Na obed sa zamerajte na ovocie a vlákninu.Obrázok: Andrej Filonenko/iStock/GettyImages
Či už sa dostávate do formy na špeciálnu príležitosť, alebo sa len snažíte zlepšiť svoje zdravie, 28-dňová diéta môže byť programom, ktorý stojí za zváženie. Tento rozumný plán, ktorý vytvoril Dr. Mehmet Oz, moderátor relácie Dr. Oz, má za cieľ pomôcť vám zhodiť niekoľko kíl za necelý mesiac.
28-dňová diéta
28-dňová diéta, známa aj ako „28-dňová výzva na zmenšenie žalúdka“, je štvortýždňový stravovací a cvičebný program, ktorý vám má pomôcť schudnúť, znížiť nadúvanie, spáliť tuk a zmenšiť žalúdok.
Na webovej stránke Dr. Oza nájdete 28-dňový stravovací plán spolu s receptami a tipmi na maximalizáciu vášho úspechu. K dispozícii je aj jednostránková tabuľka so všetkými podrobnosťami o diéte a plank challenge, ktorú si môžete vytlačiť a umiestniť na vhodné miesto.
Súčasťou celkového programu je aj „28-dňová výzva na dosku“. Od 1. dňa až do 28. dňa budete denne plankingovať od 20 sekúnd do 4 minút. Dni 6, 13, 19 a 26 sú jedinými voľnými dňami na odpočinok.
Webová stránka poskytuje používateľom niekoľko veľmi realistických a užitočných stratégií na dodržiavanie plánu. Tieto tipy však môžete použiť aj pri akejkoľvek diéte alebo programe na chudnutie. Niektoré zo stratégií zahŕňajú:
- Vymeňte limonády za vodu.
- Pripravujte si jedlá vopred.
- Využívajte zvyšky jedál v iných jedlách.
- Vždy so sebou noste zdravé občerstvenie.
- Vytvorte si mantru zdravého životného štýlu.
- Vyrobte si vlastné mandľové mlieko.
- Nájdite si čas na cvičenie.
- Urobte si výzvu s doskami.
- Stanovte si spánok ako prioritu.
- Povedzte ostatným o svojich pokrokoch.
Čo môžete jesť
Súčasťou 28-dňového stravovacieho plánu je 12-hodinový pôst od 21:00 do 9:00. Po skončení pôstu sa budete riadiť 28-dňovým stravovacím plánom pre raňajky, obed, večeru a občerstvenie.
- Raňajky by mali obsahovať 1/2 avokáda v kombinácii s bielkovinami alebo celozrnnými obilninami. Vajíčka s avokádom, čokoládový kokteil s avokádom alebo avokádový toast sú prijateľné voľby.
- Pri obede sa zamerajte na ovocie a vlákninu. Napríklad šalát z ružičkového kelu a jabĺk alebo šalát z malín a kapusty.
- Na večeru si dáte vysokoproteínové jedlo s celozrnnými obilninami a zeleninou. Konkrétne si môžete dať 3 unce chudého mäsa alebo 1/2 šálky fazule; 1/2 šálky obilnín, ako je quinoa, pohánka, proso, jačmeň, farro alebo soba rezance; a neobmedzené množstvo neškrobovej zeleniny.
- Občerstvenie je povolené dvakrát denne. Príkladom sú 2 polievkové lyžice orechového masla alebo 1 unca orechov.
Tajnou omáčkou programu je však zeleninový splachovací nápoj, ktorý môžete konzumovať počas celého dňa. Nápoj na stiahnutie žalúdka pozostáva zo špenátu, uhorky, zeleru, hrušky, vody a šťavy z jedného citróna. Okrem zdravých potravín navrhovaných v tomto pláne sú tu aj niektoré nadúvajúce potraviny, ktoré musíte vylúčiť, vrátane:
- Cukor
- Diétne limonády a umelé sladidlá
- balené a spracované potraviny
- Mliečne výrobky
- Alkohol
Ďalšie stratégie na zníženie hmotnosti
Po skončení 28 dní môžete podľa Dr. Oza preniesť naučené zdravé návyky do svojho bežného stravovacieho plánu alebo si diétu zopakovať. Keďže na stránke nie sú uvedené kalórie, môžete sa obrátiť na Výživové odporúčania pre Američanov, ktoré odhadujú dennú potrebu kalórií podľa veku, pohlavia a fyzickej aktivity.
Napríklad 46- až 50-ročný stredne aktívny muž potrebuje na udržanie svojej hmotnosti denne 2 400 kalórií a 46- až 50-ročná stredne aktívna žena 1 800 kalórií denne. Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb sa za mierne aktívny považuje taký životný štýl, ktorý zahŕňa aspoň 150 minút cvičenia každý týždeň.
Pokiaľ ide o kondíciu, jednou zo stratégií odporúčaných v 28-dňovej diéte je nájsť si čas na cvičenie. Program je dodávaný s 28-dňovou výzvou Plank Challenge, ale na väčšinu fyzickej aktivity ste odkázaní sami.
Jedným zo spôsobov, ako začať s fitnes, je riadiť sa Usmerneniami pre fyzickú aktivitu Američanov, ktoré vydalo americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych vecí. V týchto usmerneniach sa odporúča dodržiavať fitnes plán, ktorý zahŕňa aspoň 150 až 300 minút týždenne stredne intenzívneho alebo 75 až 150 minút intenzívneho kardiovaskulárneho cvičenia a dva alebo viac dní silového tréningu.
Začlenenie cvičenia do celkového programu na zníženie hmotnosti môže pomôcť zvýšiť množstvo schudnutých kilogramov. Ešte dôležitejšie je však cvičenie, ktoré vykonávate po skončení diéty. V prehľadovej štúdii uverejnenej v októbri 2013 v časopise Progress in Cardiovascular Disease boli zhrnuté údaje z viacerých štúdií a autori zistili, že fyzická aktivita zohráva dôležitú úlohu pri množstve opätovne nadobudnutej hmotnosti po úspešnom chudnutí.