30-minútové cvičenie na posilnenie pľúc pre ľudí s CHOCHP

Keď máte CHOCHP, cvičenie vám môže pomôcť zvýšiť kapacitu pľúc a uľahčiť dýchanie. Image Credit: adamkaz / E + / GettyImages

Ak máte CHOCHP, cvičenie je jedným z najlepších nástrojov, ktoré vám pomôžu ľahšie dýchať, zlepšia vašu vytrvalosť a budú môcť robiť viac vecí, ktoré máte radi. Vedieť, kde začať, však môže byť trochu skľučujúca.

Je pochopiteľné, že sa musíte obávať hľadania správnej úrovne intenzity, pretože takmer každá forma cvičenia spôsobí, že budete dýchať trochu ťažšie ako zvyčajne. Kľúčové je venovať pozornosť tomu, ako sa cítite, a držať sa tempa, ktoré vám vyhovuje.

Reklama

Na stupnici od 1 do 10, kde 1 má pocit, že dýchate ako obvykle a 10 úplne bez dychu, sa snažte držať intenzity, ktorá je 3 alebo 4, hovoria Carol Michaels, ACE a ACSM. certifikovaný osobný tréner a zakladateľ spoločnosti Recovery Fitness.

Mali by ste tiež dostať zelenú od svojho lekára predtým, ako začnete s akýmkoľvek tréningovým programom. Môžu vám pomôcť zistiť, ktoré typy cvičení sú pre vás najlepšie, a určiť, či vám bude práca s respiračným terapeutom prospešná.

Tip

Snažte sa kombinovať kardio, posilňovacie a naťahovacie tréningy, ktoré pomôžu upraviť vaše pľúca a zvýšiť ich kapacitu, hovorí Michaels. Navrhuje cviky s nízkym nárazom, ako je chôdza, plávanie a stacionárne bicyklovanie, vyhýbanie sa ťažkému vzpieraniu a tlačné pohyby ako zhyby alebo brušáky.

Začnime: Vaše 30-minútové cvičenie

Toto polhodinové cvičenie, ktoré navrhol Michaels, kombinuje chôdzu s posilňovaním a preťahovaním hornej časti tela, čo všetko môže pomôcť pri prejavoch CHOCHP. A to všetko vo formáte, ktorý je plne prispôsobiteľný vašej úrovni dýchania a vytrvalosti. Snažte sa to robiť trikrát až štyrikrát týždenne (alebo sa dopracujte k uvedenému počtu).

Reklama

Pri cvičení sa sústreďte na pomalý a hlboký nádych brucha a výdych skrz stlačené pery – to vám pomôže prijať viac kyslíka. A nezabudnite si oddýchnuť, kedykoľvek to budete potrebovať: Prestaňte cvičiť, posaďte sa na stoličku, ktorá vám podopiera plecia, a odpočívajte, kým nebudete môcť opäť pohodlne dýchať.

Zahrejte sa

0:00 až 5:00: Zahrejte sa ľahkou chôdzou po rovnom povrchu. (Ak ste na bežiacom páse, sklon by mal byť 0.) Mali by ste byť schopní normálne dýchať.

Reklama

Zdvihnite tempo

5:00 až 20:00: Choďte mierne rýchlejším tempom a zostaňte na relatívne rovnom povrchu. Snažte sa kráčať rýchlosťou, pri ktorej sa začínate potiť, ale stále môžete viesť rozhovor.

Obvod hornej časti tela

20:00 až 25:00: Vykonajte 5 až 10 opakovaní troch alebo štyroch z nasledujúcich cvikov na hornú časť tela pomocou ľahkých váh, vďaka ktorým budú mať vaše svaly pocit, akoby boli prepracované posledný zástupca, ale nie vyčerpaný. Pri každom cvičení sa snažte zvoliť inú kombináciu troch alebo štyroch cvikov.

Reklama

Bicepsové kučery

1. Postavte sa s činkou v každej ruke s rukami natiahnutými nadol smerom k podlahe a dlaňami smerom dopredu.
2. S výdychom pokrčte lakte a činky vytáčajte nahor k ramenám.
3. Nadýchnite sa, pomaly narovnávajte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy.

Tip

Ramená by ste pri krútení mali zostať naložené cez boky. Ak sa musíte pri zdvíhaní váhy opierať dozadu, skúste použiť ľahšiu činku.

Zdvihnutie bočného ramena

1. Postavte sa s činkou v každej ruke a dlane smerujte smerom k vašim bokom.
2. Začnite nádychom, potom vydýchnite a zdvihnite pravú ruku do strany, zastavte sa, keď lakte dosiahne výšku ramien. (Ruku držte vystretú, ale nezablokujte lakeť. Počas zdvíhania majte dlaň otočenú smerom nadol.)
3. S pomalým poklesom ruky späť na svoju stranu sa nadýchnite.

Predĺžené rozšírenie tricepsov

1. Postavte sa s činkou v každej ruke a ruky natiahnite až k stropu a dlane smerujte k sebe.
2. Nadýchnite sa, pokrčte lakte a spúšťajte činky dole za hlavu. Dbajte na to, aby ste svoje bicepsy držali vedľa uší, než aby ste ich nechali vykloniť.
3. S výdychom rozložte a natiahnite ruky späť až do východiskovej polohy.

Ohyb ramena

1. Postavte sa s činkou v každej ruke, ruky natiahnuté nadol smerom k podlahe, dlane smerujú dozadu.
2. Začnite nádychom, potom vydýchnite a zdvihnite pravú ruku pred telo, zastavte sa, keď lakte dosiahne výšku ramien. (Ruku držte vystretú, ale lakeť nezablokujte. Počas zdvíhania majte dlaň otočenú smerom nadol.)
3. Inhalujte a pomaly spúšťajte ruku späť do východiskovej polohy.

Lis na rameno

1. Postavte sa s činkou v každej ruke tak, aby ste mali lakte ohnuté, ruky na úrovni ramien a dlane smerovali dopredu.
2. S výdychom zatlačte závažia smerom k stropu a ruky natiahnite nad hlavu.
3. Nadýchnite sa, pomaly dajte ruky dole a vráťte sa do východiskovej polohy.

Šírka

1. Postavte sa s činkou v každej ruke s rukami natiahnutými nadol smerom k podlahe a dlaňami smerom dovnútra k vašim bokom.
2. Začnite nádychom, potom výdychom zdvihnite ruky pred telo a vytvorte písmeno „Y“, ktoré sa zastaví, keď sú paže rovnobežné s podlahou. Ruky majte vystreté, ale lakte nezablokujte.
3. Inhalujte a pomaly spúšťajte ruky späť do východiskovej polohy.

Riadok ohnutý

1. Ľavé koleno a ľavú ruku si položte na stoličku tak, aby chrbát bol rovnobežný s podlahou a aby sa ohýbal dopredu od bokov. Držte činku v pravej ruke a natiahnite pravú ruku nadol smerom k podlahe.
2. S výdychom pokrčte lakeť a váhu zdvihnite smerom k pásu.
3. Nadýchnite sa a váhu znížte späť k podlahe.
4. Opakujte po dobu 5 až 10 opakovaní, potom prepnite ruky.

Ochlaďte sa a natiahnite

25:00 až 30:00: Ochlaďte sa krátkou sériou jednoduchých úsekov:

Kruhy ramena

1. Inhalujte, siahajte oboma rukami vysoko nad hlavu a prekrížte si zápästia v hornej časti.
2. S výdychom pomaly zatlačte ruky dozadu, dookola a dole a vytvorte veľké polkruhy, keď sú vaše paže nižšie k bokom.
3. Opakujte strečing a snažte sa, aby boli vaše kruhy čo najväčšie, aby ste otvorili hrudník a ramená.
4. Opakujte niekoľkokrát.

Backward Shoulder Rolls

1. Zdvihnite ramená smerom k ušiam a pomaly inhalujte 5 sekúnd.
2. Pomaly otočte ramená dozadu, stlačte ich úplne dozadu a pomaly vydychujte po dobu 5 sekúnd.
3. Urobte ešte niekoľko roliek a zakaždým zväčšte veľkosť kruhu.

VW Stretch

1. Postavte sa chrbtom k stene a lakte ohnutými do tvaru „W“ s dlaňami smerujúcimi dopredu.
2. Ramená držte stále pri stene, pomaly posúvajte ruky po stene a vytvorte „V“.
3. Nadýchnite sa 5 sekúnd, ruky posuňte nahor po stene a výdych 5 sekúnd ich posuňte späť dole do polohy „W“.
4. Opakujte niekoľkokrát.

Zvládnuť to celé cvičenie sa na začiatku môže zdať náročné. Ale pokračujte v tom a dbajte na to, aby ste počúvali svoje telo, aby ste sa cítili pohodlne. Postupom času zistíte, že sa môžete počas cvičenia posúvať o niečo ďalej a dýchať o niečo ľahšie – čo sú dva dôležité príznaky toho, že vaše pľúca majú veľké výhody.

Súvisiace čítanie

• 7 tipov, ako dobre žiť s CHOCHP
• Diéta s CHOCHP: Najlepšie a najhoršie jedlá na zjedenie

Reklama