Konzumácia väčšieho množstva rýb vám môže pomôcť optimalizovať zdravie srdca a ubezpečiť sa, že vám nechýbajú dôležité živiny. Kredit na obrázku: South_agency / E + / GettyImages
Podľa Harvard Health Publishing asi 80 percent Američanov neje dostatok rýb. Takmer polovica z nás zriedka alebo nikdy neje ryby a iba jedna tretina ich konzumuje raz týždenne.
Pre informáciu, súčasné pokyny odporúčajú každý týždeň zjesť najmenej dve porcie rýb s objemom 3,5 unce, podľa American Heart Association (AHA).
Prečo nám teda chýba značka na morských plodoch? Existuje mnoho dôvodov, napríklad nechuť k chuti, nevedenie, ako ju pripraviť, jej cena a potenciálne negatívne účinky ťažkých kovov, ako je ortuť a ďalšie toxíny, na zdravie.
Pokiaľ ide o ortuť, existujú vážne obavy – niektoré ryby, ako sú mečúň, škrupina a žralok, majú vyššiu hladinu a vy by ste sa mali vyvarovať alebo obmedziť konzumáciu týchto druhov – ale existuje veľa ďalších možností, ktoré obsahujú menej ortuti a sú bezpečné na konzumáciu, napríklad ako sardinky, losos a tilapia, uvádza Úrad pre potraviny a liečivá.
Jesť viac rýb, najmä keď ich nahradíte červeným mäsom alebo hydinou, môže byť prospešné pre vaše zdravie a životné prostredie. Zvážte tieto výhody konzumácie rýb, keď si nabudúce urobíte výlet do obchodu s potravinami.
1. Ryba obsahuje vitamín D.
Asi jeden zo štyroch Američanov nemá dostatok vitamínu D, podľa štúdie z júla 2019 v American Journal of Clinical Nutrition. Tam prichádzajú dobré zdroje potravy a v niektorých prípadoch aj doplnky. v.
Nie je veľa potravinových zdrojov D, ale ryby ako losos, tuniak a sardinky jednoznačne obsahujú dobré množstvo tejto živiny, uvádza National Institutes of Health (NIH). Mečúň je v skutočnosti na čele zoznamu rýb, ale opäť obsahuje veľa ortuti, takže ho nechcete jesť pravidelne.
Chýbajú vo vašej strave určité živiny? Sledujte svoje denné živiny zaznamenávaním jedál v aplikácii MyPlate. Stiahnite si teraz a dolaďte svoju stravu ešte dnes!
Trojuncová porcia tuniaka v konzerve (ľahký tuniak je najmenej v ortuti, zatiaľ čo biely alebo tuňák dlhoplutvý má viac) poskytuje asi 40 percent vašej potreby vitamínu D na deň. Vitamín D je dôležitý pre stavbu silných kostí, podporu imunitného systému a zníženie zápalu.
2. Môže byť zabalený s Omega-3
Omega-3 mastné kyseliny sú dôležitou výživnou látkou, pretože súvisia s toľkými funkciami, ako je napríklad pomoc pri formovaní bunkových membrán v očiach a mozgu, znižovanie rizika srdcových chorôb a liečba depresie, uvádza NIH.
Ale pokiaľ ide o skutočné prijímanie našich omega-3, zdá sa, že sa veľmi spoliehame na doplnky. Rybí olej je jedným z najbežnejšie používaných doplnkov, podľa správy o zdravotnej štatistike z roku 2015. Suplementácia je skvelá, ak vynakladáte statočné úsilie a stále nemáte dostatok živín, ale s doplnkom prichádzate o všetky ďalšie výhody, ktoré jedlo ponúka.
V prípade rýb by to malo zahŕňať zdravé bielkoviny, ktoré môžu podporiť vaše ciele pri chudnutí; a v prípade lososa konkrétne, by ste prišli o prejav svojej lásky. Losos obsahuje antioxidant nazývaný astaxantín, o ktorom sa preukázalo, že zlepšuje pokožku u žien aj mužov, podľa článku z marca 2012 v časopise Biochimica Polonica .
3. Je to proteín zdravý pre srdce
Asi 10 až 30 percent našej stravy by malo pozostávať z bielkovín. Makro hrá veľa úloh v tom, ako telo funguje, ale tiež pomáha udržiavať pocit plnosti, chrániť naše svalové tkanivo a udržiavať náš metabolizmus – všetky užitočné faktory, ak sa snažíte schudnúť – na príspevok z apríla 2012 v British Journal of Nutrition .
Nie všetky bielkoviny sú však rovnaké: Jesť červené mäso (spracované aj nespracované) a hydinu, ale nie ryby, bolo spojené s mierne zvýšeným rizikom srdcových chorôb, štúdia z februára 2020 v Journal of the American Medical Association interného lekárstva nájdené. Stojí za zmienku, že táto štúdia nebola klinickým skúšaním, takže neukazuje príčinu a následok, hoci zistenia sú v súlade s pokynmi stanovenými inými zdravotníckymi organizáciami.
Niektoré kusy hovädzieho a bravčového mäsa a dokonca aj kuracie a morčacie mäso môžu obsahovať vyšší obsah nasýtených tukov. Tu prichádzajú na rad ryby, zdravé zdroje bielkovín. Áno, niektoré ryby (ako losos, sardinky a sleď) majú vysoký obsah tukov, ale sú to zdravé druhy tukov, ako sú mono- a polynenasýtené tuky, vrátane omega-3. mastné kyseliny, podľa AHA.
Okrem toho, že majú prirodzene nízky obsah nasýtených tukov, pomáhajú omega-3 nášmu srdcu aj tým, že pomáhajú znižovať hladinu triglyceridov, znižujú krvný tlak a spomaľujú tvorbu plakov v našich tepnách.
4. Pre planétu to môže byť lepšie
Výmena červeného mäsa a hydiny za ryby môže mať pri správnom konaní pozitívny vplyv na životné prostredie.
Samozrejme, ísť úplne vegánsky je najlepšie, pokiaľ ide o starostlivosť o Matku Zem (druhé najlepšie je dodržiavať rastlinnú stravu), ale výmena väčšiny bielkovín na pevnine, ako je hovädzie mäso a hydina, za morské plody, môže spôsobiť menšiu uhlíkovú stopu v priemere, ako je vysvetlené v dokumente z decembra 2012 v časti Potravinová politika .
V kategórii morských plodov sú niektoré možnosti lepšie ako iné. Menšie ryby ako sleď, makrela a sardely sú najšetrnejšie k podnebiu, pretože vyžadujú menej fosílnych palív, ktoré sú hlavným zdrojom emisií pre rybolov. Zistila sa štúdia z Ryby a rybolov z júla 2014. Kôrovce ako morský rak a rak majú v skutočnosti vyššiu uhlíkovú stopu ako hovädzie mäso.
Záver: Ryby môžu mať v porovnaní s hovädzím mäsom menšiu uhlíkovú stopu a zvlášť najlepšie sú menšie druhy. Tiež by ste mali zvážiť, aká je ryba miestna a či musí byť spracovaná ďaleko.
Získajte výhody
6 receptov na ryby, vďaka ktorým bude váš tiker v najlepšom tvare