Mnoho produktov starostlivosti o pokožku hovorí o výhodách vitamínu E – ale na rozdiel od mnohých falošných a zavádzajúcich označení, ktoré existujú, je tento skutočne podložený výskumom.
Vitamín rozpustný v tukoch je silným antioxidantom, ktorý chráni bunky vášho tela pred škodlivými účinkami vecí, ako sú cigaretový dym, znečistenie ovzdušia a ultrafialové svetlo zo slnka, uvádza National Institutes of Health (NIH).
Reklama
Inými slovami, zatiaľ čo vitamín E pomáha predchádzať poškodeniu pokožky voľnými radikálmi vyvolaným UV žiarením, podľa inštitútu Linus Pauling Institute však poskytuje aj protizápalové účinky. Takže áno, živina vám môže pomôcť udržiavať dobrú pokožku.
Vitamín E, nazývaný tiež alfa-tokoferol, podporuje zdravý imunitný systém.
Koľko vitamínu E potrebujete?
Dospelí potrebujú 15 miligramov vitamínu E denne na NIH.
Pokračujte v čítaní a vyhľadajte zoznam potravín s vysokým obsahom vitamínu E zoradených podľa percentuálneho podielu dennej hodnoty (DV). Upozorňujeme, že percentuálne podiely FDA na báze DV sú založené na konzumácii 15 miligramov vitamínu E denne.
Reklama
1. Slnečnicové semená: 7,4 mg, 49% DV
Zásobte sa slnečnicovými semiačkami a pripravte si ľahké jedlo na ľahký spôsob, ako získať viac vitamínu E. Kredit na obrázku: 4nadia / iStock / GettyImages
Ak ste videli film Ace Ventura: Detektív pre domáce zvieratá , viete, že žuvanie škrupín slnečnicových semien a ich pľuvanie na stôl je nechutným zvykom. Ale konzumácia slnečnicových semien, ktoré majú vysoký obsah vitamínu E, je vynikajúcim zvykom: Iba 1 unca obsahuje 49 percent DV pre vitamín E.
Reklama
Rovnako ako ostatné orechy a semená, aj slnečnicové semená dodávajú rastlinné bielkoviny, vlákninu a zdravý nenasýtený tuk. Vyberte si odlúpanú škrupinu, aby ste spomalili rýchlosť občerstvenia a umožnili si tak príjemnejší zážitok z stravovania.
2. Mandle: 7,3 mg, 49% DV
Zo všetkých orechov sa mandle môžu pochváliť najvyššou úrovňou vitamínu E, pričom sa podáva 49 percent DV na 1 uncu. Mandle sú tiež plné 14 gramov zdravého tuku a 6 gramov bielkovín na porciu, čo z nich robí perfektný snack alebo jogurtový topper.
Reklama
Konzumácia mandlí je spojená so zníženým rizikom srdcových chorôb, pretože pomáhajú znižovať zlý LDL cholesterol, podľa Harvard T.H. Chan School of Public Health.
3. Lieskové orechy: 4,3 mg, 28% DV
Lieskové orechy sa často používajú ako dezert a dodajú vašej sladkej pochúťke trochu vitamínu E navyše. Poďakovanie za obrázok: Andrelix / iStock / GettyImages
Vieme, na čo myslíte, a nie, Nutella na báze lieskových orechov nie je zdravé občerstvenie. Lieskové orechy sú však chutným orieškom, ktorý poskytuje 28 percent DV pre vitamín E za uncu plus zdravý tuk, vlákninu a horčík.
Vyhoďte toto špičkové jedlo s vysokým obsahom alfa-tokoferolu s vašimi obľúbenými semenami a sušeným ovocím a pripravte si občerstvenie na traile mixom.
4. Avokádo: 4,2 mg, 28% DV
Toto je vaše priateľské pripomenutie, že avokádo je ovocie a je to ovocie bohaté na vitamín E. Jedno avokádo obsahuje 28 percent DV pre vitamín E.
Váš obľúbený toastový topper má tiež vysoký obsah zdravých tukov, vlákniny, vitamínu K a draslíka. Tuk v avokáde tiež pomôže vášmu telu vstrebávať vitamíny E a K, ktoré sú rozpustné v tukoch. Vyskúšajte to v týchto kreatívnych receptoch na avokádo.
5. Špenát: 3,7 mg, 25% DV
Rôzne listové zeleniny, vrátane vareného špenátu, sú vašimi najlepšími stávkami na zeleninu s vysokým obsahom vitamínu E. 1 šálka obľúbeného jedla Popeye obsahuje 25 percent DV pre vitamín E pri varení, zatiaľ čo kel a švajčiarsky mangold sú tiež bohaté zdroje vitamínu E.
Špenát ponúka aj vlákninu, nehémové (rastlinné) železo a horčík.
6. Krevety: 3,7 mg, 25% DV
Krevety sú nízkokalorické bielkoviny, ktoré dobre fungujú v šalátoch a na hranolkách. Kredit obrázku: fermate / iStock / GettyImages
Krevety, ako mnoho iných mäkkýšov, sú populárnymi nízkokalorickými potravinami bohatými na živiny. 6-unčná porcia poskytuje 25 percent DV pre vitamín E plus 38 gramov chudého proteínu.
Seafood je tiež známe pre svoje vysoké hladiny vitamínu B12, kľúčovej živiny pre udržanie zdravej funkcie buniek. 6-uncová porcia poskytuje viac ako 100 percent DV.
7. Losos v konzerve: 3,6 mg, 24% DV
6-uncová porcia konzervovaného lososa obsahuje 24 percent DV pre vitamín E, 195 percent DV pre vitamín B12 a 89 percent DV pre vitamín D, ktorý je ťažké nájsť v potravinách.
Bonus: Konzervovaný losos je v ortuti nižší ako konzervovaný tuniak a udržateľne sa loví na Aljaške podľa Fondu na ochranu životného prostredia.
8. Červená paprika: 3,3 mg, 22% DV
Červené papriky obsahujú astronomickú hladinu vitamínu C – 192 percent na 1 šálku porcie – ale varené červené papriky majú tiež vysoký obsah vitamínu E, s 22 percentami DV na šálku.
Zatiaľ čo všetky papriky obsahujú antioxidanty, najviac ich má červená odroda podľa štúdie z marca 2007 v Journal of Food Science .
9. Maslová tekvica: 2,6 mg, 18% DV
Maslová tekvica, známa svojim obsahom beta-karoténu, je tiež dobrým zdrojom vitamínu E. Kredit na obrázku: bhofack2 / iStock / GettyImages
Butternut squash, obľúbená na jeseň, je známa pre svoje vysoké hladiny beta-karoténu alebo provitamínu A pre zdravé videnie. Základňa vďakyvzdania je tiež dobrým zdrojom vitamínu E, keď je 18 percent DV na 1 šálku vareného.
Pretože vitamíny A a E sú rozpustné v tukoch, varte ich v olivovom oleji, aby vaše telo absorbovalo výživu z tekvice. Vyskúšajte jedno z týchto proteínov balených jedál z maslovej tekvice.
10. Špargľa: 2,7 mg, 18% DV
Obľúbená letná grilovačka, špargľa poskytuje 18 percent DV pre vitamín E na 1 uvarenú šálku. A aj keď áno, môže to spôsobiť, že vaša vôňa bude cítiť smiešne vďaka svojej kyseline špargľovej, zelenina je veľmi výživná (a vôňa nie je vôbec škodlivá).
Špargľa má tiež vysoký obsah vitamínu K a poskytuje trochu vitamínu A.
11. Kiwi: 2,6 mg, 18% DV
Kiwi je sladké občerstvenie, ktoré vám dá 18 percent DV pre vitamín E a takmer 200 percent (!) DV pre vitamín C v 1 šálke alebo asi v dvoch celých plodoch.
Plody so zelenou dužinou tiež obsahujú vlákninu, vitamín K a draslík.
12. Brokolica: 2,3 mg, 15% DV
Brokolica je samozrejme na tomto zozname; to do veľkej miery robí každý zoznam dobrých jedál pre vás. 1 šálka porcie varenej brokolice má 15 percent DV pre vitamín E, plus 183 percent DV pre vitamín K a viac ako 100 percent DV pre vitamín C.
13. Arašidové maslo: 2 mg, 13% DV
Obľúbené občerstvenie, sendvičová nátierka a máčajúca sa „omáčka“, arašidové maslo, má 13 percent vašej DV pre vitamín E v 2 lyžiciach plus nenasýtené tuky, horčík a bielkoviny. Vyskúšajte niektorý z týchto zdravých občerstvenia z arašidového masla, aby ste z neho čerpali výhody.
14. Olivový olej: 1,9 mg, 13% DV
Olivový olej je známy vďaka svojmu mononenasýtenému tuku zdravému pre srdce. Kredit obrázku: fcafotodigital / E + / GettyImages
Existuje dôvod, prečo sa olivový olej široko používa v produktoch starostlivosti o pokožku: Obsahuje antioxidačný vitamín E. Ale nejedzte krém na ruky – varte radšej s olivovým olejom alebo ho použite na namáčanie alebo na zálievku. 1 polievková lyžica porcie obsahuje 13 percent DV pre vitamín E.
Olivový olej je tiež vynikajúcim zdrojom nenasýtených tukov zdravých pre srdce, a preto je hviezdnou zložkou stredomorskej stravy.
Reklama