Pridajte do pondelka bezmäsitý jazz s týmito rastlinnými dusenými pokrmami, ktoré obsahujú bielkoviny. Kredit obrázku: svet_zarzamora / iStock / GettyImages
Akonáhle teploty klesnú pod 60 stupňov, deklarujeme, že je čas začať vyrábať polievky a dusené jedlá. A aj keď väčšina tradičných dusených pokrmov začína kusom mäsa, pravdou je, že môžete mať výdatné, lahodné a upokojujúce dusené pokrmy aj bez mäsa.
Áno, sú tu tony vegetariánskych gulášov, ktoré sú nielen chutné, ale plné zdravej zeleniny a strukovín, ktoré vás zasýtia na celé hodiny. A ak ťažko dostávate odporúčané porcie zeleniny, sú vegetariánske prívarky skvelým spôsobom, ako sa presvedčiť, aby ste jedli viac zelene.
Vyťukali sme dvoch registrovaných dietetikov, aby nám pomohli nájsť recepty na zeleninové guláš s vysokým obsahom bielkovín, ktoré sú hodné slintania a obsahujú najmenej 10 gramov sýtiaceho makra.
Prijímate dostatok bielkovín? Sledujte svoje makra zaznamenávaním jedál v aplikácii MyPlate. Stiahnite si teraz a dolaďte svoju stravu ešte dnes!
1. Marocká inšpirovaná tekvica a cícerový guláš
Navštívte stránku 
V jednej miske získate takmer 18 gramov sýtiacej vlákniny. Uznanie obrázka: Simple Veganista
- 325 kalórií
- 16,3 gramu bielkovín
„Strukoviny, ktoré zahŕňajú suchú fazuľu, šošovicu, fazuľu a cícer, sú kľúčom k vegetariánskemu gulášu s vysokým obsahom bielkovín,“ hovorí Amy Gorin, RDN, rastlinná dietetička a majiteľka spoločnosti Plant-Based Eats. „Strukoviny sú v skutočnosti kľúčovými súčasťami aktualizovaných pokynov o stravovaní pre Američanov, ktorí odporúčajú fazuľa, hrášok, šošovicu a cícer ako súčasť zdravej výživy.“
Získajte recept a informácie o výžive gulášu z tekvice a cíceru inšpirovaný marockou témou od Simple Veganista.
2. Chipotle Black Bean a Quinoa Stew
Navštívte stránku 
Namiesto tradičnej ryže a fazule vyskúšajte túto dusenú verziu vyrobenú z quinoa. Kredit na obrázku: ehaurylik / adobe stock
- 312 kalórií
- 17 gramov bielkovín
„Páči sa mi, že tento recept obsahuje veľmi malé množstvo sodíka, ktoré je pre dusené mäso vzácne,“ hovorí Gorin. A keďže namiesto konzervovanej verzie začínate so sušenými čiernymi fazuľami, máte väčšiu kontrolu nad hladinami sodíka a chuťovými profilmi svojho duseného mäsa. Aby bolo toto jedlo vyvážené, skúste pridať kúsok svojej obľúbenej zeleniny, aby ste posilnili vitamíny a minerály.
Tu získate informácie o recepte a výživovej hodnote Chipotle Black Bean a Quinoa Stew.
3. 15-minútový guláš z fazule Cannellini
Navštívte stránku 
Ak máte nedostatok času, stále si môžete vychutnať tento 15-minútový guláš, ktorý chutí, akoby sa dusil celé hodiny. Image Credit: Simple Vegan Blog
- 593 kalórií
- 31,8 gramu bielkovín
Toto rýchle a ľahké dusenie získava väčšinu obsahu bielkovín z fazule cannellini, hovorí Gorin. A pretože tento recept používa konzervované fazule, rozhodnite sa pre odrodu s nízkym obsahom sodíka alebo bez soli a podľa potreby dochuťte.
Získajte 15-minútový recept na Cannellini Bean Stew a výživové informácie z blogu Simple Vegan Blog.
4. Maslová tekvica, cícer a šošovicový marocký guláš
Navštívte stránku 
Tento marocký inšpirovaný guláš má neuveriteľných 28 gramov vlákniny na jednu porciu. Kredit na obrázku: Ambiciózna kuchyňa
- 431 kalórií
- 27,4 gramu bielkovín
Vďaka dvom rastlinným proteínom tohto receptu – cíceru a šošovice – je tento guláš viac sýty. „Cícer sa považuje za bielkovinové jedlo aj za zeleninu, ak sa snaží dosiahnuť odporúčaný príjem potravy,“ hovorí Gorin.
Získajte recept a informácie o výživovej hodnote Butternut Squash, Chickpea a Lentil Moroccan Inspired Stew od Ambitious Kitchen.
5. Pinto Posole
Navštívte stránku 
Zvážte tento recept na vegánske chilli ako dokonalú zmes chilli a fazuľovej polievky. Kredit na obrázku: Cookie a Kate
- 382 kalórií
- 15,9 kalórií
Fazuľa Pinto je hviezdou tohto guláša inšpirovaného Mexikom a je nabitá chuťou. „Dostanete veľa zeleniny, vrátane cibule, paradajkovej pasty, avokáda a zelenej kapusty,“ hovorí Gorin. Nehovoriac o tom, že hominy v tejto guláši sú zdrojom bielkovín aj vlákniny.
Získajte recept na Pinto Posole a výživové informácie od súborov cookie a Kate.
6. Šošovka a huby dusené nad zemiakovo-paštrnákovou kašou
Navštívte stránku 
Tento výdatný guláš je plný bielkovín a vlákniny, vďaka čomu je vynikajúcou náplňou pre celú rodinu. Obrázok: Kredit za zdravie
- 470 kalórií
- 15 gramov bielkovín
„Šošovica je skvelým zdrojom vlákniny, bielkovín, draslíka a vitamínu B9,“ hovorí Amanda Nicole, RDN. Navyše majú prirodzene nízky obsah sodíka a nasýtených tukov. Ak ste vegáni alebo hľadáte obmedzenie alebo vynechanie mliečnych výrobkov, Nicole odporúča pridať do mlieka namiesto mlieka a masla rastlinné mlieko, vegánske maslo alebo extra panenský olivový olej.
Získajte recept na šošovicu a huby z zemiakovej paštrnáku a informácie o výživovej hodnote od spoločnosti Dishing Out Health.
7. Mexičanom inšpirovaný červený šošovicový guláš
Navštívte stránku 
Zdvojnásobte tento recept a dajte si jedlo a jedlo z mrazničky na neskôr. Kredit na obrázku: Budget Bytes
- 268,6 kalórií
- 14,91 gramu bielkovín
Kombinácia potravín bohatých na vitamín C, ako sú paradajky, so šošovicou, zvyšuje schopnosť tela absorbovať nehémové železo v šošovici, hovorí Nicole. Pridanie silného antioxidačného korenia kurkuma pomáha chrániť naše telo pred oxidačným stresom a je spojené so zníženým rizikom chronických chorôb a rakoviny, dodáva.
Získajte recept a šošovicu z červenej šošovice inšpirovaný Mexikom od spoločnosti Budget Bytes.
8. Dusený zemiak zo sladkých zemiakov a cíceru
Navštívte stránku 
Tento guláš inšpirovaný západnou Afrikou je zázrakom jedného hrnca. Obrázok: Kredit na zdravie
- 490 kalórií
- 17 gramov bielkovín
Kombinácia sladkých zemiakov a arašidového masla dodáva tejto guláši množstvo zdravotných výhod. „Sladké zemiaky sú skvelým zdrojom vlákniny, antioxidantov a provitamínu beta-karoténu, ktorý telo premieňa na aktívnu formu známu ako vitamín A,“ hovorí Nicole.
Získajte recept na sladké zemiaky a cícer z arašidových orieškov a informácie o výživovej hodnote od spoločnosti Dishing Out Health.
9. Ľahké zeleninové dusené mäso
Navštívte stránku 
Tento výdatný guláš je naplnený zeleninou bohatou na živiny, ako je hrášok, mrkva, cibuľa a zemiaky. Obrázok: ElaVegan
- 360 kalórií
- 12 gramov bielkovín
Korenie a bylinky sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť chuť jedla bez toho, aby pridali prebytočné kalórie. „Cibuľa tiež dodáva lahodnú chuť a má veľa zložiek podporujúcich imunitu,“ hovorí Nicole. „Sú tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny a prebiotík, ktoré kŕmia dobré baktérie vo vašom čreve a pomáhajú podporovať váš imunitný systém.“
Získajte recept a informácie o výživovej hodnote Easy Veggie Stew od Ela Vegan.
10. Dusená quinoa a zelenina
Navštívte stránku 
Očarte svoju rodinu alebo hostí tým, že budete servírovať tento latinskoamerický guláš na váš budúci utorok Taco. Obrázok kreditu: Varenie nóbl
- 390 kalórií
- 13 gramov bielkovín
Quinoa je skvelá voľba, ktorú si môžete pridať do svojho duseného mäsa, pretože má vysoký obsah bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov, hovorí Nicole. Má tiež vysoký obsah mangánu, horčíka, fosforu a antioxidantov.
Získajte recept a informácie o výžive na quinoi a zelenine od spoločnosti Cooking Classy.
11. Marocká inšpirácia šošovicou a zeleninou
Navštívte stránku 
V tejto miske plnej srdcovej šošovice a zeleniny dostanete takmer 10 gramov vlákniny. Kredit na obrázku: Budget Bytes
- 238,8 kalórií
- 12,2 gramu bielkovín
Ak hľadáte lacnú mäsovú alternatívu pre váš zeleninový guláš, pouvažujte nad cícerom, aký je použitý v tomto recepte. „Cícer je vynikajúcim zdrojom rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha produkovať viac zdravých črevných baktérií, čím vytvára menej priestoru na produkciu škodlivých baktérií a zlepšuje tráviaci systém,“ hovorí Nicole.
Získajte recept a výživové informácie inšpirované marockou šošovicou a zeleninou od spoločnosti Budget Bytes.
12. Šošovica a zemiakový guláš
Navštívte stránku 
Trojica rozmarínu, tymianu a dijonskej horčice dodáva tomuto gulášu hĺbku bez toho, aby ste si balili kalórie navyše. Kredit obrázku: Príležitostne vajcia
- 265 kalórií
- 12 gramov bielkovín
Šošovka je pomaly stráviteľný odolný škrob, čo z nej robí nízkoglykemickú potravinu, hovorí Nicole. Sú tiež zdrojom prebiotík, ktoré kŕmia našu črevnú flóru a pomáhajú regulovať pohyby čriev.
Získajte recept na šošovicu a zemiakové dusené mäso a informácie o výžive od spoločnosti Eggs občas.
13. Vegánske hovädzie mäso (menej) Portobello guláš
Navštívte stránku 
Huby Portobello sú také „mäsité“, že si ani nevšimnete, že tento guláš je vegánsky. Uznanie obrázka: Connoisseurus Veg
- 278 kalórií
- 10,1 gramu bielkovín
Výmena šampiňónov portobello za hovädzie mäso pomáha znižovať obsah tuku v tradičnom dusenom mäse bez straty mäsovej príchute alebo textúry. „Huby Portobello sú vynikajúcim zdrojom selénu, draslíka, riboflavínu a niacínu,“ hovorí Nicole. Odporúča pri kúpe húb skontrolovať štítok, či sú vystavené slnku, čo z nich robí skvelý zdroj vitamínu D.
Získajte recept na vegánske hovädzie mäso (menej) Stein Portobello a informácie o výžive od spoločnosti Connoisseurus Veg.
14. Dusené Quinoa inšpirované Mexikom
Navštívte stránku 
Nie do korenených jedál? Zvážte výmenu jalapeno korenia za papriku podľa vášho výberu. Kredit na obrázku: Cookie a Kate
- 249 kalórií
- 10,5 gramu bielkovín
V pol šálke čiernych fazúľ získate podľa USDA 7 gramov bielkovín, čo z fazule robí vynikajúci bezmäsitý zdroj makra. „Čierna fazuľa obsahuje aj dostatočné množstvo vlákniny, škrobu a komplexných sacharidov,“ dodáva Nicole. Vysvetľuje, že zložité sacharidy sa v tele pomaly trávia a zabraňujú zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
Získajte recept a výživové informácie inšpirované Mexikom Quinoa Stew od súborov cookie a Kate.
15. Vegánska šošovicová dusená huba so sladkými zemiakmi
Navštívte stránku 
Tento hubový a šošovicový guláš je ako vegetariánsky, obrátený Pastiersky koláč. Poďakovanie za obrázok: Vegan Richa
- 283 kalórií
- 13 gramov bielkovín
Byliny v tomto guláši sú nabité výživovými výhodami. „Tymian obsahuje nejaký vitamín C, vitamín A, meď a mangán,“ hovorí Nicole. „A šalvia je vynikajúcim zdrojom vitamínu K a obsahuje horčík, meď a zinok.“ Aby ste získali všetky výhody pre zdravie, navrhuje, aby ste vždy, keď je to možné, používali čerstvé bylinky a pridávali ich na konci procesu varenia.
Získajte recept na vegánsku šošovicu z húb so sladkými zemiakmi a informácie o výživovej hodnote od Vegan Richa.
16. Vegánsky Brunswick Stew
Navštívte stránku 
Skontrolujte štítok s výživovými údajmi svojej grilovanej omáčky a vyberte si značku s nulovým obsahom pridaného cukru. Obrázok: Credit Connoisseurus Veg
- 281 kalórií
- 13,2 kalórií
Tento výdatný bezmäsitý guláš obsahuje jackfruit, ktorý má podobnú textúru ako bravčové mäso, ktoré je pochutnávané na grilovanej omáčke. „Jackfruit je plný vlákniny, vitamínu C, vitamínov B a draslíka,“ hovorí Nicole. „Pigment, ktorý dodáva jackfruitu žiarivo žltú farbu, je antioxidant karotenoid – je nevyhnutný pri ochrane buniek v tele pred poškodením a pri podpore celkového zdravia.“
Získajte recept a informácie o výžive Vegan Brunswick Stew od spoločnosti Connoisseurus Veg.
17. Španielsky inšpirovaný cícer s dusenou karfiolovou brokolicou
Navštívte stránku 
Dajte tento guláš čerstvou limetkovou šťavou na podporu vitamínu C. Image Credit: Vegan Richa
- 338 kalórií
- 16 gramov bielkovín
Ak sledujete príjem sacharidov, skúste podať tento guláš inšpirovaný Španielskom na vrchole ryžovej zeleniny. Karfiol a brokolica sú tiež ochutené kmínom, ktorý „obsahuje antioxidačné látky, ktoré chránia naše bunky a pokožku pred oxidačným poškodením a môžu znížiť výskyt starnúcej pokožky,“ hovorí Nicole. Navrhuje doplniť tento guláš 1/4 avokáda, aby ste pridali tuk zdravý pre srdce a urobili toto jedlo ešte plnším.
Získajte recept na cícerovú omáčku inšpirovanú Španielskom s karfiolovou brokolicou a informáciami o výžive od Vegan Richa.
18. Španielska inšpirovaná tekvica a cícerový guláš
Navštívte stránku 
Tento tekvicový guláš môžete vybičovať za menej ako hodinu. Kredit na obrázku: Simple Vegan Blog
- 566 kalórií
- 24,1 gramu bielkovín
Táto tekvicová polievka obsahuje paradajkovú pastu aj čerstvé paradajky, ktoré sú skvelým zdrojom vitamínu C, draslíka, vitamínu K a kyseliny listovej, hovorí Nicole. Obsahujú tiež antioxidanty lykopén, betakarotén a kyselinu chlorogénovú, ktoré môžu pomôcť znížiť oxidačný stres, hovorí Nicole.
Získajte recept a informácie o výžive tekvice a cíceru inšpirované Španielskom z blogu Simple Vegan Blog.