24 potravín s vysokým obsahom vitamínu C pre zdravý imunitný systém

Asi najznámejší pre svoje antioxidačné vlastnosti je vitamín C – nazývaný tiež kyselina askorbová – vo vode rozpustný vitamín, ktorý podporuje imunitu, pomáha pri tvorbe kolagénu a pomáha telu vstrebávať železo, uvádza National Institutes of Health (NIH).

Potraviny, ktoré majú vysoký obsah vitamínu C, sú zvyčajne ovocie a zelenina. Zatiaľ čo v dnešnej dobe je nedostatok vitamínu C neuveriteľne zriedkavý, v 18. storočí, keď sa námorníci vydali na niekoľkomesačné zámorské cesty bez prístupu k čerstvému ​​ovociu a zelenine, často sa u nich vyvinul skorbut, choroba, ktorá vzniká z dôvodu veľkého nedostatku vitamínu C Americká národná lekárska knižnica (NLM). Medzi príznaky skorbutu patrí anémia, ochorenie ďasien, slabosť a krvácanie z kože.

Koľko vitamínu C potrebujete?

Dospelí, ktorým je pridelená žena hneď po narodení, potrebujú 75 miligramov vitamínu C denne, zatiaľ čo dospelí, ktorým je pridelená žena po narodení, potrebujú 90 miligramov denne, uvádza NIH.

Čítajte ďalej a nájdete zoznam potravín s obsahom vitamínu C a informácie o tom, ako môžu pomôcť pri podpore vášho zdravia. Upozorňujeme, že FDA počíta svoje percentuálne hodnoty dennej hodnoty (DV) na základe príjmu 90 miligramov vitamínu C denne.

1. Guava: 376,7 mg, 419% denná hodnota (DV)

Guava je na vrchole rebríčka s neuveriteľným množstvom vitamínu C a ponúka tiež dostatok vlákniny. Image Credit: Wokephoto17 / Moment / GettyImages

Toto svetlé tropické ovocie je špičkovým jedlom s vysokým obsahom kyseliny askorbovej, ktoré ponúka 419 percent (!) DV, ako aj 9 gramov vlákniny a 4 gramy bielkovín na 1 šálku. Zmiešajte ho do svojho obľúbeného smoothie pre osviežujúce, hydratačné a vitamín C zabalené občerstvenie.

2. Červená paprika: 190,3 mg, 211% DV

Paprika všetkých farieb je vynikajúcim zdrojom vitamínu C, ale najviac ich obsahuje červená, s 211 percentami DV na 1 šálku surového. Červené papriky tiež obsahujú oveľa vyššiu hladinu beta-karoténu (preto sú červené!) Ako ich zelené a žlté sestry.

Červené papriky tiež obsahujú vlákninu a trochu rastlinného železa (tiež sa mu hovorí nehemové železo).

3. Kiwi: 166,9 mg, 185% DV

Kiwi – skrátene kivi – pochádza z Nového Zélandu a jeho sladké zelené mäso dodáva 185 percent DV pre vitamín C na šálku (to sú asi dve celé plody).

Kiwi je tiež dobrým zdrojom vlákniny a dodáva trochu draslíka a fosforu. Nakrájajte si kiwi na polovicu a lyžičkou vydlabajte ovocie z vlastnej misky.

4. Zelená paprika: 119,8 mg, 133% DV

Zatiaľ čo zelené papriky neobsahujú toľko vitamínu C ako červené papriky, iba 1 šálka vás s 133 percentami DV dobre dostane nad vaše denné potreby.

Rovnako ako ich červená sestra, aj zelená paprika dodáva trochu železa a vlákniny, čo z nich robí výživný doplnok do šalátov a hranoliek.

5. Brokolica: 101,2 mg, 112% DV

Brokolica je obľúbenejším bratrancom ružičkového kelu – oba pochádzajú z druhu Brassica oleracea – má teda zmysel, že majú podobné výživové vlastnosti.

1 šálka varenej brokolice obsahuje 112 percent DV pre vitamín C, 5 gramov vlákniny a takmer 4 gramy bielkovín. Brokolica je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu K. rozpustného v tukoch. To znamená, že príprava zeleniny na troche masla chutí výborne a pomáha telu vstrebávať vitamín K.

6. Jahody: 97,6 mg, 108% DV

Áno, jahody (mimochodom jediné ovocie, ktoré nosí semená), sú v oddelení vitamínu C na vyššej pozícii ako pomaranče. (Ale nebojte sa, čoskoro sa dostaneme k pomarančom.)

1 šálka tohto obľúbeného leta dodáva 108 percent DV pre vitamín C a 3 gramy vlákniny. Vyskúšajte ich v týchto chutných receptoch na jahodové raňajky.

7. Ružičkový kel: 96,7 mg, 107% DV

Buď ich milujete, alebo nenávidíte, ale nie je pochýb o tom, že ružičkový kel zabalí výživný punc. Majú vyšší obsah vitamínu C ako pomaranče, pričom je varených 107 percent DV na šálku a obsahujú vlákninu a rastlinné bielkoviny.

Aj keď je pečený ružičkový kel obľúbeným fanúšikom, budete chcieť vyskúšať týchto šesť nepražených receptov.

8. Pomaranče: 95,8 mg, 106% DV

Pomaranče a pomarančový džús sú známe svojim obsahom vitamínu C, ale ovocie poskytuje aj vlákninu a draslík. Poďakovanie za obrázok: Alexander Spatari / Moment / GettyImages

Orange si rád, že sme sa konečne dostali k pomarančom? Aj keď sú pomaranče a pomarančový džús plagátmi pre vitamín C, ako ste čítali, majú oveľa menšie množstvo ako iné ovocie a zelenina. Ale 1 pohár bude stále pôsobiť na viac, ako je vaša denná potreba: 106 percent DV pre vitamín C.

Pomarančový džús je často obohatený o dôležité živiny, vrátane vápnika a vitamínu D, čo z neho robí zdravú súčasť vašej stravy s mierou, pretože stále obsahuje vysoké hladiny cukru.

9. Papája: 88,3 mg, 98% DV

Šálka ​​tohto ružovo-červeného ovocia dodáva vitamín C takmer celý deň, s 95 percentami DV.

Vďaka svojej červenej farbe je tropické ovocie tiež dobrým zdrojom vitamínu A a lykopénu, ktorý je silným antioxidantom nachádzajúcim sa v červených potravinách (ako sú paradajky), ktorý je podľa American Heart Association (AHA) spájaný s nižším rizikom mŕtvice. ).

10. Grapefruit: 85,1 mg, 95% DV

Grapefruit, bratranec z oranžovej, ponúka porovnateľnú výživu. (Ale nie, nepýši sa dostatočnou výživou na to, aby ste mohli bezpečne dodržiavať notoricky známu diétu s grapefruitovým výstrelkom na chudnutie.)

1 šálka porcie ponúka 95 percent DV pre vitamín C, čo z neho robí chutnú alternatívu k pomarančom, keď si chcete vymeniť citrusové plody. Ružová a červená odroda sú podľa AHA dobrým zdrojom betakaroténu, ktorý je potrebný na výrobu vitamínu A a tiež lykopénu.

Pozor

Ukázalo sa, že grapefruit podľa AHA interferuje s niektorými anti-cholesterolovými statínovými liekmi a inými liekmi súvisiacimi so srdcom. Ak užívate tieto druhy liekov, poraďte sa so svojím lekárom, či by ste mali do svojej stravy zahrnúť aj grapefruit.

11. Ananás: 78,9 mg, 88% DV

Ananás, ďalšie tropické ovocie, hovorí o sladkosti a vysokom množstve vitamínu C: 88 percent DV na šálku.

Ananás možno nakrájať na kúsky, nakrájať na kolieska oštepov a pri grilovaní ponúka delikátnu dymovo-sladkú chuť.

12. Mango: 60,1 mg, 67% DV

Zrelé mango je sladké, šťavnaté a krémové, ale je to tiež jedno z ovocia s vyšším obsahom cukru, pričom na jednu šálku je to 45 percent DV pre cukor. To znamená, že ponúka mnoho ďalších výživných látok, čo z neho robí zdravú voľbu.

Na 1 šálku porcie má mango 67 percent DV pre vitamín C. Má tiež menšie množstvo draslíka a vitamínov A, E a K.

13. Melón melón: 58,7 mg, 65% DV

Melón melónu obsahuje vitamín C a draslík a môžete si ho vychutnať v šupke, na kocky alebo nakrájaný na plátky. Kredit obrázku: bhofack2 / iStock / GettyImages

Ak hľadáte spôsoby, ako získať viac vitamínu C, ovocie je skutočne tou správnou cestou. Melón cantaloupe je vďaka obsahu vody hydratačný a poskytuje 65 percent DV pre vitamín C na 1 šálku.

Cantaloupe, rovnako ako iné melóny vrátane vodného melónu, podľa USDA obsahuje aj vitamín A, vitamín B6, draslík a vlákninu.

14. Karfiol: 54,9 mg, 61% DV

Ďalšia krížová zelenina, ako je ružičkový kel a brokolica, karfiol je vynikajúcim zdrojom vitamínu C, pričom na jednu šálku sa pripája 61 percent DV.

Karfiol, ktorý je dodávaný v niekoľkých odrodách, vrátane bielej, fialovej, zelenej a Romanesco, ponúka vlákninu a vitamín K. Vyskúšajte varenie nízkokalorickej zeleniny s jedným z týchto príjemných receptov na karfiol.

15. Paradajky: 54,7 mg, 61% DV

Paradajky, varené alebo surové, sú dobrým zdrojom mnohých živín vrátane antioxidantu lykopénu. Varené paradajky majú však vyšší obsah vitamínu C ako surové paradajky, s 61 percentami DV oproti 23 percentami na pohár.

Stojí za zmienku, že varenie zeleniny má tendenciu znižovať hladinu vitamínu C, vyplýva zo štúdie z apríla 2018 zverejnenej v Potravinárskej vede a biotechnológii.

16. Mandarínky: 52,1 mg, 58% DV

Orangeova malá sestra, mandarínka, je dokonalým občerstvením: Plátky na jedno zahryznutie sú šťavnaté a sladké a 1 šálka porcie obsahuje 58 percent DV pre vitamín C.

Mandarínky tiež poskytujú určité množstvo vápniku, draslíka a železa. Pridajte mandarínky nakrájané na plátky do jogurtu alebo ovsených vločiek pre prírodnú sladkosť a vlákninu.

17. Sladké zemiaky: 39,2 mg, 44% DV

Ak hľadáte výdatnejší zdroj vitamínu C ako citrusové plody alebo krížová zelenina, stavte na sladké zemiaky. 1 šálka porcie pečeného sladkého zemiaka (môžeme odporučiť škoricu a na vrchole kvapku javorového sirupu?) Obsahuje 44 percent DV pre vitamín C.

Sladké zemiaky majú vysoký obsah betakaroténu – teda oranžovej farby – a obsahujú takmer 7 gramov vlákniny na šálku.

18. Snehový hrášok: 37,8 mg, 42% DV

Snehový hrášok, tiež známy ako čínsky hrášok, je obľúbenou zeleninou na praženicu. Kredit obrázku: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Hrášok má rôzne tvary, veľkosti a farby. Plochý snehový hrachový struk obsahuje veľmi malý hrášok a akonáhle z neho vyberiete šnúrky, môžete zjesť celú vec. Rovnako ako väčšina hrachu, aj sneh má nízky obsah kalórií: 1 šálka obsahuje iba 26 kalórií, ale tiež poskytuje 42 percent DV pre vitamín C.

Pridajte snehový hrášok do niektorého z týchto zdravých receptov na praženicu.

19. Maliny: 32,2 mg, 36% DV

Popínavé, šťavnaté, sladké a s vysokým obsahom výživných látok, maliny sú dokonalým občerstvením alebo zavŕšením cereálií, jogurtov a ovsených vločiek. 1 šálka vám dá 36 percent DV pre vitamín C a 8 gramov vlákniny.

20. Ostružiny: 30,2 mg, 34% DV

Na šálku obsahujú černice len o niečo menej vitamínu C ako maliny, čo predstavuje 34 percent vašej DV. Doprajte svojim obľúbeným cereáliám, jogurtom alebo ovseným vločkám tieto bobule bohaté na antioxidanty, ktoré tiež poskytujú takmer 8 gramov vlákniny na jednu porciu.

21. Kel: 23,1 mg, 26% DV

Varená kel je vďaka svojmu vitamínu C – 26 percent DV na varenú šálku silnou pálkou. Ďalej obsahuje vitamín K – 453 percent (!) DV – a železo.

Nie do horkosti kelu? Vyskúšajte jeden z týchto kreatívnych a chutných receptov, keď sa vám práve nechce šalát.

22. Špenát: 17,6 mg, 20% DV

Je tu kel a potom špenát: Oboje je obľúbená listová zelenina (najmä detská verzia, ktorá býva menej horká), ktorá poskytuje kvalitnú výživu.

1 šálka vareného špenátu obsahuje 20 percent DV pre vitamín C. Špenát je tiež dobrým zdrojom rastlinného železa a draslíka. Rovnako ako všetky zelené listy, aj špenát je vynikajúcim zdrojom kyseliny listovej, ktorá je dôležitá najmä v počiatočných štádiách tehotenstva.

23. Čučoriedky: 14,4 mg, 14% DV

Čučoriedky majú neuveriteľne vysoký obsah antioxidantov, vrátane vitamínu C, a preukázateľne podporujú zdravie mozgu. Kredit obrázku: morningarage / iStock / GettyImages

Pokiaľ ide o celkovú antioxidačnú účinnosť, čučoriedky berú … koláč. Malé bobule sú bohaté na antokyány – antioxidanty, ktoré dodávajú čučoriedkam modrú farbu – a majú protizápalové účinky, uvádza sa v recenzii z Advances in Nutrition. z marca 2020.

24. Vodný melón: 12,3 mg, 14% DV

Hydratačné ovocie obsahuje 14 percent DV pre vitamín C na pohár. Vodný melón tiež dodáva draslík (elektrolyt), čo z neho robí ideálne občerstvenie po tréningu.

Ďalej si pozrite túto praktickú tabuľku, ktorá obsahuje zoznam najlepších potravín s vysokým obsahom vitamínu C.

10 najlepších potravín s vysokým obsahom vitamínu C.

Jedlo

Veľkosť porcie

Obsah vitamínu C.

Zdroj: USDA