Mnoho ľudí si estrogén predstavuje ako „ženský hormón“, ale nie je to tak úplne pravda. Estrogén podporuje reprodukčné a sexuálne zdravie oboch pohlaví.
Ľudia priradení k ženám pri narodení (AFAB) majú podstatne viac estrogénu ako ľudia priradení k ženám pri narodení (AMAB).
Reklama
Naše telá prirodzene produkujú estrogén na rôznych úrovniach počas celého životného cyklu. Podľa Clevlandskej kliniky je to jemné vyváženie estrogénu a progesterónu, aby sa udržali mesačné cykly AFAB u človeka konzistentné. Pre ľudí AMAB sú estrogén a testosterón dva hlavné hormóny, ktoré spolupracujú v konkrétnej rovnováhe pre reprodukčné funkcie a zdravie.
Čo sú to fytoestrogény?
Niektoré rastliny obsahujú fytoestrogén, látku, ktorá má podobnú štruktúru a funkciu ako estrogén u ľudí. Mnoho rastlinných potravín obsahuje fytoestrogény, ale niektoré obsahujú väčšie množstvo ako iné.
Reklama
Pretože štruktúra fytoestrogénov je taká podobná estrogénu produkovanému v ľudskom tele, môžu sa tieto rastlinné zlúčeniny viazať na estrogénové receptory. To by mohlo spôsobiť telesnú reakciu, akoby to bol skutočný estrogén v tele, ktorý by mohol obnoviť rovnováhu, keď hladina estrogénu poklesne, ako napríklad počas menopauzy.
Fytoestrogén má oveľa slabší účinok na telo ako estrogén, takže v niektorých prípadoch môže väzba na receptory vyvolať menší estrogénový účinok, ako je obvyklé, uvádza sa v prehľade British Journal of Pharmacology.
Potenciálne zdravotné výhody konzumácie potravín bohatých na fytoestrogén zahŕňajú:
Reklama
- Klesajúce príznaky perimenopauzy, ako sú návaly horúčavy a nočné potenie
- Prevencia osteoporózy
- Zlepšenie zdravia srdca
Niekoľko štúdií podporuje tieto prínosy fytoestrogénov pre zdravie, podľa preskúmania z októbra 2016 je však potrebných viac dôkazov.
Existuje polemika o tom, či majú fytoestrogény pozitívne alebo negatívne účinky na ľudský organizmus. Vysoké množstvo fytoestrogénov môže pôsobiť ako endokrinný disruptor (chemikálie, ktoré môžu meniť hladinu hormónov človeka) u niektorých, najmä u detí a ľudí, ktorí sa snažia otehotnieť; ale môžu byť terapeutické pre ľudí s nízkym obsahom estrogénu, podľa štúdie z júla 2016 v Zborníku spoločnosti pre výživu.
Reklama
Zdravotné výhody mnohých potravín obsahujúcich fytoestrogén pravdepodobne prevažujú nad rizikami, ak sa budú jesť ako súčasť rozmanitej stravy.
Koľko estrogénu potrebujete?
Normálna hladina estrogénu v tele sa mení počas rôznych životných etáp a líši sa podľa pohlavia. Neexistuje odporúčané množstvo fytoestrogénov, ktoré by sa dostali cez jedlo.
Potraviny s vysokým obsahom fytoestrogénov
Mnoho rastlinných potravín obsahuje určité množstvo fytoestrogénu. Na prvom mieste je toto ovocie, zelenina, fazuľa a semená bohaté na estrogén.
1. Sójové bôby
Sójové bôby sú bohaté na izoflavóny a nachádzajú sa v rôznych rastlinných potravinách. Kredit obrázku: Fudio / iStock / GettyImages
Sója obsahuje fytoestrogén známy ako izoflavón. Podľa Clevelandskej kliniky sa izoflavóny skúmajú z hľadiska potenciálu na zlepšenie zdravia kostí a prevenciu určitých druhov rakoviny u ľudí po menopauze.
Sójové bôby sa nachádzajú v mnohých rastlinných výrobkoch, ako je tofu, tempeh, textúrované rastlinné bielkoviny a ako prísada do mnohých balených potravín.
2. Ľanové semienko
Ľanové semienko obsahuje fytoestrogén známy ako lignany. Lignany sa metabolizujú črevnými baktériami a transformujú sa na enterodiol a enterolaktón, ktoré majú slabú estrogénnu aktivitu, uvádza Linus Pauling Institute na Oregonskej štátnej univerzite.
3. Tempeh
Tempeh je skvelá rastlinná alternatíva mäsa vyrobená z fermentovaných sójových bôbov, čo znamená, že má prirodzene vysoký obsah izoflavónov. 3-uncová porcia tempehu obsahuje 17 gramov bielkovín, tvrdí USDA. Je tiež vynikajúcim zdrojom mangánu, medi a vitamínu B2.
4. Jablká
Jablká sú jedným z najlepších plodov bohatých na estrogén, aj keď veľa druhov ovocia obsahuje určitú hladinu fytoestrogénu, hlavne lignanov.
Jablká sú lacné, výživné a sú dobrým zdrojom vlákniny a vitamínu C. Skúste si do ovsených vločiek pridať nasekané jablká, preliate arašidovým maslom alebo do svojej zmesi na cesto zahrnúť sušené jablká.
5. Cícer
Cícer (alebo fazuľa garbanzo) je vynikajúci rastlinný proteín bohatý na estrogén. Kredit obrázku: kasia2003 / iStock / GettyImages
Cícer obsahuje zlúčeninu zvanú lektín, čo je bielkovina, ktorá sa viaže na cukor. Lektíny sa študujú ako potenciálna liečba rakoviny, pretože sa zistilo, že majú protirakovinové mechanizmy in vitro a štúdie na zvieratách, vyplýva z preskúmania v Biomed Research International z mája 2020. Štúdie na ľuďoch nepreukázali potvrdila jeho účinnosť.
Stačí chytiť svoj obľúbený hummus alebo vyskúšať niektorý z týchto receptov na cícer s vysokým obsahom bielkovín.
6. Tofu
Tofu sa vyrába zrážaním sójového mlieka a tvarohom sa lisuje do malého bloku. Táto bežná náhrada mäsa obsahuje izoflavóny a mnoho ďalších dôležitých živín. 3-unčná porcia tofu obsahuje 15 gramov rastlinných bielkovín a je vynikajúcim zdrojom vápnika.
Neviete, ako pripraviť tofu alebo vás už unavujú rovnaké staré recepty? Vyskúšajte niečo nové v týchto receptoch na tofu, ktoré nie sú jemné.
7. Jahody
Jahody sú bohatým zdrojom fytoestrogénov, ako aj mnohých ďalších vitamínov, minerálov a antioxidantov.
Jahody obsahujú fytoestrogén známy ako resveratrol. Čučoriedky, brusnice, hrozno (a červené víno!) Sú tiež dobrým zdrojom resveratrolu, uvádza inštitút Linusa Paulinga na Oregonskej štátnej univerzite.
8. Instantná káva
Instantná káva je jedným z najkvalitnejších nápojov bohatých na estrogén. Image Credit: bancha singchai / iStock / GettyImages
Z nápojov študovaných na obsah fytoestrogénov bol instantný kávový prášok najvyšší v analýze zo septembra 2008 publikovanej v Journal of Agricultural and Food Chemistry. Z ďalších študovaných nápojov obsahoval harmančekový čaj najmenšie množstvo Fytoestrogénov a alkoholických nápojov bol mierne zastúpený v obsahu fytoestrogénov.
9. Cesnak
Cesnak je zdrojom fytoestrogénu a tiež mnohých ďalších zdraviu prospešných látok. Allium je protizápalové, antibakteriálne a podporuje imunitu a podľa Clevelandskej kliniky môže pomôcť zdraviu srdca tým, že pomáha regulovať krvný tlak.
Na cesnaku si môžete pochutnať rôznymi spôsobmi, varenými alebo surovými. Je to skvelý spôsob, ako posunúť restovanú zeleninu na vyššiu úroveň alebo pridať k domácemu šalátovému dresingu na pikantné nakopnutie.
10. Arašidy
Spolu s bielkovinami, vlákninou, horčíkom a vitamínom E sú arašidy tiež dobrým zdrojom fytoestrogénov.
Rôzne prípravy arašidov majú za následok rôzny obsah fytoestrogénu. Podľa analýzy v septembri 2008 v Journal of Agricultural and Food Chemistry. Pražené arašidy mali viac izoflavónov v porovnaní s arašidovým maslom, ktoré obsahuje o niečo menej izoflavónov ako čerstvé arašidy.
11. Semená slnečnice
Rovnako ako mnoho iných semien, aj slnečnicové semená obsahujú izoflavóny, druh fytoestrogénu. Podľa recenzie v septembri 2017 v C hemistry Central Journal slnečnicové semená obsahujú rôzne zlúčeniny a živiny, ktoré majú antioxidačné, antimikrobiálne, protizápalové, hojenie rán a účinky na srdce.
Pre ľahký prísun živín si do šalátu dajte lyžicu slnečnicových semiačok alebo naberačku nalejte do sendvičovej nátierky.
12. Ružičkový kel
Ružičkový kel je krížová zelenina bohatá na fytoestrogény. Kredit obrázku: Sanny11 / iStock / GettyImages
Ružičkový kel je spolu s ďalšou krížovou zeleninou bohatým rastlinným zdrojom fytoestrogénu. Sú bohaté na vitamín C, rastlinné bielkoviny a draslík. Vyskúšajte ich v týchto kreatívnych receptoch na ružičkový kel.
13. Tekvica
Tekvicové semiačka sú bohaté na lignanové fytoestrogény, ako aj na horčík, zinok a železo. Len jedna uncia tekvicových semienok obsahuje 37 percent DV horčíka.
Podľa Národných inštitútov zdravia 48 percent Američanov neje dostatok potravín s vysokým obsahom horčíka. Tekvicové semiačka sú ľahkým a chutným spôsobom, ako dosiahnuť svoje ciele týkajúce sa tejto základnej živiny.
14. Cuketa
Cuketa, ktorá je v letných mesiacoch bohatá, obsahuje okrem fytoestrogénu aj množstvo dôležitých vitamínov a minerálov. Cuketa je vynikajúcim zdrojom vitamínu A, vitamínu rozpustného v tukoch, ktorý je dôležitý pre zdravie očí a imunitný systém.
Vyskúšajte výber s nízkym obsahom kalórií v týchto jednoduchých receptoch na cuketu.
Reklama