15 potravín s vysokým v tiamíne pre lepšiu úroveň energie

THIAMIN, AKA VITAMIN B1, je jedným z kľúčových živín potrebných na výrobu energie v tele. Najmä Thiamin hrá kritickú úlohu v dráhach, ktoré nám pomáhajú extrahovať energiu z potravín, ktoré jeme. Živina je tiež rozhodujúca pre správnu funkciu nervového systému a kontrakciu svalových buniek podľa Národnej lekárskej knižnice USA (NLM). Reklama Video dňa Väčšina tiamínu, ktorá sa vyskytuje v potravinách, je fosforylovaná, čo znamená, že je viazaný na fosfátovej molekule. Enzýmy v črevách bez toho, aby sa viazaný thiamín z tejto molekuly tak, že vitamín môže byť absorbovaný v tele, na národné inštitúty zdravia (NIH). Koľko thiamin potrebujete za deň? Odporúčaný diétny príspevok alebo RDA, nám hovorí, koľko živiny by sme mali jesť každý deň. RDAS určujú priemernú dennú úroveň príjmu, ktorá bude spĺňať potreby živín väčšiny ľudí. RDA pre tiamin je odlišný pre ľudí pridelených mužov pri narodení (AMAB) a ľudia priradené ženy pri narodení (AFAB). Ľudia AMAB AGES 19 rokov a staršie by sa mali zamerať na jesť 1,2 miligramov (mg) thiamínu za deň. Ľudia Afb Ages 19 rokov a starší by sa mali zamerať na 1,1 mg thiamínu za deň. Tehotné a dojčiaci ľudia potrebujú o niečo viac vitamín B1, asi 1,4 mg denne. Niektoré populácie sú vystavené väčšiemu riziku deficitu thiamínu, vrátane ľudí s chronickými poruchami použitia alkoholu, tých, ktorí majú HIV alebo AIDS, starší ľudia, ľudia s diabetom a tými, ktorí mali bariatrickú operáciu, na NIH. Včasné príznaky nedostatku tiamínu (tiež nazývaného beri-beri) môžu zahŕňať slabosť, stratu hmotnosti, dezorientáciu a problémy s pamäťou a periférnu neuropatiu. Z dlhodobého hľadiska môže spôsobiť Wernicke-Korsakoffov syndróm, ktorý môže byť život ohrozujúci. Reklama Pokračujte v čítaní pre najlepšie potraviny vitamínu B1 na zvýšenie úrovní thiamínu. Všimnite si, že denná hodnota (DV) uvedená nižšie sú založené na RDA 1,2 mg thiamínu za deň. 1. Bravčové kotlety: 1,1 mg, 96 % dennej dávky (DV) Bravčové kotlety sú jedným z najlepších zdrojov thiamínu v diete.Image Credit: Nikolay_donetsk / IsTock / GettyImages Bravčová kotleta môže poskytnúť takmer dennú hodnotu thiamina, s 96 percent z DV v jednej 6-uncej varenej slúži. Zablokujte si kúsok so zeleňou a žalutnou squashou, dvoma thiamin-bohatými vegetariánskymi potravinami, pre výdatnú večeru, ktorá je určite uspokojiť. Reklama 2. Losos: 0,6 mg, 48% DV Losos je jedným z najlepších zdrojov protizápalových omega-3 mastných kyselín EPA a DHA. Nehovoriac, že ​​varená 6-uCE filet lososa tiež slúži až 48 percent DV pre thiamin, plus impozantný 38 gramov proteínu. Nenechajte si ujsť náš kompletný sprievodca varením lososa. 3. Ľanové semená: 0,5 mg, 39% DV Ľanové semená sú obloha vo vlákne, bohaté na rastlinné omega-3 tuky a zásobené s tiamínu. Len 1 unca super semien poskytuje 39 percent DV pre vitamín B1. Reklama Rozhodnite sa pre podzemné ľanové semená, ktoré sú jednoduchšie pre telo stráviť ako celé ľanové semená. Miešajte ich do svojho jogurtu alebo vločkovej misky, alebo ich premiešajte do receptu muffinov na no-mozgový nutričný boost. 4. Navy Beans: 0,4 mg, 36% DV Jedna šálka varených fazuľových bôbov prináša na stôl 36 percent DV pre tiamín, nehovoriac o 19 gramoch vlákniny vhodnej pre črevá. To je dosť Darn dobré zváženie väčšiny Američanov získať len 15 gramov vlákniny za deň, podľa University of California San Francisco Zdravie. 5. Zelený hrášok: 0,4 mg, 36% DV Malý, ale mocný, zelený hrášok sú ďalšie potraviny bohaté na thoamin. 1-pohár servírovanie vareného hrášky prináša 36 percent DV pre živín, spolu s železom, draslíkom a vitamín A a K. 6. Slnečnicové semená: 0,4 mg, 35% DV Jeden z najbohatších diétnych zdrojov antioxidačného vitamínu E, slnečnicové semená, ktoré nie sú na niacínu. Len 1 unca pečených slnečnicových semien dodáva 35% DV pre vitamín B1. Ak sa pokúsite jesť menej sodík, vyberte si neschválené semená slnečnice. 7. Čierne bôby: 0,4 mg, 35% DV Čierne fazuľa prinášajú veľa zdravých živín na stôl: horčík, rastlinný proteín a vitamíny B ako thiamin.image kredit: nata_vkusidey / istock / gettyimages Existuje nespočetné dôvody, prečo sú čierne fazuľa perfektnou špajdikou. Sú pripravení používať, ultra všestranné a poháňané živiny. Čierne fazuľa dodávajú rastlinný proteín, železo, horčík a vlákno. Jedna šálka varených čiernych bôbov ponúka aj 35 percent DV pre Thiamin. Nespávajte na týchto prekvapivo lahodných fazuľových receptoch. 8. Firma Tofu: 0,4 mg, 33% DV Sója je jedným z jediných rastlín, ktoré sa počítajú ako kompletný proteín, čo znamená, že obsahuje všetko deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré telo nemôže produkovať na vlastnú päsť. 1-pohár servírovanie RAO TOFU tiež poskytuje 33% DV pre thiamin. Vyskúšajte proteín v týchto čohostiach, ale-nudných tofoch recepty. 9. Hnedá ryža: 0,4 mg, 30 % DV Výživný zdroj energizujúcich sacharidov, hnedej ryže je tiež jedným z najlepších vegetariánskych zdrojov thiamínu. Len 1 šálka varenej hnedej ryže poskytuje 30% DV pre vitamín B1. 10. Acorn Squash: 0,3 mg, 29% DV Jeden šálka varenej žalúdočnej squash obsahuje 29 percent z DV pre tiamin, nehovoriac o 9 gramov vlákniny a 25 percent DV pre vitamín C. Skúste tento vegánsky plnený Acorn Squash recept pre vaše ďalšie zdravé, bezproblémové jedlo. 11. šošovky: 0,3 mg, 28% DV Na šošovici je toho veľa, čo sa nám páči, vrátane vysokého obsahu tiamínu.Image Credit: Mizina/iStock/GettyImages Strukoviny sú zdrojom rastlinných bielkovín a vlákniny s vysokým obsahom živín a poskytujú základné živiny, ako je folát, mangán, železo a draslík, podľa Harvard T.H. Chan School of Public Health. Len 1 šálka varených šošoviek tiež prináša 28 percent DV pre tiaminu na stôl. Skúste tieto útulné šošovky recepty, ktoré balenia len toľko bielkovín ako kurča. 12. makadamské orechy: 0,3 mg, 28% DV 1-unca slúžiacu makadamských orechov – alebo asi 10 až 12 jadier – obsahuje 28% DV pre vitamín B1. Zmiešajte chrumkavé orechy do DIY Trail Mix pre zdravé srdcové a energizujúce občerstvenie. 13. Špargľa: 0,3 mg, 24% DV Ak hľadáte, aby ste sa zbavili BLOAT, ZVUJTE PRE ASPARAGUS. Zelené kopije obsahujú zlúčeninu nazývanú asparagín, ktorá pôsobí ako prírodný diuretikum, na NLM. Inými slovami, môže pomôcť znížiť retenciu vody. Tiež pekné: 1-pohár servírovanie vareného špargľa vám dostane 24 percent z DV pre Thiaminu. 14. Mušle: 0,3 mg, 21% DV Mušle sú potrebné pre tých, ktorí chcú jesť viac B vitamínov. Tri unce varených mušlí dodáva 21% DV pre thiamin, nehovoriac o 850 percent z DV pre vitamín B12. 15. Pistáci: 0,2 mg, 21% DV Pokračujte a prihoďte aj nejaké pistácie do tejto domácej zmesi. Jedna unca porcie pistácií alebo 49 jadier môže poskytnúť asi 21 percent DV pre tiamín. Reklama