Aby boli kĺby zdravé, dajte kofeínu hornú hranicu. Obrázok Kredit: DragonImages/iStock/GettyImages
Starostlivosť o kĺby môže mať zásadný vplyv na vašu pohyblivosť a kvalitu života, keď starnete. Ale určité návyky by mohli nechtiac brániť zdraviu vašich kĺbov.
Tu odborníci zdieľajú 12 bežných chýb, ktoré by vám mohli spôsobiť problémy s kĺbmi, a rady, ako im poskytnúť TLC, ktoré si zaslúžia.
Reklama
Chyba 1: Príliš veľa kofeínu
Ak je váš denný zvyk v Jave extrémny, môže to spôsobiť poškodenie vašich kĺbov. „Nadmerný kofeín môže obmedziť rast chrupaviek a kostí,“ hovorí Leslie Langevin, RD, autorka Protizápalovej kuchárskej knihy a spolumajiteľka Whole Health Nutrition.
Mierny príjem kávy však môže skutočne podporiť zdravie kĺbov. „Väčšina štúdií sa zhoduje v tom, že udržiavanie príjmu kofeínu na menej ako 400 mg denne (asi 2 šálky kávy alebo menej) môže byť prospešné pre udržanie zdravia kĺbov,“ hovorí Langevin.
Reklama
Opravte to: Držte sa jednej alebo dvoch šálok joe denne. Ak potrebujete kofeín trochu odvyknúť, zvážte zmenu prebytočných šálok na kofeín. „Káva je plná polyfenolov a môže pomôcť zmierniť zápal, takže káva bez kofeínu môže byť dobrou náhradou kĺbov,“ hovorí Langevin.
Chyba 2: Často nosenie vysokých podpätkov
To, čo si dáte na nohy, môže ovplyvniť to, ako sa cíti a funguje zvyšok vášho tela. To platí najmä vtedy, ak neustále športujete na ihličkách.
„Výskum zistil, že na kolenné kĺby pôsobia zvýšené sily, keď ľudia nosia vysoké podpätky v porovnaní s chôdzou naboso,“ hovorí Alexis Morgan Coslick, DO, odborný asistent telovýchovy a rehabilitácie na Lekárskej fakulte Johna Hopkinsa.
V skutočnosti sa stres na kĺboch vyskytuje na pätách tak nízkych ako 1,5 palca, hovorí.
Reklama
Opravte to: Ak je to možné, nepoužívajte vysoké podpätky často alebo dlho, pretože zvýšený stres, ktorý spôsobujú v kolene, môže viesť k degeneratívnym zmenám kĺbov, hovorí doktor Coslick. Namiesto toho sa rozhodnite pre byty s dostatočnou podporou.
Chyba 3: Nepite dostatok vody
„Voda je dôležitá pre tvorbu synoviálnej tekutiny v kĺbe, ktorá pomáha mazať kĺb a zvyšovať rast nových buniek v chrupavke,“ hovorí Langevin.
Ak teda nedostatočne pijete, znižujete toto mazanie, ktoré môže viesť k zápalu kĺbov, tuhším pohybom alebo dokonca k bolestiam, dodáva.
Opravte to: Popíjajte H2O po celý deň, aby vaše kĺby zostali namazané a prekrvené. Koľko vody potrebujete? Všeobecne sa odporúča vypiť polovicu svojej telesnej hmotnosti v unciach každý deň.
Chyba 4: Vynechanie zahrievania
Pred tréningom si pripravte kĺby päť minút. Kredit na obrázku: diignat / iStock / GettyImages
Keď sa pred tréningom zahrejete, pripravujete svoje svaly a kĺby na to, čo príde, cvičením pohybových vzorcov v pomalších, kontrolovaných tempách, uvádza Americká rada pre cvičenie (ACE). To tiež pomáha vášmu nervovému systému regulovať, aký rozsah pohybu je bezpečný pre každý jednotlivý kĺb.
Reklama
Preto dôsledným vynechávaním rozcvičiek riskujete zranenie kĺbov.
Opravte to: Pred cvičením si vždy urobte 5-minútovú dynamickú rozcvičku. A pokúste sa prispôsobiť svoju zahrievaciu stratégiu konkrétnemu cvičeniu, hovorí doktor Coslick.
Napríklad, ak plánujete vo svojom potení robiť výbušné pohyby, zahriatie by malo zahŕňať postup smerom k zvýšenej rýchlosti a sile, ktorý napodobňuje činnosti, ktoré budete vykonávať neskôr, hovorí.
Chyba 5: Vyhýbanie sa ovociu a zelenine
Ovocie a zelenina majú dostatok protizápalových živín. „Každá hlboko sfarbená zelenina alebo ovocie predstavuje skvelý zdroj, ktorý pomôže zmierniť zápal v našich telách vrátane kĺbov,“ hovorí Langevin. Ich šetrenie teda môže brániť zdraviu kĺbov.
Opravte: Naložte tanier s výrobkami a zjedzte dúhu. Ukázalo sa, že čerešne, konkrétne šťava z čerešňovej višne, znižujú príznaky dny a artritídy, zatiaľ čo tmavá listová zelenina, ako je kale a bok choy, je bohatá na vitamíny K, A, C a protizápalové antioxidanty, hovorí Langevin.
Chyba 6: Nedostatok vápnika
Vaša mama vám pravdepodobne povedala, aby ste pili mlieko pre silné kosti. A z dobrého dôvodu: Mliečne výrobky obsahujú vápnik, ktorý je nevyhnutný pre zdravé kosti a kĺby.
Dostatok vápnika je dôležitý pre prevenciu osteoporózy, nedostatku a kvality kostí, ktoré zvyšujú riziko zlomenín a invalidity, tvrdí Nadácia Arthritis Foundation.
Opravte to: Koľko vápniku potrebujete, závisí od vášho veku a pohlavia. Ale pre väčšinu dospelých v strednom veku je denné odporúčané množstvo podľa Národných inštitútov zdravia 1 000 mg.
Môžete ľahko dosiahnuť tento cieľ konzumáciou potravín bohatých na vápnik, ako sú mliečne výrobky (myslím: jogurt, tvaroh), rastlinné mlieka obohatené o vápnik, listová zelenina a orechy, hovorí Langevin.
Ale všimnite si: Doplnky vápnika neboli preukázané, že pomáhajú zlepšiť zdravie kĺbov alebo znižovať bolesť alebo artritídu, dodáva.
Chyba 7: Vždy robte cvičenia s vysokým nárazom
Vymeňte beh alebo HIIT tréning za aktivitu s nízkym dopadom, ako je turistika. Kredit na obrázku: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
Zatiaľ čo vysokoúčinná činnosť zaťaženia váhou môže pomôcť zabrániť osteoporóze, môže to tiež poškodiť zdravie kĺbov, ak to robíte nadmerne, hovorí doktor Coslick.
Štúdia z Journal of Ortopedic and Sports Physical Therapy z mája 2017 skutočne zistila, že u profesionálnych súťažných bežcov je väčšia pravdepodobnosť, že budú mať degeneratívne kĺby ako u rekreačných bežcov. Vedci dospeli k záveru, že dlhodobé vystavenie sa vysokoobjemovým a / alebo vysoko intenzívnym aktivitám, ako je beh, je spojené so zvýšeným rizikom osteoartrózy bedrového a / alebo kolenného kĺbu.
Podobne štúdia z januára 2021 v Skeletal Radiology zistila, že cvičenia s vysokým dopadom, ako je beh a raketové športy, súviseli s väčšou degeneráciou kĺbov u ľudí s nadváhou a obezitou. (Nadváha je pre zdravie kĺbov riziková a pridanie vysokoúčinného cvičenia zvyšuje nebezpečenstvo.)
Rovnako tak má nadváha tiež vplyv na zdravie vašich kĺbov. Ľudia s podváhou majú podľa Úradu pre zdravie žien vyššie šance na rozvoj osteoporózy v neskoršom veku. Pretože tento stav môže oslabiť vaše kosti a zvýšiť ich náchylnosť na lámanie, vykonávanie príliš veľkého množstva činností s vysokým nárazom môže zaťažovať kĺby a byť potenciálne škodlivé.
Opravte to: Vyvážte svoju týždennú rutinu tréningu začlenením rôznych relácií s veľkým a malým dopadom, hovorí doktor Coslick. Rovnaká štúdia v skeletálnej rádiológii poznamenala, že aktivity s nízkym dopadom, ako je eliptický tréning, sa zdajú byť pre kĺby jednoduchšie. Medzi ďalšie cviky s nízkym dopadom patrí plávanie, bicyklovanie, turistika a tanec.
Chyba 8: Nedostatok vitamínu C
Vitamín C je potrebný na tvorbu kolagénu, ktorý pomáha budovať chrupavku v kĺboch; navyše pomáha znižovať zápal kĺbov, hovorí Langevin.
Ukázalo sa tiež, že vitamín C zmierňuje (a dokonca pomáha predchádzať) príznakom artrózy, dodáva.
Opravte to: Podľa Národných inštitútov zdravia je odporúčané denné množstvo vitamínu C pre ľudí, ktorí majú narodené mužské pohlavie, 90 mg a 75 mg pre tie, ktoré majú narodené ženy.
Dennú kvótu môžete dosiahnuť zabalením taniera ovocím a zeleninou. Bobule, citrusové ovocie a červená paprika sú bohatým zdrojom vitamínu C a ďalších silných antioxidantov, hovorí Langevin.
Chyba 9: Použitie nesprávneho formulára pri zdvíhaní
„Cvičenie s vlastnou váhou (a zdvíhanie predmetov všeobecne) môže zvýšiť napätie na kĺby,“ hovorí doktor Coslick. A ak je záťaž príliš ťažká alebo osoba používa nesprávnu formu, zvyšuje to iba stres, ktorý môže mať za následok akútne zranenie alebo prechod k chronickej bolesti, hovorí.
Opraviť : Vždy uprednostnite správnu formu. „Pri začatí cvičebného programu je nevyhnutné zamerať sa na formu a dobrú neuromuskulárnu kontrolu,“ hovorí Dr. Coslick. Hovorí, že až keď zvládnete techniku, mali by ste postupne zvyšovať váhu, opakovania alebo série.
„Pri zdvíhaní ťažkých predmetov pre domácnosť by sa mali uplatňovať rovnaké všeobecné zásady,“ dodáva. Nikdy sa nepokúšajte zdvihnúť niečo ťažšie, ako dokážete. Ak máte pochybnosti, požiadajte o pomocnú ruku.
Chyba 10: Zbavte sa zdravých tukov
Aj keď je to inteligentná stratégia na obmedzenie nasýtených tukov, ktoré môžu zhoršiť zápal artritídy, vylúčenie všetkých tukov z potravy môže byť pre vaše kĺby škodlivé.
Prípadový príklad: Ukázalo sa, že konzumácia omega-3 mastných kyselín zmierňuje bolesti kĺbov a zápaly spôsobené artritídou, hovorí Langevin.
Okrem toho je známe, že olivový olej, ktorý obsahuje mononenasýtené tuky, zlepšuje zápaly v kĺboch vďaka svojmu antioxidačnému oleocanthalu, hovorí Langevin. Za studena lisovaný olivový olej obsahuje vyššie koncentrácie oleocanthalu, dodáva.
Vyriešte problém: Začleňte zdravé tuky do svojho každodenného stravovacieho plánu. Aby ste udržali svoje kĺby zdravé, dbajte na to, aby ste dvakrát týždenne jedli mastné ryby ako losos a do jedál si denne pridávali ďalšie jedlá bohaté na omega-3, ako sú vlašské orechy, chia a ľanové semená, hovorí Langevin.
Chyba 11: Dlhé sedenie alebo státie
Ak veľa sedíte za prácou, skúste zmiešať niekoľko záchvatov státia po celý deň. Kredit obrázku: alvarez / E + / GettyImages
Zlé držanie tela pri sedení môže zvýšiť zaťaženie krčnej, hrudnej a bedrovej chrbtice, čo môže mať za následok bolesť kĺbov a krížov, hovorí doktor Coslick.
Vyššie uvedená štúdia Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy zistila, že sedavý životný štýl súvisí s vyšším rizikom osteoartrózy bedrového a / alebo kolenného kĺbu.
Ale príliš dlhé státie môže viesť tiež k problémom s kĺbmi. Podľa kanadského centra pre bezpečnosť a ochranu zdravia pri práci (CCOHS) nadmerné státie spôsobuje, že kĺby v chrbtici, bokoch, kolenách a chodidlách sú stuhnuté a ohrozujú mobilitu. To môže časom vyústiť do degeneratívneho poškodenia šliach a väzov.
Opravte to: Keď sedíte, „je dôležité udržiavať pohodlné a ergonomicky správne držanie tela, aby sa minimalizovala bolesť chrbtice,“ hovorí doktor Coslick. Odporúča robiť časté prestávky na rýchlu chôdzu alebo na krátky strečing alebo cvičebný program.
Rovnako tak, ak potrebujete stáť väčšinu dňa, stavte na prestávky v sede a naťahovanie. Nosenie pohodlnej obuvi s dostatočnou podporou klenby a tlmením nárazov môže tiež znížiť zaťaženie tela pri dlhodobom státí, podľa CCOHS.
Chyba 12: Jesť príliš veľa spracovaných potravín
Vysoko spracované potraviny sú prozápalové. Doktor Coslick hovorí, že od spracovaného mäsa po sladené nápoje, rafinované uhľohydráty a vyprážané potraviny je zoznam potravín, ktoré môžu v tele vyvolať zápal – a poškodiť zdravie vašich kĺbov – dlhý.
Opravte to: Jedzte jedlá, ktoré majú zápalové vlastnosti, s mierou a skúste dodržiavať stredomorskú stravu, ktorá uprednostňuje protizápalové jedlá, ako je listová zelenina, bobule, orechy, ryby a olivový olej, Dr. Coslick hovorí.
Langevin súhlasí s odvolaním sa na výskum, že stredomorská strava môže zlepšiť zdravie kĺbov a zmierniť zápaly a bolesti spôsobené artritídou.
Reklama