Chcete jesť pre zdravie a šťastie? Zahrňte do svojej stravy viac jedál podporujúcich náladu, ako je avokádo, vajcia a losos. Kredit obrázku: Alexander Spatari / Moment / GettyImages
Stravovanie je tak často radostná činnosť. A v závislosti od toho, na čo sa namáhame, nám jedlo môže spôsobiť, že sa na oplátku cítime šťastní. Je to obojstranne výhodné: budujú sa vedecké dôkazy týkajúce sa spojenia medzi tým, čo jete, a tým, ako sa cítite psychicky.
„Vzťah medzi jedlom a dlhodobým duševným wellness bol donedávna dosť cudzím pojmom,“ registruje sa dietetička Carolyn Williams, PhD, RD, autorka kuchárskej knihy Meals that Heal pre morefit.eu .
„Rastúci výskum naznačuje, že niektoré potraviny a živiny zohrávajú oveľa väčšiu úlohu, ako sme si kedy mysleli. Zameranie sa na niektoré potraviny by mohlo potenciálne doplniť liečbu depresie alebo úzkosti a podporiť celkové duševné zdravie.“
Aby sme vám pomohli jesť šťastie, zhromaždili sme 19 potravín, ktoré podľa výskumov môžu zlepšiť vašu náladu.
Upozorňujeme, že aj keď sú tieto potraviny spojené so zníženou depresiou a prejavmi úzkosti alebo s celkovým zlepšením duševného zdravia, konzumácia týchto jedál nemusí nevyhnutne vylúčiť depresiu, úzkosť alebo iné stavy alebo príznaky duševného zdravia. Ak žijete s psychickým stavom alebo bojujete s ťažkosťami, ako prvá línia obrany je dôležité spolupracovať so zdravotníckym pracovníkom.
Chýbajú vo vašej strave určité živiny? Sledujte svoje denné živiny zaznamenávaním jedál v aplikácii MyPlate. Stiahnite si teraz a dolaďte svoju stravu ešte dnes!
1. Vlašské orechy
Tento orech v tvare mozgu je pre váš noggin celkom dobrý. Podľa štúdie v januári 2019 v časopise Nutrients boli jedlíci vlašských orechov o 26 percent nižšie skóre depresie v porovnaní s jedlami, ktorí nejedli orechy.
A ľudia, ktorí jedli vlašské orechy, uviedli, že sa cítia energickejší, majú väčší záujem o vykonávanie činností a celkovo majú menej pocitov bezmocnosti.
2. Červená paprika
Červená paprika je skvelým zdrojom vitamínu B6 a výskum naznačuje, že ženy (najmä dospelí stredného a staršieho veku), ktorí konzumujú stravu s nízkym obsahom B6, majú podľa štúdie v novembri vyššie riziko vzniku stredne ťažkej až ťažkej depresie. Číslo Živiny v roku 2020.
Orechy, ryby a mäso sú tiež skvelým zdrojom B6.
3. Zelený čaj
Pravidelné pitie zeleného čaju je spojené s nižšou úrovňou úzkosti, podľa preskúmania štúdie z fytomedicínu z októbra 2017. Vedci si myslia, že výhody pochádzajú z kombinácie L-theanínu, zlúčeniny, ktorá sa prirodzene nachádza v čajových lístkoch, a kofeínu.
Pitie zeleného čaju je podľa prehľadu spojené aj s ďalšími mozgovými výhodami, vrátane podpory pamäti a zlepšenia pozornosti.
4. Nenasýtené tuky
Podľa štúdie z Annals of General Psychiatry z februára 2020 bola u ľudí, ktorí jedli viac nasýtených tukov, pravdepodobnosť úzkosti vyššia. A čím viac nasýtených tukov ľudia zjedli, tým vyššia bola ich pravdepodobnosť úzkosti.
A čo viac, u ľudí, ktorí jedli viac nenasýtených „zdravých“ tukov, ako sú mononenasýtené a polynenasýtené tuky, bola menšia pravdepodobnosť, že budú mať úzkosť.
Tu je rýchle osvieženie takzvaného zdravého tuku: patria sem rastlinné tuky, ako sú olivy, orechy, semená, avokádo a ich oleje, a tiež studená voda, mastné ryby ako losos, sardinky a tuniak.
5. Fermentované potraviny
Fermentované potraviny ako kefír, kombucha, kyslá kapusta, kimči a miso sú bohatým zdrojom probiotík. Systematický prehľad a metaanalýza 34 štúdií publikovaných v júli 2019 v časopise Neuroscience and Biobehavioral Reviews dospel k záveru, že probiotiká majú „malý, ale významný vplyv“ na depresiu a úzkosť.
Na úplnú podporu mozgových výhod fermentovaných potravín je ešte potrebný ďalší výskum, celkový obraz však spočíva v tom, že pridanie fermentovaných potravín alebo probiotík do vašej stravy má potenciál pomôcť.
6. Jogurt
Kombinácia probiotík a vitamínu D (živina, ktorú ponúkajú mnohé jogurty) sa javí ako prospešná pre duševné zdravie. Štúdia z júna 2018 v časopise Progress in Neuro-psychopharmacology & Biological Psychiatry náhodne priradila kombináciu probiotických a vitamínových doplnkov stravy dospelým s cukrovkou a srdcovými chorobami a inej skupine dala placebo.
Po 12 týždňoch sa u tých, ktorí dostávali probiotikum a doplnok D, pozorovalo významné zlepšenie skóre depresie a úzkosti.
7. Ustrice a mušle
Tieto lastúrniky – najmä ustrice – sa podľa štúdie zo septembra 2018 v World Journal of Psychiatry umiestnili na najvyššom mieste v skóre antidepresív.
Vedci navrhli bodovací systém v snahe identifikovať potraviny s najvyšším obsahom výživných látok, ktoré súvisia s prevenciou depresie a depresívnych symptómov alebo s podporou zotavenia z týchto chorôb.
8. Papriky
Aj v štúdii World Journal of Psychiatry boli papriky jednou z rastlín s najvyšším skóre v antidepresívnom potravinovom skóre – možno pre ich obsah vitamínu C, ktorý bol podľa vedcov podozrivý z výživových látok. antidepresívne vlastnosti.
9. Nízkotučné mlieko
Ďalším vitamínom, o ktorom vedci zistili, že má antidepresívne účinky, je podľa štúdie World Journal of Psychiatry vitamín B12. Nízkotučné mlieko je na užšom zozname najbohatšieho zdroja potravy B12 – jedna šálka ponúka 51 percent dennej odporúčanej dávky na USDA.
Ak nemáte radi alebo nemôžete piť mlieko, pozrite sa na mušle, kráľovský krab, chudé hovädzie mäso a obohatené cereálie na B12.
10. Bobule
Vyberte si svoju obľúbenú alebo zjedzte kombináciu jahôd, malín, čučoriedok a černíc. Konzumácia väčšieho množstva ovocia a zeleniny – najmä bobúľ – je spojená s lepším duševným zdravím, čo sa týka preskúmania v januári 2020 v časti Živiny
Konkrétne sa pozorovalo, že ľudia, ktorí jedli viac bobúľ, mali lepšiu náladu, viac životnej spokojnosti a optimizmu a menej depresívnych príznakov.
Ale čučoriedky tu majú zvláštny výkrik: Sú jedným z najlepších zdrojov potravy minerálu mangánu a podľa USDA poskytujú 22 percent vašej dennej hodnoty na pohár.
Dostatok mangánu vo vašej strave je dôležitý pre vaše duševné zdravie: podľa štúdie z apríla 2019 v časopise Nutrients bolo zistené, že u dospelých Japoncov s najnižšou úrovňou mangánu sa vyskytnú príznaky depresie a úzkosti.
11. Citrus
V tom istom recenzii v januári 2020 v časti Živiny vedci tiež identifikovali citrusové plody ako obzvlášť prospešné pre duševné zdravie.
Požierači citrusov mali menší stres a bolo menej pravdepodobné, že budú mať úzkosť alebo depresiu.
12. Listová zelená zelenina
Listová zelenina, ako je špenát, kel a brokolica, je nabitá vitamínmi, ktoré prospievajú zdraviu mozgu, vrátane vitamínu K, luteínu a folátu, čo podľa výskumov môže pomôcť spomaliť kognitívny pokles, uvádza Harvard Health Publishing.
Podľa štúdie z JAMA Psychiatrie z marca 2015 sa ukázalo, že listová zelenina bojuje proti zápalu a ťažká depresia súvisí so zápalom mozgu. Plus, strava bohatá na tmavú listovú zeleninu je spojená so zníženou špecifický marker zápalu v priebehu času, za výskum z decembra 2019 v American Journal of Lifestyle Medicine.
13. Avokádo
Jediné avokádo dodáva podľa USDA takmer polovicu dennej potreby vlákniny s 10 gramami. Vláknina je prospešná pre reguláciu hmotnosti, zdravie srdca a ďalšie.
Navyše, krémovo zelené ovocie bolo spojené so zvýšenou rozmanitosťou vášho črevného mikrobiómu. A to je podľa 2016 International Review of Neurobiology. cenné pre vaše celkové duševné zdravie
14. Sušené marhule
Toto sušené ovocie, rovnako ako sušené slivky a hrozienka, ponúka zdravé dávky železa na rastlinnej báze podľa Národnej lekárskej knižnice USA. Jedným z príznakov niekedy spojených s nedostatkom železa je citlivosť alebo podráždenosť. Existuje niekoľko výskumov, ktoré naznačujú, že nedostatok železa súvisí s úzkosťou.
Keď sa vedci pozreli na deti, ktoré mali nedostatok železa ako kojenci, zistili, že rodičia a učitelia detí hlásili zvýšené obavy z úzkosti detí – a to bolo roky po odstránení ich nedostatku železa, podľa staršej štúdie z apríla 2000 v časopise < em> Pediatria .
Živočíšne jedlá ako pečeň, červené mäso, losos a tuniak sú ďalšími skvelými zdrojmi železa, najmä preto, že vaše telo ho vstrebáva efektívnejšie ako železo z rastlinných potravín.
15. Losos
Losos a iné ryby studenej vody vrátane sardiniek, tuniakov a pstruhov sa považujú za jedlá zvyšujúce náladu. Podľa štúdie z júna 2013 v British Journal of Nutrition sa odporúčajú pre ich omega-3 tuky – konkrétne DHA – ktoré súvisia s nižšou mierou depresie a úzkosti.
Okrem toho je konzumácia veľkého množstva potravín bohatých na omega-3 tuky jedným z piatich kľúčových stravovacích odporúčaní na prevenciu depresie v článku z Nutričnej neurovedy z marca 2016.
16. Celé zrná
Celozrnné výrobky sú jednou z potravín, ktoré sú v štúdii Nutričné neurovedy z roku 2016 označené ako prospešné. Podľa štúdie z European Journal of Nutrition z novembra 2017 boli navyše ženy, ktoré konzumujú mierne množstvo celozrnných výrobkov, menej úzkosti a depresie v porovnaní so ženami, ktoré konzumujú menej celých zŕn.
A naopak, ženy, ktoré jedli rafinovanejšie „biele“ zrná, mali väčšie riziko depresie a úzkosti. Aj keď sa štúdia uskutočňovala na mužoch aj ženách, vedci vo svojej štúdii nepozorovali tieto vzťahy u mužov.
17. Tmavá čokoláda
Nie, že by ste potrebovali výhovorku, aby ste si mohli dopriať trochu tmavej čokolády, ale je tu skvelý dôvod, aby ste uspokojili svoju túžbu: štvorcový štvorec tmavej čokolády poskytuje 15 percent denného odporúčania na horčík podľa USDA, a to je dôležité, pretože výskum ukazuje, že horčík môže pomôcť v boji proti úzkosti.
V jednom prehľade liečby prírodnej úzkosti z októbra 2010 v Výživovom vestníku sa zistilo, že magnézium je možným liekom, zatiaľ čo novšie hodnotenie v januári 2017 v časti Živiny , ktoré analyzovalo 18 rôznych látok Štúdie dospeli k záveru, že horčík môže pomôcť pri liečbe miernych prípadov úzkosti.
18. Vajcia
Vajcia sú vynikajúcim zdrojom cholínu: 1 veľké vajce má podľa USDA viac ako štvrtinu vašej dennej potreby cholínu.
Je to dôležité z tohto dôvodu: U ľudí s nízkou hladinou cholínu v krvi je vyššia pravdepodobnosť, že budú mať vyššiu hladinu úzkosti, podľa štúdie z októbra 2019 v American Journal of Clinical Nutrition .
19. Tuhé tofu
Tofu, a najmä pevné tofu, je jedným z hlavných spôsobov, ako pridať minerálnu meď do vašej stravy: 1 šálka dodáva na USD niečo viac ako meď na celý deň.
Vedci zistili, že u tých, ktorí nedostali dostatok medi, bolo pravdepodobnejšie, že budú mať príznaky depresie a úzkosti v porovnaní s dospelými, ktorí mali vo svojej strave vyššiu hladinu medi, podľa štúdie Nutrients z apríla 2019.