V tomto článku
- Brazílske orechy
- Ústrice
- Tilapia
- Bravčové mäso
- Losos
- Kamut
- Kuracie mäso
- Morčacie mäso
- Tofu
- Celozrnné cestoviny
- Krevety
- Shiitake
- Portobello
- Slnečnicové semienka
- Fazuľa námornícka
- Arašidové maslo
- Ovsené vločky
- Hnedá ryža
- Ľanové semienka
- Biely grapefruit
- Špargľa
Selén sa v podstate stal synonymom brazílskych orechov, ale nie je to jediný spôsob, ako získať tento životne dôležitý minerál.
Tu sa dozviete, prečo vaše telo potrebuje túto živinu: Podľa Národného inštitútu zdravia (NIH) selén podporuje reprodukciu, funkciu štítnej žľazy, tvorbu DNA a pomáha vás chrániť pred zápalmi.
Medzi príznaky nedostatku selénu patrí depresívna nálada, úzkosť a zmätenosť a podľa NIH môže prispievať aj k myodegeneratívnym ochoreniam, ako je svalová slabosť.
Hoci je dôležité vyhnúť sa nedostatku selénu (ktorý je v USA veľmi zriedkavý), príliš veľa tejto živiny – tzv. toxicita selénu – môže podľa NIH viesť k zdravotným problémom vrátane závažných gastrointestinálnych a neurologických príznakov, vypadávania vlasov, svalovej citlivosti a (zriedkavo) smrti.
Video dňa
Koľko selénu potrebujete denne?
Podľa NIH potrebujú dospelí 55 mikrogramov selénu denne. Horná hranica, teda množstvo, ktoré môže spôsobiť zdravotné problémy, je 400 mikrogramov denne.
Prečítajte si zoznam potravín s vysokým obsahom selénu zoradených podľa ich percentuálnej dennej hodnoty (DV). Upozorňujeme, že percentuálne hodnoty DV podľa FDA vychádzajú z konzumácie 55 mikrogramov selénu denne.
- Brazílske orechy: 990 % dennej hodnoty (DV)
Brazílske orechy majú neuveriteľne vysoký obsah selénu, preto je dôležité nezjesť naraz viac ako pár jadierok. obrázok: HandmadePictures/iStock/GettyImages
Brazílske orechy sú veľké. Preto je ľahké dosiahnuť maximálny limit selénu bez toho, aby ste si to uvedomili. Jedna unca – čo sú len štyri až šesť orechov – obsahuje 544,4 mikrogramov alebo 990 percent (!) DV, čo z nich robí najlepší zdroj selénu.
Keďže tieto čísla sú také vysoké, dajte si vždy len jeden alebo dva orechy. Jeden brazílsky orech obsahuje 174 percent DV selénu.
Brazílske orechy sú bohaté aj na zinok, horčík a vlákninu.
- Ustrice: 238 % DV
O ustriciach sa hovorí, že majú afrodiziakálne vlastnosti. V skutočnosti na to neexistujú žiadne vedecké dôkazy, ale obsahujú veľké množstvo selénu, ktorý je dôležitý pre reprodukčné zdravie.
V tomto článku
Brazílske orechy
Ústrice
Tilapia
Bravčové mäso
Losos
Kamut
Kuracie mäso
Morčacie mäso
Tofu
Celozrnné cestoviny
Krevety
Shiitake
Portobello
Slnečnicové semienka
Fazuľa námornícka
Arašidové maslo
Ovsené vločky
Hnedá ryža
Ľanové semienka
Biely grapefruit
Špargľa
Selén sa v podstate stal synonymom brazílskych orechov, ale nie je to jediný spôsob, ako získať tento životne dôležitý minerál.
Tu sa dozviete, prečo vaše telo potrebuje túto živinu: Podľa Národného inštitútu zdravia (NIH) selén podporuje reprodukciu, funkciu štítnej žľazy, tvorbu DNA a pomáha vás chrániť pred zápalmi.
Medzi príznaky nedostatku selénu patrí depresívna nálada, úzkosť a zmätenosť a podľa NIH môže prispievať aj k myodegeneratívnym ochoreniam, ako je svalová slabosť.
Hoci je dôležité vyhnúť sa nedostatku selénu (ktorý je v USA veľmi zriedkavý), príliš veľa tejto živiny – tzv. toxicita selénu – môže podľa NIH viesť k zdravotným problémom vrátane závažných gastrointestinálnych a neurologických príznakov, vypadávania vlasov, svalovej citlivosti a (zriedkavo) smrti.
Video dňa
Koľko selénu potrebujete denne?
Podľa NIH potrebujú dospelí 55 mikrogramov selénu denne. Horná hranica, teda množstvo, ktoré môže spôsobiť zdravotné problémy, je 400 mikrogramov denne.
Prečítajte si zoznam potravín s vysokým obsahom selénu zoradených podľa ich percentuálnej dennej hodnoty (DV). Upozorňujeme, že percentuálne hodnoty DV podľa FDA vychádzajú z konzumácie 55 mikrogramov selénu denne.
- Brazílske orechy: 990 % dennej hodnoty (DV)
Brazílske orechy majú neuveriteľne vysoký obsah selénu, preto je dôležité nezjesť naraz viac ako pár jadierok. obrázok: HandmadePictures/iStock/GettyImages
Brazílske orechy sú veľké. Preto je ľahké dosiahnuť maximálny limit selénu bez toho, aby ste si to uvedomili. Jedna unca – čo sú len štyri až šesť orechov – obsahuje 544,4 mikrogramov alebo 990 percent (!) DV, čo z nich robí najlepší zdroj selénu.
Keďže tieto čísla sú také vysoké, dajte si vždy len jeden alebo dva orechy. Jeden brazílsky orech obsahuje 174 percent DV selénu.
Brazílske orechy sú bohaté aj na zinok, horčík a vlákninu.
- Ustrice: 238 % DV
O ustriciach sa hovorí, že majú afrodiziakálne vlastnosti. V skutočnosti na to neexistujú žiadne vedecké dôkazy, ale obsahujú veľké množstvo selénu, ktorý je dôležitý pre reprodukčné zdravie.
Ústrice patria medzi potraviny bohaté na selén a zinok – na 3 unce vareného mäsa pripadá 130,9 mikrogramov alebo 283 % DV selénu a 257 % DV zinku. Obsahujú tiež viac ako 1 000 % DV vitamínu B12, ktorý podporuje zdravie buniek.
- Tilapia: 168 % DV
Tilapia je mierna ryba, ktorá poskytuje zdravý tuk pre srdce, chudé bielkoviny a 92,5 mikrogramov alebo 168 % DV selénu na 6 uncí varenej porcie. FDA a Agentúra na ochranu životného prostredia odporúčajú dospelým konzumovať 4 unce rýb s nízkym obsahom ortuti, ako je tilapia, dva až trikrát týždenne.
- Bravčové kotlety: 147 % DV
Bravčové kotlety môžu byť zdravým chudým bielkovinovým jedlom, ktoré zároveň poskytuje selén. obrázok: frommypointofview/iStock/GettyImages
Hoci nie všetko bravčové mäso je rovnaké, pokiaľ ide o jeho zdravotné prínosy – napríklad slanina má vysoký obsah nie príliš prospešných nasýtených tukov – chudé bravčové kotlety môžu byť výživným a zdravým jedlom.
Šesť uncí varenej porcie obsahuje 80,6 mikrogramov alebo 147 % dennej dávky selénu, ale je dôležité si uvedomiť, že podľa výživových odporúčaní pre Američanov je odporúčaná veľkosť porcie mäsa 3 unce. Vyskúšajte jeden z týchto receptov na zvyšky bravčového mäsa.
- Losos: 145 % DV
Losos je pravdepodobne jednou z najvýživnejších potravín a môže sa pochváliť vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, chudých bielkovín a selénu – 79,6 mikrogramov alebo 145 % DV na 6 uncí varenej porcie.
Americká asociácia srdca odporúča dospelým konzumovať približne 7 uncí rýb týždenne, pokiaľ ide o ryby s nízkym obsahom ortuti, ako je losos a biele druhy rýb.
- Kamut: 100 % DV
Kamut je starobylé obilie, ktoré obsahuje neuveriteľné množstvo živín vrátane selénu, vlákniny a bielkovín. obrázok: etienne voss/iStock/GettyImages
Áno, mäso obsahuje vysoké množstvo selénu a možno vás zaujíma, ktoré rastliny majú vysoký obsah selénu – samozrejme, okrem brazílskych orechov. Kamut je starobylé zrno a z každej uvarenej šálky získate 59,9 mikrogramov alebo 100 percent DV pre selén.
Kamut, obľúbený na Blízkom východe a v Ázii, obsahuje aj takmer 10 gramov rastlinných bielkovín a viac ako 7 gramov vlákniny.
- Kuracie prsia: 99 % DV
Podobne ako bravčové kotlety, aj kuracie prsia sú chudým mäsom, ktoré spĺňa mnohé výživové kritériá vrátane bielkovín, vitamínu B12, železa a selénu. Šesť uncí varenej porcie obsahuje 54,2 mikrogramov alebo 99 % DV selénu.
V tomto článku
Brazílske orechy
Ústrice
Tilapia
Bravčové mäso
Losos
Kamut
Kuracie mäso
Morčacie mäso
Tofu
Celozrnné cestoviny
Krevety
Shiitake
Portobello
Slnečnicové semienka
Fazuľa námornícka
Arašidové maslo