Áno! Cvičiť môžete aj ležiac v posteli. Vyskúšajte toto 20-minútové cvičenie celého tela.Image Credit:Natasha Zakharova/iStock/GettyImages
V tomto článku
- Výhody
- Cvičenie na plný výkon
- Prkno
- Bedrový mostík s pochodom nôh
- Predĺženie chrbta
- Tricepsový dip
- Vtáčí pes
Všetci máme také rána, keď nedokážeme nazbierať dostatok energie a motivácie, aby sme si obuli cvičebné topánky – alebo dokonca vstali z postele. To však nevadí, pretože efektívne precvičenie celého tela si môžete dopriať aj bez toho, aby ste opustili posteľ. Áno, počuli ste správne: cvičiť môžete aj v posteli.
Toto 20-minútové cvičenie v posteli rozhýbe celé vaše telo. Jednotlivé cviky vykonávajte v uvedenom poradí. Cvičte v jednom z nasledujúcich troch intervalov v závislosti od vašej aktuálnej úrovne kondície.
- Úroveň 1 (začiatočník): 40 sekúnd práce a 20 sekúnd odpočinku pre každý pohyb
- Úroveň 2 (stredne pokročilí): 45 sekúnd práce a 15 sekúnd odpočinku pre každý pohyb
- Úroveň 3 (pokročilí): 50 sekúnd práce a 10 sekúnd odpočinku pre každý pohyb
Absolvujte 4 kolá a medzi jednotlivými kolami si dajte 1 minútu prestávku.
Pozrite si ďalšie z našich 20-minútových tréningov tu – pre každého máme niečo.
Výhody cvičenia v posteli
Vaša posteľ je síce mäkká a upokojujúca na spánok, ale zároveň poskytuje ideálny povrch na náročné cvičenie. Stačí vyskúšať planking v posteli: Nestabilita matraca zapája menšie svaly, ktoré vám pomáhajú udržiavať rovnováhu a pohybovať väčšími svalmi.
Okrem toho aktivujete svoje jadro – bez ohľadu na to, aký typ cvičenia vykonávate – aby ste boli stabilní a pevne na zemi.
Upozornenie
Ak ste zo zdravotných dôvodov pripútaní na lôžko, pred začatím tohto – alebo akéhokoľvek iného – cvičenia sa poraďte so svojím lekárom. Ten (alebo váš fyzioterapeut) môže mať k dispozícii cviky, ktoré sú pre vaše telo vhodnejšie.
Vyskúšajte tento 20-minútový tréning celého tela v posteli
Zoznámte sa s odborníkmi
Brittany Hammond, CPT, je inštruktorka skupinového fitnes s certifikátom NASM a osobná trénerka z Los Angeles v Kalifornii. Trénerkou je už 3,5 roka a pevne verí v silu silného zoznamu skladieb.
Katie McKinneyová, CPT, je osobná trénerka a inštruktorka skupinového fitnes s certifikátom ACE a zároveň je certifikovaná v oblasti funkčných pohybových systémov. V súčasnosti pracuje ako firemný wellness a fitness pedagóg a tréner Orangetheory na Manhattane.
1. Plank
Série 4čas 45 sekúndTelová časť brušných svalov
- Ľahnite si tvárou na matrac (poloha na chrbte) s nohami vystretými za sebou.
- Predlaktia položte rovno na posteľ a lakte si položte priamo pod ramená.
- Zaprite prsty na nohách do matraca a dvíhajte boky, kým vaše telo nebude v priamke od hlavy po päty.
- Vydržte 40 až 50 sekúnd.
Zobraziť pokyny
Modifikácie a obmeny
Ak nie ste schopní udržať planku na predlaktí, zvážte vykonávanie štvornožky, tzv. medvedej planky, na kolenách. Dbajte na to, aby ste ramená ukladali nad zápästia a boky nad kolená. Zdvihnite kolená z lôžka a nechajte ich visieť dva centimetre.
Aby bolo toto cvičenie náročnejšie, kývajte bokmi do strán, pričom udržujte rovnú líniu tela.
2. Bedrový mostík s pochodom nôh
Série 4Čas 45 sekúndTelová časť Zadok
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a rovnými chodidlami, ruky držte po stranách.
- Zaprite sa do pät a zdvihnite boky nahor, pričom na vrchole stlačte hýžďové svaly.
- Pri zachovaní 90-stupňového ohybu v kolenách zdvihnite pravú nohu z lôžka a pravé koleno pritiahnite k hrudníku.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s ľavou nohou.
- Pokračujte v striedaní nôh.
Zobraziť pokyny
Modifikácie a obmeny
Nedokážete počas pochodu udržať boky hore? Držte sa bežného glute bridge. Ak chcete náročnejší pohyb, skúste spomaliť pochod.
3. Predĺženie chrbta
Série 4Čas 45 sekúndČas tela Chrbát
- Ľahnite si na brucho v predklone s rukami pokrčenými do 90 stupňov po bokoch.
- Stláčaním spodnej časti chrbta zdvihnite ruky a nohy súčasne z postele, pričom brucho zostáva v kontakte s matracom.
- Pomaly sa uvoľnite späť do východiskovej polohy.
Zobraziť pokyny
Modifikácie a obmeny
Pre tých, pre ktorých je tento pohyb príliš náročný, znížte rozsah pohybu a nezdvíhajte ruky a nohy príliš vysoko. Ak sa chcete posunúť na vyššiu úroveň, pridajte malé závažia na ruky.
4. Tricepsový dip
Série 4Čas 45 sekúndČas tela Paže
- Posaďte sa na bok postele s nohami položenými na podlahe.
- Položte si dlane na posteľ tak, aby končeky prstov smerovali k okraju postele.
- Chodidlá posuňte o niekoľko centimetrov dopredu, kým nebudú vaše hýžde rovnobežné so zemou.
- Pokrčte lakte a priblížte telo k podlahe.
- Zatlačte späť, aby ste narovnali ruky a vrátili sa do východiskovej polohy.
Zobraziť pokyny
Modifikácie a obmeny
Ak je pre vás ťažké udržať správnu formu, zmenšite rozsah pohybu a neklesajte tak nízko.
Ak si to chcete skomplikovať, spomalte tempo 3-1-1: 3 sekundy klesajte, 1 sekundu vydržte a 1 sekundu stúpajte.
5. Vtáčí pes
Série 4Čas 45 sekúndTelová časť brušných svalov
- Začnite v pozícii štvornožky so zápästiami priamo pod ramenami a kolenami priamo pod bokmi.
- Zdvihnite pravú ruku a súčasne natiahnite ľavú nohu dozadu, až kým vaše telo nebude v jednej priamke.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s ľavou rukou a pravou nohou.
- Pokračujte v striedaní opačných paží a nôh.
Zobraziť pokyny
Modifikácie a obmeny
Ak je pre vás ťažké udržať správnu formu, zmenšite rozsah pohybu. Môžete vyskúšať aj iné variácie, napríklad cvičenie vtáčieho psa len na rukách.
Ak ste pripravení to poriadne rozbehnúť, skúste podržať vrchol pohybu tri sekundy pred spustením ruky a nohy späť nadol, pridajte drep alebo držte v rukách pár ľahkých činiek.
Vyskúšajte tieto ďalšie cvičenia v posteli
Päťminútový tréning brušných svalov, ktorý môžete vykonávať v posteli
byAdrienne Jordan
Toto 20-minútové cvičenie na zadok a brušné svaly môžete vykonávať v ľahu
bySara Lindberg
20-minútové cvičenie v hotelovej izbe
byCollette Stohler
Toto 20-minútové cvičenie na stehná zvládnete v ľahu
byD’Annette Stephens
8 energizujúcich jogových pohybov, ktoré môžete robiť v posteli
bySophie Jaffe
Tento 20-minútový jogový tréning môžete absolvovať v ľahu
byKimberlee Morrison