Jedlá, ktoré jeme, môžu prispieť k pocitu plnosti, ale môžu tiež pomôcť zmierniť opuchy. Obrázok Kredit: Tirachard/iStock/GettyImages
Všetci máme tie dni, kedy sa cítime nepríjemne plní. Koniec koncov, nadúvanie je do určitej miery normálne-a existuje nespočetné množstvo dôvodov, prečo sa niekedy môžeme cítiť nafúknutejšie, z ktorých mnohé nesúvisia s diétou.
„Nadúvanie je spojené so stresom, zadržiavaním tekutín, dysfunkčnou pohyblivosťou žalúdka, gastrointestinálnymi poruchami, ako je syndróm dráždivého čreva (IBS) a zápalové ochorenie čriev (IBD), črevnými parazitmi alebo bakteriálnym prerastaním, hormonálnou nerovnováhou a niektorými liekmi,“ hovorí Meredith Rofheart, RD, registrovaný dietológ v súkromnej praxi Culina Health, hovorí. „Nadúvanie môže byť tiež symptómom iných problémov so zažívacím traktom, ako je plyn a zápcha.“
Reklama
Potraviny, ktoré jeme, môžu mať samozrejme významný vplyv aj na nadúvanie. „Existuje mnoho fermentovateľnejších potravín, čo znamená, že spôsobujú plyny,“ vysvetľuje Erin Judge, RD, registrovaná dietetička a zakladateľka spoločnosti Gutivate, virtuálnej praxe pre poruchy trávenia. „Zvýšenie produkcie plynu týmito potravinami môže prispieť k nadúvaniu.“
Niektoré potraviny, vrátane potravín s FODMAP (druhy uhľohydrátov), ako je cesnak a cibuľa, majú väčšiu pravdepodobnosť nadúvania u ľudí, ktorí sú na ne citliví.
„Nadúvanie a nárast črevných plynov je normálnym javom po konzumácii fermentovateľných potravín,“ hovorí Kate Scarlata, MPH, RDN, dietetička a autorka The Low-FODMAP Diet Step-by-Step . „Skúsenosti s nadúvaním často odhaľujú, že kŕmime naše črevné mikróby, ktoré zase poskytujú celý rad zdravotných výhod, ako je vytváranie vitamínov a udržiavanie kontroly nášho imunitného systému.“
Reklama
Ako jeme, môže tiež prispieť k pocitu nadúvania. „Nadmerná konzumácia vlákniny a tuku môže oddialiť vyprázdnenie žalúdka, čo spôsobuje pocit plného žalúdka a nadúvania,“ hovorí Scarlata. „Používanie slamiek môže vtiahnuť do tráviaceho traktu extra vzduch, čím sa črevo natiahne. Unáhlené jedlá môžu tiež skrátiť čas žuvania, čo môže zhoršiť trávenie.“
Ak však nadúvanie nikdy nezmizne, neustále sa zhoršuje alebo je sprevádzané bolesťou alebo zmenami v črevných návykoch, je potrebné ďalšie vyšetrenie od poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
Reklama
V prípade nadúvania môžu pomôcť jednoduché výmeny, ako je zvýšenie príjmu vody a začlenenie zázvoru do jedla. Vedzte, že žiadne jedlo nie je istým liekom na rozšírenie brucha. A pretože príčina nadúvania je často multifaktoriálna, neužívajte na liečbu symptómov GI iba uhorky.
Dobrá správa: Vyskúšanie týchto prírodných liekov na brucho má len malú škodu. Prečítajte si 15 najlepších potravín na nadúvanie.
Tip
„Nadúvanie je pocit plnosti brucha, zatiaľ čo brušná distenzia sa týka skutočného rastu brucha,“ poznamenáva Scarlata. Tieto dva pojmy sa často (nesprávne) používajú zameniteľne.
1. Zázvor
Podľa štúdie z mája 2018 uverejnenej v Vedeckých správach . Zázvor môže stimulovať pohyblivosť v gastrointestinálnom trakte a v širšom zmysle zmierňovať zápchu a s tým spojenú distenziu brucha. kontrolná štúdia zistila, že zázvorové kapsuly v porovnaní s placebom významne znížili brušnú distenziu u ľudí, ktorí práve podstúpili C-rezy.
Reklama
Tiež pekné: Rastlina je zavedené antiemetikum, čo znamená, že môže pomôcť predchádzať nevoľnosti a vracaniu, podľa University of Michigan Health. Skúste strúhať čerstvý zázvor do šálky čaju, cmúľajte zázvorovú kapsulu alebo nosom vykryštalizovaným zázvorom uvoľnite brucho.
2. mäta pieporná
Mäta pieporná obsahuje organickú zlúčeninu nazývanú l-mentol, ktorá preukázateľne znižuje kŕče žalúdka a hrubého čreva, uvoľňuje svaly gastrointestinálneho traktu a potenciálne upokojuje bolesti brucha a nadúvanie, uvádza Cancer Center Memorial Sloan Kettering (MSKCC).
„Často pacientom s citlivým črevom odporúčam tablety s enterosolventným olejom z mäty piepornej,“ hovorí Scarlata. „Uistite sa, že ste vybrali výrobok s enterosolventným povlakom, čo znamená, že má špeciálny povlak, ktorý umožňuje, aby sa mäta pieporná dostala do tenkého čreva, pretože to pomôže znížiť potenciálny vedľajší účinok mäty piepornej, ktorá zvyšuje reflux žalúdočnej kyseliny.“
Ak nie ste náchylní na kyslý reflux, skúste si nabudúce vypiť šálku mätového čaju.
3. Voda
Môže to znieť neintuitívne, ale pitie dostatočného množstva vody je nevyhnutné, aby sa zabránilo nadúvaniu. „Správna hydratácia môže pomôcť znížiť nadúvanie tým, že podporuje tráviaci systém a udržuje veci v pohybe,“ vysvetľuje sudca. „Jedným z veľkých dôvodov nadúvania je zlý pohyb, či už samotného jedla alebo plynu vyrobeného počas procesu.“
V priebehu dňa určite vyprázdnite svoje tekutiny. Aj keď hydratácia môže zabrániť nadúvaniu, zníženie množstva veľkého množstva vody naraz môže tento problém ešte zhoršiť. Je tiež užitočné obmedziť sýtené dúšky, ako je seltzer alebo klubová sóda, ktoré môžu zaviesť viac plynu do gastrointestinálneho traktu a prispieť k nadúvaniu.
4. ananás
Ananás obsahuje enzým nazývaný bromelaín, ktorý pomáha pri trávení bielkovín. Táto zlúčenina sa používa stovky rokov na liečbu porúch trávenia a zápalu v Strednej a Južnej Amerike podľa Mount Sinai. Podľa MSKCC sa tiež uvádza, že je účinný pri starostlivosti o rany a popáleniny.
Pokiaľ ide o účinky bromelaínu na poruchy trávenia, podľa Národného centra pre doplnkové a integrované zdravie výskum chýba. Zatiaľ čo doplnok s bromelaínom môže interagovať s niektorými liekmi, občerstvenie osviežujúcej misky ananásu vám prinesie len malú škodu, keď sa nabudúce budete cítiť nafúknutí.
5. Sušené slivky
Sušené slivky sú číslo jedna, pokiaľ ide o druhé miesto, hovorí Rofheart.
„Sušené ovocie obsahuje dva dôležité kľúče k stimulácii pohybu čriev: vlákninu a sorbitol. Nerozpustná vláknina v sušených slivkách zvyšuje objem počas trávenia a napomáha rýchlejšiemu prechodu stolice tráviacim systémom, zatiaľ čo sorbitol je prírodné preháňadlo.“
6. Papaya
Rovnako ako ananás, aj papája obsahuje enzým nazývaný papaín, ktorý pomáha štiepiť bielkoviny počas trávenia. Podľa Clevelandskej kliniky väčšina výskumu študovala papaín na účely hojenia rán, takže porota stále nevie, či ovocie zlepšuje nadúvanie.
Našťastie je papája nízkym zdrojom vlákniny priaznivým pre FODMAP, ktorý môže podporovať pravidelnosť-a v dôsledku toho potenciálne znížiť nadúvanie.
7. Uhorky
Pamätáte si, ako sme povedali, že hydratácia je kľúčom k odstráneniu nadúvania? Pochutnanie si na vode bohatej zelenine, ako sú uhorky, ktoré predstavujú viac ako 95 percent hmotnosti vody, môže pomôcť maximalizovať príjem tekutín a poskytnúť potrebnú hydratáciu, aby sme sa pri nafukovaní mohli dostať späť na pôvodnú úroveň.
Tip
„To, čo u niektorých spôsobuje nadúvanie, nemusí u iných spôsobiť nadúvanie,“ hovorí Rofheart. „Je dôležité určiť, ktoré potraviny prispievajú k vašim individuálnym príznakom a ktoré k nim neprispievajú.“ Môže byť užitočné sledovať, kedy máte nadúvanie, aby ste našli vinníkov z jedla a začali lepšie vyberať pre svoje telo. “
8. Kiwi
Podľa Úradu pre výživové doplnky je toto tropické ovocie bohaté na draslík, kľúčový elektrolyt, ktorý podporuje vylučovanie sodíka z tela. Retencia sodíka spôsobuje, že telo zadržiava vodu, čo môže prispievať k nadúvaniu. Diéta bohatá na draslík môže preto pomôcť zmierniť nadúvanie, ktoré súvisí so zadržiavaním vody.
V kivi je tiež zlúčenina nazývaná aktinidín, ktorá by mohla slúžiť ako pomoc pri trávení, aj keď štúdie na ľuďoch chýbajú, vo februári 2013 výskum publikovaný v Advances in Food & Nutrition Research . Na rozdiel od zrelých banánov má kivi nízky obsah FODMAP, čo znamená, že je pravdepodobnejšie, že bude dobre tolerovaný aj medzi ľuďmi s IBS.
9. Jogurt
Fermentované potraviny ako jogurt, kimchi a kefír sú nabité prospešnými mikróbmi, ktoré podporujú trávenie. Podľa Harvard Health Publishing napríklad probiotiká nachádzajúce sa v niektorých jogurtoch pomáhajú zlepšiť symptómy IBS a hnačku u niektorých ľudí.
Je dôležité poznamenať, že tolerancia mliečnych výrobkov je úplne individuálna a u niektorých ľudí môže dôjsť k nadúvaniu ako dôsledok konzumácie mliečnych výrobkov. Ale aj keď sa stretnete s neznášanlivosťou na väčšinu mliečnych výrobkov, jogurt by vám mohol sedieť.
„Živé mikróby v jogurte spotrebúvajú časť laktózy, vďaka čomu je konečný produkt tolerovateľnejší pre niektorých ľudí, ktorí majú intoleranciu laktózy,“ vysvetľuje Scarlata.
Občerstvite sa obyčajným gréckym jogurtom bohatým na vápnik a bielkoviny a potom ho dajte do jedla s vysokým obsahom vlákniny, ako je lyžica arašidového masla a čerstvé bobule, aby ste získali vyvážené sústo.
10. Fenikel
Esenciálny olej získaný zo semien feniklu môže pomôcť znížiť symptómy IBS, ako je plynatosť a kŕče GI, podľa štúdie z júna 2016 v Journal of Gastrointinted and Liver Disease .
Len dávajte pozor, že forma feniklu, ktorý konzumujete, môže znamenať rozdiel. „Ukázalo sa, že feniklový esenciálny olej znižuje symptómy IBS, ale feniklový čaj obsahuje fruktány, bežný spúšťač IBS,“ poznamenáva Scarlata. Ak viete, že ste citliví na FODMAP, zvážte opýtanie sa svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti na doplnkový fenikel na nadúvanie.
11. Ovos
„Ovsené vločky s vysokým obsahom vlákniny beta-glukánu môžu byť účinnou voľbou na udržanie nadúvania na prvom mieste dňa,“ hovorí Rofheart.
Podľa Monash University môže byť medzi ľuďmi s IBS dávka ovsa (½ šálky) dobre tolerovaná. Certifikovaný bezlepkový ovos je vhodný aj pre celiatikov.
12. Zeler
Rovnako ako uhorka, zeler je ultrahydratačná zelenina (z 95 percent tvorí voda), ktorá pôsobí močopudne a slúži črevnej vláknine, ktorá môže zmierniť nadúvanie súvisiace so zápchou. Jedna šálka nakrájaného zeleru poskytuje takmer 2 gramy vlákniny podľa USDA.
13. Avokádo
Avokádo slúži nielen ako rozpustná vláknina, ale je aj dobrým zdrojom horčíka. „Horčík hrá dôležitú úlohu pri aktivácii enzýmov zodpovedných za trávenie,“ hovorí Rofheart pre morefit.eu. „Pomáha neutralizovať žalúdočnú kyselinu, uvoľňuje svaly čriev a čerpá do čriev vodu, to všetko umožňuje stolici ľahký pohyb tráviacim traktom a pomáha vám udržiavať pravidelnosť.“
Ak dôjde k nadúvaniu v dôsledku zálohovania systému, rozhodnite sa pre potraviny bohaté na horčík, ako je avokádo (tekvicové semienka a špenát sú ďalšie hviezdne zdroje), alebo sa porozprávajte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o správnej forme doplnku horčíka pre vás.
14. Kurkuma
Na aktívnej zlúčenine v kurkume, nazývanej kurkumín, je veľa lásky. „Kurkumín je najaktívnejším kurkuminoidovým pigmentom [v kurkume] a ukázalo sa, že má protizápalové, antioxidačné a imunomodulačné účinky,“ hovorí Scarlata.
Jediný problém? Množstvo kurkumínu v kurkume, korení, je minimálne. Nehovoriac o tom, že biologická dostupnosť kurkumínu je nízka, čo znamená, že by sme museli skonzumovať veľa kurkumy, aby sme získali súvisiace zdravotné výhody.
„Odporúčam diskusiu s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby sa posúdilo, či môžu byť doplnky kurkumínu dobrou doplnkovou terapiou, najmä pri zápalových ochoreniach čriev, kde existujú určité dôkazy o prospešnosti pre zdravie,“ vysvetľuje Scarlata.
15. Púpava
Púpava môže pôsobiť ako prírodné diuretikum, čo znamená, že môže potenciálne prispieť k zníženiu zadržiavania vody, čo prispieva k rozšíreniu brucha. Výskum diuretických účinkov rastliny však chýba. Tiež dôležité: Prírodné diuretiká, buď ako bylinky alebo doplnky, môžu interferovať s inými liekmi, podľa kliniky Mayo.
Miesto toho, dajte si doma dusiť púpavovú zeleninu na výživnú večeru. Vedzte, že ak ste citliví na FODMAP, možno sa budete chcieť vyhnúť rastline (vrátane derivátových produktov, ako je púpavový čaj). Púpava obsahuje fruktány, ktoré môžu u niektorých ľudí vyvolať symptómy GI, podľa Monash University.
Súvisiace čítanie
5 najlepších jedál na raňajky, ktoré budete jesť, keď sa zobudíte nafúknutí
Všeobecné tipy proti nadúvaniu
Potrebujete ďalšie tipy na nadúvanie? Vyskúšajte tieto triky od odborníkov, ako zahnať nepohodlie v oblasti brucha.
- Pretože trávenie začína v ústach, je dôležité jesť pomaly a jedlo dobre prežúvať.
- Obmedzte používanie sýtených nápojov a slamy, pretože oba zavádzajú do čreva ďalší vzduch.
- „Môžete sa ocitnúť nafúknutý, ak budete konzumovať potraviny obsahujúce pridané sladidlá, ako sú cukrové alkoholy, takže ich sledujte na etiketách potravín,“ hovorí Rofheart. Pro tip: Cukorové alkoholy zvyčajne končia „ol“, ako je sorbitol a erytritol.
- Nakopnite svoj návyk na žuvačky. To môže tiež produkovať prebytočný plyn v čreve.
- „Pohybujte svojim telom – rýchla chôdza môže pomôcť stimulovať črevné pohyby a uvoľniť zachytený plyn,“ hovorí Scarlata.
- Vyhnite sa preháňaniu s vysoko fermentovateľnými potravinami, ako je cesnak, cibuľa a surová kapustokvetá zelenina.
- Varená zelenina je vo všeobecnosti stráviteľnejšia ako surová, hovorí Rofheart. Zeleninu uvarte v pare, restujte alebo restujte, namiesto konzumácie surovej, aby ste znížili pravdepodobnosť nadúvania.
- Snažte sa jesť, kým nie ste plní na 85 percent, namiesto toho, aby ste boli príliš plní.
- Opýtajte sa svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, či sú enterosolventné kapsuly mäty piepornej vhodné pre vás.
- Uprednostnite rastliny. „Ukázalo sa, že konzumácia širokej škály rastlinných potravín diverzifikuje typ mikróbov v čreve, čo je znakom zdravšieho črevného a črevného mikrobiómu,“ vysvetľuje Scarlata. „Zamerajte sa na 30 rôznych rastlín týždenne.“
Reklama