Mobilitné školenie je dôležité pre zdravé starnutie, pretože pomáha uľahčovať každodenné úlohy. Poďakovanie za obrázok: Jose Luis Pelaez Inc / DigitalVision / GettyImages
Keď sa pozriete do svojej budúcnosti, koho chcete vidieť? Niekto, kto je plný života a chatuje so všetkými a rozpráva živé príbehy o vašej minulosti? Stále sa do siedmeho desaťročia prihlasujete za 10Ks? Niekto, komu lekár povedal, že má srdce niekoho o desaťročia mladšieho?
Je možné žiť dlhšie a cítiť sa lepšie, ak máte správne návyky. Lekári interného lekárstva, registrovaní dietológovia a certifikovaní osobní tréneri robia preto, aby zaistili dobrý vek:
Reklama
1. „Prepínam svoje jedlo“
Odroda je faktorom X, pokiaľ ide o budovanie zdravej výživy pre dlhovekosť, tvrdí portál morefit.eu Angel Planells, MD, RDN, hovorca pre národné médiá v Seattli pre Akadémiu výživy a dietetiky.
„Konzumácia najrôznejších potravín – celozrnné výrobky, ovocie, zelenina, orechy, semená, fazuľa, mliečne výrobky a mäso a iné ako mäsové bielkoviny – pomáha telu dodávať palivo a má bežať ako vysokooktánové športové auto,“ hovorí .
Ako vysvetľuje Planells, odroda prekonáva nudu a zaisťuje, že získava množstvo výživných látok, vrátane sacharidov, bielkovín, tukov, vitamínov a minerálov.
Reklama
To je na displeji s jeho výberom bielkovín, kde prepína medzi kuracím, rybacím, bravčovým a jahňacím mäsom, ako aj občerstvením na orechoch a semenách. Okrem toho, že sa bielkoviny používajú na budovanie a opravu svalov a udržanie sily vašej kostry, sú tiež dôležité pre zdravie vlasov a nechtov, hovorí.
Súvisiace čítanie
Odborník na starnutie chce, aby ste jedli častejšie
2. „Každý deň sa trochu pohnem“
Eric Goldberg, MD, klinický docent medicíny na NYU Langone Health a senior riaditeľ spoločnosti NYU Langone Internal Medicine Associates, vyráža ráno na beh.
Reklama
„Ukázalo sa, že vytvorenie silnej základne pre fitnes v mladšom veku vedie k zdravšiemu starnutiu,“ hovorí pre morefit.eu.
Pohyb vyzeral počas pandémie pre neho inak a musel urobiť úpravy, ktoré by jeho zdraviu najviac prospeli počas zmien v uplynulom roku.
„Začal som behať viac dní v týždni – ale na kratšie vzdialenosti – s cieľom bojovať proti stresu z minulého roka a mať každý deň úmyselný pohyb, najmä keď dlhšie dni sedím na obrazovke,“ vysvetľuje doktor Goldberg.
Reklama
Táto podpora nielenže podporuje jeho fyzické a duševné zdravie v súčasnosti, ale chráni pred rizikom krehkosti v budúcnosti. Krehkosť je syndróm, pri ktorom strata svalovej hmoty vedie podľa lekárskej univerzity v Južnej Karolíne k slabosti, pomalosti, zlej výdrži a nízkej úrovni fyzickej aktivity. Ľudia, ktorí majú krehkosť, s väčšou pravdepodobnosťou spadnú, budú hospitalizovaní a majú zvýšené riziko úmrtia – ale krehkosť nie je nevyhnutná so starnutím.
Kľúčové, hovorí doktor Goldberg, je dostať sa do zvyku, aby sa tento každodenný pohyb stal automatickejším. „Zvyky sa budujú zvyčajne mesiac, takže je nevyhnutná konzistencia. Po integrácii do vašej rutiny sa ľahšie udržiavajú,“ hovorí.
Súvisiace čítanie
Najlepšie tréningy pre začiatočníkov, ak ste cvičením nováčikom (alebo ste už nejaký čas)
3. „Zaväzujem sa spať“
Jedna z najlepších rád zdravého starnutia a dlhovekosti môže byť tou najťažšou, ktorú je možné dodržiavať: Usporiadajte spánok čo najlepšie.
Brent Agin, MD, zakladateľ a lekársky riaditeľ spoločnosti Priority You MD v Clearwater na Floride, sa zameriava na 7 až 8 hodín za noc. „Kvalita spánku je vo väčšine prípadov dôležitejšia ako kvantita, takže sa nesnažím dosiahnuť spánkový cyklus, ktorý je nereálny,“ hovorí doktor Agin pre morefit.eu.
Dr. Agin považuje spánok spolu s výživou nabitou stravou a pravidelným cvičením za tri základné predpoklady zdravého životného štýlu. „Životný štýl je hnacou silou zdravého starnutia,“ hovorí.
Ak viete, že vám chýba spánková zložka, dobrým miestom pre začiatok je zamerať sa na spánok viac ako šesť hodín a potom postupne pridávať ďalších 15 minút, kým sa nedostanete na dobu, ktorá vám vyhovuje. Spanie menej ako šesť hodín za noc je podľa Journal of the American Heart Association spojené s vyšším rizikom úmrtia na srdcové choroby, mŕtvicu a rakovinu.
4. „Cvičím podľa 3 pilierov“
V skutočnosti neexistuje jediný správny spôsob cvičenia, ale pre najväčší úžitok by ste si to mali zamiešať.
„Aby som sa ubezpečil, že som pripravený na zdravé starnutie, držím sa myšlienky, že môj tréning je rôznorodý a pokrýva tri piliere, ktorými sa vždy riadim: kardiovaskulárny tréning pre vaše srdce, silový tréning pre zdravie a flexibilitu kostí a mobilita školenie pre rovnováhu, “hovorí viacfit.eu Aleksandra Stacha-Fleming, certifikovaná osobná trénerka a zakladateľka Longevity Lab NYC.
Konečným cieľom nie je konkrétny vzhľad alebo typ postavy, ale to, aby sa vaše telo mohlo voľne pohybovať a robiť to, čo potrebujete.
„Každý, kto je aktívny, vie, aké dobré je vedieť zvládnuť každodenné úlohy bez dychu, napríklad byť dostatočne silný na to, aby odhŕňal sneh z vašej príjazdovej cesty alebo nosil potraviny z obchodu domov,“ hovorí Stacha-Fleming. „Jednoduchým spôsobom normálneho života je slobodné starnutie ladne so silou a mali by sme na tom pracovať každý deň.“
Vyskúšajte toto cvičenie
20-minútové silové cvičenie na odpálenie kalórií a zlepšenie zdravia kostí
Reklama