Vitamín C prospieva takmer každej časti tela, vrátane pokožky, mozgu a kostí. Kredit obrázku: NemanjaMiscevic / iStock / GettyImages
Odveká rada jesť pomaranče, keď ste chorí, nie je úplne mýtus.
Aj keď vitamín C hrá dôležitú úlohu vo vašej imunitnej funkcii, je to len jedna z mnohých zdravotných výhod vitamínu C.
Dostatkom vitamínu C získate zdravotné výhody pre pokožku, lepšie vstrebávanie železa z rastlín a zlepšené zdravie srdca. Je to tiež spojené s posilnením vašich kostí a kognitívnych funkcií a prevenciou proti niektorým chorobám, ako je dna alebo dokonca morská choroba.
Aj keď je v mnohých študijných odboroch potrebný ďalší výskum, jedna vec je jasná: Vitamín C je dobrý pre celý rad funkcií vo vašom tele a môže podporovať celkovú pohodu.
Aj keď je najlepšie, aby ste svoje denné odporúčané množstvo vitamínu C prijímali z potravinových zdrojov (tým pádom si spolu s nimi môžete nasávať aj ďalšie prospešné živiny), môžu mať doplnky výživy s vitamínom C aj pre niektorých ľudí.
Predtým, ako začnete užívať nový doplnok, vždy sa však poraďte so svojím lekárom.
1. Výhody pre pokožku
Vitamín C prospieva pokožke mnohými spôsobmi a vo vysokej miere sa nachádza v epidermis aj dermis.
Nadmerné vystavenie UV žiareniu alebo znečisťujúcim látkam ako cigaretový dym a znečistenie môžu na Oregonskej štátnej univerzite znížiť obsah vitamínu C, najmä v epidermis.
Výroba kolagénu
Kolagén je štrukturálny proteín, ktorý dodáva pokožke pružnosť a vitamín C hrá rozhodujúcu úlohu pri jeho výrobe, vďaka čomu dokáže udržať vzhľad vašej pokožky. S pribúdajúcim vekom obsah vitamínu C vo vašej pokožke podľa Oregonskej štátnej univerzity prirodzene klesá.
Okrem starnutia je nízka hladina kolagénu v tele najčastejšie spôsobená nesprávnou stravou, ktorá môže viesť k vráskam a krepovatej pokožke. Podľa Clevelandskej kliniky môže tiež spôsobiť bolesť kĺbov, ochabnutie svalov, artrózu alebo gastrointestinálne problémy v dôsledku stenčenia výstelky tráviaceho traktu.
Vitamín C zlepšil vnímanie zdravia pokožky a skutočného zdravia pokožky – vrátane elasticity pokožky, zvrásnenia a vzhľadu – v recenzii z marca 2015 v časopise Nutrition Research . Je však potrebný ďalší výskum reprezentatívnych populácií, aby sa zistil presný vplyv príjmu vitamínu C v strave na vzhľad.
Oprava rán
Vitamín C tiež pomáha liečiť rany vďaka svojej dôležitej úlohe pri syntéze kolagénu.
Podľa správy z roku 2016 v International Journal of Surgery Open nie je nedostatok tohto vitamínu u pacientov v nemocnici neobvyklý, najmä u rizikových osôb.
Môže byť potrebné, aby ľudia po operáciách alebo infekciách dostávali vitamín C, aby sa znížila doba ich pobytu v nemocnici a náklady na rozsiahle ošetrenie rán.
Ochrana pokožky
Je dôležité si uvedomiť, že lokálny alebo perorálny vitamín C nemôže pôsobiť ako opaľovací krém, pretože neabsorbuje svetlo v UVA alebo UVB spektre. Môže však pomôcť chrániť pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi UV žiarením.
Viaceré štúdie preukázali, že užívanie doplnkov stravy s kombináciou vitamínu C a vitamínu E zvyšuje minimálnu dávku erytému (MED) – čo je miera fotoprotekcie UV žiarením v koži, podľa Oregonskej štátnej univerzity.
Nezistilo sa, že samotný vitamín C má rovnaký účinok. Zmes vitamínov môže tiež znížiť erytémom indukovaný prietok krvi (ktorý spôsobuje začervenanie a pocit tepla) do postihnutých oblastí pokožky.
Napríklad orálna suplementácia vitamínov C a E počas troch mesiacov pomohla chrániť pred poškodením DNA u účastníkov so spálením na slnku, podľa štúdie z februára 2005 v Journal of Investigative Dermatology . To je dôležité, pretože poškodenie DNA môže viesť k mutáciám, ktoré môžu viesť k rakovine kože vyvolanej UV žiarením.
Suchá koža
Suchú pokožku môže spôsobiť niekoľko faktorov, vrátane starnutia, liekov, chorôb, extrémnych teplôt, vystavenia vetru a nízkej vlhkosti, ktoré vedú k strate lipidov (tukov) a bariéry prirodzenej vlhkosti.
Vitamín C však môže zvýšiť produkciu bariérových lipidov na zníženie sucha, podľa recenzie z augusta 2017 v časopise Nutrients.
Väčšina štúdií v tejto oblasti zahŕňa lokálnu aplikáciu, takže nie je jasné, aké účinky môžu mať tablety vitamínu C na pokožku (alebo dokonca aj vtedy, ak by lokálne aplikácie boli užitočné kvôli samotnému vitamínu C alebo krému, v ktorom sa nachádzali).
Vedci preto tvrdia, že môže byť užitočná aj výživová podpora – a orálny príjem vitamínu C zlepšil vzhľad drsnosti pokožky v recenzii Nutrition Research .
Dostatok vitamínu C súvisí s lepšou pružnosťou a vlhkosťou pokožky. Kredit na obrázku: PeopleImages / E + / GettyImages
2. Ochrana srdca
Vitamín C bol študovaný pri mnohých ochoreniach srdca a mohol by mať prínos pre váš ticker.
Konzumácia väčšieho množstva antioxidantov, ako sú vitamíny C a E, je spojená s prevenciou srdcových chorôb, podľa metaanalýzy z februára 2008 v European Journal of Preventive Cardiology . Doplnky vitamínu C však nepreukázali rovnakú asociáciu.
Fibrilácia predsiení
Oxidačný stres je spojený s fibriláciou predsiení, bežnou arytmiou, ktorá môže viesť k závažným následkom, ako je cievna mozgová príhoda – a vitamín C, ktorý je antioxidantom, ho môže ovplyvniť.
Vitamín C je v skutočnosti spojený s prevenciou pooperačnej fibrilácie predsiení, podľa systematického prehľadu a metaanalýzy z februára 2017 publikovaných v časopise BMC Cardiovascular Disorders .
Pokusy v rôznych krajinách však zaznamenali odlišné výsledky. Z niekoľkých štúdií zameraných na fibriláciu predsiení u vysokorizikových osôb bolo vykonaných päť štúdií v USA – a vitamín C nevykazoval ochranný účinok na pooperačnú fibriláciu predsiení.
To znamená, že vitamín C súvisel so zníženým výskytom fibrilácie predsiení v deviatich štúdiách uskutočňovaných mimo USA. Toto môže súvisieť s prístupom k výžive vrátane potravín bohatých na vitamín C v niektorých častiach sveta.
Vedci napriek tomu poznamenávajú, že ďalšie pokusy v krajinách ako USA by mohli skúmať vplyv vitamínu C na fibriláciu predsiení u ľudí, ktorí majú obzvlášť nízku hladinu vitamínu C.
Vysoký cholesterol
Ďalším spôsobom, ako môže vitamín C chrániť vaše srdce, je zníženie hladiny cholesterolu.
Pozorovacie štúdie preukázali inverzný vzťah medzi koncentráciou vitamínu C v krvi a celkovým cholesterolom v sére, aj keď výsledky experimentálnych štúdií boli nekonzistentné, podľa prehľadu z roku 2006 v Journal of Chiropractic Medicine .
Prínos doplnku vitamínu C na zníženie cholesterolu a jeho ochranu pred srdcom môže byť spôsobený jeho schopnosťou zvyšovať koncentráciu vitamínu C v krvi u ľudí s nižšími ako normálnymi koncentráciami vitamínu C.
Najmä 500 miligramov vitamínu C denne počas minimálne štyroch týždňov viedlo v metaanalýze 13 randomizovaných kontrolovaných štúdií z Journal of Chiropractic Medicine z júna 2008 k zníženiu hladín škodlivého LDL cholesterolu a triglyceridov. < / em>
„Aj keď sú tieto zmeny mierne, každá malá zmena môže mať priaznivý vplyv na výskyt koronárnych chorôb srdca,“ upozorňujú vedci. Je však dôležité porozprávať sa so svojím lekárom o svojom liečebnom pláne skôr, ako začnete užívať doplnky na cholesterol alebo na akýkoľvek iný stav.
Vysoký krvný tlak
V priemere 500 miligramov vitamínu C denne sa viazalo na zníženie systolického krvného tlaku o takmer 5 mmHg a diastolického krvného tlaku o 1,67 mmHg u ľudí s hypertenziou v metaanalýze z American Journal of Clinical Nutrition .
Systolický tlak je najvyšší počet nameraných hodnôt krvného tlaku a je maximálnym tlakom, ktorým vaše srdce vyvíja počas tlkotu. Posledným číslom je diastolický tlak a je to hodnota tlaku v tepnách medzi údermi podľa Mayo Clinic.
Napriek sľubným výsledkom štúdie vedci neodporúčali tablety s obsahom vitamínu C na liečbu krvného tlaku.
„Predtým, ako možno odporučiť suplementáciu vitamínom C na prevenciu hypertenzie [alebo ako súčasť] antihypertenzívnej liečby, sú potrebné ďalšie štúdie zamerané na veľké veľkosti vzoriek,“ poznamenávajú vedci.
3. Cukrovka
Cukrovka je ochorenie, pri ktorom sú vaše hladiny cukru v krvi príliš vysoké, a sú rizikovým faktorom pre srdcové choroby a cievnu mozgovú príhodu. Príliš veľa glukózy v krvi môže časom poškodiť vaše oči, obličky a nervy, uvádza sa v Národnej lekárskej knižnici USA.
Vitamín C však môže pomôcť: U jedincov s diabetom 2. typu, ktorí užívali tabletu vitamínu C dvakrát denne, sa v malej štúdii z novembra 2018 v časopise Diabetes, obezita a metabolizmus . Kohorta bola prevažne mužská.
Medzitým bol vitamín C a inzulín spojený s pomocou pri zastavovaní poškodenia krvných ciev u ľudí s cukrovkou 1. typu so zlou kontrolou glukózy v malej štúdii z roku 2009 publikovanej v The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism .
Ani jedna z týchto terapií však nemala sám o sebe rovnaký účinok a vitamín C sa podával intravenózne, a nie v tablete s vitamínom C.
4. Imunita
Môže sa stať, že si zvyknete načerpať vitamín C, keď pocítite nádchu. Podľa recenzie z júla 2018 publikovanej v Medwave. Bohužiaľ neexistujú dôkazy o tom, že by vitamín C skutočne pomáhal predchádzať bežnému nachladnutiu.
Môže však pomôcť zmierniť niektoré z vašich príznakov, ak ste už chorí. Užívanie 480 miligramov vitamínu C spolu s 800 miligramami aspirínu znížilo skoré príznaky nachladnutia v porovnaní s placebom v štúdii s takmer 400 ľuďmi z decembra 2017 v vestníku zdravotnej starostlivosti a prevencie . < / em>
Vyššia dávka vitamínu C užívaná na začiatku prechladnutia tiež pomohla skrátiť trvanie prechladnutia a zmierniť jeho príznaky na základe metaanalýzy deviatich klinických štúdií v časopise BioMed Research International . Účinok sa však prejavil iba vtedy, ak ľudia už pravidelne užívali C a užívali terapeutické dávky na začiatku choroby.
Zdá sa, že pravidelný príjem vitamínu C skrátil trvanie prechladnutia o 8 percent u dospelých a o 14 percent u detí v januári 2013 v recenzii 31 štúdií v The Cochrane Database of Systematic Reviews . To tiež znížilo závažnosť prechladnutia.
„Vzhľadom na konzistentný účinok vitamínu C na trvanie a závažnosť prechladnutia v pravidelných štúdiách doplnkov a nízke náklady a bezpečnosť môže byť užitočné [ľuďom s bežným nachladnutím] individuálne testovať, či je terapeutický vitamín C je pre nich prospešné, “upozorňujú vedci.
Tip
Ak si chcete skutočne vychutnať výhody vitamínu C, mali by ste sa usilovať o jeho príjem každý deň – a získanie vitamínu C prostredníctvom potravy, takže môžete prijímať aj ďalšie dôležité živiny, je zvyčajne najlepšie, podľa Harvard Health Publishing.
Snažte sa o pestrú stravu bohatú na ovocie a zeleninu, aby ste zostali zdraví a udržali silný imunitný systém.
5. Absorpcia železa
Vitamín C zlepšuje absorpciu železa v tele z rastlinných potravín, podľa National Institutes of Health (NIH). Z tohto dôvodu môže byť užitočné konzumovať potraviny obsahujúce vitamín C (napríklad jahody alebo papriky) s rastlinnými potravinami obsahujúcimi železo, ako je kel alebo špenát.
Dostatok železa je dôležitý, pretože telo ho potrebuje pre niekoľko funkcií. Železo je súčasťou hemoglobínu, proteínu, ktorý prenáša kyslík z pľúc do zvyšku tela. Pomáha tiež svalom ukladať a využívať kyslík podľa Národnej lekárskej knižnice USA.
Ak máte príliš málo železa (spôsobené problémami ako strata krvi, nesprávna strava alebo neschopnosť absorbovať dostatok železa v potrave), mohla by sa u vás vyskytnúť anémia z nedostatku železa. Malé deti a ženy, ktoré sú tehotné alebo majú menštruáciu, sú vystavené vyššiemu riziku nedostatku železa.
To znamená, že príliš veľa železa je tiež nebezpečné. S vitamínom C by ste mali byť opatrní, ak máte hemochromatózu, stav, ktorý spôsobuje, že si telo ukladá príliš veľa železa. Veľké množstvo vitamínu C by mohlo podľa NIH zhoršiť preťaženie železom v tele a poškodiť telesné tkanivá.
Podávajte jedlá bohaté na železo, ako je špenát, so zdrojmi vitamínu C, ako sú jahody a pomaranče, aby ste získali viac železa. Kredit obrázku: AnnaPustynnikova / iStock / GettyImages
6. Potenciál liečby rakoviny
Zatiaľ čo niektoré výskumy naznačujú, že vysoké dávky vitamínu C môžu zabíjať rakovinové bunky, niektorí odborníci sa domnievajú, že C sa pri liečbe rakoviny často používal neúčinným spôsobom.
Zatiaľ čo veľa liečebných postupov proti rakovine vitamínom C vyžaduje orálnu suplementáciu, intravenózne podávanie vitamínu C by mohlo najviac prospieť ľuďom s rakovinou, podľa štúdie z decembra 2016 publikovanej v časopise Redox Biology .
Vedci zistili, že vitamín C sa ľahko rozkladá a produkuje peroxid vodíka, ktorý môže poškodiť tkanivo a DNA. Ale zatiaľ čo normálne bunky dokážu odstrániť peroxid vodíka a zabrániť tak poškodeniu, rakovinové bunky sú menej účinné a pritom sú náchylnejšie na smrť vysokými hladinami peroxidu vodíka.
Aj keď to nedokazuje, že samotný vitamín C môže zabíjať rakovinové bunky, vedci v súčasnosti skúmajú, či by to mohlo na klinike Mayo zvýšiť účinnosť iných spôsobov liečby rakoviny, ako je chemoterapia a rádioterapia (alebo znížiť vedľajšie účinky liečby).
Pokiaľ ide o prevenciu rakoviny, väčšina prípadových kontrolných štúdií spájala príjem vitamínu C v strave s nižším rizikom rakoviny pľúc, prsníka, hrubého čreva alebo konečníka, žalúdka, ústnej dutiny, hrtana alebo hltana a pažeráka na NIH.
Napríklad príjem priemerne 205 miligramov vitamínu C (najvyššie množstvo) za deň v porovnaní so 70 miligramami dňa (najnižšie množstvo) bol spojený s 63% nižším rizikom rakoviny prsníka u žien pred menopauzou s rodinnou anamnézou rakoviny prsníka. , na staršiu štúdiu z marca 1999 s 83 234 ženami v vestníku Národného onkologického ústavu .
Dôkazy z perspektívnych kohortných štúdií však nie sú konzistentné, pravdepodobne kvôli rôznemu množstvu vitamínu C použitého v štúdiách. Väčšina randomizovaných klinických štúdií zatiaľ naznačuje, že mierne doplnenie vitamínu C samotné alebo spolu s inými výživnými látkami neovplyvňuje riziko rakoviny.
7. Zdravie očí
Niektoré dôkazy ukazujú, že doplnkové formulácie zo štúdie Age-Related Eye Disease Study (AREDS), veľkej, randomizovanej, placebom kontrolovanej klinickej štúdie, môžu spomaliť progresiu makulárnej degenerácie (AMD) súvisiacu s vekom u osôb s vysokým rizikom rozvoja pokročilej AMD.
Tieto formulácie obsahujú 500 miligramov vitamínu C spolu s vitamínom E, betakaroténom, zinkom a meďou.
Podľa štúdie AREDS z JAMA Ophthalmology bolo u osôb s vysokým rizikom rozvoja pokročilej AMD, ktorí dostávali doplnky, nižšie riziko progresie k pokročilej AMD ako u jedincov užívajúcich placebo. Výsledky potvrdila následná štúdia z mája 2013 v organizácii JAMA.
Chýbajú vo vašej strave určité živiny?
Sledujte svoje denné živiny zaznamenávaním jedál v aplikácii MyPlate. Stiahnite si teraz a dolaďte svoju stravu ešte dnes!
Niektoré štúdie tiež spájajú vysoký príjem vitamínu C v potrave s nižším rizikom tvorby katarakty, aj keď údaje z klinických štúdií sú obmedzené a dôkazy sú zmiešané podľa NIH.
8. Prevencia dny
Bežný typ zápalovej artritídy je dna veľmi bolestivá a typicky postihuje jeden kĺb naraz (zvyčajne veľký palec kĺbu). Príznaky sa môžu zhoršiť počas vzplanutia, ktoré podľa Centra USA pre kontrolu a prevenciu chorôb môžu trvať dni alebo dokonca týždne.
Dna je spôsobená príliš veľkým množstvom kyseliny močovej v tele alebo hyperurikémiou. Rozklad purínov, ktoré sa nachádzajú vo vašom tele a v potravinách, ktoré konzumujete, má za následok kyselinu močovú – a príliš veľa z nej môže viesť k hromadeniu kryštálov kyseliny močovej (urát sodný) v kĺboch, tekutinách a tkanivách.
Aj keď boli štúdie zmiešané, vitamín C súvisí s prevenciou dny.
V štúdii s takmer 47 000 mužmi z JAMA Internal Medicine . bolo pozorované, že pri každom zvýšení príjmu vitamínu C o 500 miligramov denne klesá riziko dny. prijímal viac ako 1 500 miligramov vitamínu C denne, bolo pozorované zníženie rizika dny o 45 percent.
Vitamín C môže chrániť pred dnou tým, že pomáha znižovať hladinu urátov v tele, podľa Nadácie pre artritídu. Nie je však jasné, aký vplyv môže mať vitamín C na pacientov s predtým existujúcou dnou.
Vitamín C samotný alebo v kombinácii s liečbou dny nemal klinicky významný vplyv na zníženie hladiny kyseliny močovej u ľudí s dnou v malej štúdii so 40 ľuďmi z Artritída a reumatológia . . / em>
9. Kognitívne funkcie
Vitamín C sa hromadí v centrálnom nervovom systéme a v obzvlášť vysokých množstvách v neurónoch mozgu. Zodpovedá za mozgové funkcie, ako je syntéza neurotransmiteru norepinefrínu z dopamínu, podľa Oregonskej štátnej univerzity.
Nedostatok vitamínu C má za následok oxidačné poškodenie bielkovín a tukov v mozgu. Veľké množstvo dôkazov ukazuje, že udržiavanie zdravých hladín vitamínu C súvisí s ochranou proti kognitívnym poklesom súvisiacim s vekom a Alzheimerovej chorobe, čo bolo publikované v vestníku Alzheimerovej choroby .
Vedci však poznamenávajú, že „vyhnúť sa nedostatku vitamínu C bude pravdepodobne prospešnejšie ako užívať doplnky výživy popri normálnej a zdravej výžive.“
Príjem ovocia a zeleniny, najmä tých, ktoré sú bohaté na vitamín C, bol pozitívne spojený so slovnou pamäťou v štúdii zo septembra 2011 publikovanej v American Journal of Clinical Nutrition .
Vitamín C vám tiež môže dodať energiu alebo zlepšiť náladu: Aj keď je potrebný ďalší výskum, pacienti s nedostatkom vitamínu C často na klinike Mayo poukazujú na pocit únavy alebo depresie.
Štúdie uskutočnené na hospitalizovaných ľuďoch, ktorí majú zvyčajne nižšiu hladinu vitamínu C ako je obvyklé, zistili, že nálada sa zlepšuje po tom, čo ľudia dostanú vitamín C.
10. Zdravie kostí
Vďaka rozhodujúcej úlohe, ktorú vitamín C hrá pri výrobe kolagénu, sa z neho stáva dôležitá živina pre vaše kosti.
Kolagén tvorí 90 percent organickej matrice kostí a kolagénové vlákna sa krútia okolo seba, aby poskytli lešenie pre minerály, ktoré sa majú ukladať, na Oregonskej štátnej univerzite.
Z uvedeného vyplýva, že pozorovacie štúdie preukázali nekonzistentné súvislosti s rizikom zlomenín a minerálnou denzitou kostí.
Celkovo existuje pozitívna, ale komplikovaná súvislosť medzi hustotou kostí a príjmom vitamínu C, ktorá môže byť ovplyvnená interakciami z iných faktorov, ako je fajčenie, príjem vápniku, príjem vitamínu E alebo užívanie estrogénu alebo hormonálna liečba po menopauze, podľa recenzie z októbra 2011 v časopis Recenzie na výživu .
Napríklad zatiaľ čo neexistovala súvislosť medzi príjmom vitamínu C a minerálnou denzitou kostí, pozitívne účinky hormonálnej liečby na minerálnu denzitu kostí boli silnejšie pri väčšom príjme vitamínu C, podľa štúdie Iniciatívy pre zdravie žien zo septembra 2005 v American Journal of Clinical Nutrition .
11. Choroba z mora
Vitamín C môže pomôcť mladým ľuďom, ktorí majú na mori nevoľnosť.
Podľa štúdie z roku 2014 ženy a muži do 27 rokov mali menej výrazné príznaky morskej choroby, keď prijali 2 000 miligramov vitamínu C a potom boli 20 minút vystavení pôsobeniu vysokých vĺn na záchrannom člne v krytom bazéne. Vestník vestibulárneho výskumu .
Vitamín C môže byť efektívnym spôsobom na potlačenie prejavov morskej choroby bez nežiaducich vedľajších účinkov, upozorňujú vedci.
12. Zápal
Niekoľko štúdií spájalo vyššie hladiny vitamínu C s nižšími hladinami C-reaktívneho proteínu (CRP), čo je marker zápalu.
Napríklad bolo pozorované, že užívanie suplementácie vitamínu C (1 000 miligramov denne) počas dvoch mesiacov viedlo k 16,7-percentnému zníženiu mediánu hladiny CRP u tých, ktorí mali zvýšené hladiny CRP v porovnaní s 8,6-percentným zvýšením placeba skupina, podľa štúdie z januára 2009 v časopise Free Radical Biology and Medicine .
Niektoré z chorôb, ktoré vitamín C vykazuje, majú podľa Oregonskej štátnej univerzity výhody – napríklad koronárne choroby srdca a dna – tiež zápaly.
Aj keď sa o protizápalových účinkoch vitamínu C vie menej ako o jeho antioxidačných účinkoch, je známe, že vitamín C pôsobí ako antioxidant na neutralizáciu škodlivých účinkov prozápalových voľných radikálov.
13. Zdravie ďasien
Vitamín C môže byť prospešný pre zdravie vašich zubov tým, že udržuje vaše tkanivá zdravé a silné.
Podľa recenzie z júla 2019 v Medzinárodnom vestníku environmentálneho výskumu a verejného zdravia môže prispieť k zníženiu rizika parodontu (ochorenia ďasien).
Štúdia tiež naznačuje, že koncentrácia vitamínu C v krvi ovplyvňuje periodontálny stav, ale nie naopak.