20-minútové cvičenie v sede pre starších dospelých

Tento rýchly tréning vám umožní posilniť svaly v oblasti trupu.Image Credit:AaronAmat/iStock/GettyImages

Silný stred tela je s pribúdajúcim vekom veľmi dôležitý. Práve ono vám umožňuje zostať nezávislými a vykonávať každodenné úlohy, ktoré zahŕňajú nosenie, ohýbanie, otáčanie a vstávanie. A s tréningom jadra môžete začať kedykoľvek.

Zatiaľ čo cviky na jadro v stoji sú ideálne na budovanie sily jadra, cviky v sede sú výbornou alternatívou pre starších ľudí na tréning jadra, ak majú problémy s pohyblivosťou alebo rovnováhou, zranenia alebo iné zdravotné problémy, ktoré im môžu brániť v pohybe.

Video dňa

„Naše jadro je to, čo stabilizuje celé naše telo a spája horné a dolné končatiny. Cvičenia na posilnenie jadra sú prospešné aj v sede,“ hovorí Tina Tang, CPT, osobná trénerka z New Jersey, ktorá sa špecializuje na zdravé starnutie.

Napríklad starším ľuďom, ktorí nedávno podstúpili operáciu bedrového kĺbu, ešte nemusí vyhovovať dlhé státie. Cvičenie v sede im pomôže posilniť svaly trupu a podporiť tak ich zotavovanie.

„Počas zotavovania po operácii bedrového kĺbu umožňuje sedenie počas cvičenia na podporu telesného zdravia pohyb bez toho, aby sa príliš zaťažovali bedrové kĺby,“ hovorí Tang.

Či už máte zdravotný problém, ktorý vám sťažuje pohyb v stoji, alebo sa len pomaly vraciate k pravidelnému cvičeniu, zvážte tento 20-minútový tréning core v sede.

Pri každom z pohybov urobte 3 série po 10 opakovaní. Tak ako pri každom silovom tréningu, aj pri tomto sedacom tréningu je ideálne cvičiť aspoň dvakrát týždenne – celkovým cieľom je trénovať jadro tela trikrát týždenne, hovorí Tang.

Pozrite si viac našich 20-minútových tréningov – tu si každý nájde niečo pre seba.

1. Pochod v sede

Počet sérií 3Repy 10Regionálne jadro

1. Posaďte sa vysoko na cvičebnú debnu, lavičku alebo stoličku, rebrá si položte nad boky a chodidlá majte položené na zemi na šírku bokov. Ruky držte po stranách.
2. Zapojte jadro tak, že sa nadýchnete a naplníte boky hrudného koša vzduchom.
3. Pri výdychu použite jadro na to, aby ste pravé koleno pritiahli k hrudníku a vytvorili s nohou 90-stupňový uhol.
4. Pomaly spustite pravú nohu na zem a zopakujte to na ľavej nohe.
5. Urobte 10 opakovaní na každej strane, pričom nohy striedajte.

Zobraziť pokyny

2. Sekanie v sede

Série 3Poddajte 10 opakovaníRegion Core

1. Posaďte sa do vysokého sedu na cvičebnú debnu, lavičku alebo stoličku, rebrá si položte nad boky a chodidlá majte rovno na podlahe, na šírku bokov.
2. Tento rýchly tréning vám umožní posilniť svaly v oblasti trupu.Image Credit:AaronAmat/iStock/GettyImages
3. Silný stred tela je s pribúdajúcim vekom veľmi dôležitý. Práve ono vám umožňuje zostať nezávislými a vykonávať každodenné úlohy, ktoré zahŕňajú nosenie, ohýbanie, otáčanie a vstávanie. A s tréningom jadra môžete začať kedykoľvek.
4. Zatiaľ čo cviky na jadro v stoji sú ideálne na budovanie sily jadra, cviky v sede sú výbornou alternatívou pre starších ľudí na tréning jadra, ak majú problémy s pohyblivosťou alebo rovnováhou, zranenia alebo iné zdravotné problémy, ktoré im môžu brániť v pohybe.
5. Video dňa

„Naše jadro je to, čo stabilizuje celé naše telo a spája horné a dolné končatiny. Cvičenia na posilnenie jadra sú prospešné aj v sede,“ hovorí Tina Tang, CPT, osobná trénerka z New Jersey, ktorá sa špecializuje na zdravé starnutie.

Napríklad starším ľuďom, ktorí nedávno podstúpili operáciu bedrového kĺbu, ešte nemusí vyhovovať dlhé státie. Cvičenie v sede im pomôže posilniť svaly trupu a podporiť tak ich zotavovanie.

„Počas zotavovania po operácii bedrového kĺbu umožňuje sedenie počas cvičenia na podporu telesného zdravia pohyb bez toho, aby sa príliš zaťažovali bedrové kĺby,“ hovorí Tang.

Či už máte zdravotný problém, ktorý vám sťažuje pohyb v stoji, alebo sa len pomaly vraciate k pravidelnému cvičeniu, zvážte tento 20-minútový tréning core v sede.

Pri každom z pohybov urobte 3 série po 10 opakovaní. Tak ako pri každom silovom tréningu, aj pri tomto sedacom tréningu je ideálne cvičiť aspoň dvakrát týždenne – celkovým cieľom je trénovať jadro tela trikrát týždenne, hovorí Tang.

1. Pozrite si viac našich 20-minútových tréningov – tu si každý nájde niečo pre seba.
2. 1. Pochod v sede
3. Počet sérií 3Repy 10Regionálne jadro
4. Posaďte sa vysoko na cvičebnú debnu, lavičku alebo stoličku, rebrá si položte nad boky a chodidlá majte položené na zemi na šírku bokov. Ruky držte po stranách.
5. Zapojte jadro tak, že sa nadýchnete a naplníte boky hrudného koša vzduchom.

Pri výdychu použite jadro na to, aby ste pravé koleno pritiahli k hrudníku a vytvorili s nohou 90-stupňový uhol.

Pomaly spustite pravú nohu na zem a zopakujte to na ľavej nohe.

Urobte 10 opakovaní na každej strane, pričom nohy striedajte.

1. Zobraziť pokyny
2. 2. Sekanie v sede
3. Série 3Poddajte 10 opakovaníRegion Core
4. Posaďte sa do vysokého sedu na cvičebnú debnu, lavičku alebo stoličku, rebrá si položte nad boky a chodidlá majte rovno na podlahe, na šírku bokov.

S rovnými bokmi a chodidlami na podlahe vytočte trup tak, aby ste dosiahli ruky na pravú stranu tela, pričom ruky natiahnite rovno.

Ruky dvíhajte hore a krížom cez telo tak, aby sa ruky pohybovali v diagonálnej línii za ľavým ramenom.

Obráteným pohybom dosiahnite ruky späť dole cez telo a vráťte sa do východiskovej polohy.

Urobte 10 opakovaní, potom vymeňte strany.

Zobraziť pokyny

1. Tip
2. Ak by ste chceli pokročiť v tomto pohybe s určitou váhou, držte ľahkú medicinbalovú loptu alebo činku.
3. 3. Sedavý bočný zhyb
4. Série 3 opakovania 10Region Core

Posaďte sa vysoko na cvičebnú debnu, lavičku alebo stoličku, rebrá uložte nad boky a chodidlá položte na podlahu na šírku bokov.

Udržujte trup rovný, z pása sa nakloňte na pravú stranu a spustite sa tak hlboko, ako to len pohodlne dokážete.

Vráťte sa do stredu. Toto je 1 opakovanie.

Ohnite sa do strany na ľavú stranu a pokračujte v striedaní.

Na každej strane vykonajte 10 opakovaní.

Zobraziť pokyny

4. Bicykel v sede

Série 3Repy 10Region Core

Posaďte sa vysoko na cvičebnú debnu, lavičku alebo stoličku, rebrá uložte nad boky a chodidlá položte na podlahu na šírku bokov. Ruky si položte za hlavu.