20 potravín s vysokým obsahom cholínu pre rastlinných aj mäsitých - Dosiahnite svoje ciele v oblasti zdravia pomocou praktických nástrojov na výživu a fitnes, expertných zdrojov a angažovanej komunity.

Spárujte svoj steak so zemiakmi alebo fazuľou pre ešte viac cholínu.Image Credit: karandaev/iStock/GettyImages

Pokiaľ ide o mikroživiny, veľa sa diskutuje o tom, koľko vitamínu D, vápnika a vitamínu B12 potrebujete. Ale o cholíne sa až tak veľa nehovorí.

Video dňa

To neznamená, že nemusíte mať dostatok tejto základnej živiny. Podľa Národného inštitútu zdravia (NIH) ho mozog a nervový systém potrebujú na reguláciu nálady, pamäte a svalov a je dôležitou súčasťou membrán obklopujúcich bunky vášho tela.

Reklama

Väčšina Američanov neprijíma vo svojej strave dostatok cholínu. Ľudia, ktorým bola pridelená žena pri narodení (AFAB), potrebujú 425 miligramov cholínu denne (a odporúčanie je vyššie, ak ste tehotná, 450 miligramov alebo dojčíte, 550 miligramov), zatiaľ čo ľudia, ktorým je pridelený muž pri narodení (AMAB), by mali dostať 550 miligramov denne podľa NIH.

Obohaťte svoj jedálniček o potraviny bohaté na cholín, či už rastlinné zdroje cholínu alebo živočíšne produkty.

Potraviny s vysokým obsahom cholínu

Jedlo

Veľkosť porcie

Množstvo cholínu

Zdroj

Hovädzia pečeň	3 oz. varené	356 mg, 65 % DV	Zviera
Vajcia	1 veľký	147 mg, 27 % DV	Zviera
Vrchné okrúhle hovädzie mäso	3 oz. varené	117 mg, 21 % DV	Zviera
Sójové bôby	1/2 šálky praženého	107 mg, 19 % DV	Rastlina
Kuracie prsia	3 oz. varené	72 mg, 13 % DV	Zviera
treska	3 oz. varené	71 mg, 13 % DV	Zviera
Červené zemiaky	1 veľký	57 mg, 10 % DV	Rastlina
Pšeničných klíčkov	1 oz. opekané	51 mg, 9 % DV	Rastlina
Obličky	1/2 šálky konzervy	45 mg, 8 % DV	Rastlina
Quinoa	1 šálka uvarená	43 mg, 8 % DV	Rastlina
1% mlieka	1 šálka	43 mg, 8 % DV	Zviera
Jogurt	1 šálka	38 mg, 7 % DV	Zviera
ružičkový kel	1/2 šálky varené	32 mg, 6 % DV	Rastlina
brokolica	1/2 šálky varené	31 mg, 6 % DV	Rastlina
Shiitake huby	1/2 šálky varené	27 mg, 5 % DV	Rastlina
Tvaroh	1 šálka	26 mg, 5 % DV	Zviera
Tuniak	3 oz. konzervované	25 mg, 5 % DV	Zviera
Arašidy	1/4 šálky praženej	24 mg, 4 % DV	Rastlina
Karfiol	1/2 šálky varené	24 mg, 4 % DV	Rastlina

Zdroj: NIH

Potraviny živočíšneho pôvodu s vysokým obsahom cholínu

Podľa Nutrition Today sú produkty živočíšneho pôvodu zvyčajne lepšími zdrojmi cholínu ako rastlinné potraviny. Ak ste všežravec, pridajte niektoré z týchto živočíšnych zdrojov cholínu do svojej každodennej stravy.

Reklama

1. Hovädzia pečeň: 356 mg, 65 % DV

Aj keď mäso z orgánov nemusí byť súčasťou rotácie vášho jedálneho lístka, je to obľúbená položka na získanie väčšieho množstva cholínu. Každá 3-uncová porcia pečene z vyprážaného piva poskytuje 356 miligramov cholínu, čo je 65 percent dennej hodnoty (DV) pre ľudí AMAB a takmer 84 percent pre ľudí AFAB, podľa NIH.

Prečítajte si tiež 12 potravín s vysokým obsahom probiotík pre lepšie zdravie čriev

Ak nie je pre vás hovädzie mäso, kuracia pečeň ponúka aj množstvo cholínu. Každá 3-uncová porcia vyprážaných kuracích pečienok poskytuje 246 miligramov živiny, podľa USDA.

Reklama

2. Celé vajcia: 147 mg, 27 % DV

Ak ste veľký raňajkový človek, potom máte šťastie, pretože vo vajciach je veľa cholínu. Každé veľké vajce obsahuje 147 miligramov cholínu.

Majte na pamäti, že meranie je špeciálne pre veľké vajcia, takže nákupom stredných alebo malých vajec nezískate toľko cholínu.

3. Hovädzie mäso: 117 mg, 21 % DV

Vzhľadom na množstvo cholínu prítomného v hovädzom mäse môžete s istotou povedať, že je to to, čo je na večeru. 3-uncová porcia špičkového okrúhleho hovädzieho mäsa, najlepšieho zdroja hovädzieho mäsa, poskytuje 117 miligramov cholínu, čo je 21 percent DV pre ľudí AMAB a 27 percent pre ľudí AFAB.

Reklama

Mleté hovädzie mäso je tiež dobrým zdrojom cholínu, pretože každá 3-uncová porcia vareného, 93 percent chudého mletého hovädzieho mäsa ponúka až 72 miligramov cholínu.

4. Kuracie prsia: 72 mg, 13 % DV

Dobré, staré kuracie prsia sú základom stravy vďaka vysokému obsahu bielkovín a všestrannosti. Pokiaľ ide o obsah cholínu, 3 unce pečených kuracích pŕs vám poskytnú 72 miligramov alebo 13 percent dennej hodnoty pre ľudí AMAB a takmer 17 percent pre ľudí AFAB.

Ak dávate prednosť tmavému mäsu, vyberte si vykostené kuracie stehná, ktoré podľa USDA obsahuje 58 miligramov cholínu.

5. Treska atlantická: 71 mg, 13 % DV

Treska atlantická poskytuje 71 miligramov cholínu v každej 3-uncovej porcii. Rovnako ako kuracie prsia, to je asi 13 percent ľudí AMAB DV a 17 percent ľudí AFAB. Ak chcete spolu s cholínom získať nejaké omega-3 mastné kyseliny, vyskúšajte lososa atlantického. 3-uncová porcia má podľa USDA 77 miligramov cholínu.

6. Mlieko: 43 mg, 8 % DV

Hoci to nie je najlepší živočíšny zdroj cholínu, v mlieku je cholín. V skutočnosti každá šálka mlieka poskytuje 43 miligramov živín. Množstvo cholínu v každej porcii je približne rovnaké medzi odtučnenými, 1 percentami, 2 percentami a celými verziami.

Prečítajte si tiež Cuketová výživa 101: Výhody, riziká, recepty a tipy

7. Jogurt: 38 mg, 7 % DV

Na raňajky na občerstvenie je dobrým zdrojom cholínu nízkotučný jogurt, ktorý poskytuje 38 miligramov na šálku. Ak dávate prednosť možnosti gréckeho jogurtu bohatého na bielkoviny, každá šálka poskytuje približne rovnaké množstvo.

8. Tvaroh: 26 mg, 5 % DV

Pokračovaním v rade cholínu v mliečnych výrobkoch je ďalším na zozname odtučnený tvaroh s 26 miligramami cholínu na porciu 1 šálky. Navyše je to skvelý zdroj bielkovín s takmer 15 gramami, ale iba 104 kalóriami, podľa USDA. Vyskúšajte to v jednom z týchto receptov na tvaroh bohatý na bielkoviny.

9. Tuniak: 25 mg, 5 % DV

Nedá sa poprieť, že plechovka tuniaka je rýchlym obedom. A každá 3-uncová porcia konzervovaného tuniaka, balená vo vode, poskytuje 25 miligramov

ms cholínu. Nemusíte sa však držať receptov na tuniakový šalát – urobte si jeden z týchto receptov na tuniaka, ktorý nie je ničím iným než šalátom.

Vegánske potraviny s vysokým obsahom cholínu

Sójové bôby alebo edamame sa najlepšie konzumujú uvarené a nasolené.Image Credit: Fudio/iStock/GettyImages

Aj keď živočíšne produkty majú tendenciu mať vyšší obsah živín, existuje množstvo rastlinných zdrojov cholínu, ktoré si môžete vychutnať.

1. Sójové bôby: 107 mg, 19 % DV

Najlepší vegánsky zdroj cholínu, pražené sójové bôby, obsahujú 107 miligramov v každej 1/2-šálke porcie, podľa NIH. To sa rovná 19 percentám dennej hodnoty pre ľudí AMAB a 25 percent pre ľudí AFAB. Ak dávate prednosť vašej sóji vo forme tofu, 1/2 šálky extra tuhého tofu obsahuje 33 miligramov cholínu, podľa USDA.

2. Červené zemiaky: 57 mg, 10 % DV

Ďalším na zozname rastlinných zdrojov cholínu sú červené zemiaky, ktoré obsahujú až 57 miligramov v každom veľkom varenom zemiaku. Červenkasté zemiaky majú takmer toľko, že podľa USDA obsahuje 45 miligramov cholínu na veľký varený zemiak. Aj keď sú zemiaky niekedy označované za najmenej výživnú zo všetkých druhov zeleniny, pomocou týchto receptov na zemiaky je ľahké ich zdravo začleniť do vašej stravy.

3. Pšeničné klíčky: 51 mg, 9 % DV

Celé zrná sú špičkou vo výžive, a to vrátane pšeničných klíčkov, ktoré sú podľa Mayo Clinic vynikajúcim zdrojom tiamínu a dobrým zdrojom kyseliny listovej, horčíka, fosforu a zinku. Posypte 1 polievkovú lyžicu opečených pšeničných klíčkov na horúce alebo studené cereálie a vo vašej strave získate 51 miligramov cholínu.

Prečítajte si tiež Je konzumácia ryže a fazule zdravá?

4. Fazuľa: 45 mg, 8 % DV

Ak hľadáte vegánsky zdroj výživy, s fazuľou nič nepokazíte. Najmä fazuľa z konzervy má 45 miligramov cholínu na 1/2 šálku. Iné fazule môžu pridať trochu cholínu do vašej stravy – čierne fazule a garbanzo fazuľa ponúkajú približne to isté.

5. Quinoa: 43 mg, 8 % DV

Vráťme sa k týmto celozrnným výrobkom – quinoa je nielen vynikajúcim zdrojom kompletných rastlinných bielkovín, ale obsahuje aj 43 miligramov na 1 šálku varenej porcie. Pomocou týchto receptov na quinou môžete zrno zjesť na akékoľvek jedlo dňa.

6. Ružičkový kel: 32 mg, 6 % DV

Buď ich milujete, alebo nenávidíte, no nemožno poprieť, že ružičkový kel je skvelým vegánskym zdrojom cholínu. Každá 1/2 šálky porcie uvareného a nasekaného ružičkového kelu má 32 miligramov živín.

7. Brokolica: 31 mg, 6 % DV

Brokolica je sila z hľadiska výživy a každá 1/2 šálky varenej nasekanej brokolice obsahuje 31 miligramov cholínu. Ak vám zostala varená brokolica, vyskúšajte recept na Brokolicový hash s vajcami alebo ho skombinujte s karfiolom na krémovú brokolicovú a karfiolovú polievku.

8. Huby Shiitake: 27 mg, 5 % DV

Huby poskytujú všetky umami mäsa, pričom sú rastlinné. Zo všetkých odrôd majú huby shiitake najvyšší obsah cholínu. 1/2 šálky varených kúskov húb shiitake poskytuje až 27 miligramov živín.

9. Arašidy: 24 mg, 4 % DV

Arašidy, ktoré sú obľúbené v rodine – pokiaľ neexistujú žiadne alergie – poskytujú 24 miligramov cholínu na 1/4 šálky. Arašidové maslo má takmer toľko, obsahuje 21 miligramov na každé 2 polievkové lyžice, podľa USDA. Nemusíte sa však držať sendvičov – vyskúšajte recept na arašidové maslo, ktorý nevyžaduje chlieb.

10. Karfiol: 24 mg, 4 % DV

Karfiol sa pripája k brokolici ako kapustovitá zelenina, ktorá poskytuje bielkoviny, pričom 1/2 šálky varených kúskov obsahuje 24 miligramov. Karfiol je dobrou náhradou zemiakov s nízkym obsahom sacharidov, takže si pozrite tieto recepty na karfiol, ktoré rozdrvia túžbu po jedle.

11. Hrášok: 24 mg, 4 % DV

V neposlednom rade je hrášok už dlho obľúbeným vegetariánskym zdrojom bielkovín, ale je aj vegetariánskym zdrojom cholínu. 1/2 šálky vareného zeleného hrášku obsahuje 24 miligramov živiny. Ak chcete jesť hrášok ako niečo iné ako obyčajnú prílohu, vyskúšajte tieto recepty zo zeleného hrášku.

Reklama