Osvojte si tieto každodenné mikrozvyky pre zdravší život.Image Credit: Alina Rosanova/iStock/GettyImages
Aj keď to nemôžete vždy vidieť alebo cítiť, chronický zápal môže pomaly škodiť vášmu telu. Ak sa nekontroluje, môže dokonca prispieť k chronickým ochoreniam a predčasnému starnutiu.
Video dňa
Existujú však kroky, ktoré môžete podniknúť na zníženie tohto poškodenia. To je dôvod, prečo sme sa poradili s tromi dietológmi, aby sme sa dozvedeli, čo denne robia, aby znížili zápal a zostali zdraví.
Reklama
1. Inklinujte k zdraviu zubov
Ignorovanie vašej ústnej hygieny môže zvýšiť zápal v tele a potenciálne zohrávať úlohu pri spúšťaní závažných systémových stavov.
„Zlé zdravie ústnej dutiny je spojené s chronickými chorobami, ako je Alzheimerova choroba, reumatoidná artritída, cukrovka a srdcové choroby,“ hovorí Leslie Langevin, RD, autor a spolumajiteľ organizácie Whole Health Nutrition.
Čistenie zubov, denné používanie zubnej nite a zníženie príjmu cukru môže pomôcť znížiť systémový zápal, ktorý sa začal v ústach, hovorí Langevin.
Reklama
2. Spice It Up
Posypanie korením do jedla je jednoduchý, ale účinný spôsob, ako udržať zápal na uzde.
„Mnoho korenín obsahuje silné zlúčeniny, ktoré môžu interagovať s chemickými cestami v tele spojenými so zápalom,“ hovorí Susie Polgreen, RD, CD, spolupracovník Whole Health Nutrition. „Niektoré z najviac dobre preskúmaných korenín (a moje osobné obľúbené) sú kurkuma, zázvor a škorica.“
A malá štipka ide ďaleko. „Množstvá len ¼ čajovej lyžičky môžu stačiť na získanie protizápalových výhod,“ hovorí Polgreen.
Reklama
„Rada pridávam kurkumu a zázvor do ryžových jedál, škoricu do ovsa a čaju a robím smoothies so všetkými tromi pre výživnú pochúťku,“ hovorí.
3. Popíjajte zázvorový čaj
„Pretože mám zápalovú poruchu, mám nejaké chronické zápalové symptómy, ako je bolesť a stuhnutosť,“ hovorí Langevin. Aby znížila nepohodlie počas vzplanutia, obracia sa na protizápalový zázvorový čaj.
„Zázvor je jedným z mojich obľúbených prostriedkov na zníženie zápalu spolu s divokými čučoriedkami bohatými na antioxidanty a zelenými bylinkami,“ hovorí. Navyše, zázvor je tiež skvelým pomocníkom pri trávení.
Reklama
4. Doplňte fermentované potraviny
„Rastúce množstvo výskumov preukázalo súvislosť medzi našim črevným mikrobiómom (aka biliónmi mikroorganizmov obsiahnutých v našom GI trakte) a zápalovými reakciami, “ hovorí Polgreen.
Aby ste predišli zápalu, uistite sa, že vaše črevo je v dobrom stave. „Jednou zo základných zložiek zdravého čreva sú živé prospešné baktérie nazývané probiotiká, ktoré sa prirodzene nachádzajú vo fermentovaných potravinách, ako je jogurt, kyslá kapusta, kimchi, tempeh, miso, kombucha a kefír,“ hovorí Polgreen.
Jej cieľom je jesť každý deň fermentované jedlo naplnené probiotikami, aby pomohla inhibovať zápal.
5. Uprednostňujte prebiotiká
Prebiotiká – typ vlákniny, ktorá pôsobí ako potrava pre probiotiká – môžu tiež zohrávať úlohu pri znižovaní zápalu, hovorí Gina Rancourt, RD, CD, spolupracovník Whole Health Nutrition.
Dobrá správa: „Pravdepodobne už zaraďujete prebiotiká do svojej stravy, ak sa zameriavate na potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je ovocie a zelenina,“ hovorí Rancourt.
Pre mimoriadne silný úder prebiotík si vyberajte produkty ako cesnak, pór, cibuľa, špargľa, topinambury, banány a sladké zemiaky, dodáva.
6. Hodujte na tučných rybách
Tučné ryby sú plné omega-3 tukov a „výskum ukazuje, že omega-3 mastné kyseliny zohrávajú úlohu pri znižovaní produkcie zápalových látok nazývaných cytokíny,“ hovorí Polgreen.
Losos, tuniak, makrela, sleď a sardinky sú všetky hviezdne zdroje omega-3. Polgreen si kladie za cieľ mať dve porcie tučných rýb týždenne.
Môžete sa však rozhodnúť aj pre doplnok rybieho tuku. Ak pôjdete touto cestou, vyberte si ten, ktorý obsahuje kyselinu eikozapentaénovú aj kyselinu dokosahexaénovú, hovorí Rancourt.
7. Posypte semená
Aj keď nie ste fanúšikom rýb, stále môžete získať omega-3 z potravín rastlinného pôvodu, ako sú chia a ľanové semienka. Polgreen sa snaží denne skonzumovať 2 polievkové lyžice týchto semien.
„Ľanové aj chia semienka sú mimoriadne všestranné a dajú sa pridať takmer do čohokoľvek, hoci ja ich osobne mám rada v horúcich cereáliách, jogurtoch a smoothies,“ hovorí.
8. Uprednostňujte potraviny s fytonutrientmi
Fytonutrienty sú aktívne zlúčeniny v rastlinných potravinách, o ktorých sa ukázalo, že znižujú zápal, hovorí Langevin.
Podľa prehľadu zo septembra 2014 v Journal of Complementary and Integrative MedicineJournal of Complementary and Integrative Medicine< okrem svojich protizápalových vlastností majú tieto živiny okrem iných zdravotných výhod aj antimikrobiálne, antioxidačné, anti-agingové a neuroprotektívne účinky< /em>.
Najjednoduchší spôsob, ako sa nasýtiť fytonutrientmi, je jesť rôzne sýto sfarbené ovocie a zeleninu, hovorí Langevin. Podľa štúdie Nutrients z januára 2012 ľudia, ktorí jedli ovocie a zeleninu, skutočne vykazovali nižšie hladiny zápalových markerov v krvi ako tí, ktorí jedli menej rastlín.
Cieľom je dostať aspoň dve porcie ovocia a aspoň tri porcie zeleniny denne, hovorí Rancourt. „Zvyčajne spájam raňajky a popoludňajšie občerstvenie s ovocím, ako je zmiešané bobule v jogurte alebo sušené ovocie s orechmi, a na obed a večeru vyvažujem svoj tanier zeleninou, ako je miešaná zelenina a grilovaná cuketa alebo letná tekvica,“ hovorí.
Súvisiace čítanie
19 najlepších jedál s vysokým obsahom antioxidantov, ktoré si môžete vychutnať
9. Plán návykov na znižovanie stresu
Stres môže byť potenciálnou výzvou pre zápal v tele. Je to preto, že spúšťa imunitný systém a endokrinné cesty na zvýšenie produkcie cytokínov, ktorá je spojená s chronickým ochorením, hovorí Langevin.
Ale osvojenie si zdravých návykov uvoľňujúcich stres môže pomôcť zabrániť tejto zápalovej reakcii.
„Životný štýl môže hrať veľkú úlohu v tom, ako sa telo dokáže uzdraviť,“ hovorí Langevin. „Jedlo dokáže veľa, ale pridať k joge, meditácii a chôdzi je skutočne dôležitý spôsob, ako pomôcť telu prirodzene znížiť stres.“
V skutočnosti štúdia z júna 2015 publikovaná v Journal of Clinical and Diagnostic Research zistila, že pravidelné cvičenie jogy môže znížiť hladiny prozápalových cytokínov.
10. Obmedzte rafinované oleje
„Rafinované oleje – ako je rastlinný, repkový, sójový, kukuričný, slnečnicový, svetlicový a bavlníkový olej – obsahujú vysoké množstvo omega-6 polynenasýtených mastných kyselín,“ hovorí Polgreen.
Omega-6 tuky sú prospešné pre vaše telo s mierou, ale niektoré výskumy ukazujú, že môžu byť prozápalové, keď jete príliš veľa. Napríklad článok zo septembra 2018 v Open Heart zistil, že omega-6 polynenasýtená kyselina linolová je spojená s oxidačným stresom, chronickým zápalom nízkeho stupňa a aterosklerózou.
Aj keď sú potrebné ďalšie štúdie na pochopenie účinkov omega-6 tukov, pravdepodobne je najbezpečnejšie obmedziť oleje, ktoré ich obsahujú, a použiť iné zdravšie možnosti.
„Varím s tradičnými olejmi, ako je olivový, kokosový alebo avokádový olej, a volím balené značky (ako koreniny a občerstvenie), ktoré namiesto toho používajú tieto oleje,“ hovorí Polgreen.
Reklama