14 potravín s vysokým obsahom fosforu pre silné zuby a kosti

Zdravie kostí a zubov často spájame s výživnými látkami, ako je vápnik a vitamín D. A hoci vápnik a vitamín D robia hrajú dôležitú úlohu pri vytváraní silných kostí a zubov, možno zabúdame na iného rozhodujúceho hráča: fosfor.

Väčšina fosforu v tele sa nachádza v kostiach a zuboch, uvádza americká Národná lekárska knižnica (NLM). Podľa Národného inštitútu zdravia (NIH) fosfor nielen pomáha pri tvorbe kostí a zubov, ale minerál tiež pomáha telu vyrábať energiu.

Koľko fosforu potrebujete?

Podľa NIH dospelí potrebujú 700 miligramov fosforu denne. Deti a dospievajúci potrebujú 1 250 miligramov denne, pretože ich kosti a zuby stále rastú.

Ďalej uvádzame zoznam potravín s vysokým obsahom fosforu, ktoré pochádzajú zo živočíšnych aj rastlinných zdrojov. Upozorňujeme, že percentuálne hodnoty dennej hodnoty (DV) FDA sú založené na konzumácii 1 250 gramov fosforu denne.

1. Krevety: 520,2 mg, 42% DV

Krevety na soté s olivovým olejom, bylinkami, soľou a korením na chutné jedlo. Kredit obrázku: grandriver / E + / GettyImages

Morské plody, rovnako ako krevety, sú nízkokalorické potraviny, ktoré poskytujú kľúčové živiny vrátane fosforu, bielkovín, vitamínu B12 a omega-3 mastných kyselín, čo je druh zdravého tuku dôležitého pre zdravie mozgu.

6-unce porcie varených kreviet poskytuje 42 percent DV pre fosfor.

2. Chudé bravčové kotlety: 515,1 mg, 41% DV

Rovnako ako všetky druhy mäsa, aj rôzne bravčové kusy poskytujú inú výživu. Napríklad chudé bravčové kotlety majú tendenciu mať nižší obsah nasýtených tukov ako rebrá.

6-uncová porcia chudého bravčového kotleta má 41 percent DV pre fosfor. Má tiež štvrtinu nasýtených tukov (4 gramy) na porciu ako náhradné rebrá.

Diéty s vysokým obsahom nasýtených tukov – najmä z červeného mäsa a spracovaného mäsa – sú podľa Svetového fondu pre výskum rakoviny spojené so zvýšeným rizikom rakoviny hrubého čreva a konečníka.

3. Tuhé tofu: 478,8 mg, 38% DV

Sójový tofu by nemal byť považovaný za potravinu iba pre vegetariánov. Pridávanie väčšieho množstva rastlinných potravín do všetkých diét je skvelým spôsobom, ako získať živiny z rôznych zdrojov potravy a znížiť príjem červeného mäsa.

Ale pretože ľudia, ktorí sa vyhýbajú mäsu, sa niekedy snažia získať dostatočné množstvo určitých výživných látok, je tofu ťažkým stopárom: je to vegánske jedlo s vysokým obsahom fosforu – s 38 percentami DV na 1 šálku – ako aj solídnym zdrojom rastlinných bielkovín , vápnik, vláknina a železo.

4. Tempeh: 441,6 mg, 35% DV

Tempeh je vďaka svojmu nutričnému obsahu a všestrannosti obľúbeným jedlom medzi vegánmi a vegetariánmi. Kredit obrázku: alvarez / E + / GettyImages

Ďalším zdrojom energie založeným na sóji je tempeh. 1 šálka porcie poskytuje 35 percent DV pre fosfor a 67 percent DV pre proteín.

Tempeh je vynikajúci rastlinný proteín, ktorý rovnako ako tofu absorbuje chuť všetkého, čo pripravujete.

5. Losos: 435,2 mg, 35% DV

Američania nejedia dostatok rýb. V skutočnosti podľa správy z trvalo udržateľného rybolovu jeme iba asi 5 uncí rýb týždenne a Americká asociácia srdca odporúča dospelým, aby dostali dve 3,5-unce rýb týždenne (to je spolu okolo 7 uncí).

Losos je tučná ryba, ktorá poskytuje vynikajúcu výživu, vrátane 35 percent DV pre fosfor na 6 uncí varených okrem bielkovín, omega-3 a dokonca aj nejakého vitamínu D.

6. Kuracie prsia: 409,7 mg, 33% DV

Kuracie prsia sa dajú od nedele variť šiestimi spôsobmi, vďaka čomu sú obľúbené pre chudé bielkoviny, železo, vitamín B12 a fosfor. 6-uncová varená porcia obsahuje 33 percent DV pre fosfor.

Biele mäso má rovnako ako prsia menej nasýtených tukov ako tmavé mäso zo stehien a krídel. Tmavé mäso má však zvyčajne väčšiu príchuť. Vyskúšajte jedno (alebo všetky!) Z týchto nízkokalorických kuracích jedál.

7. Turecké prsia: 391 mg, 31% DV

Pečené morčacie prsia, základňa vďakyvzdania, dodáva bielkoviny, tuky, vitamín B12, železo a fosfor. Kredit obrázku: mphillips007 / E + / GettyImages

Ak ste unavení z kuracieho mäsa, morčacie poskytuje takmer identickú výživu – ale je o niečo vyššia v železe a o niečo nižšia v bielkovinách. Na varenú porciu 6 uncí má morka 31 percent DV pre fosfor.

Rovnako ako kuracie mäso, aj morčacie mäso z bieleho mäsa má nižší obsah nasýtených tukov ako tmavé mäso. O zvyšky morčacích receptov nie je núdza, najmä po Dni vďakyvzdania: Vyskúšajte týchto šesť chutných morčacích receptov kedykoľvek počas roka.

8. Šošovica: 356,4 mg, 29% DV

Pokiaľ ide o ponuku rôznych výživných látok pre vás, šošovica je takmer vždy na zozname. Strukovina je ďalšie vegánske jedlo s vysokým obsahom fosforu, s 29 percentami DV na 1 šálku varenej. Šošovica je tiež dobrým zdrojom rastlinných bielkovín a železa.

Podľa recenzie z apríla 2017 publikovanej v Journal of Applied Biotechnology and Bioengineering šošovica obsahuje šošovicu v rôznych farbách vďaka svojim antioxidantom, ktoré sú viazané na ochranu pred chorobami, vrátane rakoviny a srdcových chorôb. .

Vyskúšajte ich v týchto šošovicových receptoch s väčším obsahom bielkovín ako kuracie.

9. Jogurt: 352,8 mg, 28% DV

1 šálka nízkotučného jogurtu poskytuje 28 percent DV pre fosfor.

Pri výbere jogurtu si určite prečítajte etikety: V ochutených jogurtoch býva vysoký obsah pridaného cukru, ktorý by sa mal podľa pokynov pre stravu pre Američanov na roky 2020 – 2025 držať iba na 10 percentách z celkových denných kalórií. Vyskúšajte milované mliečne výrobky v týchto receptoch na večeru z gréckeho jogurtu.

10. Semená tekvice a tekvice: 350,2 mg, 28% DV

Malé, ale silné tekvicové a tekvicové semiačka obsahujú 28 percent DV pre fosfor, 14 percent DV pre železo a 17 percent DV pre bielkoviny na jednu unciu.

Semená sú tiež dobrým zdrojom nenasýtených tukov zdravých pre srdce, čo z nich robí sýte občerstvenie.

11. Cícer: 275,5 mg, 22% DV

Pečte cícer na rýchle a chutné občerstvenie alebo ho pripravte so zeleninou na výdatné jedlo. Kredit obrázku: 5 sekúnd / iStock / GettyImages

Cícer, tiež známy ako fazuľa Garbanzo, je populárne vegetariánske jedlo s vysokým obsahom fosforu, s 22 percentami DV na šálku vareného. Rovnaká porcia navyše obsahuje takmer 15 gramov rastlinného proteínu a 13 gramov vlákniny.

Vyskúšajte tieto cícerové recepty bohaté na bielkoviny ako rýchle a chutné jedlo.

12. Quinoa: 281,2 mg, 22% DV

Quinoa je jediné zrno, ktoré obsahuje kompletný proteín (so všetkými deviatimi esenciálnymi aminokyselinami) – a iba 1 varená šálka ponúka 8 gramov bielkovín a 22 percent DV pre fosfor.

Quinoa sa pripravuje ľahko – trvá to len pár minút – a dá sa dobre zmiešať so zeleninou a mäsom ako výdatné jedlo. Alebo vyskúšajte jeden z týchto raňajkových receptov na quinoa, aby ste zmenili rutinu ovsených vločiek.

13. Mlieko: 224,5 mg, 18% DV

Pohár mlieka, či už nízkotučného alebo plnotučného, ​​poskytuje dostatočnú výživu. Nízkotučné mlieko samozrejme obsahuje menej tuku, aj keď nedávne výskumy naznačujú, že nasýtené tuky v mliečnych výrobkoch nemusia byť také zlé, ako sme si kedysi mysleli, vyplýva zo štúdie zo septembra 2018 v American Journal of Clinical Nutrition , ktorý zistil, že niektoré tuky nachádzajúce sa v mliečnych výrobkoch skutočne súvisia s nižším rizikom srdcových chorôb a mozgovej príhody.

8-unce porcie mlieka vám poskytne 18 percent DV pre fosfor, rovnako ako 8 gramov bielkovín.

14. Ovsené vločky: 180,2 mg, 14% DV

Ovsené vločky sú obľúbené vďaka raňajkám vďaka svojej všestrannosti – koniec koncov, môžete ísť na cestu so sladkým ovocím, ako napríklad s týmito receptami na ovos cez noc, alebo ju doplniť vajcom, ktoré je príliš ľahké a robí ho slaným.

Iba 1 varená šálka obsahuje 14 percent DV pre fosfor, ako aj dobré množstvo vlákniny, bielkovín a železa.

Pozrite sa na jedlá s vysokým obsahom fosforu nižšie, ktoré obsahujú 10 najlepších tipov.

Top 10 potravín s vysokým obsahom fosforu

Jedlo

Veľkosť porcie

Obsah fosforu

Zdroj: USDA