21 variácií Sit-Up, ktoré nebudete úplne nenávidieť

Drepy nemusia byť strašiakom vašej tréningovej rutiny.Image Credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

Drepy a sedyľahy môžu byť monotónne a pravdepodobne vám pripomínajú hodiny telocviku na základnej škole. Nemusia však byť nudné. Existuje množstvo variácií, ktoré môžete zaradiť do svojho silového tréningu a ktoré sa zameriavajú na svaly tvoriace vaše jadro.

Štandardné brušáky precvičujú priamy brušný sval (prednú časť brušných svalov), zatiaľ čo bočné brušáky využívajú viac šikmé brušné svaly a opačné brušáky sa zameriavajú na ťažko dosiahnuteľnú spodnú časť brušných svalov (technicky sú stále súčasťou priameho brušného svalu).

Aj keď nekonečné skracovačky a sedy – ľahy vám nezabezpečia brušné svaly, po ktorých ste vždy túžili, tieto variácie – strategicky zaradené do tréningu – môžu byť jedným z kúskov skladačky. A ak budete meniť cviky, môžete si byť istí, že vás už nikdy nebude nudiť cvičenie brušných svalov.

1. Štandardné krčenie

Niekde sa začať musí – preto začnite so základným krčením. obrázok: Demand Media Studios

Začnime od základov. Je dôležité zdokonaliť správnu formu štandardného krčenia predtým, ako prejdete na niektorú z ďalších variácií.

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami smerujúcimi k stropu. Ruky dajte za hlavu tak, aby sa lakte rozkročili do strán. Ruky sa môžu prekrývať a spočívať na hlave, ale nikdy by počas pohybu nemali ťahať krk nahor.
2. S výdychom stiahnite brušné svaly a zdvihnite hlavu a lopatky nad zem. Krk sa môže mierne vykrútiť, ale nemal by sa napínať smerom k hrudníku.
3. S nádychom sa spúšťajte späť tak, aby sa vaša hlava vznášala tesne nad zemou, a opakujte.

2. Krčenie so záťažou

Keď zvládnete štandardné krčenie, pridajte závažie, aby ste ešte viac zaťažili svoje jadro. obrázok: Demand Media Studios

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami smerujúcimi k stropu. Uchopte závažie v strede hrudníka (ale nespočíva na hrudi).
2. Skrčte sa bez toho, aby sa brada dotýkala hrudníka. Závažie sa môže pohybovať dopredu (smerom k stredu tela), ale uistite sa, že ho celý čas držíte nad sebou, aby ste cítili celú váhu.
3. Spustite sa späť nadol s kontrolou.

Tip

Začnite s 5-kilogramovou medicinbalovou loptou alebo činkou a od nej postupujte ďalej.

3. Obrátený drep

Táto variácia sa zameriava na spodnú časť brušných svalov. obrázok: Demand Media Studios

Drepy nemusia byť strašiakom vašej tréningovej rutiny.Image Credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

1. Drepy a sedyľahy môžu byť monotónne a pravdepodobne vám pripomínajú hodiny telocviku na základnej škole. Nemusia však byť nudné. Existuje množstvo variácií, ktoré môžete zaradiť do svojho silového tréningu a ktoré sa zameriavajú na svaly tvoriace vaše jadro.
2. Štandardné brušáky precvičujú priamy brušný sval (prednú časť brušných svalov), zatiaľ čo bočné brušáky využívajú viac šikmé brušné svaly a opačné brušáky sa zameriavajú na ťažko dosiahnuteľnú spodnú časť brušných svalov (technicky sú stále súčasťou priameho brušného svalu).
3. Aj keď nekonečné skracovačky a sedy – ľahy vám nezabezpečia brušné svaly, po ktorých ste vždy túžili, tieto variácie – strategicky zaradené do tréningu – môžu byť jedným z kúskov skladačky. A ak budete meniť cviky, môžete si byť istí, že vás už nikdy nebude nudiť cvičenie brušných svalov.

1. Štandardné krčenie

Niekde sa začať musí – preto začnite so základným krčením. obrázok: Demand Media Studios

Začnime od základov. Je dôležité zdokonaliť správnu formu štandardného krčenia predtým, ako prejdete na niektorú z ďalších variácií.

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami smerujúcimi k stropu. Ruky dajte za hlavu tak, aby sa lakte rozkročili do strán. Ruky sa môžu prekrývať a spočívať na hlave, ale nikdy by počas pohybu nemali ťahať krk nahor.

1. S výdychom stiahnite brušné svaly a zdvihnite hlavu a lopatky nad zem. Krk sa môže mierne vykrútiť, ale nemal by sa napínať smerom k hrudníku.
2. S nádychom sa spúšťajte späť tak, aby sa vaša hlava vznášala tesne nad zemou, a opakujte.
3. 2. Krčenie so záťažou

Keď zvládnete štandardné krčenie, pridajte závažie, aby ste ešte viac zaťažili svoje jadro. obrázok: Demand Media Studios

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami smerujúcimi k stropu. Uchopte závažie v strede hrudníka (ale nespočíva na hrudi).

Skrčte sa bez toho, aby sa brada dotýkala hrudníka. Závažie sa môže pohybovať dopredu (smerom k stredu tela), ale uistite sa, že ho celý čas držíte nad sebou, aby ste cítili celú váhu.

Spustite sa späť nadol s kontrolou.

Tip

1. Začnite s 5-kilogramovou medicinbalovou loptou alebo činkou a od nej postupujte ďalej.
2. 3. Obrátený drep
3. Táto variácia sa zameriava na spodnú časť brušných svalov. obrázok: Demand Media Studios

Hoci technicky nemôžete znížiť množstvo brušného tuku v podbrušku, môžete znížiť celkové množstvo telesného tuku, čo odhalí vaše základné svalstvo. Spojte toto cvičenie so zdravou stravou a dobrým kardio tréningovým plánom

Začnite na chrbte s bokmi a kolenami ohnutými v 90-stupňovom uhle. Vaše holene by mali byť rovnobežné s podlahou. Ruky si položte pozdĺž tela s dlaňami smerujúcimi nadol.

S výdychom stiahnite spodné brušné svaly, aby ste zdvihli zadok a spodnú časť chrbta nad zem. Uistite sa, že na zdvihnutie kolien smerom k stropu používate len brušné svaly.

S nádychom sa uvoľnite späť do východiskovej polohy.

1. Tip
2. Uistite sa, že tento pohyb je zameraný na brušné svaly a že rukami netlačíte do zeme.
3. 4. Pokrčenie zdvihnutých nôh

Kombinujte prácu na spodnej časti brucha a stabilitu pri opačnom krčení s výzvou pre celé jadro pri štandardnom krčení. obrázok: Demand Media Studios

Začnite na chrbte s bokmi a kolenami pokrčenými v 90-stupňovom uhle. Vaše holene by mali byť rovnobežné s podlahou. Ruky si dajte za hlavu.

Držte nohy na mieste, vydýchnite a krčte sa hore bez toho, aby vám brada klesla do hrudníka.

Pri spúšťaní sa späť nadýchnite.

1. Tip
2. Ak cítite napätie v dolnej časti chrbta, nezdvíhajte ramená a hornú časť chrbta tak vysoko nad zem. Môžete sa tiež vrátiť k základnému krčeniu s nohami na zemi.
3. Ak chcete dosiahnuť väčšiu výzvu, zdvihnite zadok zo zeme, keď sa hlava a ramená zdvihnú – pokiaľ sa pri zdvíhaní a spúšťaní nespoliehate na hybnosť pohybu.
4. 5. Krčenie so švajčiarskou loptou

Pre prvok nestability pridajte švajčiarsku loptu. obrázok: Demand Media Studios

Ľahnite si a stred chrbta si podoprite švajčiarskou loptou tak, aby vám hlava, krk a ramená viseli.

Stiahnite brušné svaly a zdvihnite sa z lopty tak, aby ste takmer sedeli rovno.

Pomaly spúšťajte späť. Horná časť chrbta sa môže mierne zakriviť pozdĺž okraja lopty, pokiaľ tým nezaťažíte krk alebo spodnú časť chrbta.

Tip

1. Vyberte si švajčiarsku loptu, ktorá umožňuje, aby vaše kolená zvierali 90-stupňový uhol. A dávajte pozor, aby ste počas pohybu smerom nadol nedovolili hlave alebo krku príliš veľký oblúk dozadu: Namiesto toho sa sústreďte na to, aby ste nechali všetku prácu na chrbte a brušných svaloch.
2. 6. Krčenie na švajčiarskej lopte so záťažou
3. Švajčiarska loptička + medicinbal = super posilnené drepy. obrázok: Demand Media Studios
4. Držte medicinbal priamo nad hrudníkom a ľahnite si na stabilizačnú loptu. Kolená by mali byť v uhle 90 stupňov, pričom stred chrbta je podopretý stabilizačnou loptou.

Drepy nemusia byť strašiakom vašej tréningovej rutiny.Image Credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

Drepy a sedyľahy môžu byť monotónne a pravdepodobne vám pripomínajú hodiny telocviku na základnej škole. Nemusia však byť nudné. Existuje množstvo variácií, ktoré môžete zaradiť do svojho silového tréningu a ktoré sa zameriavajú na svaly tvoriace vaše jadro.

1. Štandardné brušáky precvičujú priamy brušný sval (prednú časť brušných svalov), zatiaľ čo bočné brušáky využívajú viac šikmé brušné svaly a opačné brušáky sa zameriavajú na ťažko dosiahnuteľnú spodnú časť brušných svalov (technicky sú stále súčasťou priameho brušného svalu).
2. Aj keď nekonečné skracovačky a sedy – ľahy vám nezabezpečia brušné svaly, po ktorých ste vždy túžili, tieto variácie – strategicky zaradené do tréningu – môžu byť jedným z kúskov skladačky. A ak budete meniť cviky, môžete si byť istí, že vás už nikdy nebude nudiť cvičenie brušných svalov.
3. 1. Štandardné krčenie

Niekde sa začať musí – preto začnite so základným krčením. obrázok: Demand Media Studios

Začnime od základov. Je dôležité zdokonaliť správnu formu štandardného krčenia predtým, ako prejdete na niektorú z ďalších variácií.

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami smerujúcimi k stropu. Ruky dajte za hlavu tak, aby sa lakte rozkročili do strán. Ruky sa môžu prekrývať a spočívať na hlave, ale nikdy by počas pohybu nemali ťahať krk nahor.

S výdychom stiahnite brušné svaly a zdvihnite hlavu a lopatky nad zem. Krk sa môže mierne vykrútiť, ale nemal by sa napínať smerom k hrudníku.

1. S nádychom sa spúšťajte späť tak, aby sa vaša hlava vznášala tesne nad zemou, a opakujte.
2. 2. Krčenie so záťažou
3. Keď zvládnete štandardné krčenie, pridajte závažie, aby ste ešte viac zaťažili svoje jadro. obrázok: Demand Media Studios

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami smerujúcimi k stropu. Uchopte závažie v strede hrudníka (ale nespočíva na hrudi).

Skrčte sa bez toho, aby sa brada dotýkala hrudníka. Závažie sa môže pohybovať dopredu (smerom k stredu tela), ale uistite sa, že ho celý čas držíte nad sebou, aby ste cítili celú váhu.

Spustite sa späť nadol s kontrolou.

Tip

1. Začnite s 5-kilogramovou medicinbalovou loptou alebo činkou a od nej postupujte ďalej.
2. 3. Obrátený drep
3. Táto variácia sa zameriava na spodnú časť brušných svalov. obrázok: Demand Media Studios

Hoci technicky nemôžete znížiť množstvo brušného tuku v podbrušku, môžete znížiť celkové množstvo telesného tuku, čo odhalí vaše základné svalstvo. Spojte toto cvičenie so zdravou stravou a dobrým kardio tréningovým plánom

Začnite na chrbte s bokmi a kolenami ohnutými v 90-stupňovom uhle. Vaše holene by mali byť rovnobežné s podlahou. Ruky si položte pozdĺž tela s dlaňami smerujúcimi nadol.

S výdychom stiahnite spodné brušné svaly, aby ste zdvihli zadok a spodnú časť chrbta nad zem. Uistite sa, že na zdvihnutie kolien smerom k stropu používate len brušné svaly.

S nádychom sa uvoľnite späť do východiskovej polohy.

1. Tip
2. Uistite sa, že tento pohyb je zameraný na brušné svaly a že rukami netlačíte do zeme.
3. 4. Pokrčenie zdvihnutých nôh

Kombinujte prácu na spodnej časti brucha a stabilitu pri opačnom krčení s výzvou pre celé jadro pri štandardnom krčení. obrázok: Demand Media Studios

Začnite na chrbte s bokmi a kolenami pokrčenými v 90-stupňovom uhle. Vaše holene by mali byť rovnobežné s podlahou. Ruky si dajte za hlavu.

1. Držte nohy na mieste, vydýchnite a krčte sa hore bez toho, aby vám brada klesla do hrudníka.
2. Pri spúšťaní sa späť nadýchnite.
3. Tip

Ak cítite napätie v dolnej časti chrbta, nezdvíhajte ramená a hornú časť chrbta tak vysoko nad zem. Môžete sa tiež vrátiť k základnému krčeniu s nohami na zemi.

Ak chcete dosiahnuť väčšiu výzvu, zdvihnite zadok zo zeme, keď sa hlava a ramená zdvihnú – pokiaľ sa pri zdvíhaní a spúšťaní nespoliehate na hybnosť pohybu.

5. Krčenie so švajčiarskou loptou

Pre prvok nestability pridajte švajčiarsku loptu. obrázok: Demand Media Studios

1. Ľahnite si a stred chrbta si podoprite švajčiarskou loptou tak, aby vám hlava, krk a ramená viseli.
2. Stiahnite brušné svaly a zdvihnite sa z lopty tak, aby ste takmer sedeli rovno.
3. Pomaly spúšťajte späť. Horná časť chrbta sa môže mierne zakriviť pozdĺž okraja lopty, pokiaľ tým nezaťažíte krk alebo spodnú časť chrbta.

Tip

Vyberte si švajčiarsku loptu, ktorá umožňuje, aby vaše kolená zvierali 90-stupňový uhol. A dávajte pozor, aby ste počas pohybu smerom nadol nedovolili hlave alebo krku príliš veľký oblúk dozadu: Namiesto toho sa sústreďte na to, aby ste nechali všetku prácu na chrbte a brušných svaloch.

6. Krčenie na švajčiarskej lopte so záťažou

Švajčiarska loptička + medicinbal = super posilnené drepy. obrázok: Demand Media Studios

1. Držte medicinbal priamo nad hrudníkom a ľahnite si na stabilizačnú loptu. Kolená by mali byť v uhle 90 stupňov, pričom stred chrbta je podopretý stabilizačnou loptou.
2. Stiahnite brušné svaly a zdvihnite sa z lopty, pričom medicinbal držte mierne od hrudníka.
3. Nadýchnite sa a spustite sa späť tak, aby sa hlava dostala za rovnobežku s trupom.

Tip

Keďže táto variácia je pokročilá, uistite sa, že ste najprv zvládli stabilizačné drepy na lopte a drepy so záťažou, než sa pokúsite o túto variáciu.

7. Žabie skracovanie

1. Urobte sa ako žaba (no, tak trochu) pre silnejšie brušné svaly. obrázok: Demand Media Studios
2. Začnite v sede s pokrčenými kolenami pred sebou. Mierne sa nakloňte dozadu tak, aby váš trup zvieral s podlahou 45-stupňový uhol a holene boli rovnobežné s podlahou.
3. Pri narovnávaní nôh a súčasnom vystieraní paží do strán majte brušné svaly zapnuté.

Vráťte ruky a nohy do východiskovej polohy.

Pokračujte v takomto pulzovaní, pričom udržujte jadro tela v stabilnej polohe.

1. Tip
2. Ak pociťujete napätie alebo bolesť v spodnej časti chrbta, jednu nohu nechajte na podlahe a druhú nohu vykopávajte striedavo do strán.
3. 8. Krčenie na bicykli

Krčenie na bicykli je jedným z najlepších cvikov pre vaše jadro. obrázok: Demand Media Studios

Táto variácia krčenia je populárna z nejakého dôvodu – môžete si vyskúšať rovnováhu a koordináciu a zároveň sa zamerať na strednú a spodnú časť brušných svalov a šikmé brušné svaly. Možno ju pocítite aj v bokoch a stehnách.

Začnite v ľahu na chrbte s rukami za hlavou. Stiahnite spodné brušné svaly, aby ste zdvihli nohy niekoľko centimetrov nad zem.

Otočte trup a pokrčte ľavé koleno tak, aby pravý lakeť prekrížil vaše telo a dosiahol k ľavému kolenu.

1. Teraz sa prestrite a otočte na druhú stranu tak, aby ľavý lakeť dosiahol k pokrčenému pravému kolenu.
2. Pokračujte v striedaní strán bez toho, aby ste bradu sklonili k hrudníku.
3. 9. Bočné krčenie
4. Pri tejto variácii krčenia sa zamerajte na šikmé svaly (svaly pozdĺž boku trupu). obrázok: Demand Media Studios

Začnite v klasickej pozícii krčenia v ľahu na chrbte s pokrčenými kolenami. Ak je vaša spodná časť chrbta dostatočne pružná a silná, môžete kolená spustiť na jednu stranu. Ak nie, zostaňte v štandardnej východiskovej polohe, pričom jednu nohu prekrížte na protiľahlom kolene.

Stiahnite brušné svaly a zdvihnite hlavu a ramená z podlahy, pričom sa vytočte na stranu pokrčených kolien (alebo len vytočte opačný lakeť k zdvihnutému kolenu).

1. Spustite sa späť a dokončite všetky opakovania na jednej strane predtým, ako vymeníte strany.
2. Tip

Keďže existujú dve metódy bočných drepov, vyberte si tú, pri ktorej vás nebude bolieť spodná časť chrbta.

10. Úplný sed-ľah

Drepy nemusia byť strašiakom vašej tréningovej rutiny.Image Credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

Drepy a sedyľahy môžu byť monotónne a pravdepodobne vám pripomínajú hodiny telocviku na základnej škole. Nemusia však byť nudné. Existuje množstvo variácií, ktoré môžete zaradiť do svojho silového tréningu a ktoré sa zameriavajú na svaly tvoriace vaše jadro.

1. Štandardné brušáky precvičujú priamy brušný sval (prednú časť brušných svalov), zatiaľ čo bočné brušáky využívajú viac šikmé brušné svaly a opačné brušáky sa zameriavajú na ťažko dosiahnuteľnú spodnú časť brušných svalov (technicky sú stále súčasťou priameho brušného svalu).
2. Aj keď nekonečné skracovačky a sedy – ľahy vám nezabezpečia brušné svaly, po ktorých ste vždy túžili, tieto variácie – strategicky zaradené do tréningu – môžu byť jedným z kúskov skladačky. A ak budete meniť cviky, môžete si byť istí, že vás už nikdy nebude nudiť cvičenie brušných svalov.
3. 1. Štandardné krčenie
4. Niekde sa začať musí – preto začnite so základným krčením. obrázok: Demand Media Studios

Začnime od základov. Je dôležité zdokonaliť správnu formu štandardného krčenia predtým, ako prejdete na niektorú z ďalších variácií.

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami smerujúcimi k stropu. Ruky dajte za hlavu tak, aby sa lakte rozkročili do strán. Ruky sa môžu prekrývať a spočívať na hlave, ale nikdy by počas pohybu nemali ťahať krk nahor.

S výdychom stiahnite brušné svaly a zdvihnite hlavu a lopatky nad zem. Krk sa môže mierne vykrútiť, ale nemal by sa napínať smerom k hrudníku.

S nádychom sa spúšťajte späť tak, aby sa vaša hlava vznášala tesne nad zemou, a opakujte.

1. 2. Krčenie so záťažou
2. Keď zvládnete štandardné krčenie, pridajte závažie, aby ste ešte viac zaťažili svoje jadro. obrázok: Demand Media Studios
3. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami smerujúcimi k stropu. Uchopte závažie v strede hrudníka (ale nespočíva na hrudi).
4. Skrčte sa bez toho, aby sa brada dotýkala hrudníka. Závažie sa môže pohybovať dopredu (smerom k stredu tela), ale uistite sa, že ho celý čas držíte nad sebou, aby ste cítili celú váhu.