Po tréningu budete chcieť vynechať konzumáciu jedál s vysokým obsahom cukru a tukov. Kredit na obrázku: d3sign / Moment / GettyImages
Či už je to banán s trochou arašidového masla alebo rýchla bielkovinová guľa, pred tréningom si môžete dať občerstvenie. Ale to, čo zjete po tréningu, je rovnako dôležité ako to, čo konzumujete predtým. Vaše svaly koniec koncov potrebujú dôležité živiny, ako sú bielkoviny a sacharidy, aby mohli rásť a zväčšovať sa.
Ak chcete zo svojho tréningu vyťažiť maximum a zostať nabití energiou na ďalšie tréningy, budete chcieť svoje telo natankovať výživnými potravinami. To však, bohužiaľ, znamená, že budete musieť (aspoň z väčšej časti) vynechať niektoré zvyčajných pôžitkov po tréningu. Po náročnom tréningu sa týmto potravinám vyhýbajte, aby ste správne doplnili svoje telo a udržali šťastný tráviaci systém.
1. Predajte post-run šišky
Ak ste ranný bežec, je lákavé vyzdvihnúť po ceste domov šišku alebo dva. Ale bohužiaľ, jedlá s vysokým obsahom cukru a tuku sú jedným z najhorších jedál na konzumáciu, najmä po náročnom tréningu, tvrdí Jim White, RD.
Po tréningu je tvojou hlavnou prioritou doplnenie paliva do ďalšieho tréningu. Podľa Americkej rady pre cvičenie (ACE) určite chcete do svalov dostať nejaké kvalitné uhľohydráty na doplnenie vyčerpaných zásob glykogénu. Ale jedlá s vysokým obsahom tukov – teda šišky – môžu skutočne spomaliť trávenie a zhoršiť schopnosť vášho tela transformovať sacharidy na glykogén.
Namiesto toho sa rozhodnite pre niektoré rýchlo stráviteľné zdroje uhľohydrátov s nízkym obsahom tuku, navrhuje White. Ak máte po tréningu chuť na sladké, vymeňte si ranný koblih za nejaké ovsené vločky a banán (alebo akékoľvek ovocie, ktoré uprednostňujete). Oves cez noc je ďalšou dobrou voľbou, ak sú vaše ráno rušné a nemáte dostatok času na prípravu jedla po tréningu.
2. Preskočte stranu hranoliek
Aj keď možno milujete občasný hamburger po tréningu, prechádzanie po hranolkách je pravdepodobne dobrý nápad (aj keď je úplne v poriadku si ich tiež každú chvíľu vychutnať). Vyprážané jedlá sú všeobecne tvrdé na tráviaci systém a v niektorých prípadoch môžu dokonca spôsobovať bolesti žalúdka.
Pretože vyprážané jedlá trávia veľa energie, môžu tiež spôsobiť, že sa budete cítiť malátni, a nebudete mať energiu z tréningu, vysvetľuje Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, registrovaná dietetička, autorka BetterThanDieting.com a autorka < em> Prečítajte si to skôr, ako to zjete: Dostanete sa od štítku k stolu.
„Potraviny, ktoré sa rozkladajú ťažšie, môžu spôsobiť, že sa budete cítiť malátni a zabránite tomu, aby ste sa relatívne rýchlo cítili doplnení a zasýtení,“ hovorí Taub-Dix.
Mastné jedlá môžu tiež spôsobiť príznaky gastroezofageálneho refluxu, uvádza Národný ústav pre cukrovku a choroby tráviacej sústavy a obličiek. Ak už máte sklon k refluxu, doprajte si po tréningu nejaké hranolky, ktoré môžu príznaky prehĺbiť.
Namiesto hranolčekov vyskúšajte pečený zemiak poliaty gréckym jogurtom alebo tvarohom, odporúča Taub-Dix. Pečený zemiak vám dá ľahko stráviteľné sacharidy doplňujúce glykogén, zatiaľ čo jogurt a tvaroh nabalia nejaké bielkoviny, ktoré vám pomôžu potlačiť hlad a budete sa cítiť spokojní.
3. Neotvárajte sodu alebo pivo
Váš rituál po cvičení môže obsahovať ľadovo vychladenú sódu alebo pivo, ale nie je to najlepší spôsob, ako sa po intenzívnom potení znova hydratovať. Po cvičení je nevyhnutná dostatočná hydratácia, ale nápoje majú vysoký obsah cukru a v prípade alkoholu môžu vaše telo ešte viac dehydratovať, vysvetľuje White.
„Sóda ponúka priamy cukor bez ďalších výživových výhod,“ hovorí White. „Toto je nápoj, ktorý nie je vhodný po tréningu.“
Alkohol tiež môže podľa ACE zhoršiť schopnosť vašich svalov opraviť sa a regenerovať po tréningu. Okrem toho môže spomaliť ukladanie glykogénu v tele, čo môže ovplyvniť vašu energetickú hladinu počas nasledujúceho tréningu.
Aj keď si určite môžete občas po pretekoch vychutnať slávnostné pivo alebo sódu, je dobré nerobiť z týchto nápojov zvyk. Ak by ste chceli rehydratovať niečím chutnejším, vyskúšajte kokosovú vodu, navrhuje White. Kokosová voda hydratuje vaše telo a dodáva elektrolyty a zároveň vám dáva náznak sladkosti.
4. Zamieňajte tyčinky so spracovaným proteínom
Iste, bielkoviny sú potrebné po tréningu, ale vysoko spracované proteínové tyčinky môžu byť podľa Taub-Dix nabité nežiaducimi prísadami.
Okrem pridaného cukru, ktorý nájdete vo väčšine tyčiniek, obsahuje veľa tyčiniek so spracovaným proteínom aj cukrové alkoholy a umelé sladidlá, ktoré môžu spôsobiť podráždenie žalúdka, hovorí Taub-Dix. Umelé cukry môžu mať na Mayo Clinic v niektorých prípadoch tiež laxatívny účinok, ktorý spôsobuje nadúvanie, plynatosť a hnačky. Na štítkoch dávajte pozor na draslík acesulfám, aspartám a sukralózu.
Ak máte radi pohodlie proteínovej tyčinky, hľadajte možnosť, ktorá je zložená z kvalitnejších celých surovín, vrátane celozrnných výrobkov, orechov a semien a sušeného ovocia, navrhuje Taub-Dix. Vyberte si bielkovinovú tyčinku s vysokým obsahom bielkovín, ale aj s nízkym obsahom pridaného cukru.
Ste na dobrej ceste k dosiahnutiu svojich cieľov v oblasti fitnes? Stiahnite si aplikáciu MyPlate, aby ste mali prehľad o počte kalórií spálených počas tréningu a zostali motivovaní.