Losos má nielen vysoký obsah bielkovín, ale je tiež skvelým zdrojom omega-3 zdravých pre srdce. Kredit obrázku: gbh007 / iStock / GettyImages
Aby ste pochopili, aký dôležitý je proteín, nemusíte byť kulturistom. Podľa Národnej lekárskej knižnice USA (NLM) každý potrebuje bielkoviny, ktoré sú stavebným kameňom života, na to, aby budovali a udržiavali zdravé kosti, svaly a pokožku.
Bielkoviny sa skladajú z 20 aminokyselín, z ktorých je deväť nevyhnutných, čo znamená, že si ich naše telo nedokáže samo vyrobiť, takže ich podľa NLM musíme prijímať z potravy.
Koľko bielkovín potrebujete?
Koľko bielkovín ľudia potrebujú, závisí od rôznych faktorov, vrátane veku, pohlavia určeného pri narodení a fyzickej aktivity. Podľa Americkej akadémie športovej medicíny sa zamerajte na 0,35 gramu na kilogram telesnej hmotnosti (alebo 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti) denne. To znamená, že človek, ktorý váži 150 libier, by mal denne dostať asi 53 gramov bielkovín.
Samotná strava môže poskytnúť viac ako dostatok bielkovín – a to aj vtedy, ak dodržiavate vegetariánsku alebo vegánsku stravu. Rastlinné jedlá však nie vždy obsahujú kompletné bielkoviny alebo bielkoviny, ktoré obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Ak teda nejete živočíšne produkty, nezabudnite si počas dňa vychutnať rôzne rastlinné bielkoviny, aby ste získali svoje aminokyseliny, uvádza Clevelandská klinika.
Ďalej nájdete najlepšie jedlá s vysokým obsahom bielkovín. Upozorňujeme, že percentuálne hodnoty dennej hodnoty (DV) FDA sú založené na konzumácii 50 gramov bielkovín denne.
1. Kuracie prsia: 54,5 g, 109% denná hodnota (DV)
Kuracie prsia sú chudé bielkoviny, čo znamená, že majú vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tuku. Kredit obrázku: pilipphoto / iStock / GettyImages
Kuracie mäso je obľúbenou a všestrannou voľbou jedla. Môže byť pečený, pražený, vyprážaný, grilovaný a poliaty obľúbenou zeleninou a komplexnými potravinami bohatými na sacharidy, ako je quinoa alebo hnedá ryža. Vďaka jemnej príchuti kuracieho mäsa funguje dobre s väčšinou marinád a korenín.
Hydina môže byť jedným z najlepších jedál, pokiaľ ide o dobre zaoblenú výživu: podľa Akadémie výživy a dietetiky má vysoký obsah bielkovín, vitamínov skupiny B a nízky obsah nasýtených tukov, keď si vyberiete biele mäso oproti tmavému. Kuracie prsia obsahujú 109 percent DV bielkovín na 6 uncí. Vyskúšajte to v týchto zdravých kuracích receptoch.
2. Mleté Turecko: 53,9 g, 108% DV
Ak ste unavení z kuracieho mäsa, mletý moriak je ďalšie zdravé jedlo s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov. Tmavé mäso v Turecku má podľa Akadémie výživy a dietetiky menej nasýtených tukov ako tmavé kuracie mäso. Chudá mletá morka má 108 percent DV na 6 uncí varených a obsahuje vitamíny skupiny B a hemové železo, formu železa, ktorá sa nachádza iba v živočíšnych produktoch a ktorá sa lepšie vstrebáva do tela.
3. Chudé bravčové kotlety: 52,7 g, 105% DV
Chudé bravčové kotlety sú zvyčajne karé. Biele bravčové kúsky sú dobrou alternatívou ku kuraciemu mäsu, pretože obsahujú kvalitné bielkoviny a nízku hladinu nasýtených tukov. 6-uncová varená porcia poskytuje 105 percent DV pre bielkoviny. Vyskúšajte to v týchto chutných bravčových receptoch bohatých na bielkoviny.
4. Losos: 45 g, 90% DV
Proteínový losos je dobrým zdrojom draslíka, horčíka a vitamínu E. Image Credit: kajakiki / E + / GettyImages
Losos je podľa American Heart Association (AHA) možno jednou z najlepších potravín s vysokým obsahom bielkovín vďaka jeho omega-3 mastným kyselinám zdravým pre srdce. AHA odporúča, aby dospelí každý týždeň jedli dve 3,5-unce tukových rýb, ako je losos. Šesť uncí vareného lososa obsahuje 90 percent DV pre bielkoviny. Losos je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu D, ktorý sa v mnohých potravinách ťažko nachádza.
5. Chudé mleté hovädzie mäso: 45 g, 90% DV
Ďalším rebríčkom, pokiaľ ide o potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, je hovädzie mäso. 6-unce porcie chudej sukne obsahuje 90 percent DV pre bielkoviny. Je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínov skupiny B a železa.
Podľa správy Diabetes Care z februára 2020 je však červené mäso (napríklad hovädzie mäso) spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, rakoviny a cukrovky 2. typu. Preto odborníci odporúčajú obmedziť príjem na 12 až 18 varených uncí týždenne, podľa Svetového fondu pre výskum rakoviny. Vyberte si štíhlejšie kusy hovädzieho mäsa, aby ste prijali menej nasýtených tukov, typ tuku, o ktorom sa predpokladá, že prispieva k chronickým ochoreniam.
6. Tofu: 43,5 g, 87% DV
Tofu pochádza zo sóje a je jednou z najlepších vegánskych potravín s vysokým obsahom bielkovín, pretože poskytuje kompletné bielkoviny. Iba 1 šálka surového pevného tofu obsahuje 87 percent DV pre bielkoviny. Tofu, ktoré môže mať formu a chuť takmer všetkého, s čím ho varíte, ponúka tiež vlákninu, železo na rastlinnej báze a 132 percent denného odporúčaného príjmu vápniku. Vyskúšajte to v týchto receptoch na tofu, ktoré nie sú jemné.
A nebojte sa o sóju: Výskumy ukazujú, že konzumácia sójových jedál vrátane tofu je podľa Americkej rakovinovej spoločnosti spojená s nižším rizikom rakoviny prsníka v niektorých populáciách.
7. Tempeh: 33,7 g, 67% DV
Tempeh obsahuje nielen bielkoviny, ale je tiež dobrým zdrojom probiotík vhodných pre črevá. Poďakovanie za obrázok: gorchittza2012 / iStock / GettyImages
Tempeh pochádza z fermentovaných sójových bôbov, ale na rozdiel od tofu má tempeh orieškovú príchuť a žuvaciu textúru. Často sa používa ako náhrada mäsa. Rovnako ako tofu, aj tempeh je vynikajúcim zdrojom kompletných bielkovín na báze rastlín. Jedna šálka obsahuje 67 percent DV pre bielkoviny. Dodáva tiež železo a draslík. Vyskúšajte to v týchto receptoch na tempeh vhodných pre chudnutie.
8. Konzervovaný tuniak: 22,6 g, 45% DV
Tuniak v konzerve je obľúbeným obedom, či už je rozmixovaný v šaláte alebo na sendviči. Tuniak je známy svojou vysokou úrovňou ortuti, ale konzervovaná „ľahká“ odroda má zvyčajne nižšie hodnoty, uvádza Fond na ochranu životného prostredia.
Porcia 3 unce má 45 percent DV pre bielkoviny. Konzervovaný tuniak obsahuje podľa AHA bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca.
9. Krevety: 19,4 g, 39% DV
Krevety sú populárnou potravinou s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku. Porcia 3 unce má iba 100 kalórií a 1,4 gramu tuku, rovnako ako selén, vitamín B12 a fosfor. Poskytuje tiež 39 percent DV bielkovín. Z tohto dôvodu sú krevety zdravým (a chutným) predjedlom: Naplňte si krevety plné živín a jedzte menej bohatších jedál s vyšším obsahom kalórií, ktoré sa podávajú ako hlavné jedlo.
10. Šošovka: 17,9 g, 36% DV
Šošovka, dobrý zdroj rastlinných bielkovín, má rôzne farby vďaka rôznym typom antioxidantov. Kredit obrázku: seb_ra / iStock / GettyImages
Šošovka je vynikajúce vegetariánske jedlo s vysokým obsahom bielkovín: Jedna varená šálka ponúka 36 percent DV. Podľa Harvardskej školy verejného zdravia poskytujú nielen bielkoviny, ale aj pevné zdroje vlákniny, draslíka, folátov a antioxidantov. Podľa recenzie z mája 2013 v Canadian Medical Association Journal je pravidelné jedenie šošovice spojené so zlepšením hladiny cholesterolu. Vyskúšajte strukovinu v týchto šošovicových receptoch s vysokým obsahom bielkovín.
11. Čierne fazule: 15,2 g, 30% DV
Jesť rôzne fazule (a miešať ich s ryžou) je dobrý spôsob, ako získať všetky bielkoviny, ktoré vaše telo potrebuje, najmä ak nejete mäso alebo iné živočíšne produkty. 1 šálka varenej porcie má 30 percent DV.
Čierna fazuľa obsahuje železo, vápnik, vlákninu a bielkoviny. Podľa článku z Aplikovanej fyziológie, výživy a metabolizmu z júna 2014 je pravidelné konzumovanie strukovín, ktoré zahŕňajú fazuľu, šošovicu a strukoviny, spojené so zníženým rizikom chronických chorôb.
12. Jogurt: 14 g, 28% DV
Jogurt je jedným z najlepších raňajkových jedál s vysokým obsahom bielkovín vďaka obsahu vápniku, bielkovín a probiotík. Podľa prehľadu ISRN Nutrition z januára 2013 sú probiotiká prospešné baktérie, ktoré súvisia so zlepšeným stavom čriev a imunitným zdravím.
Jedna šálka odtučneného jogurtu obsahuje 28 percent DV pre bielkoviny. Pri výbere jogurtu sa vyhýbajte tým, ktoré majú pridaný cukor. Namiesto toho sa rozhodnite pre obyčajné príchute a pridajte čerstvé ovocie na zvýšenie vlákniny.
13. Tvarohový syr: 12,5 g, 25% DV
Tvaroh – najmä ak je zmiešaný s ovocím bohatým na vlákninu – je vďaka obsahu tuku a bielkovín sýtym občerstvením. Verzie bez tuku a s nízkym obsahom tuku poskytujú rovnaké množstvo bielkovín: 12,5 gramov alebo 25 percent DV na 1/2 šálky. Tvaroh je tiež dobrým zdrojom vápnika podporujúceho kosti.
14. Vajcia: 12,2 g, 24% DV
Vykrojte vajcia bohaté na bielkoviny a zeleninu bohatú na živiny, ako je brokolica a listová zelenina, aby ste dosiahli vyvážené raňajky. Kredit obrázku: garuti / iStock / GettyImages
Vajcia sú jedným z najlepších raňajkových jedál s vysokým obsahom bielkovín. Väčšina obsahu bielkovín vo vajciach – dve miešané vajcia majú 24 percent DV – sa nachádza vo vaječných bielkovinách, ale budete tiež chcieť jesť žĺtok, pretože sú dobrým zdrojom tuku a cholínu podporujúcim mozog. Vyskúšajte ich v týchto kreatívnych receptoch na vajíčka.
15. Čedarový syr: 9 g, 18% DV
Ak hľadáte okrem mäsa aj potraviny s vysokým obsahom bielkovín, syr je skvelou voľbou. Unca čedaru poskytuje 18 percent DV pre bielkoviny a je tiež dobrým zdrojom vápnika. Obsah bielkovín a tukov vám pomôže cítiť sa sýty, takže z kvalitného občerstvenia urobíte aj pár uncí.
16. Mlieko: 7,7 g, 15% DV
Deťom hovoríme, aby pili svoje mlieko, aby im zväčšili a spevnili svaly, takže nie je prekvapením, že mliečne mlieko je jednou z najlepších tekutín s vysokým obsahom bielkovín. Šálka s obsahom 8 uncí mlieka dodáva 15 percent DV.
Mliečne mlieko obsahuje množstvo ďalších dôležitých živín, vrátane vápnika, draslíka a tukov, a je často obohatené o vitamín D. Podľa Národnej nadácie pre osteoporózu môžu vápnik a vitamín D spoločne pomáhať budovať a udržiavať silné kosti.
17. Sójové mlieko: 6,9 g, 14% DV
Sójové mlieko, ktoré je čoraz obľúbenejšou voľbou „mlieka“ pre vegetariánov, vegánov a ľudí s intoleranciou na mlieko, je jednou z najlepších tekutín s vysokým obsahom bielkovín. Na rozdiel od iných náhrad mlieka, sójové mlieko poskytuje kompletné bielkoviny. Pohár s objemom 8 uncí obsahuje 14 percent DV pre bielkoviny a 23 percent DV pre vápnik.
Ak sa rozhodnete pre alternatívu mlieka, vždy si vyberte obohatené verzie, aby ste zaistili príjem dôležitých živín, ako je vápnik a vitamín D.
18. Arašidové maslo: 7 g, 14% DV
Áno, arašidové maslo má vysoký obsah bielkovín! Dve polievkové lyžice PB obsahujú 7 gramov bielkovín alebo 14 percent DV. Nátierka je tiež bohatá na nenasýtené tuky zdravé pre srdce a výborne sa hodí k ovseným vločkám, toastom, banánom a dokonca aj k praženici (vyskúšajte v týchto bohatých receptoch).
Zatiaľ čo arašidy nie sú technicky orechy – sú to strukoviny – orechy zo stromov, ako sú mandle a kešu, tiež dodávajú rastlinné bielkoviny v nižších množstvách (12% a 8% DV).
19. Celozrnné cestoviny: 7 g, 14% DV
Sacharidy sú pre vás dobré, najmä keď sú celozrnné, ako napríklad celozrnné cestoviny. Celé zrná obsahujú všetky tri časti zrna: otruby, klíčky a endosperm, uvádza Rada pre celé zrná. Veľká časť výživy obilia pochádza z klíčkov a otrúb, vrátane rastlinných bielkovín a tukov. Jedna šálka varených celozrnných cestovín prinesie 7 gramov bielkovín alebo 14 percent DV.
20. Mandle: 6 g, 12% DV
Zatiaľ čo mandle majú vysoký obsah bielkovín, budete si chcieť zvoliť nesolené odrody, aby ste obmedzili pridaný sodík. Kredit obrázku: LindasPhotography / iStock / GettyImages
Mandle sú obľúbeným občerstvením vďaka obsahu nasýtených tukov a rastlinným proteínom. Iba jedna unca má 6 gramov bielkovín alebo 12 percent DV. Orech stromu obsahuje množstvo ďalších dôležitých živín, vrátane vlákniny, vitamínu E – silného antioxidantu – a vápniku. Rovnako ako arašidy, aj mandle vytvárajú výživné a chutné orechové maslo, ktoré zvyšuje výživu každého občerstvenia.