Znížte namáhanie rúk pri doskách tak, že padnete na lakte.Image Credit: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Podľa Americkej akadémie ortopedických chirurgov môže mať osteoartritída vo vašich rukách bolesť, opuch a kĺby, ktoré sa cítia stuhnuté. Tieto príznaky môžu spôsobiť, že používanie rúk – či už ide o otvorenie pohára s kyslou uhorkou alebo uchopenie závažia na cvičenie – sa môže javiť ako veľké nie.
Video dňa
„Bežne počúvam od pacientov, že sa vyhýbajú cvičeniu zo strachu, že si poškodia ruky alebo že si môžu zhoršiť artritídu,“ MD Amanda Walsh, ručná chirurgička a odborná asistentka ortopedickej chirurgie na Icahn School of Medicine na Mount Sinai. , hovorí morefit.eu.
Reklama
Ale odkladať cvičenie je chybou pre každého – vrátane ľudí s osteoartritídou (OA). Ak máte OA vo svojich rukách, pravdepodobne zistíte, že čím viac sa pohybujete, tým lepšie sa cítite, hovorí Theresa Marko, PT, DPT, klinická špecialistka na ortopedickú fyzikálnu terapiu v New Yorku.
„Cvičenie a používanie rúk môže byť skutočne prospešné pri prevencii progresie symptómov artritídy,“ zdôrazňuje Dr. Walsh.
Ak nebudete cvičiť, vaše kĺby budú podľa Mayo Clinic tuhšie. Strávte čas cvičením a posilníte svaly a poskytnete podporu svojim kĺbom – a navyše získate všetky ďalšie výhody, ktoré cvičenie sprevádzajú, ako je zvýšená energia, lepší spánok, lepšia rovnováha a kontrola hmotnosti, podľa Mayo. Poliklinika.
Reklama
To znamená, že možno zistíte, že budete chcieť urobiť nejaké úpravy vo svojej cvičebnej rutine, aby ste predišli zhoršeniu vašich rúk. Tu je to, čo odborníci odporúčajú.
Súvisiace čítanie
4 najlepšie typy cvičenia na zmiernenie bolesti a stuhnutosti artritídy
1. Nevynechávajte rozcvičku
Predtým, ako chytíte činky alebo sa ponoríte do push-up pozície, nájdite si čas na zahriatie.
„Rovnako ako pri akejkoľvek inej časti tela je pred cvičením nevyhnutné zahriať si ruky a zápästia,“ hovorí Dr. Walsh.
Reklama
Skúste si urobiť nejaké ručné pumpy, navrhuje Marko. „Otvárajte a zatvárajte ruky znova a znova,“ hovorí – pomôže vám to zahriať svaly a kĺby. Alebo pohybujte zápästiami v malom kruhu, navrhuje doktor Walsh. Tieto typy jemných pohybov „sú skvelé spôsoby, ako sa zahriať a zabrániť zraneniu,“ hovorí.
Preskočte toto zahrievanie a vaše kĺby budú stuhnuté, čo môže znížiť vašu silu úchopu, čo sťažuje držanie náradia (ako je činka alebo závažie ruky), zdôrazňuje Marko.
Tip
Ak vás po tréningu bolia kĺby na rukách, pravdepodobne sú zapálené, hovorí Marko. Upokojte tento zápal polevou oblasti na 15 až 20 minút, odporúča.
2. Znížte váhu na rukách počas pohybov s vlastnou hmotnosťou
Cvičenie klikov alebo plankov na vyvýšenom povrchu môže znížiť záťaž na ruky.Image Credit: undrey/iStock/GettyImages
Niektoré pohyby – ako kliky, pes smerujúci nadol alebo čokoľvek, kde ste na rukách a kolenách – prenesú veľkú váhu vášho tela na vašu plochú ruku. To môže byť bolestivé, hovorí Marko.
Reklama
„Ruka bude najviac namáhaná, keď je plochá na zemi, čo znamená, že dlaň a všetkých päť prstov sú v interakcii so zemou,“ hovorí Joseph Lipsky, PT, DPT, certifikovaný špecialista na silu a kondíciu v Performix House v New Yorku. . Môže to byť obzvlášť ťažké na kĺbe palca, blízko základne ruky, hovorí Lipsky.
Našťastie niektoré jednoduché úpravy môžu pomôcť znížiť námahu a zhoršenie. Vyskúšajte tieto taktiky:
1. Drž sa niečoho
Držte sa činky (jednu pre každú ruku), keď ste v polohe push-up, navrhuje Lipsky. Táto úprava znižuje stres na palec a ruku, hovorí.
2. Urobte päsť
Ďalšou možnosťou je urobiť päsť rukami namiesto toho, aby ste ich položili na zem, hovorí Marko. Týmto spôsobom bude váha spočívať na vašich kĺboch namiesto vašich predĺžených prstov, hovorí.
3. Rozbaľte
Ak plankujete, môžete znížiť námahu svojich rúk tým, že namiesto toho, aby ste mali ruky úplne vystreté, klesnete na predlaktie, hovorí Dr. Walsh.
„Vo všeobecnosti sú užitočné úpravy, ktoré sa vyhýbajú zaťaženiu cez bolestivú oblasť,“ hovorí.
4. Zdvihnite ruky
Ak sú vaše ruky vyvýšené, môžete váhu rozložiť viac, takže sa vyskytuje vo vašom zápästí a hornej časti ruky, a nielen v palci, hovorí Lipsky. Takže namiesto toho, aby ste robili tradičný push-up alebo vysoký plank, položte ruky na nízky povrch, ako je pohovka alebo stôl, navrhuje.
„Nie je taký nízky [ako podlaha], takže naň nedávaš celú svoju váhu,“ hovorí Marko.
Môžete tiež skúsiť urobiť nástenný push-up, hovorí.
5. Chyťte loptu
Ďalšou modifikáciou je urobiť pohyb na fyzio lopte, navrhuje Marko. „Takto nemusíte klásť ruky na zem. Lopta vás drží tak, že vám dáva nadnášanie na bruchu,“ hovorí.
Pozor
„Cvičeniam, ako sú kliky v stoji na rukách, by sa mali vyhýbať ľudia s problémami s rukami a zápästiami,“ hovorí Dr. Walsh a poznamenáva, že ruky a zápästia jednoducho nie sú určené na to, aby dlhodobo vydržali váhu celého tela.
3. Vyskúšajte tieto úpravy so závažiami
Kettlebells sa môže držať pohodlnejšie ako činky.Image Credit: RyanJLane/E+/GettyImages
Ak robíte silový tréning so závažím, možno zistíte, že budete musieť trochu experimentovať, aby ste zistili, čo funguje. Ale netlačte na seba, ak vám konkrétne cvičenie prekáža. „Nájdite iný spôsob, ako precvičiť túto časť tela,“ hovorí Dr. Walsh.
Znížte hmotnosť
Začnite s najjednoduchším posunom: Ak cítite bolesť alebo nepohodlie, znížte váhu, hovorí Marko. „Ak vás to stále bolí, robte iba telesnú váhu. Len vaše ruky sú záťažou,“ hovorí.
Obmedzte výťah
Ak je pohyb bolestivý alebo ťažký, aj keď len s hmotnosťou tela, obmedzte rozsah pohybu, navrhuje Marko. Napríklad, ak robíte bočný zdvih, vystreľte na 45 stupňov, ak sa vám zdá náročných 90 stupňov, hovorí.
Čo ak to bolí?
Určité množstvo bolesti nemusí byť nevyhnutne dôvodom na obavy, hovorí Lipsky. Zamyslite sa nad stupnicou bolesti od 1 do 10, kde jedna je mierne nepohodlie a 10 je neznesiteľná bolesť – pravdepodobne je bezpečné pokračovať, keď ste medzi 1 a 4 na tejto stupnici, hovorí.
„Bolesť je často normálnou reakciou, najmä keď práve začínate cvičiť s osteoartritídou,“ hovorí Lipsky. Ale šliapajte opatrnejšie, keď je bolesť medzi 5 a 7. A pre bolesť, ktorá je 7 alebo viac, je pravdepodobne najlepšie nazvať to, že prestanete v pohybe. „Pravdepodobne existuje lepšie cvičenie, ktoré pre vás môžeme vybrať, pri ktorom nemusíte prechádzať bolesťou,“ hovorí Lipsky.
Dr. Walsh hovorí, že malá bolesť po cvičení je v poriadku. „Ak cvičenie spôsobuje ostrú bolesť počas alebo po ňom, je to znamenie, že je potrebná úprava,“ poznamenáva.
Zvážte svoje vybavenie
Pár rukavíc na cvičenie vám môže pomôcť pohodlne uchopiť závažia, navrhuje Marko. Ak je problémom priľnavosť, skúste použiť aj závažia pokryté silikónom, hovorí. Medzi silikónovým poťahom a rukavicami bude pravdepodobne jednoduchšie držať sa závažia.
Vďaka všestrannosti kettlebellov je to skvelý kus vybavenia, hovorí Lipsky. „Rukoväte kettlebellu môžete držať jednou rukou, môžete ho držať dvoma rukami. Dokonca môžete držať aj skutočnú kruhovú časť kettlebellu,“ hovorí. Tento druh držania bude menej zaťažovať vaše ruky, pretože ich budete stláčať oboma rukami, ako keby ste držali veľký pohár, poznamenáva.
Ak je pre vás ťažké držať závažia, skúste použiť závažia na členky okolo zápästia, navrhuje Marko. Týmto spôsobom máte ruky voľné a nemusíte sa ničoho držať, ale stále môžete posilňovať lakte, ramená, bicepsy a tricepsy, hovorí Marko. (Môžete sa tiež rozhodnúť použiť závažia na zápästie.)
Nakoniec zvážte uchopenie uteráka, keď pracujete so závažím. Môžete ho omotať okolo činky, aby bola rukoväť hrubšia, alebo môžete vytvoriť slučku na uchytenie váhy, hovorí Lipsky. „Často je hrúbka niečoho, čo ľudia zvládajú najťažšie,“ hovorí Lipsky – použitie uteráka vám umožňuje vytvoriť flexibilné a tenšie miesto na uchopenie.
Súvisiace čítanie
Boľavé kĺby z osteoartritídy? Zmeny stravy môžu pomôcť vašim príznakom
Reklama