20 minútové cvičenie pre ťažko ťažko zacieliteľné vnútorné stehná

Ak ste vyskúšali všetko pre tónované, tenšie vnútorné stehná, ale stále im chýba tvar, nie ste sami. Vnútorné stehenné svaly sa zdajú byť okrem stredne ťažkej kosti jednou z najnáročnejších oblastí, ktoré sa môžu vykloniť.

Nemôžete na mieste znížiť, ale môžete si vytvoriť silnejšie, štíhlejšie nohy s cvičením a zmenami stravovania.Obrázok Kredit: SolStock / E + / Gettyimages

Aj keď redukcia škvŕn – znižovanie tuku z určitej časti tela – je mýtus, môžete sústrediť ďalšiu energiu na určité svaly a zvýšiť šance, že z vášho úsilia uvidíte lepšie výsledky..

Čo je s nepolapiteľnou stehennou medzerou?

Vaše spodné telo sa skladá z veľkých svalov známych ako štvorhlavý sval, hamstringy a gluteus maximus. Je tiež domovom vnútorných stehenných svalov alebo aduktorov, čo je päť svalov umiestnených na vnútornej strane stehna..

Sú to práve tieto stehenné svaly, na ktoré sa zameriava toľko ľudí v snahe získať nepolapiteľný stehenný priepasť – niečo, čo sociálne médiá popularizovali a povýšili na úroveň veľmi žiadaného šesťbalíčka abs.

„Niektoré ženy budú mať prirodzenú medzeru v stehne, ak sú geneticky malé a majú menšiu panvu, zatiaľ čo iné ženy, aj keď sa snažia o stravu a cvičenie, nemusia byť schopné dosiahnuť medzeru v stehne,“ hovorí MUDr. Paulami Guha, MD, pôrodník-gynekológ a poradca pre eMediHealth.

To poukazuje na myšlienku, že stehnová medzera má genetickú zložku. „Aj keď máte normálnu váhu, ale máte širšiu panvu (ktorá je genetická a líši sa medzi rôznymi rasami), pravdepodobne nemáte medzeru v stehne,“ hovorí Dr. Guha..

Zrátané a podčiarknuté: Jedzte zdravo, robte kardio, posilňujte vlak a ak máte zdravú váhu, nemusíte sa báť, že sa vaše stehná dotknú..

Čítaj viac: Vyplnenie medzier o stehenných medzerách

Správny spôsob práce vnútorných stehien

Stehenný a pažný tuk je často veľmi tvrdohlavý a ťažko sa stráca. Typicky je poslednou oblasťou, kde sa stráca tuk, aj pri náročných cvičeniach alebo strave (opäť to záleží na vašej genetike).

Guha hovorí, že strava pri diéte alebo drasticky znížené kalórie nie sú spôsobom, ako odbúrať telesný tuk a získať štíhlejšie stehná. Nielenže je to nezdravé, ale možno vám nedáte požadovaný výsledok, pretože telo každého z nás má iný tvar v závislosti od svojich génov..

Ak sa chcete zamerať na svoje nohy a presnejšie na svoje vnútorné stehná, je lepšie urobiť niekoľko zdravých zmien vo vašej strave a zostať v súlade s kardio a silovým tréningom. Aj keď to nie je záruka, že v tejto oblasti stratíte tuk alebo palce, je to je efektívnejší spôsob zníženia celkového telesného tuku.

Kombináciou zložených cvičení, ako sú drepy, výpady a mŕtve ťahy, so špecifickými izolačnými pohybmi, ktoré sú zamerané na vnútorné stehná, môžete zafarbiť a posilniť túto tvrdú oblasť dolného tela. „Navyše, vykonávanie rôznych cvičení s nižšou časťou tela je skvelý spôsob, ako posilniť a stabilizovať vaše nohy,“ hovorí iFit tréner, Mecayla Froerer, osobný tréner s certifikáciou NASM..

Aj keď nie je možné kontrolovať, kde na tele spaľujete tuk, Froerer tvrdí, že udržiavanie silných nôh je rozhodujúce pre aktívny životný štýl. „Zacielenie na vaše stehná (aduktory) v tréningu je zásadné pre zlepšenie celkovej rovnováhy tela a stability a tiež pomáha pri stabilizácii kolenných a bedrových kĺbov.“

Čítaj viac: Ako tónovať vaše boky a stehná jednu minútu po druhom

Vyskúšajte toto 20-minútové cvičenie vnútorného stehna

Pre najlepšie výsledky a vyvážené cvičenie odporúča spoločnosť Froerer kombinovať kardio a silový tréning. Biť chodník pre beh alebo vykonávať kardio na telocvični zariadenia, ako sú bežecký pás, veslovací trenažér alebo stacionárny bicykel, môže ponúknuť rôzne cross-tréningové pohyby zamerané na zameranie na spodnú časť tela a silu stehien. Kardiový prvok navyše pomáha posilňovať srdce a spáliť kalórie.

Tu Froerer zdieľa 20-minútové cvičenie pre ťažko zacieliteľné vnútorné stehná.

rozcvička

postup: 3 až 5 minút ľahkého kardiovŕtačky (skákacie zdviháky, švihadlo, vysoké kolená, behanie na mieste atď.) A dynamické úseky

Okruh 1

postup: Každé cvičenie pre predpísaný počet opakovaní alebo množstvo času. Na konci jedného kola sa odpočíva 45 až 60 sekúnd a potom sa opakuje ešte raz pre dve celkové kolá.

• 10 doštičiek bočné výpady (pravá noha)
• 10 doštičiek bočné výpady (ľavá noha)
• 20 sumo squatu drží pulzy na prstoch na nohách
• 1 minúta rýchlostných korčuliarov

Posun 1: Postranné bočné výpady

Na tento pohyb môžete použiť papierové platne, klzáky alebo uteráky (čokoľvek, čo sa posúva po podlahe, na ktorej práve stojíte).

1. Postavte sa vysoko a položte pravú nohu na tanier, klzák alebo uterák. Druhá noha zostane zasadená na zemi.
2. Zatlačte boky dozadu a pomaly dosiahnite pravú nohu smerom von do postranného výpadu. Choďte, kým nie je noha úplne roztiahnutá alebo pohodlne natiahnite.
3. Pomaly potiahnite dovnútra, aby ste zaistili vnútorné stehná a vrátili sa do východiskovej polohy.

Move 2: Sumo Squat Hold With Pulses on Toes

1. Spodok do sumo squatu s nohami širšími ako šírka bedier od prstov smerujúcich von pod uhlom 45 stupňov. Vaše kolená by mali smerovať k prstom na nohách, ale mali by zostať nad členkami.
2. Vstaň na nohách.
3. Vykonajte malý impulz nahor a nadol, pohybujte sa približne o palec a pritom zostaňte na nohách.

Move 3: Speed ​​Skaterers

1. Postavte sa so svojimi bokmi na šírku bokov.
2. Skočte nabok doprava, pristávajte na pravej nohe, ľavou nohou prechádzate cez diagonálne. Vaša ľavá ruka sa bude hýbať po tele a pravá ruka sa bude húpať za vami..
3. Skočte okamžite doľava a prepnite ruky a nohy.

Čítaj viac: Iba 4 cvičenia, ktoré potrebujete pre silné, tvarované glutes

Okruh 2

postup: Každé cvičenie pre predpísaný počet opakovaní alebo množstvo času. Na konci jedného kola sa odpočíva 45 až 60 sekúnd a potom sa opakuje ešte raz pre dve celkové kolá.

• 30 vnútorných výťahov stehien (pravá noha)
• 20 vnútorných stehenných kruhov (pravá noha)
• 30 vnútorných výťahov stehien (ľavá noha)
• 20 vnútorných stehenných kruhov (ľavá noha)
• 1 minúta výpadu energie do kolena (30 sekúnd každá noha)

Pohyb 1: Výťah vnútornej strany stehien

1. Ľahnite si na bok s predĺženou dolnou nohou.
2. Prekročte hornú nohu nad spodnú nohu a položte koleno na podlahu.
3. Zdvihnite spodnú časť nohy asi šesť centimetrov od podlahy.
4. Pauza, návrat do východiskovej polohy a opakovanie.

Pohyb 2: Vnútorné stehenné kruhy

1. Vstúpte do polohy zdvihu vnútornej strany stehien.
2. Zdvihnite spodnú časť nohy asi šesť centimetrov od podlahy.
3. Nakreslite malé kruhy so zdvihnutou nohou, 10-krát v každom smere.
4. Spodná do východiskovej polohy.

Pohybujte 3: Power Lunge na kolenný pohon

1. Postavte sa spolu s nohami.
2. Urobte krok späť pravou nohou do pokojnej polohy. Pauza.
3. Premiestnite pravé koleno do stojacej polohy a pokračujte, až kým pravú nohu nezvýšite pod uhlom 90 stupňov. opakovať.

Okruh 3

Tip

Tento segment sa zameria na vypaľovanie jednej nohy naraz. Zameriate sa na vnútorné a vonkajšie stehná, ako aj na klzáky. Ak vám pripadá nepohodlné kľačať na dlhú dobu, vložte podložku alebo uterák pod kolená, aby ste pridali podporu.

postup: Dokončite jedno kolo, odpočívajte 60 sekúnd a opakujte dve celkové kolá.

• 30 sekúnd somárových kopov (pravá noha)
• 30 sekúnd požiarnych hydrantov (pravá noha)
• 30 sekúnd dúhových kopov (pravá noha)
• 30 sekúnd somárových kopov (ľavá noha)
• 30 sekúnd požiarnych hydrantov (ľavá noha)
• 30 sekúnd dúhových kopov (ľavá noha)

Move 1: Donkey Kicks

1. Dostaňte sa nadol na ruky a kolená, s oboma šírkami ramien od seba, s jadrom nasadeným.
2. Pri pohľade nadol na podlahu zdvihnite pravú pustenú zadnú časť, aby ste si udržali koleno ohnuté. Pokračujte v zdvíhaní, kým nie je vaša noha v línii s telom a chodidlo je rovnobežné so stropom.
3. Znížte koleno bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, a vráťte sa do východiskovej polohy. opakovať.

Krok 2: Požiarne hydranty

1. Dostaňte sa nadol na ruky a kolená, s oboma šírkami ramien od seba, s jadrom nasadeným.
2. Udržujte svoje boky pokojne a zdvihnite ľavú nohu do strany tela (koleno zostane ohnuté)..
3. Pauza a potom priveďte nohu späť na zem. opakovať.

Move 3: Rainbow Kicks

1. Dostaňte sa nadol na ruky a kolená, s oboma šírkami ramien od seba, s jadrom nasadeným.
2. Zdvihnite pravú nohu hore a von do strany a znížte, kým sa váš prst nedotkne zeme.
3. Zdvihnite túto nohu tak vysoko, ako je to možné, namierte špičku prsta a vytvorte oblúk. Nasaďte nohu na druhú nohu a dotknite sa prstami na zemi.
4. Vráťte sa do bočnej polohy a zopakujte postup.