Ak ste niekedy študovali štítok so soľou a zaujímalo vás, čo znamená „jodizovaný“, pokračujte v čítaní.
Jód je podľa National Institutes of Health (NIH) dôležitý minerál, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní funkcie štítnej žľazy. Zdravá štítna žľaza je podľa NIH dôležitá pre metabolizmus vášho tela, ako aj pre vývoj kostí a mozgu počas tehotenstva.
Koľko jódu potrebujete?
Podľa NIH dospelí potrebujú 150 mikrogramov jódu denne. Dojčatá potrebujú 130, respektíve 90 mikrogramov denne, zatiaľ čo tehotné a dojčiace ženy 220, respektíve 290 mikrogramov denne.
Nie veľa potravín má prirodzene vysoký obsah jódu, preto sa minerál často pridáva do soli, alias jodidovanej soli. Skúste sa rozhodnúť pre domácu kuchyňu s obsahom jodidovanej soli, aby ste sa vyhli nedostatku – najmä ak ste na vegánskej strave alebo ste tehotná, pretože podľa NIH sú tieto skupiny náchylnejšie na nedostatok.
Čítajte ďalej a dozviete sa, aké potraviny obsahujú veľa jódu. Upozorňujeme, že FDA vypočítava svoje percentá dennej hodnoty (DV) na základe konzumácie 150 mikrogramov jódu denne.
1. Sušené morské riasy: 232 mcg, 150% denná hodnota (DV)
Môžete jesť sušené morské riasy – morskú zeleninu – samy o sebe, použiť ich ako šalátovú natierku alebo ako strúhanku. Kredit obrázku: Amarita / iStock / GettyImages
Aj keď nie je veľa zeleniny s vysokým obsahom jódu, morské riasy sú výnimkou, ktorá ponúka 150 percent vášho DV na 10-gramovú porciu, asi 10 listov sušených morských rias. (Mimochodom, neočakávame, že by si nabudúce na pláži nosil hrsť mokrých, slizkých morských rias.)
Sušené morské riasy Nori sú tenké, šupinaté a chutné občerstvenie, ktoré poskytuje ďalšie dôležité živiny vrátane draslíka, vitamínov A a C a rastlinného zinku.
2. Obohatený celozrnný chlieb: 198 mcg, 132% DV
Chlieb a obilniny sú často obohatené o vitamíny a minerály – najmä tie, ktoré sa zvyčajne nenachádzajú v rastlinných potravinách – vrátane vitamínu B12. Niektoré chleby sú obohatené o jód – zoznam prísad bude znieť „jodičnan draselný“ alebo „jodičnan vápenatý“.
Choďte na obohatený chlieb a dostanete 132 percent DV za jód na plátok. Celozrnný chlieb je pre vás lepší vďaka jeho celozrnným výrobkom, ktoré majú vysoký obsah vlákniny zdravej pre črevá.
3. Treska: 158 mcg, 106% DV
Morské plody a ryby sú na prvom mieste v mnohých potravinových rebríčkoch, pokiaľ ide o vysokú hladinu prospešných živín. Pokiaľ ide o jód, treska je jedným z najlepších zdrojov minerálu vďaka absorpcii z morskej vody a potravinám, ktoré konzumuje, podľa štúdie z mája 2018 publikovanej v Výskumu výživy a výživy .
3-uncová varená porcia má 108 percent DV pre jód. Treska je tiež dobrým zdrojom bielkovín, omega-3 mastných kyselín a vitamínu B12.
4. Jogurt: 116 mcg, 77% DV
Mliečne výrobky vrátane jogurtov sú podľa NIH primárnym zdrojom potravy pre jód v Spojených štátoch. 1 šálka gréckeho beztučného jogurtu vám poskytne 77 percent DV pre jód.
Grécky jogurt je tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín a obsahuje probiotiká, aka zdravé baktérie, ktoré udržiavajú vaše črevá a imunitný systém hladký, tvrdí klinika Cleveland. Vyskúšajte to v týchto receptoch na večeru z gréckych jogurtov bohatých na bielkoviny.
5. Mlieko: 85 mcg, 57% DV
Ďalším mliečnym výrobkom bohatým na jód je mlieko. Iba 1 šálka odtučneného mlieka poskytuje 57 percent vašej DV.
A FYI, nie je vždy rozumné vyhýbať sa tukom v mlieku – tuk v strave zasýti a pomôže telu vstrebávať vitamíny A, D, E a K (mlieko je často obohatené o vitamín D). Navyše nasýtené tuky v mliečnych výrobkoch nemusia byť také zlé, ako sme si kedysi mysleli. Niektoré mliečne tuky nie sú spojené so smrťou alebo srdcovými chorobami, podľa štúdie z júla 2018 v American Journal of Clinical Nutrition.
6. Jodizovaná soľ: 76 mcg, 51% DV
Jodizovaná soľ je iba bežná soľ, do ktorej potravinárske spoločnosti pridávajú jód počas výrobného procesu. Kredit na obrázku: al62 / iStock / GettyImages
1/4 čajovej lyžičky jodidovanej soli obsahuje 51 percent DV pre jód. To neznamená, že by ste si mali dávkovať jodidovanú soľ na všetko svoje jedlo – strava s vysokým obsahom sodíka môže zvýšiť krvný tlak, čo je podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb obrovský rizikový faktor pre srdcové choroby a mozgovú príhodu.
Ale nákup jodidovanej soli nad iné druhy a jej šetrné používanie vám môže pomôcť vyhnúť sa nedostatku. Pokyny pre stravu pre Američanov odporúčajú obmedziť denný príjem sodíka na najviac 2 300 miligramov (asi 1 čajovú lyžičku).
7. Navy Beans: 64 mcg, 42% DV
Fazuľa je všestranné vegánske jedlo bohaté na jód. 1 šálka porcie varených fazule tmavej obsahuje 42 percent DV pre jód, ako aj rastlinné bielkoviny, železo a vlákninu. Vyskúšajte to v týchto zdravých konzervách z fazule.
8. Pečený zemiak: 60 mcg, 40% DV
Pečené zemiaky nie sú len nudné prílohy – sú dobrým zdrojom energizujúcich sacharidov vrátane vlákniny. Navyše, jeden stredne pečený zemiak obsahuje 40 percent DV pre jód. Pridajte kúsok jodidovanej soli a dochuťte zeleninou a taveným syrom na jedlo bohaté na živiny.
9. Rybie tyčinky: 58 mcg, 39% DV
Ak ste hľadali dôvod, prečo preniknúť do svojho vnútorného dieťaťa, rybie palice sú jedným zo spôsobov, ako ísť. Väčšina rybích tyčiniek sa vyrába z bielej ryby, ako je treska, ktorá je dobrým zdrojom jódu.
3-unce podávané rybie tyčinky poskytuje 39 percent DV pre jód. Ďalší bonus: Biele ryby majú zvyčajne nižšiu hladinu ortuti ako väčšie ryby vrátane tuniakov.
10. Turecká prsia: 34 mcg, 23% DV
Pečené morčacie prsia poskytujú vysoko kvalitné bielkoviny a vitamín B12 a tiež 23 percent DV pre jód na porciu 3 unce.
Morčacie prsia, biela časť mäsa, obsahujú menej nasýtených tukov ako tmavé mäso, napríklad stehno. Nasýtený tuk by mal byť obmedzený na menej ako 10 percent vašich denných celkových kalórií podľa Národnej lekárskej knižnice USA. Vynechajte suchého vtáka pomocou týchto ľahkých a chutných morčacích receptov.
11. Vajce natvrdo: 26 mcg, 17% DV
Vajcia sú jednou z najviac výživných látok. Len v jednom natvrdo uvarenom vajci získate takmer štvrtinu DV – 17 percent – v prípade jódu a viac ako 6 gramov bielkovín. Vyskúšajte jeden z týchto kreatívnych receptov na vajcia, ktorý obsahuje nutričný punč.
12. Hovädzia pečeň: 14 mcg, 9% DV
Hovädzia pečeň s cibuľou a niečím sladkým, napríklad s jablkami, na chutnú večeru. Kredit obrázku: zefirchik06 / iStock / GettyImages
Organické mäso, ako napríklad hovädzia pečeň, je na prvom mieste v rebríčkoch, pokiaľ ide o niektoré výživné látky, vrátane železa, vitamínov skupiny B a vitamínu A. Na 3 unce podáva hovädzia pečeň tiež 9 percent DV pre jód. Hovädzia pečeň má tiež vysoký obsah nasýtených tukov, takže si ju skúste vychutnať s mierou.
13. Čedarový syr: 14 mcg, 9% DV
Ako keby ste potrebovali ďalšie dôvody na konzumáciu syra! Proteínový syr čedar poskytuje 9 percent DV pre jód na jednu unciu.
Je to tiež vynikajúci zdroj vápnika na tvorbu kostí, ktorý sa považuje za občerstvenie pre vás. Alebo vyskúšajte jeden z týchto zdravo gýčových receptov na grilovaný syr.
14. Krevety: 13 mcg, 9% DV
Krevety, ako väčšina morských plodov, sú zdravé a nízkokalorické jedlo, ktoré slúži bielkovinám a vitamínu B12. 3-unce porcie varených kreviet tiež obsahuje 9 percent DV pre jód, ako aj pre srdce zdravé omega-3 mastné kyseliny.
15. Konzervovaný tuniak: 7 mcg, 5% DV
Vymeňte majonézu za grécky jogurt alebo avokádo, aby ste svojmu tuniakovému šalátu dodali viac zdravých živín. Kredit obrázku: iuliia_n / iStock / GettyImages
Aj keď je tuniak známy svojou vysokou úrovňou ortuti, tuniak v konzervách má podľa obsahu Environmentálneho obranného fondu tendenciu znižovať hladinu toxínu.
Trojuncová porcia tuniaka v konzerve obsahuje 5 percent DV pre jód, ako aj bielkoviny, draslík a vitamín B6. Navyše sa dá ľahko pripraviť v sendvičoch, šalátoch a v týchto chutných receptoch na tuniaka.