20 potravín s vysokým obsahom draslíka pre zdravé srdce

Losos aj avokádo sú jedlá bohaté na draslík, ktoré vytvárajú vynikajúce kombinácie. Kredit na obrázku: DronG / iStock / GettyImages

Ak ste niekedy sledovali Med, zmenšili sme sa Ricka Moranisa, pravdepodobne viete, že banány sú dobrým zdrojom draslíka. (Rekapitulácia: Jedno z detí omdlilo a potreboval draslík.)

Ale zatiaľ čo sa žlté ovocie často považuje za hlavný zdroj minerálov, v skutočnosti existuje veľa potravín s väčším obsahom draslíka ako banánov.

Podľa Národného inštitútu zdravia (NIH) je draslík zásadným minerálom potrebným na podporu zdravia obličiek a srdca, ako aj svalových a nervových funkcií. Podľa Michiganskej univerzity je minerálom elektrolyt a pracuje so sodíkom (ďalším elektrolytom) na udržanie rovnováhy hladín tekutín.

Koľko draslíka potrebujete?

Zatiaľ čo NIH odporúča denný príjem draslíka 3 400 miligramov a 2 600 miligramov dospelým mužom a ženám pri narodení, FDA vypočítava percentá dennej hodnoty (DV) na základe konzumácie 4 700 miligramov draslíka denne. Koľko draslíka teda skutočne potrebujete?

„Cieľ zameraný na 3 400 až 4 700 miligramov denne sa všeobecne považuje za bezpečný a odporúča sa znížiť riziko vzniku chronických ochorení, pri ktorých je možné riziko upraviť pomocou dostatočného množstva draslíka v potrave [ako je vysoký krvný tlak],“ hovorí Maya Feller, RD, CDN.

Ďalej nájdete zoznam potravín s vysokým obsahom draslíka, ktoré si môžete pridať do košíka. Upozorňujeme, že nižšie uvedené hodnoty sú založené na konzumácii 4 700 miligramov draslíka denne.

1. Repná zeleň: 1 309 mg, 28% denná hodnota (DV)

Zelená repa, aka listy z cukrovej repy, sú vynikajúcim zdrojom draslíka. Image Credit: bhofack2 / iStock / GettyImages

Listová zelenina je bohatá na množstvo výživných látok vrátane kyseliny listovej, železa a vitamínu C a je zdrojom energie. Sú tiež skvelým zdrojom draslíka, pričom na čele je repná zeleň, ktorá poskytuje 28 percent dennej hodnoty (DV) na 1 šálku.

2. Losos: 1 067 mg, 23% DV

Nielen, že je losos vynikajúcim zdrojom chudého proteínu (43 gramov na 6 uncí) a omega-3 mastných kyselín zdravých pre srdce, ale je to tiež jedna z najlepších nízkosacharidových potravín s vysokým obsahom draslíka.

6-unce porcie vareného divo uloveného lososa ponúka 23 percent DV a 6 uncí vareného chovaného lososa má 14 percent DV pre draslík. Losos ulovený v divočine má menej nasýtených tukov ako losos chovaný v chove, oba sú však zdravé.

3. Fazuľa Cannellini: 1 004 mg, 21% DV

Všeobecne platí, že fazuľa je úderom, pokiaľ ide o rastlinnú výživu, ale fazule cannellini (tiež známe ako biele fazule) poskytujú najvyššie množstvo draslíka v rodine fazule – 21 percent DV na 1 šálku varenej zmesi.

Používanie fazule ako základu pre vaše varenie je dobrý spôsob, ako obohatiť svoju výživu, a skvele sa hodí k akejkoľvek zelenine alebo mäsu. Vyskúšajte ich v týchto receptoch na konzervu fazule s vysokým obsahom bielkovín.

4. Avokádo: 975 mg, 21% DV

Obľúbené tučné ovocie každého – áno, avokádo je ovocie! – obsahuje pre vás nenasýtené tuky, vitamín E, vlákninu a vitamín C a je jedným z najlepších keto jedál s vysokým obsahom draslíka. Jedno celé avokádo poskytuje 21 percent DV pre výživnú látku. Avokádo je sýte a všestranné, vďaka čomu je vynikajúce na raňajky, obed aj večeru. Vyskúšajte ich v týchto receptoch na avokádo, ktoré nie sú toasty ani guac.

5. Lima fazuľa: 969 mg, 21% DV

Pridajte fazuľu lima do svojho ďalšieho guláša, čili alebo polievky, aby ste dostali poriadnu dávku draslíka, bielkovín a vlákniny. Poďakovanie za obrázok: YelenaYemchuk / iStock / GettyImages

Fazuľa Lima (tiež označovaná ako maslové fazuľa) má miernu chuť a krásne funguje v rôznych jedlách. Jedna šálka varených bôbov lima obsahuje 21 percent vášho draslíka DV, 23 percent DV pre železo, takmer 12 gramov rastlinných bielkovín a niečo cez 9 gramov nasýtenej vlákniny.

6. Mangold švajčiarsky: 960 mg, 20% DV

Ďalším listovým zeleným, ktorý si môžete pridať do zoznamu draslíka, je švajčiarsky mangold. Rovnako ako jeho repný zelený priateľ, aj švajčiarsky mangold je skvelé jedlo s nízkym obsahom sacharidov s vysokým obsahom draslíka – 1 šálka vareného má 20 percent DV – a je dobrým zdrojom nehémového (rastlinného) železa a vitamínu C. sautés dobre, čo z neho robí obľúbenú praženicu.

7. Zemiaky: 925 mg, 20% DV

Zemiaky majú sklon k zlému rapu kvôli strachu ľudí zo sacharidov. Ale zemiaky – áno, aj biele – sú jedným z najlepších vegánskych jedál s vysokým obsahom draslíka a poskytujú množstvo výživných látok. Pečené zemiaky so šupkou obsahujú 20 percent DV pre draslík (na stredne uvarený zemiak), ako aj pre nasýtenie vlákninou. Pripravte si varenie s týmito ľahkými receptami na zemiaky do 300 kalórií.

8. Žaluď Squash: 896 mg, 19% DV

Mrholenie tekvice bohatej na draslík pokvapkajte javorovým sirupom a pridajte štipku škorice na vynikajúcu prílohu. Kredit obrázku: bhofack2 / iStock / GettyImages

Vďaka jasne oranžovej farbe má tekvica žaluďová (a jej ďalší príbuzní) vysoký obsah antioxidantov bojujúcich proti voľným radikálom, uvádza Harvard Health Publishing. Jedna šálka vareného žaluďového tekvice poskytuje 19 percent DV pre draslík a 36 percent DV pre vlákninu.

9. Šošovica: 730 mg, 16% DV

Podobne ako fazuľa, aj šošovica má vysoký obsah rastlinných bielkovín, železa a draslíka – 1 šálka varenej šošovice ponúka 16 percent vášho DV minerálu. Vďaka svojej všestrannosti je šošovica výdatným základom pre každé jedlo, či už je vegetariánske alebo s mäsom. Šošovka má rôzne farby, vrátane zelenej, čiernej, červenej a žltej, ktoré poskytujú mierne odlišné množstvo výživných látok. Vyskúšajte ich v týchto šošovicových receptoch s vysokým obsahom bielkovín.

10. Tilapia: 646 mg, 14% DV

Tilapia je mierne chutná biela ryba, ktorá obsahuje poriadnu dávku sýtiacich bielkovín. A čo viac, 6-uncová varená porcia obsahuje 14 percent DV pre draslík. Zatiaľ čo tilapia obsahuje niektoré omega-3 mastné kyseliny, podľa Harvard Health Publishing majú iné ryby, napríklad losos, vyšší obsah zdravých tukov.

11. Kokosová voda: 600 mg, 13% DV

Kokosová voda má chvíľku, a to z dobrého dôvodu: Je skvelým zdrojom elektrolytov vrátane draslíka, čo z nej robí hydratačný prípravok. Jedna šálka kokosovej vody obsahuje 13 percent DV minerálu, čo ho považuje za najlepší nápoj s vysokým obsahom draslíka. Ale na rozdiel od dobrého oleja „H2O“ obsahuje kokosová voda kalórie (46 na šálku).

12. Huby bieleho gombíka: 555 mg, 12% DV

Tieto huby, malé, ale mohutné, poskytujú vlákninu, železo a draslík a po uvarení uspokojivú príchuť umami. Šálka ​​varených húb bieleho gombíka ponúka 12 percent DV pre draslík. Huby môžu ľahko pridať výživu na omelety, hranolčeky a cestovinové jedlá. Biele gombičkové huby dokonca poskytujú určitý vitamín D – 2 percentá DV na šálku – a tiež 15 percent DV pre železo.

13. Kiwi: 561 mg, 12% DV

Plody kivi majú 185 percent DV pre vitamín C. Kredit na obrázku: Foto: Cathy Scola / Moment / GettyImages

Kiwi, drobné sladké ovocie, ktoré pochádza z Nového Zélandu, je nabité výživou vrátane vlákniny a vitamínu C (185 percent DV!). Šálka ​​kivi tiež poskytuje 12 percent DV pre draslík, zatiaľ čo jedno ovocie obsahuje 5 percent DV.

14. Paradajky: 523 mg, 11% DV

Jasne červená vďaka lykopénu, silnému antioxidantu, sú paradajky nabité výživnými látkami vrátane vitamínu C, železa a draslíka. Jedna šálka varených paradajok obsahuje 11 percent DV pre draslík. Varené paradajky obsahujú o niečo viac draslíka ako zrelé paradajky, ale obe dodajú vášmu tanieru farbu a výživu.

Lykopén nachádzajúci sa v paradajkách súvisí s nižším rizikom mozgovej príhody, podľa štúdie z Neurológie z októbra 2012, ktorej sa zúčastnilo viac ako 1 000 mužov.

15. Pomarančová šťava: 496 mg, 11% DV

Váš ranný pohár OJ poskytuje cukor, ktorý potrebujete naštartovať svoj deň, plus vitamín C a ďalšie antioxidanty, ktoré pomáhajú podporovať zdravý imunitný systém. Pomarančová šťava, dobrý zdroj vápnika, je tiež často obohatená o vitamín D a táto kombinácia robí OJ dobrý pre zdravie kostí, uvádza sa v článku z Journal of Medicinal Food. z októbra 2014.

8-uncový pohár pomarančového džúsu poskytuje 11 percent DV pre draslík. Pomarančová šťava má vysoký obsah cukru (je to koniec koncov ovocná šťava), s obsahom približne 21 gramov na šálku, takže je dôležité si ju vychutnať s mierou.

16. Banány: 487 mg, 10% DV

Aj keď mnohí z nás už vedia, že banány majú draslík, ovocie je tiež dobrým zdrojom vlákniny a vitamínu C. Jeden veľký banán ponúka 10 percent DV na draslík. Banány sú vynikajúcimi müsli a ovsenými vločkami, chutia samy o sebe a môžu slúžiť ako hlavná ingrediencia pre mnoho receptov na muffiny a chlieb. Spárujte ich s arašidovým maslom pre dokonalé vyvážené občerstvenie alebo ich vyskúšajte v týchto kreatívnych receptoch na banány.

17. Melón melón: 473 mg, 10% DV

Občerstvte sa na cantaloupe balenom v draslíku alebo ho pridajte do ovocného šalátu. Kredit obrázku: OcsanaDen / iStock / GettyImages

Sladký a plný výživy, melón melón robí dokonalú ingredienciu ovocného šalátu. Porcia obsahuje 72 percent denného odporúčaného príjmu vitamínu C a ponúka vlákninu, trochu bielkovín a draslíka. Konkrétne 1 šálka poskytuje 10 percent DV pre minerál, čo ho považuje za špičkové vegánske jedlo s vysokým obsahom draslíka.

18. Jogurt: 379 mg, 8% DV

Pokiaľ si nevyberiete odrody nabité pridaným cukrom, jogurt je zdravé občerstvenie. Niektoré jogurty sú podľa Národného centra pre doplnkové a integrované zdravie skvelým zdrojom probiotík, tiež známych ako pre vás prospešné baktérie, ktoré môžu prispieť k podpore celkového zdravia vrátane zdravia čriev a imunitného systému.

Jogurt tiež poskytuje tuky, vápnik, bielkoviny a draslík, vďaka čomu je priateľský ku kostiam a svalom. 1 šálka jogurtu poskytuje 8 percent DV pre draslík.

19. Mlieko: 322 mg, 7% DV

Plnotučné mlieko je zdrojom výživných látok: má vysoký obsah tukov, bielkovín a vápnika a je často obohatené o vitamín D. Mlieko je tiež dobrým zdrojom draslíka vo všetkých odrodách (plnotučné mlieko, nízkotučné, nízkotučné a odtučnené). Pohár s objemom 8 uncí má 7 percent DV.

20. Slnečnicové semená: 241 mg, 5% DV

Orechy a semená dodávajú občerstveniu a šalátom príchuť, tuk, rastlinné bielkoviny a antioxidanty. A pretože majú vysoký obsah zdravých tukov, malá porcia vám pomôže dosiahnuť, aby ste sa cítili dlhšie sýti. Unca slnečnicových semienok poskytuje 5 percent DV pre draslík. Slnečnicové semená tiež obsahujú vlákninu a sú vynikajúcim zdrojom antioxidantov, vitamínu E a selénu.

Pozrite sa na tabuľku nižšie, ktorá rozdeľuje top 10 jedál s vysokým obsahom draslíka podľa veľkosti a obsahu draslíka.

Top 10 potravín, ktoré obsahujú najviac draslíka

Jedlo

Veľkosť porcie

Obsah draslíka

Zdroj: USDA