Popeye možno špenát preslávil, ale listová zelená elektráreň splnila očakávania viac ako.
Je to bohatý zdroj vitamínu K, vitamín rozpustný v tukoch, ktorý je možno jednou z najdôležitejších živín pre zrážanie krvi. Rovnako ako vitamín D a vápnik tiež podporuje zdravý vývoj kostí, uvádza National Institutes of Health (NIH).
Koľko vitamínu K potrebujete?
Dospelí, ktorým je určená žena pri narodení, potrebujú 90 mikrogramov vitamínu K denne a dospelí, ktorým je určená žena pri narodení, potrebujú 120 mikrogramov denne, uvádza NIH.
Väčšina ľudí v Spojených štátoch prijíma dostatok vitamínu K prostredníctvom svojej stravy a preto, lebo si ho naše telo dokáže vyrobiť v malom množstve.
Napriek tomu môžu mať určité skupiny ľudí dostatok jedla, vrátane dojčiat, ktoré nedostanú injekciu vitamínu K po narodení, ľudí s určitými chronickými stavmi, ktoré znižujú absorpciu živín (napríklad celiakia) a ľudí, ktorí chudli. chirurgický zákrok, podľa NIH.
Čítajte ďalej a nájdete zoznam potravín s vysokým obsahom vitamínu K – z ktorých mnohé pochádzajú z listovej zeleniny, ktorú máte radi – na základe percentuálneho podielu ich denných hodnôt (DV). Upozorňujeme, že FDA počíta svoje percentá DV na základe konzumácie 120 mikrogramov (mcg) vitamínu K denne.
Pozor
Vitamín K môže nebezpečne interferovať s warfarínom riediacim krv (Coumadin). Ak užívate liek na riedenie krvi, poraďte sa so svojím lekárom o tom, ako začleniť do stravy potraviny s vysokým obsahom vitamínu K.
1. Špenát: 888,5 mcg, 740% DV
Varte špenát s trochou olivového oleja, aby ste využili jeho výhody vitamínu K, a dochuťte trochou cesnaku. Kredit obrázku: SherSor / iStock / GettyImages
1 šálka vareného špenátu poskytuje 740 percent DV pre vitamín K, čo z neho robí najlepšiu voľbu pre výživu zrážajúcu krv. Populárna zelenina má tiež vysoký obsah vitamínu A a rastlinného (nehemového) železa.
2. Collard Greens: 772,5 mcg, 644% DV
Populárne v južanskej kuchyni sú zelené koláče, ktoré sú bratrancami brokolice a kapusty. Sú často varené – pridanie zdroja tuku, ako je olej alebo maslo, zvyšuje vašu absorpciu vitamínu K rozpustného v tukoch – a porcia 1 šálka ponúka 644 percent živiny.
Nie ste si istí, ako používať zeleninu collard? Vyskúšajte jeden z týchto ľahkých receptov bohatých na antioxidanty.
3. Kel: 544,1 mcg, 453% DV
Kel je dobrou alternatívou k špenátu, pretože obsahuje menej kyseliny šťaveľovej. Počkaj čo?
Podľa Národnej nadácie pre osteoporózu obsahuje špenát vysoký obsah kyseliny šťaveľovej, ktorá môže interferovať s absorpciou vápnika. Kale poskytuje podobnú výživu, vrátane 453 percent DV pre vitamín K na jednu varenú šálku, bez vysokej hladiny oxalátov. (To znamená, že špenát je stále vynikajúcou zeleninou pre výživu – je fajn veci raz za čas zmiešať.)
4. Brokolica: 220,1 mcg, 183% DV
Pečieme brokolicu s olivovým olejom a korením na chutnú prílohu alebo šalátový topper pre extra vlákninu a vitamín K. Uznanie obrázka: bhofack2 / iStock / GettyImages
Deti by sa mali naozaj naučiť jesť svoju brokolicu. Na 1 šálku porcie poskytuje 183 percent DV pre vitamín K na podporu vývoja kostí, 112 percent DV pre vitamín C a dobré množstvo vlákniny.
Vyskúšajte pražiť brokolicu so soľou a korením na chrumkavý mix quesadilly alebo, samozrejme, na desiatu.
5. Ružičkový kel: 218,9 mcg, 182% DV
Ružičkový kel, milujúci alebo nenávidiaci bratranec brokolice, ponúka porovnateľnú výživu a zostáva základom na stole vďakyvzdania.
Iba 1 varená šálka vám dá 182 percent DV pre vitamín K a 109 percent DV pre vitamín C. Ružičkový kel je tiež dobrým zdrojom draslíka. Vyskúšajte krížovú zeleninu v týchto kreatívnych receptoch na ružičkový kel.
6. Kapusta: 163,1 mcg, 136% DV
Nie, nepodporujeme diétu s kapustovou polievkou pri chudnutí (spojler: neposkytuje takmer dostatok kalórií). Kapusta je však zdravá zelenina, ktorá poskytuje kvalitnú výživu vrátane vlákniny, ktorá hrá úlohu pri chudnutí. A čo viac, 1 šálka porcie varenej kapusty obsahuje 136 percent DV pre vitamín K.
Nie ste fanúšikom varenej kapusty? 1 šálka surovej kapusty (vhodná pre šalát alebo šalátový mix) poskytuje 56 percent DV pre vitamín K.
7. Uhorky: 130,4 mcg, 109% DV
Áno, kyslé uhorky obsahujú živiny ako vitamín K – 109 percent DV na pohár. Existujú však určité výhrady. Po prvé, tieto množstvá sú určené na sladké kyslé uhorky, ako je napríklad chlieb s maslom, ktoré si môžete dať na sendvič.
Aj tie majú vysoký obsah cukru – 45 gramov na porciu! A veľkosť porcie 1 šálka je veľa nálevu. Jeden sladký nálev (oveľa lepšie zvládnuteľný) obsahuje 22 percent DV pre vitamín K.
8. Špargľa: 91,1 mcg, 76% DV
Tohtoročné letné obľúbené jedlo (grilovaná špargľa, niekto?) Obsahuje 76 percent DV pre vitamín K, ako aj vlákninu a vitamín E – silný antioxidant – na jednu varenú šálku.
A FYI, aj keď špargľa môže spôsobiť, že váš moč bude cítiť trochu čudne, vďaka jej aspargusickému plynu nie je nezdravý a nie je dôvodom na to, aby ste prestali jesť túto výživu bohatú na zeleninu, podľa Clevelandskej kliniky.
9. Žerucha: 85 mcg, 71% DV
Žerucha je vlastne vodná rastlina a má iba 4 kalórie na pohár. Kredit na obrázku: bhofack2 / iStock / GettyImages
Ak ešte nejete žeruchu, môže byť čas začať. Pokiaľ ide o kel a brokolicu, je žerucha listovo zelená, ktorá podáva 71 percent DV pre vitamín K na 1 šálku porcie a tiež s niektorými vitamínmi C.
Pridajte ho do šalátov, rozmixujte na polievky alebo navrstvite na sendvič.
10. Kiwi: 72,5 mcg, 60% DV
Toto ovocie Nového Zélandu je malé, chutné a patrí medzi najlepšie ovocie s vysokým obsahom vitamínu K, ktoré obsahuje 60 percent DV a takmer 200 percent DV pre vitamín C na pohár. Ak si chcete vychutnať chutné ovocie, jednoducho ho rozkrojte na polovicu a lyžičkou naberajte mäso priamo z kože.
11. Okra: 64 mcg, 53% DV
Táto zelenina je často dusená s paradajkami alebo sa pridáva do jedál ako gumbo a jej lepkavá šťava sa dá použiť na zahustenie omáčok. Na 1 šálku varenej okry získate 53 percent DV pre vitamín K. Okra tiež poskytuje vlákninu a 14 percent DV pre horčík, ktorý je dôležitý pre funkciu svalov, na NIH.
12. Zelené fazule: 59,9 mcg, 50% DV
Zatiaľ čo tradičná kastról so zelenými fazuľkami na Deň vďakyvzdania je z hľadiska kalórií ťažkým stopárom, tuk je dôležitý pre absorpciu vitamínu K. Za 1 šálku varenej zelenej fazule dostanete 50 percent DV za vitamín K.
Ak nemáte radi rajnice, vyskúšajte radšej tieto rýchle a zdravé recepty na zelené fazuľky.
13. Plantainy: 53,7 mcg, 45% DV
Vyprážané banány (maduros) sú obľúbeným jedlom v latinskoamerickej kuchyni a majú vysoký obsah vitamínu K. Uznanie obrázka: bhofack2 / iStock / GettyImages
Ak nie ste oboznámení s plantejnom, možno ste sa zahryzli do jedného, ktorý si myslel, že to bol obrovský banán. Banány, aj keď sú spojené s banánmi, s istotou nie sú banány. Sú to ovocie bohaté na sacharidy, ktoré sa často chutí vyprážané.
1 šálka vyprážaných plantejnov poskytuje 47 percent DV pre vitamín K. A FYI: Banány majú nízky obsah vitamínu K, iba 1 percento DV na šálku.
14. Avokádo: 48,3 mcg, 40% DV
Váš obľúbený ozdobný toastový topper naďalej, ehm, vedie v hitparádach výživných jedál. Avokádo, známe pre svoje vysoké hladiny zdravých tukov, ponúka tiež 40 percent DV pre vitamín K na 1 šálku rozdrvenej kávy (ahoj, guacamole?). Jediné avokádo poskytuje 24 percent DV.
Avokádo má tiež mimoriadne vysoký obsah vlákniny a vitamínu E – vyskúšajte ich v týchto kreatívnych receptoch.
15. Čučoriedky: 28,6 mcg, 24% DV
Je čučoriedka niečo, čo nemôže urobiť? Čučoriedky sú známe pre svoje vysoké hladiny antioxidantov a svoju úlohu pri podpore zdravia mozgu podľa Ochsnerovho zdravia.
Iba 1 šálka sa môže pochváliť 24 percentami DV, čo ho považuje za špičkové ovocie s vysokým obsahom vitamínu K a 13 percent DV pre vlákninu.
16. Ostružiny: 28,5 mcg, 24% DV
Černice majú takmer rovnaké množstvo vitamínu K ako čučoriedky – 24 percent DV na 1 šálku. Koláčové letné bobule majú tiež vysoký obsah vlákniny – 27 percent DV – a antioxidačný vitamín E.
V skutočnosti obsahujú ostružiny podľa Johns Hopkins Medicine najvyššie množstvo vlákniny a antioxidantov spomedzi všetkých bobúľ.
17. Granátové jablká: 28,5 mcg, 24% DV
Semená granátového jablka obsahujú silné antioxidanty a poskytujú dôležitú výživu vrátane vitamínu K a vlákniny. Kredit obrázku: fcafotodigital / E + / GettyImages
Granátové jablká – vlastne ich semená – sú v móde pre svoje antioxidanty. Podľa štúdie z marca 2014 v rámci Advanced Biomedical Research toto ovocie súvisí s pomocou pri prevencii alebo liečbe vysokého krvného tlaku, vysokého cholesterolu a zápalov. Predpokladá sa, že jeho šťava má väčšiu antioxidačnú účinnosť ako červené víno alebo zelený čaj.
Semená však poskytujú viac výživy ako len antioxidanty: 1 šálka semienok z granátového jablka dodáva 24 percent DV pre vitamín K a 25 percent DV pre vlákninu. Vyskúšajte ovocie v týchto chutných receptoch z granátového jablka.
18. Rukola: 21,7 mcg, 18% DV
Korenistá a mierne trpkastá rukola je obľúbená šalátová zeleň, ktorá obsahuje 18 percent DV pre vitamín K iba za 5 kalórií na šálku. Získajte to najlepšie zo všetkých listových zelených svetov pripravením miešaného šalátu s rukolou, kel, špenátom a žeruchou.
19. Mrkva: 21,4 mcg, 18% DV
Mrkva dokáže so zdravím očí zázraky vďaka svojej astronomickej hladine betakaroténu, ktorý je typom provitamínu A. Plus, 1 šálka varenej mrkvy vám dá 18 percent DV vitamínu K a 17 percent DV pre vlákninu.
20. Kyslá kapusta: 18,5 mcg, 15% DV
Kyslá kapusta bohatá na probiotiká tiež dodáva vašim jedlám chrumkavosť a vitamín K. Obrázok kreditu: Roxiller / iStock / GettyImages
Nebojte sa a pridajte do sendviča alebo klobásy ďalšie polevy – to je kyslá kapusta. Kyslá kapusta, ktorá je kvasenou kapustou, má príchuť a nutričný punč. Rovnako ako iné fermentované potraviny, aj kyslá kapusta je dobrým zdrojom probiotík zdravých pre črevá.
Na 1 šálku porcie poskytuje 15 percent DV pre vitamín K, 23 percent DV pre vitamín C a niektoré vlákniny a železo na rastlinnej báze.
21. Červená paprika: 17,4 mcg, 14% DV
Červená paprika je na prvom mieste v zozname potravín bohatých na vitamín C, ale to nie je všetko, čo poskytujú. Červené papriky majú vysoký obsah antioxidantov – viac ako ich zelené sestry – a obsahujú 14 percent DV pre vitamín K na 1 šálku varenej a iba 6 percent na šálku surovej.
Opečte si dávku sladkej červenej papriky a pridajte ich do sendvičov, šalátov a polievok.
22. Fazuľa: 14,9 mcg, 12% DV
Vieš, čo sa hovorí o fazuli, však? Fazuľa, fazuľa, dobré pre vaše srdce, čím viac budete jesť, tým viac budete … Fazuľa je dobrá pre vaše srdce, pretože má vysoký obsah vlákniny a môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi, podľa American Heart Association.
Navyše 1 šálka varenej porcie obsahuje 12 percent DV pre vitamín K a 15 gramov bielkovín rastlinného pôvodu. Fazuľa je tiež dobrým zdrojom zinku podporujúceho imunitu.
23. Hrozno: 13,4 mcg, 11% DV
Hrozno je väčšinou voda – 82 percent – čo z neho robí hydratačné ovocie. Kredit obrázku: Fascinadora / iStock / GettyImages
Zatiaľ čo hrozno poskytuje dôležité živiny, ako je vitamín K – 11 percent DV na 1 šálku, jeho premena na víno neponúka rovnakú výhodu (aj keď, mierne pitie vína môže poskytnúť určité výhody pre zdravie).