Jablká a hrušky patria k najobľúbenejším druhom ovocia s vysokým obsahom fruktózy.Image Credit:LIgorko/iStock/GettyImages
V tomto článku
- Čo je fruktóza?
- Ovocie
- Zelenina
- Sladidlá
- Nápoje
Fruktóza je jednoduchý cukor, ktorý sa nachádza v ovocí, zelenine a niektorých prírodných sladidlách, ale pridáva sa aj do rôznych balených potravín a nápojov.
Podľa prehľadu v časopise Nutrients z apríla 2017 sa od konca 70. rokov 20. storočia zvýšilo používanie fruktózy o 30 %.
Súvisiace čítanie
15 prekvapivých potravín s pridaným cukrom
Čo je fruktóza?
Fruktóza je jednoduchý cukor – alebo monosacharid – ktorý sa prirodzene nachádza v ovocí, zelenine a niektorých prírodných sladidlách. Fruktózu môžete nájsť aj ako sladidlo predávané na pultoch supermarketov alebo pridávanú do potravín vo forme kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy (HFCS).
Používanie fruktózy na sladenie nápojov a potravín sa v minulosti propagovalo u ľudí s cukrovkou, pretože má menší vplyv na hladinu cukru v krvi v porovnaní s inými zdrojmi cukru alebo škrobu, podľa metaanalýzy v časopise Diabetes Care z júla 2012.
Hoci fruktóza má v porovnaní s cukrom výhody pri reakcii na hladinu cukru v krvi, tá istá analýza zistila, že výmena fruktózy za iné zdroje cukru v dávkach 60 gramov denne alebo viac viedla k vyšším hladinám triglyceridov.
Na rozdiel od glukózy, ktorá je preferovaným zdrojom energie pre vaše telo, väčšina fruktózy, ktorú zjete, smeruje do pečene, kde sa premení na glukózu a použije ako energia alebo sa premení na tuk a uloží ako budúci zdroj energie, uvádza sa v prehľade v časopise Nutrients zo septembra 2017. Konzumácia príliš veľkého množstva fruktózy môže viesť k hromadeniu tukov v pečeni a k ochoreniu známemu ako nealkoholová tuková choroba pečene, podľa National Institutes of Health.
Konzumácia väčšieho množstva fruktózy môže prispieť aj k nárastu malabsorpcie fruktózy a intolerancie fruktózy, podľa článku z januára 2015 v Current Gastroenterology Reports.
Ľudia s malabsorpciou a intoleranciou fruktózy nie sú schopní účinne tráviť fruktózu a môžu sa dokonca vyhýbať niektorým výživným druhom ovocia a zeleniny s vysokým obsahom fruktózy, ak im spôsobujú nepríjemné pocity, podľa článku Current Gastroenterology Reports z januára 2015.Medzi možné príznaky patrí nadúvanie, plynatosť, bolesť, nevoľnosť a hnačka.
Čo je kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy?
Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (HFCS) sa vyrába kombináciou fruktózy s glukózou z kukuričného škrobu, podľa Food and Drug Administration. Toto sladidlo je lacnejšie a sladšie ako iné formy cukru a možno ho nájsť v mnohých potravinách a nápojoch vrátane nealkoholických nápojov, džúsov, zmrzliny, koláčov, cereálnych tyčiniek a ďalších.
Príliš veľa HFCS má za následok podobné zdravotné problémy ako strava s vysokým obsahom cukru. V jednej štúdii bolo 75 ľudí rozdelených do troch skupín a počas dvoch týždňov im boli podávané tri denné dávky nápoja sladeného cukrom, nápoja sladeného HFCS alebo diétneho nápoja. U tých, ktorých nápoje boli sladené cukrom alebo HFCS, došlo v porovnaní so skupinou s diétnym nápojom k významným zmenám v tuku v pečeni a inzulínovej rezistencii, podľa štúdie z novembra 2021 v časopise The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
Ovocie s vysokým obsahom fruktózy
Ovocie je vynikajúcim zdrojom prírodnej fruktózy a vlákniny. obrázok: Oscar Wong/Moment/GettyImages
Väčšina druhov ovocia obsahuje určité množstvo fruktózy. Tu je zoznam ovocia s vysokým obsahom fruktózy, ktoré je potrebné poznať.
1. Chlebovník: 15,2 g
Jackfruit sa v posledných rokoch stal neuveriteľne populárnym ako rastlinná alternatíva mäsa, pretože má štruktúru pozoruhodne podobnú trhanému mäsu. Jediné ovocie, ktoré sa používa ako náhrada mäsa, 1 šálka nakrájaného jackfruitu má 15,2 g fruktózy.
Toto ovocie nájdete vo väčšine veľkých obchodov s potravinami v oddelení chladených výrobkov alebo v mrazničke.
2. Jablká: 12,5 g
Jedno jablko denne vám dodá 12,5 g fruktózy spolu s ďalšími dôležitými živinami, ako je vláknina, polyfenoly a draslík. Pravidelné zaraďovanie jabĺk do jedálnička by mohlo mať priaznivý vplyv na zdravie srdca.
Viaceré štúdie zistili, že častá konzumácia jabĺk je spojená s nižšou hladinou celkového cholesterolu, podľa prehľadu v časopise Nutrients z júna 2015.
3. Hrozno: 12,3 g
Hrozno možno uctievate pre lahodné víno, ktoré z neho pochádza, ale tým sa výhody nekončia. Červené alebo zelené hrozno má 12,3 gramu fruktózy na šálku.
Okrem toho, že hrozno je uspokojivo sladké a výživné občerstvenie, je bohaté na antioxidanty resveratrol a kvercetín, ktoré majú ochranné vlastnosti na srdce, podľa prehľadu v Annals of the New York Academy of Sciences z augusta 2015.
4. Hrušky: 11,4 g
Hrušky sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, len v jednom ovocí sa nachádza 5 gramov alebo 20 percent dennej hodnoty (DV). Prirodzená sladkosť hrušiek je spôsobená 11,4 gramami fruktózy, ktoré sa nachádzajú v každej z nich.
Vďaka vysokému obsahu vlákniny je to ideálne ovocie, ktoré môžete použiť v receptoch na hruškové dezerty, aby ste uspokojili chuť na sladké a zapôsobili na hostí.
5. Rozinky: 9,9 g
Po odstránení všetkej vody sú živiny oveľa hustejšie ako v čerstvom hrozne. Len jedna unca hrozienok obsahuje 9,9 g fruktózy.
Rozinky sú skvelým spôsobom, ako splniť odporúčané 2 šálky ovocia denne podľa USDA. Polovica šálky hrozienok alebo iného sušeného ovocia sa považuje za 1 šálku ovocia.
6. Čučoriedky: 7,4 g
Čučoriedky sú bohatým zdrojom vlákniny a vitamínu C a majú aj vysoký obsah fruktózy – 7,4 gramu fruktózy na šálku. Čučoriedky skombinujte s obyčajným gréckym jogurtom a chia semienkami a pripravte si sýte občerstvenie.
7. Banány: 5,7 g
Banány majú tiež vysoký obsah fruktózy, jeden stredne veľký plod jej obsahuje 5,7 gramu. Toto sladké ovocie je tiež dobrým zdrojom draslíka, vitamínu C a vlákniny.
8. Paradajkový pretlak: 3,8 g
Žiadna špajza nie je kompletná bez plechovky alebo dvoch paradajkových pretlakov. (Áno, paradajky sú technicky ovocie.) Tento hustejší príbuzný paradajkovej omáčky je ideálny do receptov, ako je sekaná, cestoviny alebo čili. Štvrť šálky paradajkového pretlaku obsahuje 3,8 g fruktózy. Paradajky majú tiež fruktózu, ale nie až tak veľa: 1 šálka cherry paradajok má len 2 gramy fruktózy.
Ak sa vám stane, že naraz použijete len polovicu paradajkového pretlaku, zvyšky naporciujte na jednu polievkovú lyžicu a zamrazte vo vzduchotesnej nádobe, aby ste obmedzili plytvanie a použili ich v ďalšom recepte.
Zelenina s vysokým obsahom fruktózy
Jedna červená paprika obsahuje viac ako 150 percent dennej potreby vitamínu C. Obrázok: AmbientIdeas/iStock/GettyImages
Hoci nie je taká sladká ako ovocie, mnohé druhy zeleniny obsahujú fruktózu. Tu je zoznam zeleniny s vysokým obsahom fruktózy.
9. Sladká cibuľa: 3,3 g
Polovica sladkej cibule obsahuje 3,3 g fruktózy spolu s vitamínom C, meďou a folátmi. Zatiaľ čo niektoré odrody cibule majú ostrú a štipľavú chuť, sladká cibuľa je oveľa jemnejšia a má trochu sladkú chuť (názov hovorí pravdu). Sladkú cibuľu používajte do jedál, ako je francúzska cibuľová polievka alebo domáce cibuľové krúžky.
10. Červená paprika: 2,7 g
Neexistuje univerzálnejšia zelenina ako paprika – surová, pečená, plnená alebo pretlačená do omáčky, je úžasná, nech ju nakrájate akokoľvek. Jedna stredne veľká červená paprika obsahuje 2,7 gramu fruktózy a 169 percent DV vitamínu C.
11. Letná tekvica: 2 g
Jedna šálka nakrájanej letnej tekvice obsahuje 2 gramy fruktózy a 27 percent DV vitamínu C. Letnú tekvicu si môžete vychutnať grilovanú, pečenú alebo aj surovú, keď je jej sezóna. Ale nebojte sa, zachráňte si svoju odmenu zmrazením tekvice, aby ste si ju mohli vychutnávať po celý rok.
12. Baklažán: 1,3 g
Baklažány s tmavou fialovou farbou zvonka a krémovo bielym vnútrom dodávajú jedinečnú štruktúru a chuť rôznym pokrmom, nielen baklažánovému parmezánu.
Jedna šálka baklažánu nakrájaného na kocky obsahuje 1,3 g fruktózy spolu s antokyánom, antioxidantom s potenciálnymi antidiabetickými, protirakovinovými, protizápalovými a antimikrobiálnymi vlastnosťami, podľa článku v časopise Food and Nutrition Research z augusta 2017.
Sladidlá s vysokým obsahom fruktózy
Agávový sirup sa dobre rozpúšťa v studenej vode, takže je ideálny na prípravu ľadového nápoja. obrázok: bhofack2/iStock/GettyImages
Fruktózu si môžete kúpiť z regálu ako samostatné sladidlo, ale prirodzene sa vyskytuje aj v týchto náhradách cukru.
13. Med: 8,6 g
Med je sladidlo, ktoré obsahuje takmer rovnaký podiel glukózy a fruktózy – v jednej polievkovej lyžici je 8,6 g fruktózy a v rovnakom množstve 7,5 g glukózy. Makroživiny v mede obsahujú len sacharidy spolu s nepatrným množstvom mikroživín medi, riboflavínu a mangánu.
Aj keď je med čistý cukor, podľa Mayo Clinic si ho môžete dopriať spolu s vyváženým jedlom s vysokým obsahom bielkovín, aby ste mohli regulovať hladinu cukru v krvi, ak máte cukrovku alebo prediabetes.
14. Agáve: 3,4 g
Agáve je alternatívou cukru, ktorý pochádza z rastliny agáve. Na rozdiel od medu agáve nepochádza zo zvierat, čo z neho robí atraktívnu voľbu pre ľudí, ktorí dodržiavajú vegánsku diétu.
Agáve obsahuje 85 % fruktózy alebo 3,4 g v jednej čajovej lyžičke sirupu.
15. Melasa: 2,6 g
Melasa, ktorá je skvelá do koláčikov počas sviatkov, má aj zdravotné výhody. Každá polievková lyžica melasy obsahuje 2,6 gramu fruktózy spolu s 5 percentami DV železa a 12 percentami DV horčíka.
Podľa Harvard T.H. Chan School of Public Health je železo najčastejším nedostatkom živín na svete. Používanie melasy ako sladidla spolu s ďalšími potravinami s vysokým obsahom železa, ako sú mäso, fazuľa, orechy a špenát, môže pomôcť pokryť vaše potreby.
Súvisiace čítanie
10 potravín s vysokým obsahom glukózy (ktoré nie sú len ovocím)
Nápoje s vysokým obsahom fruktózy
Cola a iné nealkoholické nápoje sú na zozname potravín s vysokým obsahom fruktózy, ktorým sa treba vyhýbať, pretože neobsahujú žiadne cenné živiny. obrázok: OlgaMiltsova/iStock/GettyImages
Niektoré nápoje obsahujú prirodzenú fruktózu, ako napríklad džúsy vyrobené zo 100-percentnej šťavy alebo kokosovej vody, zatiaľ čo do iných sa pre väčšiu sladkosť pridáva HFCS.
16. Nealkoholické nápoje: 21,6 g
Nealkoholické nápoje sú jedným z najväčších zdrojov fruktózy vo forme vysokofruktózového kukuričného sirupu. V jednej 12-uncovej plechovke koly sa nachádza 21,6 gramov fruktózy.
V jednej európskej štúdii s viac ako 500 000 ľuďmi sa pozorovala vyššia úmrtnosť u ľudí, ktorí pili dva alebo viac nealkoholických nápojov denne, v porovnaní s tými, ktorí pili menej ako jeden, podľa štúdie v časopise JAMA Internal Medicine zo septembra 2019.
17. Hroznová šťava: 18,6 g
Nealkoholický bratranec vína, hroznová šťava, síce neposkytuje rozruch, ale prináša sladkosť s 18,6 gramami fruktózy v jednom 8-uncovom pohári.
Ak túžite po antioxidantoch, pite tmavé hrozno: podľa Mayo Clinic má tmavočervené a fialové hrozno vyššie hladiny antioxidantov ako biele alebo svetlé odrody.
18. Kokteil z brusnicovej šťavy: 14 g
Koktail z brusnicovej šťavy je sladký, v šálke sa nachádza 14 gramov fruktózy, ale jeho pitie môže mať v skutočnosti isté zdravotné výhody.
Nápoje bohaté na antimikrobiálne rastlinné polyfenoly, ako sú brusnicový džús a brusnicový kokteil, v štúdii z júna 2021 v časopise Beverages výrazne znížili množstvo zubného povlaku, ktorý sa prilepil na zuby.
19. Sladký čaj: 8,4 g
Samotný obyčajný čaj neobsahuje fruktózu, ale balený sladký čaj môže mať 8,4 g fruktózy na 8 uncí pohára. Ak máte radi trochu sladký čaj, ale chcete znížiť množstvo pridaných cukrov, skúste si uvariť a osladiť vlastný čaj stéviou alebo inou náhradou cukru.
20. Kokosová voda: 5,2 g
Kokosová voda je dokonalý hydratačný nápoj, ktorý po tréningu pomáha doplniť elektrolyty, ako je draslík a sodík. Hoci má nesladený kokos nízky obsah kalórií, obsahuje 5,2 gramu fruktózy na šálku. Kokosovú vodu si môžete pridať do smoothie po behu alebo si ju vychutnať samostatne.