vlákniny
Jednoduchá konzumácia stravy bohatej na vlákninu – okolo 30 gramov denne – môže stačiť na zvládnutie vašej hmotnosti, a to podľa prieskumu Annals of Internal Medicine z februára 2015.
„Potravinám s vysokým obsahom vlákniny sa trávi dlhšie a môžu pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi, čo vedie k zvýšenej hladine sýtosti,“ vysvetľuje Gans. A čím viac sa budete po jedle cítiť spokojnejší, tým menej je pravdepodobné, že si neskôr pochutíte na občerstvení.
Celé zrná, fazuľa a dokonca aj orechy a semená môžu byť dobrým zdrojom vlákniny. Pokiaľ však ide o hmotnosť, výrobky bohaté na vlákninu, ako sú bobule, jablká, hrušky a neškrobová zelenina, sú podľa analýzy publikovanej v septembri 2015 v PLOS Medicine obzvlášť vhodnou voľbou pre hmotnosť. Nielenže naservírujú dostatok vlákniny, ale sú tiež veľmi nízkokalorické.
3. Znížte obsah cukru, rafinovanej múky a spracovaného občerstvenia
Podľa štúdie z októbra 2016 zverejnenej v American Clinical Journal of Nutrition Čím viac feťáckeho občerstvenia zjete, tým je pravdepodobnejšie, že máte obezitu.
Nielenže sú to sušienky, krekry, hranolky a pečivo s vysokým obsahom prázdnych kalórií, ale aj to, že majú nízky obsah vlákniny a majú vysoký obsah rafinovaných sacharidov, znamenajú, že zvýšia hladinu cukru v krvi a krátko po jedle vás znova zbavia hladu, podľa Harvard Health Publishing.
To neznamená, že už nikdy nemôžete mať brownie alebo cupcake. Ale stojí za to naučiť sa užívať si ich zdravšie.
„Namiesto toho, aby ste čokoládu zo svojej stravy úplne odstránili, skúste si dať hneď po jedle jeden štvorec, ktorý môže potenciálne zastaviť túžbu predtým, ako sa vymkne spod kontroly,“ hovorí Gans.
4. Prestaňte piť sódu (Áno, dokonca aj diétnu sódu)
Vyberte si nápoje bez akýchkoľvek sladidiel, ako je ľadový čaj bez cukru alebo obyčajný starý H2O, namiesto sódy. Kredit na obrázku: pilipphoto / iStock / GettyImages
Pitie jedného sladeného nápoja, ako je sóda, džús alebo sladený čaj každý deň, môže podľa Harvarda T. H. spôsobiť prírastok hmotnosti až päť libier za rok. Chan School of Public Health. Je to preto, že sladené nápoje majú vysoký obsah sladkých kalórií, ale v skutočnosti vás nenasýtia – takže tieto kalórie nekompenzujete tým, že budete jesť menej.
Soda je „známym nepriateľom úspechu pri regulácii hmotnosti“, hovorí doktor Cunneen.
Aj keď je diétna sóda bez kalórií, nemusí to byť lepšia voľba, pokiaľ ide o reguláciu hmotnosti, podľa zistení z marca 2015 publikovaných v Journal of the American Geriatrics Society .
„Umelé sladidlá obsiahnuté v diétnej sóde môžu primäť telo k tomu, aby reagovalo, akoby išlo o skutočný cukor, takže sa vytvorí sklon k jedeniu iného jedla s obsahom cukru,“ vysvetľuje doktor Cunneen.
5. Znížte čas strávený na obrazovke
Čím viac času na televíziu a obrazovku si každý deň prihlásite, tým je pravdepodobnejšie, že máte nadváhu. Sedenie pred obrazovkou nabáda vaše telo k ukladaniu tukov namiesto ich spaľovania na energiu, vysvetľuje doktor Gupta. Môže to tiež zvýšiť pravdepodobnosť, že zjete viac občerstvenia.
Podľa štúdie v decembri 2009 v Archíve vnútorného lekárstva sa ukázalo, že jednoduché obmedzenie používania obrazovky pomáha ľuďom znižovať ich BMI.
Existuje veľká šanca, že vás to povzbudí, aby ste sa prirodzene pohybovali viac: Bez zapnutej televízie by ste sa mohli ocitnúť na prechádzke alebo konečne vyčistiť túto skriňu. A čím viac sa hýbete, tým viac tukov vaše telo spáli, hovorí doktor Gupta.
6. Presuňte sa viac
Spolu s pravidelným tréningom hľadajte jednoduché spôsoby, ako sa viac pohybovať po celý deň. Kredit obrázku: eternalcreative / iStock / GettyImages
Keď už hovoríme o obmedzovaní času na obrazovke, stojí za to nájsť spôsoby, ako celkovo začleniť viac aktivity do svojho dňa. Snažte sa týždenne absolvovať najmenej 150 minút mierneho cvičenia, ktoré sa rozdelí na približne 30 minút denne, podľa CDC.
Ale to je v skutočnosti len nevyhnutné minimum. „Štúdie naznačujú, že na zníženie akejkoľvek významnej hmotnosti je potrebné zvýšiť aktivitu na jednu hodinu denne,“ hovorí doktor Cunneen. „Čím viac sa budete hýbať, tým lepšie budete,“ hovorí.
To neznamená, že si musíte každý deň zaznamenávať hodiny a hodiny v posilňovni. Venujte sa záľubám, ktoré máte radi, pri ktorých vám prirástne srdce – napríklad turistike, tenisu alebo jazde na bicykli. A premýšľajte o spôsoboch, ako začleniť viac pohybu do každodenných činností, ako je chôdza za pochôdzkami namiesto šoférovania alebo stretnutie s priateľom na prechádzke namiesto spoločného obedovania.
7. Využite svoje jedlo na maximum doma
Reštaurácie majú tendenciu pridávať do jedál viac tuku, soli a cukru a ponúkajú oveľa väčšie porcie, ako by ste si podávali sami doma, čo vedie k vysoko kalorickým jedlám.
„Domáce varenie vám dáva väčšiu kontrolu nad množstvom jedla, ktoré sa podáva,“ hovorí Gans. Podľa výskumov z International Journal v auguste 2017 je v skutočnosti u tých, ktorí jedia domáce jedlá päťkrát týždenne alebo viac, o 28 percent menšia pravdepodobnosť nadváhy v porovnaní s tými, ktorí jedia doma menej ako trikrát týždenne. výživy a fyzickej aktivity .
Nie je potrebné vyhnúť sa úplnému stolovaniu. Stojí však za to si v reštaurácii uložiť jedlo na špeciálne príležitosti a prijať stratégie, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa prejedaniu.
„Zvyknite si k jedlu objednať časť zeleniny, potom zjedzte iba polovicu predjedla a druhú si vezmite domov,“ navrhuje Gans.
8. Dostaňte svoj stres pod kontrolu
Možno si to neuvedomujete, ale vaša nálada môže mať zásadný vplyv na to, čo – a koľko – jete.
„Keď sme v strese, je pravdepodobnejšie, že niečo chytíme na cestách bez ohľadu na to, aké je to zdravé,“ hovorí doktor Gupta. „Je tiež pravdepodobnejšie, že sa prejedáme alebo nadmerne doprajeme.“ Po čase to môže pridať až prebytočné kilá.
Pomôcť vám môžu kroky na zvládanie stresu. Dospelí s obezitou, ktorí sa zúčastnili na osemtýždňovom pláne zvládania stresu, vrátane vecí, ako je hlboké dýchanie a vedené snímky, stratili výrazne väčšiu váhu v porovnaní s tými, ktorí tak neurobili, podľa štúdie z decembra 2018 v Journal of Molecular Biochemistry . Navyše zaznamenali aj menšie depresie a úzkosti.
9. Plánujte dopredu
Vytvorte zoznam potravín, ktorý obsahuje všetko, čo potrebujete, aby ste si mohli pripraviť jedlo na týždeň. Kredit na obrázku: SDI Productions / E + / GettyImages
Mapovanie všetkých položiek v ponuke každý deň je nereálne. Ale výber jedla za behu zvyšuje pravdepodobnosť, že sa rozhodnete pre niečo rýchle alebo pohodlné (ahoj, vziať so sebou!), Čo nemusí byť vždy najlepšia voľba pre vašu váhu.
„Čím viac ste pripravení, tým je menšia pravdepodobnosť, že urobíte nezdravé rozhodnutia,“ hovorí Gans.
Pred nakupovaním na týždeň skúste načrtnúť raňajky, obedy, večere a občerstvenie a pripraviť si zoznam potravín podľa toho, čo potrebujete na prípravu kompletných jedál. „Napríklad si nekupujte iba kúsok kuracieho mäsa. Kúpte si tiež vegetarián, s ktorým ho máte, a sacharid ako sladký zemiak,“ hovorí Gans.
Ak budete mať svoju špajzu a mrazničku v zásobe zdravých sponiek, získate ľahké a zdravé možnosti pre časy, keď ste ešte nemali možnosť naplánovať. Napríklad môžete pripraviť rýchlu večeru s krabicou celozrnných cestovín, plechovkou cíceru a vrecúškom mrazených vegetariánov zhruba v rovnakom čase, za ktorý dorazí objednávka na rozvoz pizze.
10. Doprajte si viac spánku
Ak nepripisujete odporúčaných sedem až deväť hodín clony za noc, začnite.
„Zdravý spánkový režim je nevyhnutný pre udržanie zdravšej hmotnosti a celkového dobrého zdravia,“ hovorí doktor Cunneen. Na druhú stranu, dospelí, ktorí pravidelne odierajú spánok na menej ako sedem hodín za noc, majú vyššie indexy telesnej hmotnosti a je u nich vyššia pravdepodobnosť vzniku obezity, podľa prehľadu z BMJ Open Sport and Exercise Medicine z októbra 2018.
„Keď spíte menej a trávite viac hodín bdením, zvyšuje sa hormón hladu ghrelín a klesá sa hormón sýtosti leptín,“ vysvetľuje doktor Cunneen. To znamená, že na to, aby ste boli spokojní, je potrebných viac jedla. A je pravdepodobné, že nebudeš papať šalát, aby si naplnil bruško.
Ak nemáte spánok, je pravdepodobnejšie, že budete gravitovať k pohodlnému vysokokarbohydrátovému a kalorickému menu, ako sú sušienky alebo mak a syr, tvrdí Mayo Clinic.