Začnite svoj deň niektorým z týchto energizujúcich potravín pre prirodzené naštartovanie.Image Credit: TARIK KIZILKAYA/iStock/GettyImages
Môžete sa obrátiť na chladničku alebo špajzu, aby ste sa vzpružili a bojovali s únavou.
Video dňa
„Energetizujúce jedlo je jedlo, ktoré poskytuje trvalú energiu, buď samostatne, alebo v spojení s jedlom. Táto trvalá energia môže byť prostredníctvom bielkovín, vlákniny a/alebo zdravých tukov,“ Amy Gorin, RDN, registrovaná dietetická sestra a majiteľka rastlinného pôvodu. z Plant-Based Eats v Stamforde v štáte Connecticut hovorí morefit.eu.
Reklama
Zamerajte sa na potraviny bez pridaného cukru (alebo na tie, ktoré obsahujú nízke množstvo pridaného cukru). Tu je 20 chutných možností, ktoré vám pomôžu zostaviť jedlá a pochutiny, ktoré obsahujú výživné látky – a udržia vás silnými po celý deň.
1. Vajcia
„Vajcia sú bohaté na vitamíny B a nabité vysoko kvalitnými bielkovinami, ktoré pomáhajú telu zostať pod napätím,“ hovorí registrovaná dietologička z Chicaga Maggie Michalcyzk, RD, z Once Upon a Pumpkin.
Namiesto bielkov zjedzte celé vajce. „V žĺtku sa nachádza väčšina vitamínov a minerálov,“ hovorí.
Reklama
2. Vlašské orechy
Okrem ich trifekty rastlinných bielkovín, vlákniny a zdravých tukov (ako sú omega-3), vlašské orechy sú tiež mentálne energizujúce.
Podľa štúdie z decembra 2014 v The Journal of Nutrition, Health & Aging môže konzumácia vlašských orechov zlepšiť výkon pri testoch kognitívnych funkcií na pamäť, koncentráciu a rýchlosť spracovania informácií u dospelých. Pridajte ich do obilných šalátov, ako zálievku do jogurtu alebo ich pridajte do zmesi na občerstvenie.
Reklama
3. Voda
Je to možno tá najzákladnejšia látka, ale popíjanie H2O celý deň robí telu a mozgu dobre.
V štúdii z apríla 2014 v PLOS One ľudia, ktorí vypili len asi 34 uncí vody denne, zvýšili svoj príjem na 84 uncí a pociťovali menšiu únavu a ospalosť a väčšiu duševnú ostrosť. Štúdia bola malá – asi 50 ľudí – ale dáva nám ešte viac dôvodov, aby sme zostali počas dňa dobre hydratovaní.
4. Quinoa
„Quinoa je jednou z mojich najobľúbenejších celých zŕn, pretože je plná živín, ako je vláknina, vitamíny a komplexné sacharidy, ktoré poskytujú udržateľnú energiu,“ povedala Melissa Mitri, RD, pre morefit.eu.
Reklama
Jedna šálka varenej quinoa obsahuje aj 8 gramov bielkovín. „Proteín poskytuje viac dlhodobej energie,“ hovorí.
5. Steak
Železo je živina dodávajúca energiu, pretože je súčasťou hemoglobínu, časti červených krviniek, ktoré sú zodpovedné za transport kyslíka do vašich tkanív, podľa National Institutes of Health.
Červené mäso je na vrchole zoznamu potravín bohatých na železo a jeden 3-uncový varený steak poskytuje asi 26 percent vašej dennej hodnoty železa. Vyskúšajte tieto zdravé recepty z červeného mäsa na obed tento týždeň.
6. Cícer
Ak chcete naštartovať motor na obed, siahnite po potravinách, ktoré dodávajú bielkoviny a sacharidy bohaté na vlákninu, ktoré sú priaznivé pre krvný cukor. To všetko nájdete v cíceri, ktorý obsahuje 5 gramov bielkovín a 5 gramov vlákniny na 1/2 šálky.
Gorin ich má rád, pretože strukoviny dodávajú aj rastlinné železo. „Dostatok železa pomáha predchádzať anémii, ktorá môže byť energeticky vyčerpávajúca,“ hovorí. Vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa, dodáva Gorin, takže spárujte svoj cícer s potravinami bohatými na vitamín C, ako je špenát.
7. Grécky jogurt
Obľúbené trvalé raňajky (alebo občerstvenie), „grécky jogurt má perfektnú kombináciu bielkovín a sacharidov pre udržateľnú energiu,“ hovorí Mitri. Šálka čistého, nízkotučného gréckeho jogurtu poskytuje 9 gramov sacharidov a pôsobivých 23 gramov bielkovín na 166 kalórií.
Ochutené verzie sú však balené s pridaným cukrom, takže si doplňte čerstvým alebo sušeným ovocím, aby ste ušetrili na pridanej sladkosti.
8. Matcha
Matcha je prášok zo zeleného čaju, hovorí Michalczyk. „Matcha obsahuje zlúčeninu L-theanín, ktorá pomáha podporovať uvoľnenejšiu bdelosť, nie kofeínové nervy.“
Poukazuje na malú, randomizovanú, placebom kontrolovanú štúdiu publikovanú v máji 2017 v Food Research International, ktorá zistila, že konzumácia čaju matcha môže v porovnaní s placebom do malej miery zlepšiť pozornosť a pamäť.
9. Káva a čaj
Bez ohľadu na to, ako si vezmete šálku kávy, môže vám pomôcť viac cvičiť.
V štúdii s viac ako 7 500 ženami mali tie, ktoré popíjali 1 až 2 šálky kávy denne, o 17 percent vyššiu pravdepodobnosť, že dosiahnu odporúčanú úroveň fyzickej aktivity v porovnaní s tými, ktoré vypili menej ako 1 šálku, zatiaľ čo tie, ktoré vypili viac ako 1 šálku Podľa štúdie zo septembra 2018 v International Journal of Environmental Research and Public Health mala čaj za deň o 13 až 26 percent vyššiu pravdepodobnosť, že splní odporúčania.
Milovníci varenia uvádzajú, že sa cítia menej unavení a majú viac energie.
10. Ovsené vločky
Ak chcete naštartovať svoj deň nabitý energiou, rozhodnite sa pre misku ovsa.
„Ovos poskytuje vlákninu ako palivo,“ hovorí Gorin. Jedna šálka ovsených vločiek uvarených vo vode vám dodá 166 kalórií, 6 gramov bielkovín a 4 gramy vlákniny. Pre väčšiu výdrž Gorin rád pridáva orechové maslo pre zdravé tuky a bielkoviny, ako aj ovocie pre viac vlákniny.
11. Čučoriedky
Ovocie je jednou z top potravín, ktoré vám dodajú energiu, pretože poskytujú prírodný cukor a vlákninu, ktorá spomaľuje reakciu krvného cukru na trvalejšiu energiu.
Divoké čučoriedky sú pre Gorina. „Dostanete z nich intenzívnejšiu čučoriedkovú chuť a majú výrazne viac antioxidantov ako tradičné čučoriedky,“ hovorí.
12. Mäta pieporná a rozmarín
Keď budete nabudúce bojovať s poludňajším prepadom, nalejte si vysoký pohár vody a vložte doň niekoľko lístkov čerstvej mäty. Alebo na zlepšenie večere pridajte trochu rozmarínu do vody, keď varíte kuracie prsia.
Zistilo sa, že mäta pieporná a rozmarín znižujú ospalosť a malátnosť, uvádza sa v recenzii z novembra 2016 v Scientia Pharmaceutica. Navyše, mäta zlepšuje náladu.
13. Banány
Áno, banány obsahujú dobré množstvo sacharidov (27 gramov na strednú porciu). Ale to sú sacharidy, ktoré zvyšujú energiu – existuje dôvod, prečo sú základom pred behom.
„Banány môžu byť jedným z najlepších druhov ovocia pre energiu. Obsahujú zmes komplexných sacharidov, draslíka a vitamínu B6, čo všetko môže zvýšiť vašu energiu,“ hovorí Mitri. Malá štúdia v máji 2012 v PLOS One zistila, že konzumácia banánov pred cvičením alebo počas neho je dobrým spôsobom, ako podporiť a podporiť výkon.
14. Reďkovky
Po prvé, reďkovky sú hydratačné – koniec koncov, sú z 95 percent vodou. Vďaka tomu sú dokonale energickým popoludňajším občerstvením, keď sa cítite malátne.
Gorin má tiež rád chrumkavú, mierne korenistú zeleninu, pretože je skvelým prostriedkom na osviežujúci (a proteínom nabitý) dip z gréckeho jogurtu. Občerstvenie, ktoré kombinuje bielkoviny a sacharidy, je najlepšie, čo vás prenesie cez popoludnie.
15. Olivový olej
Tento srdcu zdravý olej sám o sebe nemusí byť energizujúci, ale je základom zdravého stravovania. Malá štúdia z roku 2019 v Výžive zistila, že vodiči nákladných vozidiel, ktorí jedli potraviny ako koreňová zelenina, vajcia, mliečne výrobky a olivový olej (a menej rýchleho občerstvenia a živočíšneho tuku), pociťovali počas dňa menšiu ospalosť v porovnaní s ktorí nasledovali západný prístup k jedlu (charakterizované rýchlym občerstvením, spracovaným mäsom a nealkoholickými nápojmi).
Aj keď dnes popoludní nešoférujete kamión krížom krážom, berte to ako dôvod na výdatný šalát s celozrnnými výrobkami a kuracím mäsom pokvapkaným olivovým olejom.
16. Tmavá listová zelená
Viac šalátov, prosím. „Tmavá listová zelenina, ako je kel, špenát alebo kapustová zelenina, sú úžasné prostriedky na zvýšenie energie,“ hovorí Mitri.
Tieto listy sú tiež bohatým zdrojom diétnych dusičnanov, látok, ktoré vaše telo premieňa na oxid dusnatý, ktorý otvára krvné cievy na zvýšenie prietoku krvi a zlepšenie svalovej funkcie, navrhuje štúdia z mája 2021 v The Journal of Nutrition Špenát tiež dodáva železo pre väčšie zvýšenie energie.
17. Repa
Sladká koreňová zelenina má niečo spoločné s tmavou listovou zeleninou: množstvo dusičnanov.
Prehľad deviatich článkov z januára 2018 v Journal of the International Society of Sports Nutrition dospel k záveru, že pitie šťavy z červenej repy pred krátkymi záchvatmi vysokointenzívneho cvičenia pomáha znižovať svalovú únavu. Nezaškodí, ak si do nasledujúceho ranného smoothie prihodíte trochu cvikly.
18. Tofu
Tofu je ďalší rastlinný proteín, ktorý je plný železa. Jedna šálka extra pevného tofu obsahuje 37 percent dennej hodnoty železa.
Jedným z príznakov anémie z nedostatku železa je únava. Avšak aj keď nemáte anémiu, pre vašu energetickú hladinu môže byť stále prospešné jesť viac potravín bohatých na železo, uzatvára štúdia z apríla 2018 v BMJ Open.
19. Pistácie
Vezmite si za hrsť týchto orechov, aby ste sa v polovici rána naštartovali.
„Na rozdiel od mnohých iných rastlinných bielkovín sú pistácie kompletným rastlinným proteínom, ktorý poskytuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín,“ hovorí Gorin. Jedna porcia (1 unca alebo 49 jadier) má 159 kalórií a takmer 6 gramov bielkovín, čo z nich robí jeden z orechov s najvyšším obsahom bielkovín, dodáva.
20. Brazílske orechy
Brazílsky orech môže byť najviac zanedbávaným orechom v zmesi orechov, ale tento veľký, podlhovastý orech si budete chcieť odtrhnúť.
Brazílske orechy sú plné nenasýtených tukov, ktoré sú dobré pre vaše srdce, vlákniny, ktorá je dobrá pre pravidelnosť, ako aj selénu, silného antioxidantu. Malá štúdia z decembra 2019 v Nutrire sa zamerala na to, čo sa stane, keď dospelí zjedia rovnaké množstvo kalórií ako praclíky alebo para orechy. Vedci zistili, že obe pochutiny zlepšili sýtosť, ako aj úzkosť, ale iba para orechy udržiavali hladinu cukru v krvi a inzulínu stabilnú. Pre vás sa to môže premietnuť do trvalej energie, a nie do jazdy na horskej dráhe s obsahom cukru v krvi.
Súvisiace čítanie
9 jednoduchých tipov, ktoré vám pomôžu zobudiť sa s viac energiou
Reklama