Starnutie spôsobuje prirodzené zmeny vášho držania tela, ale existujú jednoduché spôsoby, ako spomaliť tieto zmeny. Kredit Kost: BrizMaker/Istock/GetTyImages
V tomto článku
- Prečo sa mení držanie tela s vekom
- Ako zachovať svoju pozíciu
Ak sa zdá, že sa zmenšujete, že staršie získate, nejde o optickú ilúziu. Strata výšky je iba jedným z mnohých spôsobov, ako sa naše pozície zmení v starnutí. Sú však tieto posuny v postave nevyhnutné?
Reklama
Video dňa
Odborníci tu vysvetľujú, ako sa môže pozície zmeniť v neskorších fázach života a čo môžeme urobiť pre riadenie (a prípadne dokonca oneskorenie).
3 spôsoby, ako sa vaše pozície mení s vekom
1. Stávame sa viac sklonení
Možno ste si všimli, že sa zdá, že niektorí seniori sú sklonení vpred. To nie je náhoda: menej zvislé držanie tela je produktom starnutia.
Reklama
„Ako starneme, naše [miechové] disky strácajú tekutinu a stávajú sa„ plochejším “,“ hovorí Gbolahan Okubadejo, MD, spinálny a ortopedický chirurg so sídlom v New Yorku.
Inými slovami, disky medzi každým stavcom majú menej vody a stávajú sa krehkejšími. Výsledok: Menší priestor medzi kĺbmi, hovorí Meghan Lamothe, PT, DPT, fyzioterapeut v nemocnici na špeciálnu operáciu na Manhattane.
Reklama
Tu je vec: Keďže priestor medzi každým stavcom sa zmenšuje, stojíte menej zvisle (myslite: hunchback).
A „Pretože disky sú vpredu prirodzene vyššie, máme predné straty“, čo tiež prispieva k fenoménu zakriveného vpred, hovorí Dr. Okubadejo.
Reklama
Prečo teda klesá voda na našich diskoch? Je to len časť procesu starnutia. „Disky prirodzene strácajú tekutinu – je to ako sivé vlasy,“ hovorí Dr. Okubadejo.
A proces začína skôr, ako by ste si mohli myslieť – vo vašich 30. rokoch hovorí Lamothe.
„Okrem toho veľa starších dospelých začína prejavovať osteopéniu [strata hustoty minerálov kostí] a osteoporóza [choroba, ktorá oslabuje kosti] s vekom,“ hovorí Dr. Okubadejo. „To môže viesť k zlomeninám mikro, ktoré spôsobujú stratu vo výške stavcov, čo všetko predstavuje sklonenejšie držanie tela,“ vysvetľuje.
Horšie je, že do hry prichádza aj strata svalov súvisiace s vekom (známa ako sarkopénia), hovorí Lamothe. Podľa Harvard Health Publishing stratíte v skutočnosti po 30 rokoch až 5 percent svojej svalovej hmoty.
A to je obzvlášť problematické pre držanie tela. Tu je dôvod: „Najväčšia oblasť, v ktorej strácame svalovú hmotu, je v jadre (t. J. Pred trupom),“ hovorí Lamothe. A silné jadro je to, čo nás udržuje vo vzpriamenej polohe.
Akonáhle vaše základné svaly uschnú a oslabujú, je to domino efekt: „Gravitácia vyvíja svoju silu, aby posunula hornú polovicu tela vpred,“ robí ho viac zaoblený a sklonený, hovorí Lamothe.
2. Stratíme výšku
Dôvod, prečo rastieme ako seniori, je spôsobený rovnakým mechanizmom, ktorý kričí našu chrbticu a robí nás viac skloneným: „Strata hydratácie diskov a riedenie stavcov,“ hovorí Dr. Okubadejo. To všetko vedie k relatívnemu splošteniu diskov a kratšej postave.
„Najväčšou oblasťou, v ktorej stratíme výšku, je chrbtica (hoci artritídu a ďalšie kĺby v tele tiež zohrávajú úlohu),“ hovorí Lamothe.
Podľa lekárskej univerzity v Južnej Karolíne stratíte približne pol palca výšky každú dekádu približne pol palca výšky. Je nepravdepodobné, že si tieto postupné zmeny všimnete, až kým nezasiahnete 70. roky, čo je vtedy, keď sa táto strata výšky stane viditeľnejšou.
3. Naše zmeny chôdze
Ak máte podpisový krok, môže sa mierne posunúť v zlatých rokoch. Áno, dokonca aj spôsob, akým chodíme, je ovplyvnený vekom.
Všeobecne platí, že naše kroky sa skracujú (v dĺžke a výške). A tieto kratšie kroky priamo súvisia so stuhnutím kĺbov, ktoré prichádzajú so starnutím, hovorí Dr. Okubadejo.
Stáva sa to preto, že, ako starneme, všetky naše tkanivá (myslite: svaly, šľachy, väzy a iné spojivové tkanivá) sa stávajú oveľa menej životaschopnými, elastickými a silnými, hovorí Lamothe.
Je to kvôli menšiemu obsahu vody, ale aj stratou svalov spojených s vekom. Pretože máme menej svalových vlákien typu dva, máme tiež menšiu silu a silu, hovorí Lamothe. A všetky tieto faktory obmedzujú dĺžku našich krokov.
A zatiaľ čo viac drobných krokov môže znieť ako NBD, môžu skutočne zvýšiť riziko pádu, hovorí Lamothe. Pomysli na to takto: Ak si počas chôdze nevyzdvihnete nohy, je pravdepodobnejšie, že si zakopnete a urobíte bubl.
Príklad: Jeden zo štyroch starších Američanov sa každý rok rozliate a piata z týchto pádov bude mať za následok vážne zranenie, ako sú zlomené kosti alebo trauma hlavy, podľa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb.
Súvisiace čítanie
Prečo sa vaša mobilita zhoršuje pri starnutí a čo s tým robiť
6 spôsobov, ako zvládnuť posturálne zmeny súvisiace s vekom
Každý zažije posun vo svojom držaní tela – do istej miery – keď sa blížia k svojim neskorším rokom. „Je to normálna súčasť procesu starnutia,“ hovorí Lamothe. „A aj keď nemôžete zabrániť týmto fyziologickým zmenám, ktoré sa dejú, určite môžete výrazne spomaliť progresiu.“
Tu je niekoľko inteligentných stratégií na správu (a prípadne odložené) posturálne zmeny.
1. Začnite silový tréning
Silový tréning pomáha nielen udržiavať svalovú hmotu, ktorá, ako vieme, hrá kľúčovú úlohu pri správnom držaní tela, ale môže mať priamy vplyv na kľúčové svaly, ktoré sú potrebné na udržanie vás vo zvislej polohe, hovorí Lamothe.
Napríklad posilnenie svapových (t. J. Svaly vášho ramena) môže pomôcť pri korekcii držania tela. Je to preto, že keď sú tieto svaly silné, vytiahnú vaše ramenné čepele dozadu (prečítajte si: bojový pokles ramena a sklonenie) a pomôže vám stáť vo vertikálnejšej, zdvihnutej polohe, hovorí Lamothe.
Riadky – alebo akékoľvek cvičenie, ktoré zahŕňa stiahnutie lopatiek a ich stláčanie – sú optimálne možnosti.
Vyskúšajte tieto cvičenia
Jediných 7 cvičení činiek, ktoré potrebujete na lepšie držanie tela
„Je tiež dôležité pracovať na posilňovaní jadra,“ hovorí Dr. Okubadejo. „So silnejším jadrom naše telá prirodzene spadajú do lepšieho zarovnania,“ vysvetľuje.
Inak povedané, silné jadro pomáha udržiavať trup zvisle. Ale majte na pamäti, vaše jadro pozostáva z viac než len z vašich brucha. „Každý si myslí, že jadro je len predok, ale je to tiež boky (t.
Na zasiahnutie všetkých týchto jadrových svalov Lamothe odporúča bočné dosky. Táto variácia dosky je ľahko prispôsobiteľná všetkým úrovniam zručností. Môžete ich upraviť (pomocou ich na kolenách) alebo ich podľa potreby pridať pohyby ako bedrový ponor alebo zvýšenie nôh).
Ako robiť vedľajšie dosky
- Ľahnite si na ľavej strane s nohami natiahnutými rovno a nohy sa naskladajú na druhú.
- Položte ľavú ruku pod ľavé rameno.
- Zdvihnite boky zo zeme, aby ste podporovali svoju plnú váhu na ľavej ruke a ľavej strane ľavej nohy.
- Uistite sa, že je váš krk neutrálny, zhlboka sa nadýchnite a utiahnite svoje jadro.
- Zamerajte sa na vaše boky: Je to, že spodná časť klesá? Zdvihnite ich o niekoľko centimetrov vyššie. Máte pocit, že vaše telo vytvára dúhový tvar? Znížte ich na neutrálnejšie zarovnanie. Mali by ste cítiť, že sa vaše spodné šikmé šikminy zapájajú bez toho, aby ste ich rozdrvili na polovicu.
- Pokračujte v dýchaní, keď zastávate túto pozíciu po dobu 10 až 60 sekúnd.
- Opakujte na pravej strane.
2. Uprednostnite cvičenia na držanie tela
Mať denný režim napínania so silným dôrazom na držanie tela je ďalšou nevyhnutnosťou, keď je vaším cieľom bojovať proti posturálnym zmenám súvisiacim s vekom, hovorí Dr. Okubadejo.
Lamothe súhlasí: Jedinou vecou, ktorú väčšina z nás chýba v našej každodennej rutine, je zameranie na cvičenia špecifické pre dané držanie tela. „Ľudia sa tieto veci často nenaučia, kým nebudú mať bolesť alebo iný problém a neprichádzajú na fyzickú terapiu,“ hovorí.
Začlenenie pohybov na zlepšenie vašej mobility a flexibility je však zásadné pre udržanie dobrého tela v starnutí. Takže ktoré cvičenia sú najlepšie?
„Myslite na to, že všetko [vo vašom tele] je naskladané ako bloky, jeden na druhom,“ hovorí Lamothe. „Potrebujeme len cvičenia, aby sme pomohli uľahčiť [správne zarovnanie],“ hovorí.
Pre lepšie držanie tela Lamothe navrhuje robiť jemné pohyby (väčšina z nich môžete dokonca sedieť) po celý deň:
Krútenie zo strany na stranu (na stoličke), aby ste sa otáčali hrudnou chrbticou: Strávime väčšinu našich dní (a všeobecne naše životy) pohybovaním vpred (niekedy dozadu), Lamothe hovorí. Vrátane rotačných pohybov do vášho dňa udrží vaše kĺby limber a mobil.
hrudné predĺženie cez zadnú stranu stoličky (Premýšľajte: robiť backend): Tým sa zvráti nadmerná flexia v polovici chrbta (ktorá prispieva k sklonu) a tiež otvára hrudník, Lamothe hovorí.
Strečanie dverí otvárania hrudníka: Zdvihnite ruky do bránkových stĺpcov na oboch stranách rámu dverí, prejdite dverami jednou nohou a držte úsek až na minútu. Pamätajte si: Vaša hruď by mala byť pred vašimi ramenami, hovorí Dr. Okubadejo. Tento úsek, ktorý otvára hrudník, môže pomôcť pôsobiť proti prepadnutým, zaobleným ramenom.
brada: brady, ktoré môžu pomôcť udržať hlavu zarovnanú a krk v neutrálnej polohe chrbtice, hovorí Lamothe. V podstate slúžia na vyváženie akcie, keď strkáte bradu dopredu a napína krk (čo je predvolené držanie tela, ktorú väčšina z nás drží pri sedení pri počítači alebo pri posúvaní cez naše telefóny).
Ako urobiť sediaci brada
- Sadnite si rovno na pevný povrch.
- Stlačte čepele na rameno k sebe a dole a namierte na zadné vrecká. Udržiavajte túto pozíciu počas cvičenia.
- Pri pohľade priamo vpred, potiahnite bradu dozadu, akoby ste robili „dvojitú bradu“.
- Držte jednu až dve sekundy; Potom si oddýchnite – ale nehýbajte sa.
- Opakujte osem až 10 krát.
„Povzbudzujem svojich pacientov, aby robili tieto úseky počas celého pracovného dňa, pretože toľko ľudí sedí pri stole po dlhšiu dobu,“ hovorí Lamothe. „A keď zasiahnete niečo také v 30., 40. alebo dokonca 50. rokoch, určite to môže niekomu pomôcť, takže v čase, keď sa otočia 70,“ hovorí.
3. Jedzte vyváženú stravu
Verte tomu alebo nie, to, čo si dáte na tanier, zohráva úlohu pri zabránení slabému držaniu tela v starnutí.
Napríklad získanie množstva bielkovín je pravdepodobne najdôležitejšou vecou, ktorú môžete urobiť pre zdravé držanie tela, hovorí Lamothe. Je to preto, že proteíny sa považujú za „stavebné kamene života“, podľa Národnej knižnice medicíny USA. Na stavbu a opravu svalových tkanív potrebujete skutočne toto mocné makro.
Ale proteín je iba frakciou rovnice. Strava podporujúca držanie tela by nebola úplná bez uhľohydrátov. Lamothe zdôrazňuje konzumáciu ohromných sacharidov (premýšľajte: celé zrná bohaté na vlákna)-najmä po cvičení-pretože pomáhajú tankovať váš systém a zotaviť sa.
Zjednodušene: dávajú vášmu telu energiu, ktorú potrebuje, aby zostala silná.
4. Udržiavajte zdravie kostí
Ak chcete mať zdravé držanie tela po línii, je požiadavkou udržiavanie zdravých kostí. Je to preto, že problémy súvisiace s vekom, ako je osteopénia a osteoporóza, môžu oslabiť vaše kosti a prispieť k posturálnym zmenám, ako je sklon a strata výšky.
Na zlepšenie hustoty minerálov kostí je opäť nevyhnutné cvičenie. A pohybové pohyby sú nevyhnutnosťou. Pohyby o telesnej hmotnosti (ako drepy) sú hviezdnym príkladom. Ale „Pokiaľ stojíš na nohách, aj keď to len chodí, to je skvelé,“ hovorí Lamothe.
Ide jednoducho o to, aby ste si dali svoju váhu na svoje kosti, aby ste ich udržali robustné a silné, hovorí.
Okrem toho je pre zdravie kostí potrebný príjem vápnika a vitamínu D v strave, hovorí Lamothe.
Odporúčaný príjem vápnika a vitamínu D je 1 300 miligramov (mg) a 20 mikrogramov (MCG) pre dospelých podľa Úradu pre potraviny a liečivá v USA (FDA).
Ak nemáte dostatok týchto základných živín vo vašej strave, porozprávajte sa so svojím lekárom o spôsoboch doplnku.
5. Nefajčite
Ak ste už neprestali fajčiť, tu je ďalší dôvod na prestať.
„Fajčenie spôsobuje vazokonstrikciu (t. J. Obmedzuje vaše krvné cievy),“ hovorí Lamothe. To znamená, že ovplyvňuje prietok krvi do vašich kostí a svalov, vysvetľuje. Ale keď tieto tkanivá nedostanú živiny a kyslík, ktorý potrebujú, nemôžu optimálne fungovať.
Táto vazokonstrikcia môže dokonca oddialiť váš proces hojenia, ak máte zranenie, dodáva Lamothe.
To všetko znamená, že keď vaše svaly a kosti nie sú zdravé, vaše držanie tela bude trpieť.
6. Pohybujte sa čo najviac
Aj keď sa nemôžete zmestiť do zameraného potu, všetky malé pohyby, ktoré za deň robíte za deň, môžu pomôcť, pokiaľ ide o držanie tela. „Pohyb je mlieko,“ hovorí Lamothe. Je to preto, že pohyb akéhokoľvek druhu mazal kĺby a udržuje ich mobilné (čítanie: zdravé).
A nebojte sa, že si vyberiete konkrétne cvičenie – urobte to, čo sa cíti dobre.
„Musíte nájsť šťastie v cvičení, ktoré robíte,“ hovorí Lamothe. „Malo by to byť zábavné, pretože tieto endorfíny potrebujeme.“
Prinajmenšom skúste stáť jednu minútu každú hodinu. Zadanie váhy na vaše kosti ich posilní. „Dokonca aj jedna minúta má rozdiel,“ hovorí Lamothe.
Prečo sa zápal zhoršuje pri starnutí a čo s tým robiť
Bymarygrace Taylor
Prečo sa regenerácia svalov zhoršuje s vekom a čo s tým robiť
Byamy Marturana Winderl
Prečo vaše panvové dno oslabuje, keď starnete a čo s tým robiť
Byjaime Osnato
Reklama