Ak chcete prepracovať svoj stravovací plán, začnite prijatím jednej z týchto najlepších diét pre dlhovekosť.Image Credit: wundervisuals/E+/GettyImages
O diéty tam nie je núdza. Ak je však vaším cieľom vyhnúť sa chronickým ochoreniam a žiť dlhší a zdravší život, niektoré diétne plány prevyšujú ostatné.
Video dňa
Registrovaná dietológka Amanda Holtzer, RD, tu uvádza štyri najlepšie diéty pre dlhovekosť, ktoré vám pomôžu udržať si zdravie a odvahu do vašich zlatých rokov.
Reklama
1. Stredomorská strava
„Ako dietológ, ak by som si mal vybrať jednu „diétu“, aby som povzbudil svojich pacientov, aby ju dodržiavali, bola by to stredomorská diéta, “ hovorí Holtzer.
Nie je to presne „diéta“ – neobmedzuje kalórie, ani nebola navrhnutá na chudnutie – Med diéta je jednoducho spôsob stravovania, ktorý dodržiavajú ľudia, ktorí žijú v krajinách hraničiacich so Stredozemným morom, vysvetľuje.
Ako to funguje
V stredomorskej strave tvoria väčšinu vašej stravy rastliny – vrátane ovocia, zeleniny, fazule, strukovín a celých zŕn, hovorí Holtzer. Ryby, mliečne výrobky, vajcia a hydina sa konzumujú v miernom množstve, zatiaľ čo červené mäso, rafinované cukry a spracované potraviny sú veľmi obmedzené.
Reklama
„Stredomorská strava je tiež bohatá na zdravé tuky, ale nie spôsobom obmedzujúcim, keto-ish, jedzte tony tukov a bez sacharidov,“ hovorí Holtzer .
„Skôr nás povzbudzuje, aby sme začlenili viac polynenasýtených tukov vo forme extra panenského olivového oleja, avokáda, orechov a semienok.“
Prečo podporuje dlhodobé zdravie
„Pre svoj dôraz na rastliny má stredomorská strava extrémne vysoký obsah antioxidantov a protizápalových potravín,“ hovorí Holtzer. „Keďže zápal je koreňom mnohých chronických chorôb (napríklad cukrovka, obezita, srdcové choroby a rakovina), je logické, že táto strava je vynikajúca na prevenciu chorôb a celkové zdravie.“
Reklama
Konkrétne, zahrnutie zdravých tukov môže slúžiť ako ochranná funkcia pre vaše srdce. Štúdia z apríla 2020 v Journal of the American College of Cardiology zistila, že konzumácia len 1/2 polievkovej lyžice olivového oleja denne (namiesto živočíšneho tuku, ako je napr. maslo) súvisí s nižším rizikom srdcových chorôb.
Podobne výskum ukazuje, že stredomorská strava je spojená so zlepšenými kardiovaskulárnymi rizikovými faktormi, ako je vysoký krvný tlak a cholesterol, podľa metaanalýzy z apríla 2020 v The BMJ.
Ba čo viac, „vysoký obsah vlákniny v tejto diéte podporuje stabilizáciu krvného cukru (kľúč pre prevenciu cukrovky), ako aj pravidelnosť trávenia, čo môže slúžiť ako prevencia mnohých chorôb, vrátane, ale nie výlučne, vysokého cholesterolu, zápchy, syndrómu dráždivého čreva a ulcerózna kolitída, „hovorí Holtzer.
Reklama
Navyše, stredomorská strava, ktorá podporuje konzumáciu nízkokalorických potravín (ako je ovocie a zelenina), môže podporiť chudnutie, hovorí Holtzer. Príklad: Revízia z marca 2019 v Nutrients zistila, že diéta Med je spojená s chudnutím, nižším indexom telesnej hmotnosti a menším pásom.
Skús to
Váš 4-týždňový stredomorský diétny plán, zostavený dietológom a šéfkuchárom
2. Diéta modrých zón
„Ďalším z mojich osobných obľúbených je diéta Blue Zones,“ hovorí Holtzer. „Opäť, toto v skutočnosti nie je diéta, ale skôr spôsob života pre určité regióny sveta.“
Táto zdravá forma stravovania je inšpirovaná piatimi modrými zónami — Okinawa, Japonsko; Sardínia, Taliansko; Nicoya, Kostarika; Ikaria, Grécko a Loma Linda, Kalifornia – miesta na svete s najdlhšou dĺžkou života a najnižšou mierou chronických ochorení.
Tieto „hotspoty dlhovekosti“ identifikoval Dan Buettner, zakladateľ Blue Zones. Vo svojom výskume o storočných (ľuďoch, ktorí sa dožijú 100 alebo viac rokov) si Buettner všimol určité trendy životného štýlu v týchto piatich regiónoch, ktoré sa zdali zodpovedať za dlhý a zdravý život obyvateľov, hovorí Holtzer.
Zdôraznil deväť špecifických zvykov, ktoré tieto regióny bežne zdieľajú – označované ako Power 9 – ktoré zahŕňajú princípy, ako je prirodzený pohyb, zmysel pre zmysel, klásť rodinu na prvé miesto a pestovanie sociálnych vzťahov, hovorí Holtzer. Strava je tiež ústredným bodom spôsobu života modrých zón.
Ako to funguje
Strava je z 95 až 100 percent založená na rastlinách (myslím: zelenina, fazuľa a orechy) so zameraním na minimálne spracované, väčšinou jednozložkové potraviny a zdravé hydratačné návyky (asi 7 pohárov vody denne), hovorí Holtzer.
Obmedzuje mliečne výrobky, vajcia, cukor a mäso a umožňuje mierny príjem rýb, hovorí.
Ľudia, ktorí dodržiavajú diétu Blue Zones, tiež dodržiavajú pravidlo 80 percent – prestanete jesť, keď je váš žalúdok plný na 80 percent – a vychutnáte si jeden až dva poháre vína denne, dodáva Holtzer.
Prečo podporuje dlhodobé zdravie
Rovnako ako stredomorská strava, aj tento stravovací plán je silne rastlinný s množstvom vlákniny, antioxidantov a protizápalových potravín. To znamená, že podobne pomáha znižovať zápaly a podporuje zdravé chudnutie, ako aj zdravie čriev a srdca.
Ďalšia vec, ktorá je obzvlášť cenná na životnom štýle Blue Zones je, že nekladie všetku hodnotu a tlak na stravu, ale skôr sa sústreďuje na všetky aspekty zdravia vrátane fyzickej aktivity, sociálnych vzťahov, komunity, osobného naplnenia, spirituality a zvládania stresu, Holtzer hovorí.
„Ľudia, ktorí dodržiavajú túto diétu, nepracujú 9 až 5 prác, ktoré nenávidia, „nedrvia“ celý deň a celú noc. Namiesto toho odpočívajú, nabíjajú energiu, praktizujú vďačnosť a pripisujú im obrovskú hodnotu. ich spiritualita,“ hovorí Holtzer.
Komponent zvládania stresu je obzvlášť dôležitý pre dlhovekosť. „Teraz vieme, že stres je jednou z hlavných príčin zápalu,“ hovorí Holtzer. Takže tým, že sa redukcia stresu stane prominentným pilierom vášho životného štýlu, môžete pomôcť znížiť a predchádzať chronickému zápalu, ktorý zvyšuje vaše riziko určitých dlhodobých ochorení.
3. Japonská diéta
„Japonská strava je ďalším ťažkým hitom, pokiaľ ide o plnohodnotné potraviny a vyvážené stravovanie,“ hovorí Holtzer. V skutočnosti „správa o najzdravších krajinách 2021 označila Japonsko – ktoré má najnižšiu mieru obezity na svete – za štvrtú najzdravšiu krajinu na svete,“ hovorí.
A čo viac, Japonci podľa Organizácie pre hospodársku spoluprácu a rozvoj vedú medzinárodné spoločenstvo v očakávanej dĺžke života s vekom 84,4 roka.
Ako to funguje
Kľúčovými hráčmi v tejto strave sú ovocie a zelenina, ryby, sójové bôby, fermentované potraviny a zelený čaj s obmedzeným množstvom červeného mäsa, spracované potraviny a pridaný cukor, hovorí Holtzer.
Ďalším rozhodujúcim faktorom japonskej stravy sú malé porcie. „Namiesto troch veľkých jedál denne táto strava podporuje malé, časté jedlá rovnakej veľkosti počas dňa,“ hovorí Holtzer.
Prečo podporuje dlhodobé zdravie
Konzumáciou malých častých jedál pomáhame stabilizovať hladinu cukru v krvi počas dňa, hovorí Holtzer. Sójové bôby bohaté na vlákninu, ktoré slúžia ako hlavný zdroj rastlinných bielkovín v japonskej strave, tiež fungujú na stabilizáciu hladiny cukru v krvi.
Stabilizácia cukru v krvi nielenže udržuje našu chuť do jedla pod kontrolou a obmedzuje prejedanie, ale môže tiež pomôcť predchádzať inzulínovej rezistencii, ktorá je jedným z kľúčových prekurzorov obezity, cukrovky a srdcových chorôb, vysvetľuje Holtzer.
Japonská strava sa tiež vo veľkej miere spolieha na fermentované potraviny, ako je miso (fermentované sójové bôby/strukoviny), Tsukemono (nakladaná zelenina vrátane uhorky, daikonu a mrkvy) a Umeboshi (fermentované japonské slivky). A keďže fermentované potraviny sú bohaté na probiotiká (dobré baktérie, ktoré žijú v našom tele a chránia nás pred zlými baktériami), zohrávajú veľkú úlohu v našej imunite a prevencii chorôb, vysvetľuje.
A ešte raz, zameranie tejto stravy na rastliny znamená, že má vysoký obsah antioxidantov a protizápalových potravín, ktoré pomáhajú predchádzať chronickým zápalom v tele, ktoré môžu prispievať k chorobám.
4. DASH diéta
Diéta DASH, čo je skratka pre Dietary Approaches to Stop Hypertension, bola v roku 2021 zaradená ako diéta číslo dva celkovo a ako diéta číslo jedna pre zdravé stravovanie podľa U.S. News and World Report.
A je navrhnutý tak, aby robil presne to, čo hovorí: zastaviť alebo zabrániť vysokému krvnému tlaku, hovorí Holtzer.
V priebehu času vysoký krvný tlak poškodzuje tkanivá vo vnútri tepien a krvných ciev, čím sú pevnejšie a tuhšie, čo znižuje prietok krvi a dodávku kyslíka do srdca a tela, vysvetľuje Holtzer.
Ak teda hľadáte zníženie krvného tlaku a zlepšenie zdravia srdca, DASH diéta môže byť pre vás tým správnym stravovacím plánom.
Ako to funguje
Rovnako ako iné plány zdravého stravovania, aj DASH diéta podporuje vysoký príjem ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, chudých bielkovín a nízkotučných mliečnych výrobkov, pričom obmedzuje červené mäso, spracované mäso, plnotučné mliečne výrobky, rafinované oleje a potraviny s vysokým obsahom cukru a sodík, hovorí Holtzer.
„Čo robí DASH diétu odlišnou, je jej dôraz na sodík,“ hovorí Holtzer. Táto diéta stanovuje limit na dennú dávku sodíka, ktorá sa pohybuje od 1 500 do 2 300 miligramov denne, v závislosti od osoby a závažnosti jej hypertenzie. Pre porovnanie, 2300 miligramov zodpovedá približne jednej čajovej lyžičke.
Prečo podporuje dlhodobé zdravie
So zameraním na ovocie, zeleninu a celé zrná má táto strava vysoký obsah vlákniny, antioxidantov a ďalších živín (vrátane draslíka, horčíka a vápnika), ktoré pomáhajú telu zbaviť sa prebytočnej tekutiny, ktorá prispieva k vysokému krvnému tlaku, hovorí Holtzer.
Systematický prehľad z januára 2021 v Journal of Hypertension zistil, že DASH diéta bola spojená s najväčším poklesom krvného tlaku, dokonca aj v porovnaní s inými rastlinnými diétami (vrátane stredomorskej stravy).
A obmedzením potravín s vysokým obsahom sodíka, nasýtených tukov a spracovaných cukrov – ktoré zhoršujú vysokú hladinu cukru v krvi a prispievajú k prírastku hmotnosti – je diéta DASH spojená s tým, že pomáha znižovať riziko obezity, inzulínovej rezistencie a zápalu, hovorí Holtzer.
Skús to
Ste pripravení vyskúšať DASH diétu? Začnite s týmto 7-dňovým stravovacím plánom
Reklama