Správna poloha spánku, vankúš a matrac môžu zmeniť pre ľudí s bolesťou dolnej časti chrbta. Kredit: Fizkes/istock/GettyImages
Bolesť dolnej časti chrbta môže sťažiť dobrý spánok. A keď nie ste dobre odpočinuté, možno zistíte, že sa váš chrbát cíti ešte horšie. Čo teda môžete urobiť pre to, aby ste dosiahli, že potrebujete zavretie a cítite sa lepšie?
Reklama
Video dňa
Podľa preskúmania v júni 2019 v The Clinical Journal of Pain sú ľudia s chronickou bolesťou, vrátane bolesti dolnej časti chrbta, až 18-krát väčšia, s diagnostikovanou nespavosť em>
„Chronická bolesť môže sťažiť nájsť pohodlné pozície a sily časté zmeny pozície,“ vysvetľuje Abhinav Singh, MD, lekársky riaditeľ Centra v Indiane a odborník na lekárske preskúmanie pre spoločnosť SleepFoundation.org. „A to môže spôsobiť mikro prebudenia – tie, ktoré si nepamätáte – a makro prebudenia, alebo tie, ktoré si pamätáte.“
Reklama
Nájdenie spôsobov, ako minimalizovať vaše nepohodlie, vám môže pomôcť spať. A keď začnete zaznamenávať ZZZ, ktoré potrebujete, môžete skutočne zistiť, že vaša intenzita bolesti sa vytočí, poznamenáva Dr. Singh. Tu je to, čo môžete urobiť, aby ste začali.
1. Nájdite pre vás najlepšiu pozíciu na spanie
Niektoré polohy spánku sú lepšie pri odstraňovaní tlaku z chrbta ako iné. Aj keď neexistuje žiadna univerzálna poloha spánku, ktorá by fungovala pre všetkých s bolesťou dolnej časti chrbta, odborníci sa vo všeobecnosti zhodujú, že položenie na chrbte je najlepšie.
Reklama
Podľa Clevelandskej kliniky sa rovnomerne rozprestiera hmotnosť v najširšej oblasti tela (váš chrbát!), Ktoré môže znížiť zhoršenie tlakových bodov. Zasunutie malého vankúša alebo valcovaného uteráka pod kolená môže podporovať zdravé zarovnanie chrbtice a ešte viac zmierniť tlak.
Reklama
Ak nie ste fanúšikom spánku, skúste odložiť na svojej strane vankúš medzi kolená, odporúča kliniku Mayo. To vám môže pomôcť odstrániť časť napätia zo spodnej časti chrbta, a ak prepnete strany po celú noc, budete udržiavať tlak v budovaní na citlivých bodoch.
Spanie v polohe plodu – kde sa vaše kolená privádzajú až k brade – pomáha zmierniť tlak na medziskupinové disky v chrbtici, čo by mohlo pomôcť s bolesťou chrbta.
Predovšetkým sa snažte vyhnúť spánku na žalúdku. Ak tak urobíte, aby ste si vytiahli krk, ktorý môže vyhodiť prirodzené zarovnanie chrbtice a zhoršiť (alebo príčinu) nepohodlia chrbta.
Ak však musíte spať na žalúdku, umiestnenie vankúša pod boky môže pomôcť zmierniť tlak a znížiť riziko bolesti chrbta.
2. Vyberte správny vankúš
Rovnako ako tu nie je žiadna pozícia spánku, ktorá by fungovala pre každého, neexistuje žiadny perfektný vankúš pre všetkých s bolesťou chrbta. „Vankúš, ktorý dokáže udržať dobre podporovaný krk a chrbtice, bude fungovať najlepšie,“ hovorí Dr. Singh.
Ak spíš na chrbte, vankúš so stredne silným vankúšom, ktorý drží jeho tvar, zvládne prácu.
Ale ak si odložíte na svojej strane, možno budete chcieť niečo hrubšie a pevnejšie, aby ste zabránili potopeniu hlavy a vyhodení zarovnania chrbtice z nárazu.
Vankúšové vankúše z hľadiska materiálu majú tendenciu vyhrať za svoju schopnosť udržať si tvar a udržiavať tlakové body na uzde.
Súvisiace čítanie
7 najlepších vankúšov na telo, podľa odborníkov na spánok
3. Vyberte správny matrac
Cieľom veľkej matrace pre bolesť chrbta je nájsť ten, ktorý pomáha udržiavať vašu chrbticu v súlade, vysvetľuje Dr. Singh.
Neexistuje nevyhnutne jediná voľba, ktorá sa zmestí na účet-podľa Clevelandskej kliniky môžu matrace Innerspring aj pamäťové penové matrace dodať, pokiaľ sú vysoko kvalitné. (Aj keď ak nie ste pripravení na kúpu úplne nového matraca, pridanie matrace s pamäťovou penou vám tiež môže poskytnúť potrebnú podporu.)
Ideálna úroveň pevnosti matracov pre bolesť chrbta je tiež individualizovaná. Pevná matraca najlepšie podporí prírodné krivky chrbtice pre ľudí, ktorých pás a boky majú približne rovnakú veľkosť, poznamenáva Cleveland Clinic. Ak sú vaše boky širšie ako váš pás, lepšou voľbou je mäkšia matrac. Mäkký povrch poskytne matracovi viac rozdávania okolo vašej panvovej oblasti, ktorá môže podporiť pohodlné zarovnanie chrbtice.
Viac tipov na zvládanie bolesti dolnej časti chrbta pri spánku
Riešenie vašej polohy na spanie, vankúš a matrac je dobrým začiatkom. Ak sa však tieto zmeny neurobili dostatočne na uľahčenie vášho nepohodlia, tieto stratégie vám môžu pomôcť.
1. Pokúste sa zaznamenať hodiny, ktoré potrebujete
Podľa zistení v decembri 2019 v PLOS One ste citlivejší na bolesť. Dajte iným spôsobom? Čím menej spánku dostanete, tým je pravdepodobnejšie, že vás chrbát bude obťažovať. To môže viesť k začarovanému cyklu bez spánku bez spánku, nie spánkom, vysvetľuje Dr. Singh.
S ohľadom na to urobte, čo môžete, aby ste pripravili pôdu, aby sa dosiahol dobrý spánok. Uistite sa, že vaša spálňa je chladná, tmavá a tichá. Precvičte si dobré návyky na hygienu spánku, ako napríklad obmedzovanie popoludňajšieho používania kofeínu a vyhýbanie sa obrazovkám pred spaním. Urobte z toho miesto, ako ísť spať a každý deň sa zobudiť v rovnakom čase. V priebehu času predvídateľný harmonogram spánku nastavuje vnútorné hodiny vášho tela, takže sa prirodzene začnete cítiť ospalé, keď sa blíži pred spaním, na Harvard Health Publishing.
2. Precvičte si relaxačné rozptýlenie
Rytmické dýchacie cvičenia alebo snímky so sprievodcom, kde sa predstavíte na upokojujúcom a pokojnom mieste, môžu ísť dlhou cestou k tomu, aby vám pomohli prikývnuť alebo zaspať, keď sa zobudíte v noci, na vydavateľstvo Harvard Health Publishing.
Tieto ľahké meditačné techniky vám môžu pomôcť začať.
3. Zvážte kognitívnu behaviorálnu terapiu
Ak domáce opatrenia nefungujú, zvážte vyskúšanie kognitívnej behaviorálnej terapie nespavosti pod vedením odborníka v oblasti duševného zdravia. Programy CBT-I vám môžu pomôcť pri riešení základných príčin, ktoré sťažujú spánok, vrátane nezdravého spánkového správania a negatívnych vzorcov myslenia, ktoré spochybňujú vašu schopnosť získať dobrý nočný spánok, podľa Mayo Clinic.
Zatiaľ čo CBT-I môže byť účinný pre každého, kto má nespavosť, váš terapeut môže prispôsobiť váš program na riešenie problémov so spánkom súvisiacim s bolesťou dolnej časti chrbta.
10 najlepších prírodných liekov pre nespavosť
Byjessica Migala
Váš 7-dňový plán Kickstart na zníženie bolesti chrbta
pri
6 cvičení, ktoré môžu pomôcť s bolesťou chrbta pre ľudí nad 50 rokov
Byamy Marturana Winderl
Reklama