4 najťažšie cviky na hrudník, ktoré môžete robiť doma s jednou činkou

Keď vykonávate jednostranný tlak na hrudník, držte telo v rovine s lavičkou, aby ste sa vyhli zraneniam.Image Credit:Ibrakovic/iStock/GettyImages

Pri niektorých cvikoch alebo tréningoch sú dve činky lepšie ako jedna. Koniec koncov, pri drepoch alebo výpadoch je to dvojnásobná váha. Ale pokiaľ ide o prsné svaly, môžete získať vynikajúci silový tréning s jednou činkou.

Či už máte len jednu činku, ktorá vám leží po ruke, alebo len chcete vyskúšať nejaké nové cviky na hrudník, tieto pohyby sú zďaleka najťažšie, aké môžete s jednou činkou robiť. A tým, že sa sústredíte vždy len na jednu ruku, môžete riešiť prípadné rozdiely v sile jednotlivých rúk (napr. ak je vaša pravá ruka silnejšia ako ľavá).

Ak nemáte k dispozícii cvičebnú lavicu, môžete použiť domácu alternatívu, napríklad podrúčku na gauči alebo lavicu na stole. A aby bol každý z týchto cvikov ešte náročnejší, pridajte niekoľko excentrických (pomalých spúšťacích) opakovaní, hovorí Carolina Araujo, certifikovaná osobná trénerka z New Yorku, pre morefit.eu. Alebo ich skombinujte so sériou rýchlych klikov, aby ste si skutočne precvičili hrudník.

Súvisiace čítanie

7 najťažších cvikov, ktoré môžete robiť doma, keď vám chýba posilňovňa

1. Jednostranný tlak na hrudník

1. Začnite v ľahu na rovnej lavičke s jednou činkou v pravej ruke na úrovni hrudníka.
2. Ľavú ruku držte vystretú do strany.
3. Päty zakopnite do zeme a stiahnite brušné svaly. S výdychom vytlačte činku rovno nad hrudník, pričom narovnajte lakeť bez zablokovania kĺbu.
4. S nádychom spustite závažie späť na úroveň hrudníka.
5. Dbajte na to, aby ste na každej strane urobili rovnaký počet opakovaní.

Tip

Chodidlá majte po celý čas opreté o zem, krk a chrbát oprite o lavičku. Podľa Arauja si môžete tento cvik urobiť náročnejším, ak si nastavíte lavičku na nízky sklon.

2. Tlak s úzkymi činkami

1. Začnite v ľahu na rovnej lavičke s chodidlami opretými o zem, hlavou a krkom o lavičku.
2. V každej ruke držte jeden koniec činky, pričom lakte zvierajú približne 45-stupňový uhol od rebier.
3. S nádychom spustite činku do výšky hrudníka.
4. S výdychom vytlačte činku rovno nad hrudník.

Tip

Podľa Arauja môžete tento cvik vykonávať aj v miernom predklone, aby ste ešte viac zapojili dolnú časť prsných svalov.

3. Pullover s činkou

1. Začnite v ľahu na rovnej lavičke s nohami položenými na podlahe, hlavou a krkom opretými o lavičku.
2. Jeden koniec činky držte v oboch rukách rovno nad hrudníkom.
3. Keď vykonávate jednostranný tlak na hrudník, držte telo v rovine s lavičkou, aby ste sa vyhli zraneniam.Image Credit:Ibrakovic/iStock/GettyImages
4. Pri niektorých cvikoch alebo tréningoch sú dve činky lepšie ako jedna. Koniec koncov, pri drepoch alebo výpadoch je to dvojnásobná váha. Ale pokiaľ ide o prsné svaly, môžete získať vynikajúci silový tréning s jednou činkou.

Či už máte len jednu činku, ktorá vám leží po ruke, alebo len chcete vyskúšať nejaké nové cviky na hrudník, tieto pohyby sú zďaleka najťažšie, aké môžete s jednou činkou robiť. A tým, že sa sústredíte vždy len na jednu ruku, môžete riešiť prípadné rozdiely v sile jednotlivých rúk (napr. ak je vaša pravá ruka silnejšia ako ľavá).

Ak nemáte k dispozícii cvičebnú lavicu, môžete použiť domácu alternatívu, napríklad podrúčku na gauči alebo lavicu na stole. A aby bol každý z týchto cvikov ešte náročnejší, pridajte niekoľko excentrických (pomalých spúšťacích) opakovaní, hovorí Carolina Araujo, certifikovaná osobná trénerka z New Yorku, pre morefit.eu. Alebo ich skombinujte so sériou rýchlych klikov, aby ste si skutočne precvičili hrudník.

Súvisiace čítanie

1. 7 najťažších cvikov, ktoré môžete robiť doma, keď vám chýba posilňovňa
2. 1. Jednostranný tlak na hrudník
3. Začnite v ľahu na rovnej lavičke s jednou činkou v pravej ruke na úrovni hrudníka.