Začnite svoj deň protizápalovými jedlami, ako je smoothie z tmavej listovej zeleniny. Kredit obrázku: PeopleImages / E + / GettyImages
Ak by došlo k „zlému slovu“, bol by to zápal. Pretože sa to považuje za príčinu chorôb a predčasného starnutia, pravdepodobne budete chcieť vedieť, čo môžete urobiť, aby ste uhasili škodlivé požiare vo vašom tele.
Preto sme sa obrátili na troch lekárov, aby sme sa dozvedeli, čo denne robia na potlačenie zápalu a na udržanie zdravia.
Reklama
1. Stanovte prioritu probiotík a prebiotík
Prebiotiká sú druhom vlákniny, ktorá vyživuje prospešné baktérie v čreve. „Keď sa črevné baktérie stretnú s touto vlákninou, tá je fermentovaná, pri ktorej sa uvoľňujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, čo je produkt, ktorý udržuje celistvosť čriev nedotknutú,“ hovorí pre morefit.eu Supriya Rao, MD, gastroenterologička, ktorá pracuje v Lowelle v štáte Massachusetts.
Výsledkom je, že zdravá bakteriálna rovnováha a rozmanitosť, ako aj lepšia celistvosť bariéry GI, súvisia so zníženým zápalom v črevách, upozorňuje výskum z roku 2018 v odbore Súčasný vývoj v oblasti výživy.
Reklama
Vynechajte doplnok a choďte na to, aby ste správne vyplnili svoju stravu potravinami, ktoré sú prirodzene bohaté na probiotiká a prebiotiká, hovorí doktor Rao. „Stravujem sa dosť vysoko vlákninou a k tomu fermentované jedlá ako kimči, kefír a miso,“ vysvetľuje.
Namiesto zamerania sa na konkrétne potraviny bohaté na prebiotiká navrhuje, aby ste si do svojej stravy zabalili rôzne rastliny. Konkrétne si dáva za cieľ zjesť 30 rôznych rastlín týždenne. To zahŕňa zeleninu, ovocie, celozrnné výrobky a strukoviny.
2. Nabite antioxidanty
Opäť vyhráva rastlinná strava. „Pre mňa je výživa a výber potravy najsilnejším spôsobom, ako udržať zápal na uzde,“ hovorí Susan Blum, MD, MPH, zakladateľka a riaditeľka Blum Center for Health v Rye Brook v New Yorku a autorka Healing Artritis, hovorí morefit.eu.
Reklama
„Jednou z ciest k zápalu sú tie voľné radikály, ktoré sa tvoria vo vašich bunkách a musia byť uhasené antioxidantmi. Ak ich [nedostatočne jete], môže dôjsť k poškodeniu tkanív a zápalu,“ vysvetľuje.
Zoberte si stránku z knihy doktorky Blumovej a vyskúšajte jej antioxidačný nápoj, ktorý každé ráno popíja:
V mixéri zmiešajte polovicu jablka, polovicu citrónu, petržlenovú vňať, tmavozelenú listovú zeleň (napr. Kel, špenát, horčicu, mangold) a tekutý rybí olej (pre omega 3). „Mám svoju antioxidačnú a protizápalovú opravu.“ Je to skvelý spôsob, ako začať deň, “hovorí Dr. Blum.
3. Popíjajte zelený čaj
Image Credit: Extreme Media / E + / GettyImages
Ďalší protizápalový ranný zvyk? Pite zelený čaj. Je to niečo, čo každé ráno robí doktorka Debra Jalimanová, dermatologička certifikovaná v New Yorku a autorka Pravidiel pleti .
Reklama
„Je bohatá na polyfenoly, čo sú prírodné zlúčeniny, ktoré zmierňujú zápal,“ hovorí. A čo viac, varenie obsahuje aj EGCG, silnú antioxidačnú zložku rastlín (nazývanú katechín), ktorá chráni bunky pred poškodením, ktoré hrá úlohu pri starnutí a chronických chorobách, dodáva Dr. Jaliman.
Zelený čaj môže skrášliť aj vašu vonkajšok. „Na boj proti poškodeniu voľnými radikálmi používam sérum so zeleným čajom a resveratrolom, ktorý má vysoký obsah antioxidantov,“ hovorí.
V recenzii z roku 2019 v časti Živiny sa zistilo, že použitie zeleného čaju na pokožku pomáha chrániť kožné bunky pred spálením (stále: noste SPF), zmierňuje začervenanie a tmavé škvrny pred poškodením slnkom, zlepšuje hrúbku pokožky a vyhladiť jemné čiary.
4. Upravte návyky, aby ste sa lepšie vyspali
Dr. Blum používa Oura Ring na sledovanie jej spánku – je to priorita kvôli dôležitosti zzz pre váš celkový pocit pohody.
„Spánok je stav, keď sa telo očistí, vyvažuje a uzdravuje a jeho konzistencia so spánkom je rozhodujúca pre pozitívnu náladu, silnú energiu a dobrý pocit vo vašom tele,“ vysvetľuje. Bez dobrého spánku sa zobudí „nafúknutá a zapálená“.
Dr. Blum sa nielenže drží pred spaním o 22:30. každú noc, ale sledovanie jej dalo jedinečný pohľad na to, ako jej denné návyky ovplyvňujú spánok.
„Dozvedela som sa o veciach, ktoré majú negatívny vplyv, napríklad pohár vína alebo príliš tvrdá práca deň predtým alebo príliš veľa slnka,“ hovorí.
Vedieť, čo vám prekáža v spánku – a upraviť svoje návyky tak, aby ste dosiahli pokojnejší odpočinok, sa vám môže vyplatiť. Podľa správy z júla 2016 a metaanalýzy v Biologickej psychiatrii je viac narušeného spánku spojené so zvýšenými zápalovými markermi.
Súvisiace čítanie
Podľa odborníka na spánok 7 najlepších sledovačov spánku
Reklama