Probiotické potraviny sú mliečne aj vegánske, takže pravdepodobne nájdete možnosť, ktorá vyhovuje vašej strave. Kredit na obrázok: nensuria/iStock/GettyImages
„Jedz svoju zeleninu“ mohla byť mantra vašich rodičov, ale „zjedz svoje probiotiká“ môže túto frázu čoskoro predbehnúť ako rodičovské napomenutie du jour.
Pokiaľ ide o výhody probiotík, výskumy naznačujú, že všetko závisí od vášho čreva. „Probiotiká menia črevo na zdravšie prostredie,“ hovorí pre morefit.eu Toby Smithson, RDN, CDE, odborník na diabetický životný štýl a autor Diabetes Meal Planning & Nutrition for Dummies .
Reklama
„Probiotiká sú dobré baktérie a podobajú sa tým, ktoré sa nachádzajú vo vašom čreve. Keď prehltneme dostatok probiotík, môžu zlepšiť mikroflóru,“ hovorí Smithson. „Za posledné desaťročie existuje množstvo štúdií, ktoré ukazujú, že mikrobiota môže hrať hlavnú úlohu v regulácii metabolizmu a v zdraví a chorobách.“
To môže viesť k mnohým výhodám. „Probiotiká často pomáhajú s trávením,“ hovorí pre morefit.eu Maxine Yeung, RD, CPT, dietetička a osobná trénerka. „Mnoho ľudí má v črevách množstvo zlých baktérií a probiotiká môžu pomôcť obnoviť dobré baktérie.“
Reklama
Podľa Harvard Health Publishing existujú aj dôkazy, že probiotiká môžu pomôcť pri zvládaní mnohých zdravotných stavov vrátane Crohnovej choroby, hnačky, ekzému, syndrómu dráždivého čreva (IBS) a ulceróznej kolitídy. A Yeung hovorí: „Niektoré štúdie uvádzajú, že zvýšenie príjmu probiotík môže pomôcť zlepšiť duševné zdravie, najmä pri depresii, úzkosti a strese.“
Aj keď neexistujú žiadne formálne pokyny pre podávanie probiotických potravín, Yeung vo všeobecnosti odporúča, aby ľudia jedli porciu každý deň – a môžete začať s potravinami s vysokým obsahom probiotík nižšie.
Reklama
1. Jogurt
Chutné, všestranné občerstvenie je vyrobené z mlieka, ktoré bolo fermentované črevne zdravými baktériami, a tak získava svoje probiotiká.
Zábavný fakt: „Skutočný“ jogurt obsahuje podľa Harvard Health Publishing jeden z dvoch špecifických typov baktérií:
- Streptococcus thermophilus
- Lactobacillus bulgaricus
Zatiaľ čo akýkoľvek jogurt so živými a aktívnymi kultúrami ponúkne dávku probiotík, namáhané možnosti, ako sú grécke a islandské (skyr) probiotické jogurty, tiež obsahujú zdravú rovnováhu bielkovín a sacharidov a sú dobrým zdrojom vápnika, hovorí Smithson.
Reklama
Nezabudnite sa rozhodnúť pre odrody s nie viac ako 15 gramami cukru na porciu. Máme radi siggi (1,69 dolára, Amazon.com).
2. Kefír
Kefír je v podstate pitný jogurt. Ako každý jogurt so živými a aktívnymi kultúrami je nabitý probiotikami.
„Kefír má niekedy dokonca viac probiotík ako tradičný jogurt,“ hovorí Yeung.
Vďaka vysokému obsahu baktérií Bifidobacterium a Lactobacillus môže kefír pomôcť pôsobiť proti množeniu „zlých“ baktérií a pomôcť pri trávení, dodáva. Výsledkom je zdravšie črevo. Kefír môže tiež pomôcť podporiť váš imunitný systém a je pevným zdrojom bielkovín, ako aj vápnika a draslíka.
Kefír je široko používaný ako samostatný nápoj, ale nájdete ho aj vo výrobkoch, ako sú zmrzlina, syry, zmrzliny, ovsené vločky a dokonca aj zeleninové nápoje.
Yeung zdôrazňuje, že je dôležité hľadať produkt so živými a aktívnymi kultúrami, inak by ste v skutočnosti nemohli dostať žiadne probiotiká. Tiež odporúča vyhnúť sa výrobkom s veľkým množstvom pridaného cukru – tak neváhajte a vyskúšajte Lifeway Kefir (3,99 dolárov, Amazon.com).
3. Niektoré druhy syrov
Tieto fermentované syry často obsahujú dobré baktérie:
- Modrý syr
- Čedar
- Gouda
- Mozzarella
Je to vďaka procesu fermentácie, ktorý čerpá z baktérií mliečneho kvasenia. Napríklad niva je kvasená kyselinou mliečnou a hubami, podľa výskumu z septembra 2016 v Fermentované potraviny v oblasti chorôb a prevencie zdravia .
Zdravé baktérie sú niekedy schopné prežiť procesy výroby syra a starnutia, čo znamená, že sú v syre stále prítomné, aj keď ich jete. Štúdia z júna 2014 v Journal of Applied Microbiology zistila, že probiotiká prežili proces výroby syra čedar. Podobne štúdia z novembra 2012 v Journal of Dairy Science zistila, že prospešné baktérie môžu prežiť aj výrobný proces mozzarelly.
To znamená, že tieto výhody nie sú zaručené. Rovnako ako pre jogurt, je dôležité nakupovať syry, v ktorých je výslovne uvedené, že obsahujú živé a aktívne kultúry, ako je napríklad tvaroh Good Culture (3,99 dolárov, Amazon.com).
4. Tradičné cmar
Je pravdepodobné, že cmar na pultoch miestneho supermarketu je kultivovaný cmar – druh, ktorý sa vyrába kvasením pasterizovaného mlieka a neobsahuje probiotiká.
Na druhej strane tradičný cmar, ktorý si často pochutnáva v južnej Ázii a severnej Európe, je tekutina, ktorá zostala po žmolení masla (odtiaľ názov „cmar“) – tento druh obsahuje probiotiká .
V skutočnosti ho môžete nájsť online: Kate’s Real Butter Milk (2,49 dolárov, Instacart.com).
5. Kyslá kapusta
Pridanie probiotickej zeleniny, ako je kyslá kapusta, do vašej stravy vám poskytne dobré chyby v črevách a tiež antioxidanty. Image Credit: margouillatphotos/iStock/GettyImages
Kyslá kapusta – veci, ktoré prevyšujú párky v rožku a sendviče Reuben – je vyrobená zo surovej, strúhanej kapusty, ktorá je kvasená baktériami.
Vďaka procesu fermentácie obsahuje chutné jedlo veľa probiotík, ktoré sú vhodné pre vás, hovorí Yeung. Kyslá kapusta môže nielen podporovať zdravé črevo, ale je tiež bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu.
A to vlákno je skutočne dôležité. „Diéta bohatá na vlákninu (obzvlášť zameraná na ovocie a zeleninu) je rovnako dôležitá ako zahrnutie probiotík do plánu zdravého stravovania,“ hovorí Smithson. „Bez dostatočného množstva vlákniny v strave nebudú probiotiká schopné prežiť dostatočne dlho, aby priniesli určité výhody.“
Pri nákupe kyslej kapusty sa rozhodnite pre chladené odrody. „Kyslá kapusta stabilná v skrini nemá probiotiká, pretože proces pasterizácie zabíja baktérie,“ hovorí Yeung. Páči sa nám kyslá kapusta Bubbies (6,29 dolára, Amazon.com).
6. Kimchi
O kimchi radi premýšľame ako o bratrancovi z kyslej kapusty.
Táto pikantná kórejská základňa, ktorá sa často používa ako príloha k hlavným jedlám, je vyrobená z kapusty, ktorá kvasí s baktériami mliečneho kvasenia (skupina baktérií, ktoré zahŕňajú dobre známe probiotikum Lactobacillus). Tieto baktérie sú hlavným zdrojom probiotík, a preto Yeung považuje kimchi za jednu zo svojich probiotických potravín.
Okrem kapusty obsahuje kimchi často ďalšie korenie (napríklad zázvor a cesnak) a zeleninu (napríklad reďkovky a cibuľky). Extra korenie a zelenina z neho robia obzvlášť výživné jedlo. Páči sa nám Kimchiho svokry (9,29 dolára, Amazon.com).
7. Kombucha
V priebehu zhruba pol desaťročia sa kombucha stala oporou sveta wellness. Tento mimoriadne obľúbený nápoj je vyrobený z kvaseného čierneho alebo zeleného čaju a do procesu fermentácie zavádzajú baktérie prospešné pre vás.
„Kombucha je obľúbeným zdrojom probiotík,“ hovorí Yeung s tým, že zápar obsahuje aj antioxidanty. Len si uvedomte, že môže mať aj vysoký obsah cukru, preto si svoju značku vyberajte starostlivo. Tiež si všimnite, že väčšina výskumu prospešnosti kombuchy je stále predbežná a zatiaľ neexistuje veľa silných ľudských dôkazov o varení.
Ak by ste chceli vyskúšať bublinkový nápoj, páči sa nám značka Health-Ade (40 dolárov za 12 balení, Health-ade.com).
8. Kyslé uhorky a iná kvasená zelenina
Fermentovaná zelenina môže byť nielen chutným a výživným občerstvením, ale môže byť aj skvelým zdrojom probiotík. Fermentovaná zelenina-napríklad uhorky (kyslá uhorka) alebo repa (ako v prípade repného kvasu), karfiol, reďkovky a podobne-ponúka množstvo črevných baktérií.
Dôraz sa tu kladie na kvasené : Tieto výhody pochádzajú iba z kvasenej zeleniny, ktorá je vyrobená fermentačnou metódou (nie zo slaného octu).
Jedna námietka: Soľ je často dôležitou súčasťou fermentačného procesu, takže ak dodržiavate diétu s nízkym obsahom sodíka, možno sa budete chcieť vyhnúť alebo obmedziť množstvo porcií probiotickej zeleniny, do ktorých sa púšťate, hovorí Smithson.
9. Jablčný ocot
Nebojte sa, nenaznačujeme, že by ste si zvykli chrumkať ocot (to je v skutočnosti spojené s niektorými škaredými vedľajšími účinkami!).
Smithson namiesto toho odporúča použiť ACV – ktorý sa vyrába procesom fermentácie poháňanej probiotickými baktériami – do zálievok alebo marinád. Okrem podávania probiotík „octy obsahujú veľmi nízky až žiadny obsah sacharidov a majú veľmi nízky obsah sodíka“, hovorí Smithson.
Tip
Jablčný ocot je probiotická potravina, ale určite sa poobzerajte po výrobkoch označených „s matkou“ – iba tie obsahujú živé a aktívne kultúry. Máme radi jablčný ocot Bragg (3,28 dolára, Amazon.com).
10. Miso
Aj keď je miso tradične vyrobené zo sóje, môže byť vyrobené aj z fermentovanej raži, fazule, hnedej ryže, jačmeňa a ďalších obilnín – a podľa Harvard Health Publishing je to silný zdroj probiotík.
Je to pravdepodobne vďaka procesu fermentácie, ktorý môže čerpať z baktérií mliečneho kvasenia alebo dokonca z huby bohatej na probiotiká.
Na rýchlu opravu skúste miso pastu zmiešať s horúcou vodou na rýchlu a výživnú polievku alebo ju skúste vmiešať do marinád.
Tip
Aj keď je miso prospešnou probiotickou potravinou, má tendenciu mať vysoký obsah sodíka, hovorí Smithson. Ak teda sledujete príjem soli, rozhodnite sa pre odrodu s nízkym obsahom soli, ako napríklad Marukome Reduced Sodium Miso Miso (9,50 dolára, Amazon.com).
11. Tempeh
Tempeh, vyrobený z fermentovaných sójových bôbov, je skvelou náhradou mäsa bohatou na bielkoviny, ktorá sa môže pochváliť orieškovou chuťou a žuvacou textúrou. Navyše ponúka výhody nad rámec bielkovín a probiotík.
Sója má prirodzene vysoký obsah kyseliny fytovej, ktorá znižuje vstrebávanie minerálov, ako je železo a vápnik. Fermentácia tempehu však znižuje obsah kyseliny fytovej, a preto pomáha vášmu telu prijímať tieto životne dôležité živiny, podľa článku z augusta 2006 v Journal of Food Science .
Skúste to: Lightlife (3,82 dolára, Amazon.com).
12. Natto
Použite natto ako doplnok umami k celozrnným výrobkom, ako je hnedá ryža. Obrázok Kredit: taa22/iStock/GettyImages
Natto je fermentovaný sójový produkt (rovnako ako tempeh a miso), ktorý je vyrobený z baktérie Bacillus subtilis. Táto lepkavá základňa japonskej kuchyne má veľmi jedinečnú chuť, o ktorej niektorí hovoria, že je porovnateľná so starým syrom Brie alebo foie gras.
Spolu s množstvom probiotík obsahuje 1/2 šálky natta 17 gramov bielkovín, 5 gramov vlákniny a 42 percent dennej hodnoty železa podľa USDA. Skúste New York Natto (12,99 dolárov, Freshdirect.com).
Tipy na pridanie probiotických potravín do vašej stravy
Ponáhľať sa do obchodu s potravinami a nakúpiť všetky tieto potraviny bohaté na probiotiká môže byť lákavé, ale je lepšie ich postupne zavádzať do stravy.
„Bežným vedľajším účinkom konzumácie príliš veľkého množstva probiotík je nadbytočný plyn a nadúvanie,“ hovorí Yeung. Navyše „niektorí ľudia pociťujú bolesti hlavy pri konzumácii probiotických potravín spôsobených amínmi, akými sú histamín a tyramín, ktoré sa v týchto potravinách nachádzajú“.
Aby sa minimalizovala pravdepodobnosť vedľajších účinkov, Yeung odporúča ísť pomaly. „Postupne zavádzajte probiotiká do stravy s podávaním denne a potom množstvo zvyšujte, akonáhle sa váš tráviaci systém upraví.“ Vaše črevo sa vám poďakuje.
Súvisiace čítanie
5 receptov bohatých na probiotiká, ktoré si vaše črevo zamiluje
Reklama