13 potravín s vysokým obsahom horčíka pre zdravie svalov a nervov

Horčík hrá v našich telách rozhodujúcu úlohu: reguluje naše svalové a nervové funkcie, hladinu cukru v krvi a krvný tlak a pomáha vytvárať bielkoviny, kosti a DNA, uvádza National Institutes of Health (NIH).

Napriek tomu, aké je to životne dôležité, väčšina Američanov nemá dostatok horčíka, a preto sa považuje za nedostatok živín.

Koľko horčíka potrebujete?

Dospelí jedinci, ktorí sú narodení ako muži, potrebujú 400 až 420 miligramov horčíka denne a dospelí, ktorí majú narodené ženy, potrebujú 310 až 320 miligramov denne, uvádza NIH.

A nie, epsomské soľné kúpele sa nepočítajú ako oprava horčíka. Zdá sa, že neexistuje žiadny dôveryhodný výskum, ktorý by podľa štúdie Nutrients z augusta 2017 pomohol transdermálnemu horčíku (epsomské soľné kúpele, krémy, spreje) pomôcť vášmu telu vstrebať ho a získať zdravotné výhody.

Zoznámte sa s týmto zoznamom potravín s vysokým obsahom horčíka na svojej ďalšej ceste za nákupom potravín, aby ste získali viac tohto minerálu. Upozorňujeme, že percentuálne hodnoty dennej hodnoty (DV) FDA sú založené na konzumácii 420 miligramov horčíka denne.

1. Špenát: 156,6 mg, 37% DV

Dajte si svoju obľúbenú listovú zelenú zeleninu, ako je špenát, s olivovým olejom a cesnakom na vynikajúcu prílohu. Poďakovanie za obrázok: AmalliaEka / iStock / GettyImages

Tmavo zelené listy sú známe tým, že sú výživovými zdrojmi energie a špenát nie je výnimkou. Popeye nie je len obľúbeným jedlom s vysokým obsahom folátov, draslíka, vápnika a vlákniny, ale je to tiež vegánske jedlo s vysokým obsahom horčíka, ktoré poskytuje 37 percent vašej DV na šálku.

2. Semená tekvice a tekvice: 156,2 mg, 37% DV

Squashové a tekvicové semená sú dobrým zdrojom vlákniny, bielkovín na báze rastlín a železa. Ponúkajú 37 percent DV pre horčík na 1 unciu a sú bohaté na zdravý nenasýtený tuk, čo ich považuje za keto jedlo s vysokým obsahom horčíka. Navyše sa dajú ľahko pridať do každého jedla: zmiešajte ich s obľúbenou zmesou chodníkov alebo na záver pridajte do šalátov.

3. Fazuľa lima: 125,8 mg, 30% DV

Milujte ich alebo nenávidite, fazuľa lima je jednou z najlepších zŕn, pokiaľ ide o výživovú hodnotu. Varené fazule lima poskytujú 37 percent dennej potreby vlákniny, 30 percent dennej potreby horčíka a takmer 12 gramov rastlinného proteínu na 1 varený pohár. Vyskúšajte ich v týchto príjemne ľahkých receptoch na fazuľu.

4. Čierne fazule: 120,4 mg, 29% DV

Čierne fazule sa skvele spájajú s ryžou a poskytujú výdatné jedlo s kompletnými bielkovinami, ktoré poskytuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín a plní vlákninu. Navyše 1 šálka varenej čiernej fazule obsahuje 29 percent DV pre horčík. Podľa štúdie z American Journal of Clinical Nutrition z mája 2016 môže konzumácia strukovín, podobne ako čierne fazule, pomôcť pri chudnutí.

5. Quinoa: 118,4 mg, 28% DV

Quinoa vo všetkých svojich farbách je obľúbená pre vegetariánov a vegánov, pretože ponúka kompletné bielkoviny. Quinoa je tiež bohatá na vlákninu. Varené zrno má 28 percent DV pre horčík na 1 varený pohár.

Vďaka svojej univerzálnosti je quinoa dobrým kandidátom na hranolky, šaláty na báze obilia alebo prílohy s komplexným obsahom sacharidov – a tieto vynikajúce recepty na quinoa.

6. Ľanové semienko: 111,3 mg, 27% DV

Ľanové semienko ponúka zdravé rastlinné omega-3 mastné kyseliny nazývané ALA. Kredit na obrázku: Amarita / iStock / GettyImages

Ľanové semienko má jemnú orieškovú príchuť, čo z neho robí dobrý doplnok k vašim obľúbeným ovseným vločkám, jogurtom, cereáliám alebo praženici. Nielen, že sa mleté ​​ľanové semienko primieša do vašich jedál plynulejšie, ale odborníci tiež tvrdia, že podľa Mayo Clinic je pre vaše telo ľahšie stráviteľné ako celé ľanové semienko.

Ľanové semienko ponúka nenasýtené tuky a vlákninu pre zdravie srdca, rovnako ako horčík – 27 percent DV na 1 uncu.

7. Edamame: 99,2 mg, 24% DV

Edamame alebo nezrelé sójové bôby sú obľúbeným predjedlom v japonských reštauráciách. Sú jednoduché, vynikajúce a výživné vďaka rastlinnému proteínu, vláknine, železu a nenasýteným tukom.

Jedna šálka vareného edamamu poskytuje 24 percent DV pre horčík.

8. Hnedá ryža: 85,8 mg, 20% DV

Hnedá ryža je celé zrno, to znamená, že obsahuje všetky tri časti zrna – otruby, endosperm a klíčky. Otruby a klíčky nesú podľa rady pre celozrnné výrobky najviac výživných látok, vrátane antioxidantov, vitamínov skupiny B, vlákniny a bielkovín. Keď sú zrná rafinované (myslite na: bielu múku a bielu ryžu), tieto výživné časti sú odstránené a ostane vám len škrob endospermu.

Strava s vysokým obsahom celých zŕn, ako je hnedá ryža, je podľa štúdie JAMA Internal Medicine z marca 2015 spojená s nižším rizikom úmrtia na srdcové choroby.

Navyše, varená hnedá ryža obsahuje 20 percent DV pre horčík na pohár.

9. Šošovica: 71,3 mg, 17% DV

Šošovica je strukovina s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom vlákniny a bohatá na bielkoviny, ktorá sa dobre hodí do rôznych jedál. Varená šošovica ponúka 17 percent DV pre horčík na pohár.

Strukovina je dodávaná v rôznych farbách s mierne odlišnými výhodami. Napríklad čierna šošovica je podľa štúdie Food and Nutrition Research z augusta 2017 bohatá na antioxidant antokyanín, ktorý sa často nachádza vo fialových a modrých potravinách. Vyskúšajte to v týchto bielkovinových šošovicových receptoch.

10. Celozrnné cestoviny: 63,2 mg, 15% DV

Rovnako ako hnedá ryža, aj celozrnné cestoviny sú celozrnné. To znamená, že v porovnaní s bielymi cestovinami poskytuje viac výživy vrátane vlákniny (4,6 gramu oproti 2,2 gramu) a bielkovín (8 gramov oproti 7 gramom). Obsah vlákniny a bielkovín v celozrnných cestovinách vám môže pomôcť cítiť sa dlhšie dlhšie, podľa American Diabetes Association.

Ešte viac, 1 šálka porcie varených celozrnných cestovín má 15 percent DV pre horčík.

11. Tmavá čokoláda: 64,8 mg, 15% DV

Prečo áno, tmavá čokoláda má zdravotné výhody – keď si vyberiete správny druh. 1-uncová porcia 70 až 85 percent tmavej čokolády (pardon, bez mliečnej čokolády) poskytuje antioxidanty zdravé pre srdce a 15 percent DV pre horčík.

12. Avokádo: 58,3 mg, 14% DV

Avokádo poskytuje zdravý nenasýtený tuk, vlákninu, vitamíny C a E a horčík. Image Credit: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Ak ste fanúšikom stále obľúbeného avokádového toastu, zbierate zo stravy, ktorú avokádo poskytuje, veľa výhod. Ovocie (áno, avokádo je ovocie!) Má vysoký obsah tukov – 30 gramov na avokádo – ale tento tuk je do značnej miery nenasýtený, čo znamená, že je prospešný pre vaše srdce, tvrdí recenzia z apríla 2018 v American Journal of Klinická výživa .

Avokádo obsahuje vitamíny C a E, bielkoviny a viac ako 50 percent DV vlákniny, ako aj 14 percent horčíka DV. Vyskúšajte to v týchto kreatívnych Avo receptoch.

13. Banány: 40,5 mg, 10% DV

Banány môžu byť jedným z najpohodlnejších a najvýživnejších pochutín, ktoré pripravuje príroda. Niet pochýb o tom, že sa s nimi páruje dobre, vrátane orechového masla a medu. Sú obľúbenou voľbou paliva pre športovcov vďaka svojim rýchlo pôsobiacim sacharidom a draslíku a iným elektrolytom vrátane horčíka, ktoré môžu pomôcť zabrániť alebo zastaviť svalové kŕče.

Banány sú v skutočnosti ovocie s vysokým obsahom horčíka: 1 šálka ponúka 10 percent DV. Jeden veľký banán má 9 percent DV. Vyskúšajte ich v týchto chutných banánových receptoch.

V zozname potravín s vysokým obsahom horčíka nájdete 10 najlepších tipov.

Top 10 potravín s vysokým obsahom horčíka

Jedlo

Veľkosť porcie

Obsah horčíka

Zdroj: USDA