Cvičenia s telesnou hmotnosťou budujú svaly, ktoré vám môžu pomôcť odbúrať pubický tuk.Image Credit:visualspace/E+/GettyImages
Niektorí z nás si držia prebytočný tuk v strede tela, zatiaľ čo iní majú tendenciu nosiť trochu navyše v bokoch. Ak vás však trápi strata tuku v oblasti ohanbia alebo panvy, určite nie ste sami.
Hoci sa nemôžete zamerať na chudnutie v konkrétnej oblasti tela, môžete si vytvoriť niekoľko návykov, ktoré vám pomôžu zbaviť sa tuku v oblasti podbruška, či už ste osoba priradená pri narodení k mužom (AMAB) alebo nie. Pomôže vám zlepšenie stravy, uprednostnenie určitých cvičení a zníženie úrovne stresu.
1. Vyberajte si výživné potraviny
Sledovanie toho, koľko kalórií denne zjete, zohráva pri odbúravaní tuku veľkú úlohu. Podľa Mayo Clinic na to, aby ste stratili tuk kdekoľvek v tele (vrátane pubickej oblasti), musíte jesť v kalorickom deficite (keď spálite viac, ako skonzumujete).
Pomocou stravovacieho denníka alebo aplikácie na sledovanie kalórií môžete presne určiť, koľko kalórií musíte zjesť, aby ste si udržali svoju aktuálnu hmotnosť. Odtiaľ si môžete postupne vytvoriť bezpečný deficit približne o 500 až 1 000 kalórií denne menej. To vám pomôže schudnúť približne kilo za týždeň.
Pri vytváraní kalorického deficitu majte na pamäti realistické ciele. V ideálnom prípade sa budete chcieť udržať nad hranicou 1 500 kalórií denne, aby vaše telo správne fungovalo.
Najjednoduchší spôsob, ako znížiť množstvo kalórií, je vyradiť zo stravy rafinované cukry a spracované potraviny. Tieto potraviny majú vo všeobecnosti vysoký obsah kalórií a nízku výživovú hodnotu. Namiesto toho sa rozhodnite pre zdravé, prirodzene nízkokalorické potraviny vrátane zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov a chudých bielkovín.
Jedlá so zeleninou a celozrnnými obilninami sú tiež bohaté na vlákninu, živinu, ktorá podľa Akadémie výživy a dietetiky pomáha udržať si pocit sýtosti dlhšie.
Podobne ako vláknina, aj bielkoviny sú ďalšou živinou, ktorá vás pomôže zasýtiť, pretože obmedzujú produkciu hormónu hladu grelínu v tele, uvádza sa v štúdii z roku 2015 v časopise American Journal of Clinical Nutrition.Ak je však cieľom úbytok tuku, uprednostnite chudé bielkovinové potraviny s nízkym obsahom nasýtených tukov, ako sú kuracie mäso, ryby a chudé mleté hovädzie mäso.
Alkohol je ďalším faktorom, ktorý môže zvýšiť množstvo panvového tuku, ktorý nosíte, pretože má vysoký obsah kalórií, ale nepomôže vám cítiť sa sýti, keďže má nízky obsah živín, uvádza Mayo Clinic.
Súvisiace čítanie
14 overených a zdravých spôsobov, ako spaľovať telesný tuk
2. Pridajte do tréningu silový tréning
Úbytok svalovej hmoty súvisiaci s vekom je jedným z dôvodov, prečo niektorí ľudia AMAB bojujú s tukom okolo intímnej oblasti. Vo všeobecnosti platí, že čím viac svalovej hmoty máte, tým rýchlejší je váš metabolizmus a tým menej tuku si udržíte, uvádza Mayo Clinic. Svaly si vyžadujú viac energie na udržanie tela, čo v konečnom dôsledku zvyšuje spotrebu kalórií v tele. Keď máte menej svalov, spaľujete kalórie pomalším tempom.
Ak chcete zhodiť pubický tuk, snažte sa aspoň dvakrát týždenne venovať silovému tréningu, odporúča Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC). Zostavte si tréningy, ktoré zasiahnu hornú aj dolnú časť tela vrátane jadra. Skvelým spôsobom sú kombinované cviky, ako sú drepy, mŕtve ťahy a tlaky na hrudník.
A hoci podľa Americkej rady pre cvičenie (American Council on Exercise) nemôžete využívať fyzickú aktivitu zameranú na chudnutie, môžete vykonávať špecifické posilňovacie pohyby na budovanie svalov v určitej časti tela. Vyskúšajte napríklad tieto cviky na brušné svaly:
- .
- Poklepy na prsty na nohách
- Zdvihy nôh
- Zdvihy bokov
- Krútenie s medicinbalom
Súvisiace čítanie
Získajte lepšiu kondíciu a silu s konečným sprievodcom silového tréningu
3. Odstresujte sa pre lepší spánok
Stres je skvelým príkladom niečoho, čo vás ovplyvňuje psychicky a má za následok fyzické zmeny. Stresové stravovanie je skutočná vec a môže spôsobiť, že budete nadmerne konzumovať upokojujúce potraviny, ktoré majú zvyčajne vysoký obsah cukru a tuku, podľa Harvard Health Publishing.
Vysoká úroveň stresu môže tiež zhoršiť váš spánok, čo vášmu telu tiež neprospieva. Zlý spánok noc čo noc môže spomaliť odbúravanie tukov a môže dokonca spôsobiť priberanie, podľa Mayo Clinic.
Čo najlepšie sa snažte vytvoriť si nočný režim, ktorý vám pomôže zbaviť sa stresu ešte predtým, ako sa uložíte do postele. Snažte sa každú noc spať sedem až deväť hodín.
Súvisiace čítanie
Sedemdňový plán na lepší spánok