19 najlepších potravín s vysokým obsahom antioxidantov, ktoré si môžete vychutnať

O antioxidantoch sa v posledných desaťročiach veľa hovorilo – a to z dobrého dôvodu. Tieto účinné látky sa nachádzajú v takmer každej zdravej výžive a môžu dokonca hrať úlohu pri ochrane pred chorobami.

Jednou z hlavných antioxidačných potravinových výhod je pomoc pri prevencii alebo oneskorení určitých typov poškodenia buniek podľa Národných inštitútov zdravia (NIH). V laboratórnych experimentoch pôsobia antioxidanty proti oxidačnému stresu spôsobenému voľnými radikálmi, čo sú vysoko nestabilné molekuly, ktoré sa vytvárajú pri cvičení, trávení potravy alebo pri vystavení vonkajším faktorom, ako sú slnečné žiarenie, znečistenie ovzdušia a cigaretový dym.

Reklama

Predpokladá sa, že oxidačný stres hrá podľa NIH úlohu pri rôznych chorobách, ako sú rakovina, srdcové choroby, cukrovka, Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba a dokonca aj očné choroby, ako je vekom podmienená makulárna degenerácia a katarakta. Potraviny bohaté na antioxidanty tiež chránia vašu pokožku pred poškodením voľnými radikálmi, čo pomáha pleti vyzerať mladšie a žiarivejšie, podľa Clevelandskej kliniky.

Existujú stovky, ak nie tisíce látok, ktoré môžu pôsobiť ako antioxidanty, uvádza Harvard T.H. Chan School of Public Health. Niektoré bežné antioxidanty zahŕňajú:

Reklama

• Vitamín C: Dôležitá živina, ktorá sa prirodzene vyskytuje v mnohých potravinách
• Vitamín E: Dôležitá živina, ktorá sa prirodzene vyskytuje v mnohých potravinách
• Beta-karotén a ďalšie súvisiace karotenoidy : Pigmenty, ktoré produkujú žlté, červené a oranžové farby v rastlinách (beta-karotén sa vo vašom tele premieňa na vitamín A).
• Selén: Dôležitý minerál
• Mangán: Základný minerál
• Polyfenoly: Rastlinné látky so silnými antioxidačnými vlastnosťami
• Flavonoidy: Skupina polyfenolových zlúčenín
  • Antokyany: Typ flavonoidu
  • Katechín: Typ flavonoidu
  • Kvercetín: Typ flavonoidu

Reklama

Koľko antioxidantov potrebujete?

Pokyny pre stravovanie Američanov nestanovujú dennú hodnotu (DV) pre antioxidanty, odporúčajú však naplniť polovicu vášho taniera ovocím a zeleninou.

Diéty s vysokým obsahom ovocia a zeleniny (ktoré sú potravinami bohatými na antioxidanty) vám poskytnú najviac výživy vrátane antioxidantov. A výskum nepreukázal, že antioxidačné doplnky sú prospešné pri prevencii chorôb. Inými slovami: Najlepšie je prijímať antioxidanty z celých zdravých potravín.

Jednou z najcitovanejších a najkomplexnejších správ o antioxidantoch je štúdia USDA z roku 2004 zverejnená v Journal of Agricultural and Food Chemistry . V nej sa vedci USDA umiestnili viac ako 100 bežných potravín podľa ich celkovej antioxidačnej kapacity alebo schopnosti ich antioxidantov bojovať proti voľným radikálom.

Pozrite sa na tento zoznam potravín s vysokým obsahom antioxidantov na základe správy USDA – a dozviete sa viac o možných výhodách rôznych druhov antioxidantov.

1. Malé červené fazuľky

Červené fazule bohaté na antioxidanty sú základom v jedlách z fazule a ryže – a ako bonus získate kombináciu týchto dvoch jedál kompletný proteín. Kredit obrázku: Každý deň je lepšie robiť všetko, čo máte radi / iStock / GettyImages

• Celková kapacita antioxidantov 13 727 na ½ šálky

Reklama

Aj keď vedci merali antioxidanty v suchých fazuľkách, po uvarení ich budete mať stále dosť. Červené fazule obsahujú polyfenoly, rastlinné látky so silnými antioxidačnými vlastnosťami, podľa štúdie z roku 2017 v International Journal of Molecular Sciences .

Podľa správy univerzity v Nebraske – Lincolne z novembra 2015 obsahujú červené fazule najmä antokyány. Antokyány sú typom flavonoidu, čeľade polyfenolov. Tieto silné antioxidanty zodpovedajú za červenú, fialovú a modrú farbu ovocia a zeleniny podľa štúdie z augusta 2017 vo výskume Food & Nutrition Research .

Surová aj varená fazuľa obsahujú prevažné množstvo polyfenolov – a varenie fazule pri vysokých teplotách podľa štúdie nemení obsah polyfenolov. Vyskúšajte ich v týchto receptoch na konzervovanie fazule plnených bielkovinami.

2. Divoké čučoriedky

• Celková kapacita antioxidantov 13 427 na 1 šálku

Ktoré ovocie má vysoký obsah antioxidantov? O čučoriedkach je známe, že sú nabité výživnými látkami, ale najmä divé čučoriedky sú ovocím, ktoré je na antioxidanty najbohatšie. Lesné čučoriedky majú vysoký obsah antokyanínov, ktoré sú v šupke ovocia a sú zodpovedné za jeho modrý odtieň, podľa University of Maine Cooperative Extension.

Na potvrdenie zdravotných výhod antokyanov je potrebný ďalší výskum, súvisia však s nižším krvným tlakom, zlepšeným videním, zníženým rastom rakovinových buniek a nižšou mierou cukrovky a srdcových chorôb, podľa správy z októbra 2015 v vestníku of Food Processing & Technology . Tiež sa o nich predpokladá, že sú protizápalové a antibakteriálne.

Rovnako ako divé čučoriedky aj pestované čučoriedky obsahujú antioxidanty – s celkovou antioxidačnou kapacitou 9 019 na šálku. Podľa prehľadu Mach 2020 v časti Pokroky vo výžive . počet antokyanov predstavuje až 60 percent všetkých celkových polyfenolových antioxidantov v zrelých čučoriedkach. v bobuliach dramaticky stúpa počas dozrievania.

Jedna šálka čučoriedok obsahuje aj 16 percent DV pre vitamín C (bežný a silný antioxidant) a 6 percent DV pre vitamín E (ďalší antioxidant). Vyskúšajte ich v týchto zdravých raňajkových receptoch na čučoriedky.

3. Červené fazuľky

• Celková celková antioxidačná kapacita 13 259 na 1/2 šálky

Rovnako ako ich bratranec, malé červené fazule, je červená fazuľa bohatá na polyfenolové antioxidanty. Podľa štúdie z októbra 2016 v Journal of Functional Foods sú predovšetkým vynikajúcim zdrojom antokyanov.

Flavonoidy zrejme pôsobia na bunkovú signalizáciu a bolo preukázané, že majú protizápalové, antitrombogénne (zabraňujú tvorbe krvných zrazenín), antidiabetické, protirakovinové a neuroprotektívne účinky in vitro a na zvieracích modeloch, podľa Oregonskej štátnej univerzity Informačné centrum stopových prvkov v inštitúte Linusa Paulinga.

Aj keď vedci z USDA merali antioxidačnú kapacitu sušených obličkových bôbov, z varených obličkových bôbov stále získate veľa antioxidantov a ďalších zdravotných výhod: 1/2 šálky varenej červenej fazule obsahuje 18 percent DV mangánu (čo má tiež antioxidačné vlastnosti), 7,7 gramu bielkovín a 6,5 ​​gramov vlákniny zdravej pre srdce.

4. Pinto fazuľa

• Celková kapacita antioxidantov 11 864 na ½ šálky

Rovnako ako malé červené fazule a červené fazule, aj pinto fazuľa je podľa výskumu International Journal of Molecular Studies plná antioxidantov vrátane flavonoidu kaempferolu.

Kaempferol je polyfenolový antioxidant v rastlinách. Niekoľko štúdií ho spája so zníženým rizikom chronických chorôb, najmä rakoviny a zápalu, podľa recenzie z júna 2013 v časopise Food Chemistry.

1/2 šálky varených bôbov pinto má tiež 17 percent DV pre mangán a 10 percent DV pre selén (ktorý má antioxidačné vlastnosti).

5. Brusnice

Hodte brusnice do domáceho cesta na sušienky, cestovej zmesi a šalátov, aby ste si ich pochutnali. Kredit na obrázku: gaus-nataliya / iStock / GettyImages

• 8 983 celkovej antioxidačnej kapacity na 1 šálku

USDA uvádza brusnice ako jedno z najlepších druhov ovocia s vysokým obsahom antioxidantov, s o niečo menšou antioxidačnou kapacitou ako tradičné čučoriedky. Podľa štúdie z mája 2018 v International Journal of Food Properties obsahujú brusnice rôzne polyfenoly vrátane flavonoidov antokyanínu a katechínu.

Katechín je typom antioxidantu, ktorý sa nachádza aj v zelenom čaji. V súčasnosti sa skúma v prevencii a liečbe rakoviny podľa NIH.

Jedna šálka surových brusníc obsahuje tiež 17 percent DV pre vitamín C a 10 percent DV pre vitamín E. Vyskúšajte ich v týchto celoročných brusnicových receptoch.

6. Artičokové srdiečka

• Celková antioxidačná kapacita 7 904 na 1 šálku

Najlepšou zeleninou pre antioxidanty je podľa správy USDA artičok – zistilo sa, že obsahuje ešte viac antioxidantov ako niekoľko druhov bobúľ.

Artičoky obsahujú antioxidanty, ako je flavonoid luteolín, podľa správy zo septembra 2004 v Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics . Luteolín má protizápalové, antialergické účinky a protirakovinové účinky: Zistilo sa, že v skutočnosti spôsoboval smrť buniek rakoviny hrubého čreva prostredníctvom antioxidačného účinku (nemal však žiadny vplyv na zdravé bunky) v štúdii z International Journal of Oncology z októbra 2017 .

Vyskúšajte zeleninu v týchto receptoch na srdce z konzervovaných artičokov.

7. Ostružiny

• Celková kapacita 7 701 antioxidantov na 1 šálku

Ostružiny obsahujú vysoké množstvo fenolických zlúčenín, ako je kyselina gallová a kyselina ellagová, plus katechíny, kvercetín, luteolín, proantokyanidíny a antokyány, podľa štúdie z februára 2012 v Journal of Zhejiang University Science < em>.

Štúdia analyzovala tri druhy bobúľ a zistila, že černice majú nižšiu antioxidačnú kapacitu ako čučoriedky, ale viac ako jahody – čo odráža zistenia správy USDA.

Proantokyanidíny, podobne ako antokyanidíny, sú typom flavonoidov s antioxidačnou aktivitou. Jedna šálka černice obsahuje aj 34 percent DV pre vitamín C a 11 percent DV pre vitamín E.

8. Sušené slivky

Pridajte si do ovsených vločiek na raňajky sušené slivky, aby ste ráno zvýšili príjem antioxidantov. Kredit na obrázku: Melissandra / iStock / GettyImages

• Celková kapacita antioxidantov 7 291 na ½ šálky

Sušené slivky, tiež známe ako sušené slivky, sú vynikajúcim zdrojom antioxidačných polyfenolov – konkrétne kyseliny chlorogénovej, neochlórogénovej, kyseliny kávovej, kyseliny kumarovej, rutínu a proantokyanidínu, podľa kapitoly z októbra 2013 v časti Polyfenoly v oblasti ľudského zdravia a chorôb .

Pol šálky sušených sliviek obsahuje 6,2 gramov vlákniny. A vláknina súvisí s nižším rizikom viacerých stavov, ako sú srdcové choroby, cukrovka, divertikulárne choroby a zápcha, podľa štúdie Harvard T.H. Chan School of Public Health.

9. Maliny

• 6 058 celkovej antioxidačnej kapacity na 1 šálku

Červené maliny sú podľa štúdie Journal of Agricultural and Food Chemistry . bohaté na antioxidanty, ako je vitamín C a zlúčeniny flavonoidov, vrátane kyanidínu a kvercetínu, z júna 2012. Zloženie: 100% bavlna.

Štúdie in vitro a na zvieratách zistili, že kvercetín je protikarcinogénny, protizápalový a protivírusový – a to môže dokonca zlepšiť duševnú a fyzickú výkonnosť a znížiť riziko infekcie, podľa recenzie z marca Nutrients .

Jedna šálka malín poskytuje 36 percent DV pre vitamín C plus 8 gramov vlákniny.

10. Jahody

• Celková 5 598 antioxidačná kapacita na 1 šálku

Podľa štúdie Journal of Zhejiang University Science sú jahody bohaté na fenolové zlúčeniny vrátane flavonoidov a fenolových kyselín, ako sú napríklad hydroxyškoricové kyseliny, ellagické kyseliny a antokyány.

Jedna šálka jahôd tiež ponúka pôsobivých 108 percent DV pre vitamín C plus nejaký vitamín E (3 percentá DV). Obsahuje tiež 28 percent DV pre mangán. Vyskúšajte ich v týchto nápadoch na recepty na jahodové raňajky.

11. Červené chutné jablká

• Celková 5900 antioxidačná kapacita na jablko

Červené jablká Red Delicious, Northern Spy a Ida Červené jablká obsahujú viac antioxidantov ako niekoľko iných druhov jabĺk – konkrétne jablká Red Delicious majú dvojnásobnú antioxidačnú aktivitu ako jablká Empire, podľa klasickej štúdie z mája 2005 v Journal of Poľnohospodárska a potravinárska chémia . (To znamená, že táto kanadská štúdia sa nezaoberala niekoľkými druhmi jabĺk populárnymi v Spojených štátoch, napríklad Gala alebo Granny Smith.)

Vedci zistili, že dva druhy polyfenolov – epikatechín a prokyanidín B2 – najviac prispievajú k celkovej antioxidačnej aktivite jabĺk. Prokyanidíny tvorili asi 60 percent antioxidačnej aktivity v šupke a 56 percent v mäse jablka.

Ak môžete, nechajte kôru na jablku: Podľa štúdie boli polyfenoly päťkrát hojnejšie v šupke jabĺk ako v dužine. Jedno stredne veľké jablko Red Delicious obsahuje tiež 3 percentá DV pre vitamín E a selén. Vyskúšajte ich v týchto slaných receptoch na jablká.

12. Granny Smith Apples

Jablká Granny Smith bohaté na antioxidanty sú vynikajúce do pečených dezertov, pretože sa nerozkladajú za horúca. Kredit obrázku: krblokhin / iStock / GettyImages

• Celková 5 531 antioxidačná kapacita na jablko

Správa USDA zistila, že jablká Granny Smith mali iba o niečo menšiu antioxidačnú kapacitu na jedno jablko ako jablká Red Delicious. Jablká Granny Smith obsahujú fenolové zlúčeniny vrátane katechínu, epikatechínu a kvercetínu, podľa štúdie z augusta 2015 v Juhoafrický vestník rastlín a pôdy .

Jedno stredne veľké jablko Granny Smith obsahuje tiež 3 percentá DV pre mangán a 2 percentá DV pre vitamín E plus 4,7 gramu vlákniny zdravej pre srdce. Vyskúšajte ich v týchto receptoch na jablkové dezerty.

13. Pekanové orechy

• Celková 5,095 antioxidačná kapacita na 1 uncu

Podľa štúdie z februára 2012 v časopise Food & Function majú pekanové orechy viac flavonoidov ako iné orechy, vrátane vysokej hladiny proantokyanidínov.

V Spojených štátoch poskytujú orechy 19 percent celkového množstva potravinových polyfenolov denne a sú hlavným zdrojom antioxidantov v americkej strave. Jedna unca pekanových orechov obsahuje tiež 56 percent DV pre mangán a 3 percentá DV pre vitamín E.

14. Čerešne

• Celková 4 483 antioxidačná kapacita na 1 šálku

Čerešne obsahujú veľa flavonoidov, ktoré môžu pomôcť chrániť pred oxidačným stresom, zápalmi a endotelovou dysfunkciou (typ neobštrukčnej choroby srdcových tepien), z ktorých všetky môžu hrať úlohu pri srdcovo-cievnych ochoreniach. em> Potraviny .

Toto sladké ovocie obsahuje aj melatonín. Aj keď je melatonín najčastejšie známy ako spánkový hormón, má silné antioxidačné vlastnosti s protizápalovými účinkami, podľa štúdie z apríla 2019 o bunkovej smrti a chorobe . Zloženie: 100% bavlna.

Jedna šálka sladkej čerešne obsahuje aj 10 percent DV pre vitamín C. Vyskúšajte ich v týchto receptoch na slané čerešne.

15. Čierne slivky

• Celková 4 484 antioxidačná kapacita na slivku

Extrakt z kôry čiernej slivky obsahuje deväť fenolových zlúčenín, z ktorých 23 percent sú antokyány, podľa štúdie zo septembra 2019, ktorá sa týkala potravinových hydrokoloidov .

Jedna slivka tiež obsahuje 7 percent DV pre vitamín C. Čerstvé slivky môžu byť dobrou alternatívou bohatou na antioxidanty k sušeným slivkám (sušené slivky), ak si chcete obzvlášť pamätať na príjem cukru. Pretože sušené ovocie je kvôli nedostatku vody oveľa menšie ako čerstvé ovocie, je ľahké pri jeho konzumácii načerpať kalórie – najmä preto, že výrobcovia často pridávajú do sušeného ovocia cukor.

16. Červenohnedé zemiaky

Byliny ako rozmarín a šalvia sú známe tým, že majú vysoký obsah antioxidantov, a preto si ich posypte na svoje pražené červenohnedé zemiaky, aby ste získali vyššiu antioxidačnú silu. Kredit obrázku: skhoward / iStock / GettyImages

• Celkovo 4 649 antioxidačných kapacít na zemiak

Zemiaky nie sú vždy rovnako slávne ako iná zelenina, ale správa USDA ukazuje, že sú skutočne vynikajúcim zdrojom antioxidantov.

Táto koreňová zelenina obsahuje flavonoidy vrátane flavonolov, flavanolov a antokyanov, podľa štúdie z júna 2016 v International Journal of Molecular Sciences . Zemiaková šupka obsahuje najvyššie množstvo fenolových zlúčenín, takže ak je to možné, zahrňte ju do svojich receptov.

Jeden pečený červenohnedý zemiak obsahuje tiež 16 percent DV pre vitamín C a 17 percent DV pre mangán, plus malé množstvo selénu a vitamínu E. Vyskúšajte ich v týchto zdravých zemiakových receptoch do 300 kalórií.

17. Čierne fazule

• Celková kapacita antioxidantov 4,181 na ½ šálky

Fazuľa obsahuje antioxidanty, ako sú flavonoidy, triesloviny a fenolové zlúčeniny, podľa štátnej univerzity v Severnej Dakote.

Fazuľa s farbou (ako čierna, červená alebo hnedá fazuľa) má väčšiu antioxidačnú aktivitu ako biela fazuľa. Aj keď sa niektoré z týchto antioxidačných zlúčenín pri typických spôsoboch varenia stratia, stále zostáva značné množstvo antioxidantov.

1/2 šálky varenej čiernej fazule obsahuje 5 percent DV pre vitamín E, plus 17 percent DV pre mangán a trochu selénu (2 percentá DV). Poskytuje tiež 7,5 gramu vlákniny zdravej pre srdce.

18. Slávnostné jablká

• 3 393 celkovej antioxidačnej kapacity na jablko

Po jablkách Red Delicious a Granny Smith zistila správa USDA, že jablká Gala majú najvyššiu antioxidačnú kapacitu z testovaných odrôd jabĺk. Tesne za nimi boli jablká Golden Delicious (3 685 antioxidačná kapacita) a jablká Fuji (3 578 antioxidačná kapacita).

Medzi antioxidanty, ktoré sa bežne vyskytujú v jablkových šupkách, patria prokyanidíny, katechín, kyselina chlorogénová a kvercetín, uvedené na Katedre potravinárskej vedy na Cornellovej univerzite. Dužina jablka obsahuje aj tieto antioxidanty (s výnimkou kvercetínu, ktorý sa nachádza výhradne v šupke), ale v oveľa menšom množstve ako šupka.

Jedno stredne veľké jablko Gala obsahuje aj trochu mangánu a vitamínu E plus 4 gramy vlákniny.

19. Avokádo

• Celková 3 334 antioxidačná kapacita na avokádo

Podľa štúdie z októbra 2019, ktorá obsahuje antioxidanty , je avokádo plné zdravých antioxidantov vrátane fenolových zlúčenín, ako je kyselina gallová, antokyanidíny a tokoferoly, ktoré môžu mať významné neuroprotektívne a kardioprotektívne účinky.

Avokádo obsahuje aj karotenoidy, antioxidanty vyrobené z rastlín. Aj keď je potrebný ďalší výskum, konzumácia veľkého množstva karotenoidového ovocia a zeleniny súvisí s výrazne zníženým rizikom niektorých chronických chorôb, ako sú rakovina, srdcové choroby a choroby spojené s očami, podľa štúdie z februára 2014 v časopise Nutrients . „Karotenoidy sú veľmi silné prírodné antioxidanty,“ upozorňujú autori.

Jedno avokádo tiež poskytuje 28 percent DV pre vitamín E, 22 percent DV pre vitamín C, 12 percent DV pre mangán a malé množstvo selénu. Vyskúšajte ich v týchto receptoch na avokádo, ktoré nie sú toasty ani guacamole.

Pre rýchlu orientáciu si pozrite tabuľku najlepších potravín s vysokým obsahom antioxidantov.

Top 10 antioxidačných potravín

Jedlo

Antioxidačná kapacita

Veľkosť porcie

Zdroj: USDA

Reklama