Možno to nie je najtrendovejšia živina v okolí, ale niacín je nepopierateľne nevyhnutný. Tiež známy ako vitamín B3, niacín je vyžadovaný stovkami enzýmov v tele na vykonávanie kľúčových funkcií, ako je premena bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré jeme, na využiteľnú energiu, podľa National Institutes of Health (NIH).
Niacín je v skutočnosti názov skupiny zlúčenín, ktoré zahŕňajú molekuly ako kyselina nikotínová a nikotínamid, ktoré sa prirodzene vyskytujú v strave.
Reklama
Video dňa
Hlavná aktívna forma niacínu v tele – nazývaná nikotínamid adenín dinukleotid alebo NAD – sa tiež podieľa na génovej expresii a bunkovej signalizácii.
Koľko niacínu potrebujete denne?
Odporúčaná diétna dávka (RDA) pre množstvo niacínu, ktoré denne potrebujeme, sa meria v miligramoch (mg) ekvivalentov niacínu (NE). Niacín ekvivalenty sa aplikujú, pretože iné živiny, ako napríklad aminokyselina tryptofán, sa môžu v tele podľa NIH premeniť na niacín. Ako taký, 1 NE zodpovedá 1 mg niacínu alebo 60 mg tryptofánu.
RDA pre niacín sa mierne líši u ľudí, ktorým bol pridelený muž pri narodení (AMAB) a u ľudí, ktorým bola pridelená žena pri narodení (AFAB). Ľudia AMAB vo veku 14 rokov a starší vyžadujú 16 mg ekvivalentov niacínu denne, zatiaľ čo ľudia AFAB vo veku 14 rokov a starší vyžadujú 14 mg ekvivalentov niacínu denne. Tehotné a dojčiace osoby potrebujú o niečo viac niacínu denne, približne 18 mg a 17 mg ekvivalentov niacínu.
Skutočný, závažný nedostatok niacínu vedie k stavu nazývanému pellagra, ktorý je často definovaný štyrmi D: dermatitída, hnačka, demencia a smrť (v extrémnych prípadoch). Ale nedostatky niacínu sú v Spojených štátoch podľa NIH pomerne zriedkavé.
Tu je 22 najlepších prírodných zdrojov niacínu, ktoré dnes môžete pridať do svojho jedálnička.
Reklama
Všimnite si, že obsah niacínu v nižšie uvedených potravinách nezodpovedá žiadnemu tryptofánu, ktorý sa môže v tele premeniť na NAD. To je dôvod, prečo sú nižšie uvedené hodnoty niacínu uvedené v miligramoch namiesto miligramov ekvivalentov niacínu, ktoré sme práve spomenuli. Denná hodnota (DV) je založená na príjme 16 miligramov niacínu denne.
1. Tuniak žltoplutvý: 18,8 mg, 117 % dennej dávky (DV)
Zatiaľ čo tuniak je vynikajúcim zdrojom niacínu, väčšie odrody, ako je žltoplutvý alebo tuniak dlhoplutvý, majú tendenciu mať vyšší obsah ortuti ako menšie druhy, ako je skipjack.Image Credit: bhofack2/iStock/GettyImages
Varený 3-uncový filet vareného tuniaka žltoplutvého poskytuje 117 percent DV pre niacín plus 83 percent DV pre vitamín B12, ktorý je potrebný pre energiu.
Reklama
2. Hovädzia pečeň: 14,7 mg, 92 % DV
Dobre, takže neočakávame, že budete jesť hovädziu pečeň na dennej báze, ale mäso z orgánov je hviezdnym zdrojom vitamínov B vrátane niacínu. Jeden plátok vyprážanej hovädzej pečene poskytuje pôsobivých 92 percent DV pre niacín. Je tiež bohatá na vitamín A, železo a zinok.
3. Morčacie prsia: 10 mg, 62 % DV
Turecko je často propagované ako primárny zdroj tryptofánu, ale v skutočnosti mnohé živočíšne bielkoviny (vrátane vajec, kuracieho mäsa a syra) poskytujú esenciálnu aminokyselinu, podľa Národnej knižnice medicíny USA.
Reklama
Takže pravdepodobne získate ešte viac ako 62 percent DV pre niacín z tejto 3-uncovej porcie pečených morčacích pŕs vďaka premene časti tryptofánu na NAD v tele. Aby sa však aminokyselina premenila na niacín, telo musí mať dostatočné množstvo iných živín, ako je železo, B6 a riboflavín.
4. Sockeye Losos: 8,6 mg, 54 % DV
Losos sockey bohatý na niacín je tiež vynikajúcim zdrojom protizápalových omega-3 tukov.Image Credit: DronG/iStock/GettyImages
Okrem toho, že poskytuje protizápalové omega-3 mastné kyseliny a vitamín D, varený losos je tiež vynikajúcim zdrojom niacínu, pričom 54 percent DV je prítomných v 3-uncovej porcii.
5. Kuracie prsia: 8 mg, 50 % DV
Tri unce varených kuracích pŕs môžu poskytnúť až 50 percent DV pre niacín plus 27 gramov sýtiacich bielkovín.
Ak sa necítite inšpirovaní hydinou, skúste si uvariť tieto zdravé recepty na kuracie mäso, ktoré ste ešte nevyskúšali (sľubujeme, že nesklamú).
6. Portobello huby: 7,6, 47 % DV
Ak chcete získať jedlo bohaté na niacín, hoďte huby portobello na gril spolu s proteínom podľa vlastného výberu. Jedna šálka grilovaných húb portobello poskytuje 47 percent DV pre niacín, čo ich považuje za jedny z najlepších vegetariánskych jedál s vysokým obsahom niacínu.
7. Bravčové kotlety: 6,8 mg, 42 % DV
Bravčová kotleta dokáže pokryť takmer polovicu vašej dennej potreby niacínu.Image Credit: EasyBuy4u/iStock/GettyImages
Aj keď sú kotlety mastnejšie ako iné kusy, ako je panenka (čo je najchudšie bravčové mäso), sú skvelým prírodným zdrojom niacínu. 3-uncová varená bravčová kotleta poskytuje 42 percent DV pre niacín.
8. Hnedá ryža: 5,2 mg, 32 % DV
Dá sa s istotou povedať, že hnedá ryža patrí medzi vegetariánske potraviny s najvyšším obsahom niacínu. Dostanete 33 percent DV pre vitamín B3 v 1 šálke varenej hnedej ryže. Získate tiež takmer 6 gramov bielkovín a 3 gramy vlákniny z celého zrna.
Tip
Skombinujte rastlinné zdroje bielkovín, ako je hnedá ryža s čiernou fazuľou, aby ste získali kompletný proteín, ktorý poskytuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.
9. Konzervovaný biely tuniak: 4,9 mg, 31 % DV
American Heart Association odporúča jesť ryby aspoň dvakrát týždenne na udržanie zdravého srdca. Len nezabudnite praktizovať umiernenosť, pokiaľ ide o konzervované odrody tuniaka, ako je tuniak dlhoplutvý alebo biely tuniak.
Hoci sú tieto odrody bohaté na niacín – 3 unce konzervovaného bieleho tuniaka poskytujú 31 percent DV pre vitamín B – majú tieto odrody tendenciu mať vyšší obsah ortuti v porovnaní s menšími druhmi, ako je tuniak pruhovaný, podľa Agentúry pre ochranu životného prostredia Spojených štátov (EPA). Vyskúšajte morské plody v týchto nešalátových receptoch z tuniaka v konzerve.
10. Steak zo sukne: 4,8 mg, 30 % DV
Steak sukne bohatý na železo obsahuje aj vitamín B3.Image Credit: Vladimir Mironov/iStock/GettyImages
Grilovaný steak zo sukne je zdrojom niacínu s vysokým obsahom bielkovín, pričom 3-uncová porcia poskytuje 30 percent DV pre živiny.
Hovädzie mäso má tiež vysoký obsah minerálov, ako je železo, ktoré podporuje zdravú tvorbu krviniek a dodávanie kyslíka do celého tela, podľa University of California San Francisco Health.
11. Arašidy: 4,1 mg, 25 % DV
Ak hľadáte vegánske jedlá s vysokým obsahom niacínu, 1 unca nasucho pražených arašidov poskytuje 25 percent DV. Strukoviny sú tiež bohaté na nenasýtené tuky, ktoré podporujú zdravú hladinu lipidov. PB&J, niekto?
12. Obohatené raňajkové cereálie: 4 mg, 25 % DV
Je ťažké presne povedať, koľko niacínu získate z obohatených raňajkových cereálií, pretože rôzne produkty poskytujú rôzne množstvá vitamínu B, ale odhady sa pohybujú od 20 do 27 percent DV na 1 šálku, podľa Oregonskej štátnej univerzity. .
ICYMI: Obohatené potraviny sú tie, ktoré obsahujú živiny, ktoré sa v nich prirodzene nevyskytujú, pridané pre optimálny nutričný profil.
13. Pečené zemiaky: 2,6 mg, 17 % DV
Zemiaky sú vysokokvalitné sacharidy, ktoré poskytujú nielen niacín, ale aj draslík a vitamín C. Image Credit: john shepherd/E+/GettyImages
Môžeme sa všetci zhodnúť na tom, že obyčajným starým červenohnedým zemiakom budeme venovať viac lásky? Iste, sladké zemiaky majú vysoký obsah antioxidantu beta-karoténu, ale jeden stredne pečený červenohnedý zemiak dodáva 17 percent DV pre niacín, plus draslík a vitamín C.
14. Biela ryža (obohatená): 2 mg, 13 % DV
Hoci hnedá ryža je lepším zdrojom niacínu, obohatená biela ryža nie je príliš pozadu. 1/2-šálka varenej, obohatenej bielej ryže dáva na stôl 13 percent DV pre niacín.
Podobne ako obohatené potraviny, aj obohatené potraviny majú pridané živiny. Rozdiel je v tom, že pridané živiny boli pôvodne v potravinách, no počas spracovania sa odstránili.
15. Šošovica: 2,1 mg, 13 % DV
Nahradenie živočíšnych bielkovín, ako je mäso, strukovinami, ako je šošovica (ako aj inými rastlinnými bielkovinami, ako sú orechy a sója), je spojené s nižším rizikom ischemickej choroby srdca podľa veľkej prospektívnej kohortnej štúdie zverejnenej v decembri 2020 v British Medical Journal.
Jedna šálka varenej šošovice obsahuje 13 percent DV pre niacín. Strukoviny sú tiež skvelým zdrojom nehémového železa, folátu a rezistentného škrobu, podľa Harvard T.H. Chan School of Public Health.
16. Slnečnicové semienka: 2 mg, 12 % DV
Unca nasucho pražených slnečnicových semienok vám môže priniesť 12 percent DV pre niacín. Posypte ich na vrch šalátov alebo ich zamiešajte do celých zŕn ako farro pre uspokojivé chrumkanie.
17. Bulgur: 1,8 mg, 11 % DV
Šálka vareného bulguru poskytuje 11 percent DV pre niacín, plus minerály ako železo, horčík a mangán. Vyšľahajte dávku celého zrna na týždeň a potom ho použite v rôznych receptoch, ako sú obilné misy, polievky a šaláty.
18. Avokádo: 1,7 mg, 11 % DV
Avokádo, hviezdny zdroj mononenasýtených mastných kyselín prospešných pre srdce, je tiež solídnym vegetariánskym zdrojom niacínu. Polovica avokáda obsahuje 11 percent DV pre vitamín. Samozrejme, nikdy by sme vás neobmedzili len na polovicu avokáda.
Nenechajte si ujsť tieto vynaliezavé a chutné spôsoby, ako jesť avokádo, ktoré presahuje váš základný guac alebo avo toast.
19. Celozrnný chlieb: 1,4 mg, 9 % DV
Celozrnné výrobky patria medzi najzdravšie rastlinné zdroje niacínu a celozrnný chlieb nie je výnimkou. Jeden krajec celozrnného chleba môže poskytnúť takmer 10 percent DV pre niacín. Naplňte svoj toast arašidovým maslom a posypte slnečnicovými semiačkami na sýte občerstvenie.
20. Tekvicové semienka: 1,3 mg, 8 % DV
Tekvicové semienka sú nielen dobrým zdrojom niacínu, ale sú aj výživným spôsobom, ako dodať jedlám chrumkavosť. Image Credit: Každý deň je lepšie robiť všetko, čo máte radi/iStock/GettyImages
Tekvicové semienka bohaté na horčík sú tiež dobrým zdrojom niacínu. Jedna unca lúpaných, solených tekvicových semienok obsahuje 8 percent DV pre vitamín B3.
Posypte nimi šaláty alebo rannú misku s ovsenými vločkami pre extra textúru – a živiny.
21. Banán: 0,9 mg, 6 % DV
Teraz už viete, že existuje veľa vitamínu B3 v ovocí a zelenine – a banány sú na rade. Jeden veľký banán pokryje 6 percent DV pre niacín.
Pokračujte a pridajte ovocie do svojej misky s cereáliami s lyžicou arašidového masla a šálkou kávy (upozornenie na spoiler) pre zdravý začiatok dňa s vysokým obsahom niacínu.
22. Káva: 0,5 mg, 3 % DV
Zatiaľ čo káva nemá vysoký obsah vitamínu B3, 1 šálka joe môže dodať asi 3 percentá DV pre niacín. Nie je začo.
Reklama