41 najťažších cvikov na brušné svalstvo, ktoré spochybnia silu vášho jadra

Ste dostatočne silní na to, aby ste zvládli švajčiarske horolezcov?Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com

Vymyslieť cviky na brušné svaly na mieste môže byť náročné, takže sa ocitnete v nekonečnej slučke sedacích úchopov. Ale s touto knižnicou náročných pohybov na brušné svalstvo sa môžete rozlúčiť s drepmi.

Týchto 41 pohybov na posilnenie strednej časti tela patrí medzi najpokročilejšie. Tieto cviky zasiahnu váš trup z rôznych uhlov a rôznymi spôsobmi – silnejšie jadro je zaručené.

1. Banánový kotúč

Obrázok: morefit.eu/Travis McCoyÚroveň zručnosti Stredne pokročilýČasť tela Brušné svaly a chrbátÚroveň dopadu Nízka.

1. Ľahnite si na chrbát s rukami vystretými nad hlavou, nohy sú vystreté.
2. Zdvihnite sa do „dutej“ polohy – ruky a nohy zdvihnuté, spodná časť chrbta pritlačená k zemi, hlava v jednej línii s rukami.
3. Zapojte jadro a kotúľajte sa doľava pomocou brušných svalov, nie bokov.
4. Kotúľajte sa, až kým nebudete na bruchu a nebudete v polohe „lietajúceho“ Supermana.
5. Kotúľajte sa späť cestou, ktorou ste prišli.
6. Teraz sa pretočte doprava na brucho a vráťte sa na začiatok.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak chcete zvýšiť silu tohto pohybu na budovanie chrbta, pred kotúľaním späť na brucho vydržte niekoľko sekúnd v polohe Supermana.

Súvisiace čítanie

Ako robiť držanie dutého tela pre silnejší a stabilnejší stred tela

2. Ťah na bradlá

Obrázok: morefit.eu/Travis McCoyÚroveň zručnosti Stredne pokročilýTelová časť brušné svaly, zadok a nohyÚroveň záťaže Vysoká záťaž

1. Začnite v sede na zemi s lavičkou za sebou, v jednej línii s lopatkami, a zaťaženou činkou nad bokmi.
2. Prechádzajte cez chodidlá a vystierajte boky kontrakciou hýždí, pričom zdvíhajte činku, kým vaše telo nevytvorí rovnú líniu od ramien po kolená.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak vás pri tomto cviku bolí spodná časť chrbta, znížte hmotnosť používanej váhy.

3. Stieracia činka na podlahe

Obrázok kredit: morefit.eu/Travis McCoyÚroveň zručnosti pokročilýTelová časť brušné svaly a hrudníkÚroveň záťaže nízka

1. Ľahnite si na chrbát a držte činku priamo nad hrudníkom s rovnými rukami.
2. Chodidlá majte pri sebe a nohy rovné, keď obe nohy vynesiete na ľavú dosku (alebo ľavú stranu tyče) a potom ich vráťte na zem.
3. Následne vystrite nohy na pravú dosku (alebo pravý koniec tyče) a vráťte ich na podlahu.

Zobraziť pokyny

4. Píla na telo

Obrázok kredit: morefit.eu/Travis McCoyÚroveň zručnosti Stredne pokročilýTelová časť brušné svalyÚroveň dopadu Nízka.

1. Ste dostatočne silní na to, aby ste zvládli švajčiarske horolezcov?Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com
2. Vymyslieť cviky na brušné svaly na mieste môže byť náročné, takže sa ocitnete v nekonečnej slučke sedacích úchopov. Ale s touto knižnicou náročných pohybov na brušné svalstvo sa môžete rozlúčiť s drepmi.
3. Týchto 41 pohybov na posilnenie strednej časti tela patrí medzi najpokročilejšie. Tieto cviky zasiahnu váš trup z rôznych uhlov a rôznymi spôsobmi – silnejšie jadro je zaručené.

1. Banánový kotúč

Obrázok: morefit.eu/Travis McCoyÚroveň zručnosti Stredne pokročilýČasť tela Brušné svaly a chrbátÚroveň dopadu Nízka.

Ľahnite si na chrbát s rukami vystretými nad hlavou, nohy sú vystreté.

1. Zdvihnite sa do „dutej“ polohy – ruky a nohy zdvihnuté, spodná časť chrbta pritlačená k zemi, hlava v jednej línii s rukami.
2. Zapojte jadro a kotúľajte sa doľava pomocou brušných svalov, nie bokov.
3. Kotúľajte sa, až kým nebudete na bruchu a nebudete v polohe „lietajúceho“ Supermana.
4. Kotúľajte sa späť cestou, ktorou ste prišli.
5. Teraz sa pretočte doprava na brucho a vráťte sa na začiatok.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak chcete zvýšiť silu tohto pohybu na budovanie chrbta, pred kotúľaním späť na brucho vydržte niekoľko sekúnd v polohe Supermana.

1. Súvisiace čítanie
2. Ako robiť držanie dutého tela pre silnejší a stabilnejší stred tela
3. 2. Ťah na bradlá
4. Obrázok: morefit.eu/Travis McCoyÚroveň zručnosti Stredne pokročilýTelová časť brušné svaly, zadok a nohyÚroveň záťaže Vysoká záťaž
5. Začnite v sede na zemi s lavičkou za sebou, v jednej línii s lopatkami, a zaťaženou činkou nad bokmi.

Prechádzajte cez chodidlá a vystierajte boky kontrakciou hýždí, pričom zdvíhajte činku, kým vaše telo nevytvorí rovnú líniu od ramien po kolená.

Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Zobraziť pokyny

1. Tip
2. Ak vás pri tomto cviku bolí spodná časť chrbta, znížte hmotnosť používanej váhy.
3. 3. Stieracia činka na podlahe
4. Obrázok kredit: morefit.eu/Travis McCoyÚroveň zručnosti pokročilýTelová časť brušné svaly a hrudníkÚroveň záťaže nízka

Ľahnite si na chrbát a držte činku priamo nad hrudníkom s rovnými rukami.

Chodidlá majte pri sebe a nohy rovné, keď obe nohy vynesiete na ľavú dosku (alebo ľavú stranu tyče) a potom ich vráťte na zem.

Následne vystrite nohy na pravú dosku (alebo pravý koniec tyče) a vráťte ich na podlahu.

1. Zobraziť pokyny
2. 4. Píla na telo
3. Obrázok kredit: morefit.eu/Travis McCoyÚroveň zručnosti Stredne pokročilýTelová časť brušné svalyÚroveň dopadu Nízka.
4. Začnite v predklone na drevenej podlahe s uterákom alebo klzákmi pod prstami.

Posúvajte telo dopredu a mierne dozadu, pokrčte lakte a ramená.

Pri pohybe udržujte počas celého cvičenia pevnú líniu tela od hlavy po päty.

Zobraziť pokyny

1. 5. Tlačenie a ťahanie lana
2. Obrázok: morefit.eu/Travis McCoyÚroveň zručnosti pokročilýTelová časť brušné svaly, hrudník a pažeÚroveň záťaže nízka
3. Postavte sa do stredu zostavy s lanovým krížom, pričom laná sú nastavené tesne nad výškou pása. (Prípadne to môžete robiť s dlhým odporovým pásom obtočeným okolo kotviaceho bodu).

Postavte sa na jednu stranu lán, ľavú nohu pred pravú.

Ľavou rukou uchopte kábel pred sebou, pravou uchopte kábel za sebou a postavte sa tak, ako keby ste práve ľavou rukou udreli. Pravú ruku by ste mali mať pri pravom bedre, ľavú ruku vystretú.

Tlačte a ťahajte súčasne – ťahajte ľavú ruku smerom k ľavému bedru, zatiaľ čo pravou rukou udierate dopredu.

Vráťte sa na začiatok, zopakujte a potom vymeňte strany.

Zobraziť pokyny

1. 6. Krížová klimbanie s nohami na švajčiarskej lopte
2. Obrázok kredit: morefit.eu/Travis McCoyÚroveň zručnosti Stredne pokročilýTelová časť brušné svalyÚroveň dopadu Nízka
3. Začnite vo vysokom planku s holenami na švajčiarskej lopte. Vaše telo by malo tvoriť rovnú líniu od členkov po hlavu.
4. Bez toho, aby ste zakrúžili spodnú časť chrbta, zdvihnite ľavú nohu z lopty a priblížte toto koleno k pravému lakťu.
5. Vráťte sa na začiatok.
6. Priblížte pravé koleno k ľavému lakťu.

Pokračujte striedavo opačným kolenom k lakťu.

Zobraziť pokyny

7. Dračia vlajka

1. *Obrázok: * morefit.eu/Travis McCoyÚroveň zručnosti PokročilýTelová časť Brušné svalyÚroveň dopadu Nízka.
2. Ľahnite si tvárou na lavičku a uchopte lavičku vedľa uší tak, aby ste mali pokrčené lakte a horné končatiny vedľa hlavy. Ruky slúžia len ako opora – neťahajte nimi, inak si vyvrtnete krk.
3. Pomocou jadra sa vyhrňte na ramená, až kým vaše telo nebude rovné a kolmé na zem – v podstate ste poskladaní na ramenách.
4. Pomaly spúšťajte telo pomocou jadra a udržujte rovnú líniu tela.

Snažte sa telo spustiť nadol, až kým sa nebude vznášať tesne nad lavičkou.

Zobraziť pokyny

8. Požiarny hydrant

Obrázok kredit: morefit.eu/Travis McCoyÚroveň zručnosti Všetky úrovneČasť tela Brušné svaly a zadokÚroveň záťaže Nízka záťaž

Začnite na všetkých štyroch, kolená pod bokmi, ruky pod ramenami. Dbajte na to, aby vaše ruky zostali počas celého cvičenia rovné.

1. Ste dostatočne silní na to, aby ste zvládli švajčiarske horolezcov?Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com
2. Vymyslieť cviky na brušné svaly na mieste môže byť náročné, takže sa ocitnete v nekonečnej slučke sedacích úchopov. Ale s touto knižnicou náročných pohybov na brušné svalstvo sa môžete rozlúčiť s drepmi.
3. Týchto 41 pohybov na posilnenie strednej časti tela patrí medzi najpokročilejšie. Tieto cviky zasiahnu váš trup z rôznych uhlov a rôznymi spôsobmi – silnejšie jadro je zaručené.

1. Banánový kotúč

Obrázok: morefit.eu/Travis McCoyÚroveň zručnosti Stredne pokročilýČasť tela Brušné svaly a chrbátÚroveň dopadu Nízka.

Ľahnite si na chrbát s rukami vystretými nad hlavou, nohy sú vystreté.

1. Zdvihnite sa do „dutej“ polohy – ruky a nohy zdvihnuté, spodná časť chrbta pritlačená k zemi, hlava v jednej línii s rukami.
2. Zapojte jadro a kotúľajte sa doľava pomocou brušných svalov, nie bokov.
3. Kotúľajte sa, až kým nebudete na bruchu a nebudete v polohe „lietajúceho“ Supermana.
4. Kotúľajte sa späť cestou, ktorou ste prišli.

Teraz sa pretočte doprava na brucho a vráťte sa na začiatok.

Zobraziť pokyny

Tip

1. Ak chcete zvýšiť silu tohto pohybu na budovanie chrbta, pred kotúľaním späť na brucho vydržte niekoľko sekúnd v polohe Supermana.
2. Súvisiace čítanie
3. Ako robiť držanie dutého tela pre silnejší a stabilnejší stred tela
4. 2. Ťah na bradlá

Obrázok: morefit.eu/Travis McCoyÚroveň zručnosti Stredne pokročilýTelová časť brušné svaly, zadok a nohyÚroveň záťaže Vysoká záťaž

Začnite v sede na zemi s lavičkou za sebou, v jednej línii s lopatkami, a zaťaženou činkou nad bokmi.

Prechádzajte cez chodidlá a vystierajte boky kontrakciou hýždí, pričom zdvíhajte činku, kým vaše telo nevytvorí rovnú líniu od ramien po kolená.

1. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
2. Zobraziť pokyny
3. Tip

Ak vás pri tomto cviku bolí spodná časť chrbta, znížte hmotnosť používanej váhy.

3. Stieracia činka na podlahe

Obrázok kredit: morefit.eu/Travis McCoyÚroveň zručnosti pokročilýTelová časť brušné svaly a hrudníkÚroveň záťaže nízka

Ľahnite si na chrbát a držte činku priamo nad hrudníkom s rovnými rukami.

1. Chodidlá majte pri sebe a nohy rovné, keď obe nohy vynesiete na ľavú dosku (alebo ľavú stranu tyče) a potom ich vráťte na zem.
2. Následne vystrite nohy na pravú dosku (alebo pravý koniec tyče) a vráťte ich na podlahu.
3. Zobraziť pokyny
4. 4. Píla na telo

Obrázok kredit: morefit.eu/Travis McCoyÚroveň zručnosti Stredne pokročilýTelová časť brušné svalyÚroveň dopadu Nízka.

Začnite v predklone na drevenej podlahe s uterákom alebo klzákmi pod prstami.

Posúvajte telo dopredu a mierne dozadu, pokrčte lakte a ramená.

1. Pri pohybe udržujte počas celého cvičenia pevnú líniu tela od hlavy po päty.
2. Zobraziť pokyny
3. 5. Tlačenie a ťahanie lana
4. Obrázok: morefit.eu/Travis McCoyÚroveň zručnosti pokročilýTelová časť brušné svaly, hrudník a pažeÚroveň záťaže nízka

Postavte sa do stredu zostavy s lanovým krížom, pričom laná sú nastavené tesne nad výškou pása. (Prípadne to môžete robiť s dlhým odporovým pásom obtočeným okolo kotviaceho bodu).

Postavte sa na jednu stranu lán, ľavú nohu pred pravú.

Ľavou rukou uchopte kábel pred sebou, pravou uchopte kábel za sebou a postavte sa tak, ako keby ste práve ľavou rukou udreli. Pravú ruku by ste mali mať pri pravom bedre, ľavú ruku vystretú.

1. Tlačte a ťahajte súčasne – ťahajte ľavú ruku smerom k ľavému bedru, zatiaľ čo pravou rukou udierate dopredu.
2. Vráťte sa na začiatok, zopakujte a potom vymeňte strany.
3. Zobraziť pokyny
4. 6. Krížová klimbanie s nohami na švajčiarskej lopte
5. Obrázok kredit: morefit.eu/Travis McCoyÚroveň zručnosti Stredne pokročilýTelová časť brušné svalyÚroveň dopadu Nízka

Začnite vo vysokom planku s holenami na švajčiarskej lopte. Vaše telo by malo tvoriť rovnú líniu od členkov po hlavu.

Bez toho, aby ste zakrúžili spodnú časť chrbta, zdvihnite ľavú nohu z lopty a priblížte toto koleno k pravému lakťu.

Vráťte sa na začiatok.

1. Priblížte pravé koleno k ľavému lakťu.
2. Pokračujte striedavo opačným kolenom k lakťu.
3. Zobraziť pokyny
4. 7. Dračia vlajka
5. *Obrázok: * morefit.eu/Travis McCoyÚroveň zručnosti PokročilýTelová časť Brušné svalyÚroveň dopadu Nízka.

Ľahnite si tvárou na lavičku a uchopte lavičku vedľa uší tak, aby ste mali pokrčené lakte a horné končatiny vedľa hlavy. Ruky slúžia len ako opora – neťahajte nimi, inak si vyvrtnete krk.

Pomocou jadra sa vyhrňte na ramená, až kým vaše telo nebude rovné a kolmé na zem – v podstate ste poskladaní na ramenách.

Pomaly spúšťajte telo pomocou jadra a udržujte rovnú líniu tela.

1. Snažte sa telo spustiť nadol, až kým sa nebude vznášať tesne nad lavičkou.
2. Zobraziť pokyny
3. 8. Požiarny hydrant
4. Obrázok kredit: morefit.eu/Travis McCoyÚroveň zručnosti Všetky úrovneČasť tela Brušné svaly a zadokÚroveň záťaže Nízka záťaž

Začnite na všetkých štyroch, kolená pod bokmi, ruky pod ramenami. Dbajte na to, aby vaše ruky zostali počas celého cvičenia rovné.

Zaprite si jadro tela, aby ste sa vyhli prehnutiu chrbta. Kolená nechajte pokrčené a ľavú nohu dvíhajte do strany, kým stehno nebude rovnobežné s podlahou – budete vyzerať ako pes, ktorý navštívil požiarny hydrant.

Kopnite nohou rovno späť a vráťte sa na začiatok.

Pred opakovaním s pravou nohou vykonajte všetky opakovania na ľavej nohe.

Zobraziť pokyny

1. 9. Predná páka
2. Obrázok kredit: morefit.eu/Travis McCoyÚroveň zručnosti pokročilýTelová časť brušné svaly a pažeÚroveň záťaže nízka
3. Uchopte tyč na drepy nadhmatom v šírke ramien.
4. Zo zavesenej polohy použite ramená, hornú časť chrbta a jadro tela na vytiahnutie tela – úplne rovno – z kolmej polohy do polohy rovnobežnej s podlahou.
5. Ak sa vám podarí dosiahnuť túto polohu, vydržte v nej čo najdlhšie pri zachovaní správnej formy.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak sa chcete dopracovať do tejto polohy, začnite s pokrčenými kolenami. Zaveste sa na hrazdu, ruky majte rovné, ale s telom schúleným do klbka a chrbtom rovnobežne s podlahou.

1. 10. Pochod cez gluteálny mostík
2. Obrázok: morefit.eu/Travis McCoyÚroveň zručnosti Všetky úrovneČasť tela Brušné svaly, zadok a chrbátÚroveň zaťaženia Nízka úroveň zaťaženia
3. Ľahnite si na chrbát s rukami po bokoch, dlane dolu.
4. Pokrčte kolená tak, aby ste mali päty na podlahe, chodidlá sú pokrčené.

Stlačte hýžde tak, aby vaše telo tvorilo rovnú líniu od kolien po ramená.

Udržujte túto rovnú líniu a udržujte boky v rovine, zdvihnite pravú nohu zo zeme a priblížte koleno k hrudníku.

Vráťte ju na zem a ľavé koleno zdvihnite k hrudníku.

1. Takto pokračujte v „pochodovaní“.
2. Zobraziť pokyny
3. 11. Zdvíhanie zavesených nôh

Obrázok kredit: morefit.eu/Travis McCoyÚroveň zručnosti pokročilýTelová časť brušné svaly a pažeÚroveň záťaže nízka

Zaveste sa na tyč s nadhmatom, ruky sú širšie ako na šírku ramien.

Trup držte kolmo k zemi a nenakláňajte sa dozadu, keď pokrčením bokov priťahujete kolená k hrudníku.

1. Chvíľu vydržte v podrepe.
2. Kontrolovane spustite nohy nadol a vráťte sa do východiskovej polohy.
3. Zobraziť pokyny
4. Tip

Ak si to chcete sťažiť, držte nohy pri zdvíhaní rovno a snažte sa zdvihnúť rovné nohy až k hrazde.

12. Dutá skala

*Obrázok: * morefit.eu/Travis McCoyÚroveň zručnosti Stredne pokročilýTelová časť brušné svalyÚroveň záťaže Nízka.

Ľahnite si na chrbát s rukami vystretými nad hlavou, nohy sú vystreté.

Zdvihnite sa do „dutej“ polohy s rukami a nohami hore, spodnú časť chrbta pritlačte do zeme a hlavu v jednej línii s rukami.

1. Ste dostatočne silní na to, aby ste zvládli švajčiarske horolezcov?Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com
2. Vymyslieť cviky na brušné svaly na mieste môže byť náročné, takže sa ocitnete v nekonečnej slučke sedacích úchopov. Ale s touto knižnicou náročných pohybov na brušné svalstvo sa môžete rozlúčiť s drepmi.
3. Týchto 41 pohybov na posilnenie strednej časti tela patrí medzi najpokročilejšie. Tieto cviky zasiahnu váš trup z rôznych uhlov a rôznymi spôsobmi – silnejšie jadro je zaručené.
4. 1. Banánový kotúč
5. Obrázok: morefit.eu/Travis McCoyÚroveň zručnosti Stredne pokročilýČasť tela Brušné svaly a chrbátÚroveň dopadu Nízka.

Ľahnite si na chrbát s rukami vystretými nad hlavou, nohy sú vystreté.

Zdvihnite sa do „dutej“ polohy – ruky a nohy zdvihnuté, spodná časť chrbta pritlačená k zemi, hlava v jednej línii s rukami.

Zapojte jadro a kotúľajte sa doľava pomocou brušných svalov, nie bokov.

1. Kotúľajte sa, až kým nebudete na bruchu a nebudete v polohe „lietajúceho“ Supermana.
2. Kotúľajte sa späť cestou, ktorou ste prišli.
3. Teraz sa pretočte doprava na brucho a vráťte sa na začiatok.
4. Zobraziť pokyny

Tip

Ak chcete zvýšiť silu tohto pohybu na budovanie chrbta, pred kotúľaním späť na brucho vydržte niekoľko sekúnd v polohe Supermana.

Súvisiace čítanie

Ako robiť držanie dutého tela pre silnejší a stabilnejší stred tela

2. Ťah na bradlá

1. Obrázok: morefit.eu/Travis McCoyÚroveň zručnosti Stredne pokročilýTelová časť brušné svaly, zadok a nohyÚroveň záťaže Vysoká záťaž
2. Začnite v sede na zemi s lavičkou za sebou, v jednej línii s lopatkami, a zaťaženou činkou nad bokmi.
3. Prechádzajte cez chodidlá a vystierajte boky kontrakciou hýždí, pričom zdvíhajte činku, kým vaše telo nevytvorí rovnú líniu od ramien po kolená.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak vás pri tomto cviku bolí spodná časť chrbta, znížte hmotnosť používanej váhy.

1. 3. Stieracia činka na podlahe
2. Obrázok kredit: morefit.eu/Travis McCoyÚroveň zručnosti pokročilýTelová časť brušné svaly a hrudníkÚroveň záťaže nízka
3. Ľahnite si na chrbát a držte činku priamo nad hrudníkom s rovnými rukami.
4. Chodidlá majte pri sebe a nohy rovné, keď obe nohy vynesiete na ľavú dosku (alebo ľavú stranu tyče) a potom ich vráťte na zem.
5. Následne vystrite nohy na pravú dosku (alebo pravý koniec tyče) a vráťte ich na podlahu.
6. Zobraziť pokyny

4. Píla na telo

Obrázok kredit: morefit.eu/Travis McCoyÚroveň zručnosti Stredne pokročilýTelová časť brušné svalyÚroveň dopadu Nízka.

Začnite v predklone na drevenej podlahe s uterákom alebo klzákmi pod prstami.

1. Posúvajte telo dopredu a mierne dozadu, pokrčte lakte a ramená.
2. Pri pohybe udržujte počas celého cvičenia pevnú líniu tela od hlavy po päty.
3. Zobraziť pokyny
4. 5. Tlačenie a ťahanie lana
5. Obrázok: morefit.eu/Travis McCoyÚroveň zručnosti pokročilýTelová časť brušné svaly, hrudník a pažeÚroveň záťaže nízka
6. Postavte sa do stredu zostavy s lanovým krížom, pričom laná sú nastavené tesne nad výškou pása. (Prípadne to môžete robiť s dlhým odporovým pásom obtočeným okolo kotviaceho bodu).

Postavte sa na jednu stranu lán, ľavú nohu pred pravú.

Ľavou rukou uchopte kábel pred sebou, pravou uchopte kábel za sebou a postavte sa tak, ako keby ste práve ľavou rukou udreli. Pravú ruku by ste mali mať pri pravom bedre, ľavú ruku vystretú.

Tlačte a ťahajte súčasne – ťahajte ľavú ruku smerom k ľavému bedru, zatiaľ čo pravou rukou udierate dopredu.

1. Vráťte sa na začiatok, zopakujte a potom vymeňte strany.
2. Zobraziť pokyny
3. 6. Krížová klimbanie s nohami na švajčiarskej lopte
4. Obrázok kredit: morefit.eu/Travis McCoyÚroveň zručnosti Stredne pokročilýTelová časť brušné svalyÚroveň dopadu Nízka
5. Začnite vo vysokom planku s holenami na švajčiarskej lopte. Vaše telo by malo tvoriť rovnú líniu od členkov po hlavu.
6. Bez toho, aby ste zakrúžili spodnú časť chrbta, zdvihnite ľavú nohu z lopty a priblížte toto koleno k pravému lakťu.

Vráťte sa na začiatok.

Priblížte pravé koleno k ľavému lakťu.

Pokračujte striedavo opačným kolenom k lakťu.

1. Zobraziť pokyny
2. 7. Dračia vlajka
3. *Obrázok: * morefit.eu/Travis McCoyÚroveň zručnosti PokročilýTelová časť Brušné svalyÚroveň dopadu Nízka.

Ľahnite si tvárou na lavičku a uchopte lavičku vedľa uší tak, aby ste mali pokrčené lakte a horné končatiny vedľa hlavy. Ruky slúžia len ako opora – neťahajte nimi, inak si vyvrtnete krk.

Pomocou jadra sa vyhrňte na ramená, až kým vaše telo nebude rovné a kolmé na zem – v podstate ste poskladaní na ramenách.

Pomaly spúšťajte telo pomocou jadra a udržujte rovnú líniu tela.

1. Snažte sa telo spustiť nadol, až kým sa nebude vznášať tesne nad lavičkou.
2. Zobraziť pokyny
3. 8. Požiarny hydrant

Obrázok kredit: morefit.eu/Travis McCoyÚroveň zručnosti Všetky úrovneČasť tela Brušné svaly a zadokÚroveň záťaže Nízka záťaž

Začnite na všetkých štyroch, kolená pod bokmi, ruky pod ramenami. Dbajte na to, aby vaše ruky zostali počas celého cvičenia rovné.

Zaprite si jadro tela, aby ste sa vyhli prehnutiu chrbta. Kolená nechajte pokrčené a ľavú nohu dvíhajte do strany, kým stehno nebude rovnobežné s podlahou – budete vyzerať ako pes, ktorý navštívil požiarny hydrant.

1. Kopnite nohou rovno späť a vráťte sa na začiatok.
2. Pred opakovaním s pravou nohou vykonajte všetky opakovania na ľavej nohe.
3. Zobraziť pokyny
4. 9. Predná páka

Obrázok kredit: morefit.eu/Travis McCoyÚroveň zručnosti pokročilýTelová časť brušné svaly a pažeÚroveň záťaže nízka

Uchopte tyč na drepy nadhmatom v šírke ramien.

Zo zavesenej polohy použite ramená, hornú časť chrbta a jadro tela na vytiahnutie tela – úplne rovno – z kolmej polohy do polohy rovnobežnej s podlahou.

1. Ak sa vám podarí dosiahnuť túto polohu, vydržte v nej čo najdlhšie pri zachovaní správnej formy.
2. Zobraziť pokyny
3. Tip
4. Ak sa chcete dopracovať do tejto polohy, začnite s pokrčenými kolenami. Zaveste sa na hrazdu, ruky majte rovné, ale s telom schúleným do klbka a chrbtom rovnobežne s podlahou.
5. 10. Pochod cez gluteálny mostík

Obrázok: morefit.eu/Travis McCoyÚroveň zručnosti Všetky úrovneČasť tela Brušné svaly, zadok a chrbátÚroveň zaťaženia Nízka úroveň zaťaženia

Ľahnite si na chrbát s rukami po bokoch, dlane dolu.

Pokrčte kolená tak, aby ste mali päty na podlahe, chodidlá sú pokrčené.

1. Stlačte hýžde tak, aby vaše telo tvorilo rovnú líniu od kolien po ramená.
2. Udržujte túto rovnú líniu a udržujte boky v rovine, zdvihnite pravú nohu zo zeme a priblížte koleno k hrudníku.
3. Vráťte ju na zem a ľavé koleno zdvihnite k hrudníku.
4. Takto pokračujte v „pochodovaní“.
5. Zobraziť pokyny

11. Zdvíhanie zavesených nôh

Obrázok kredit: morefit.eu/Travis McCoyÚroveň zručnosti pokročilýTelová časť brušné svaly a pažeÚroveň záťaže nízka

Zaveste sa na tyč s nadhmatom, ruky sú širšie ako na šírku ramien.

1. Trup držte kolmo k zemi a nenakláňajte sa dozadu, keď pokrčením bokov priťahujete kolená k hrudníku.
2. Chvíľu vydržte v podrepe.
3. Kontrolovane spustite nohy nadol a vráťte sa do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak si to chcete sťažiť, držte nohy pri zdvíhaní rovno a snažte sa zdvihnúť rovné nohy až k hrazde.

12. Dutá skala

*Obrázok: * morefit.eu/Travis McCoyÚroveň zručnosti Stredne pokročilýTelová časť brušné svalyÚroveň záťaže Nízka.

1. Ľahnite si na chrbát s rukami vystretými nad hlavou, nohy sú vystreté.
2. Zdvihnite sa do „dutej“ polohy s rukami a nohami hore, spodnú časť chrbta pritlačte do zeme a hlavu v jednej línii s rukami.
3. Pomocou jadra tela sa rozhojdajte dopredu a dozadu (od ramien po chvostovú kosť) tak, aby ste vyzerali ako nohy hojdacieho kresla.

Ukážte pokyny

13. Šikmý reverzný drep

*Obrázok: * morefit.eu/Travis McCoyÚroveň zručnosti Stredne pokročilýTelová časť brušné svalyÚroveň dopadu Nízka.

Ľahnite si tvárou nahor na šikmú lavičku, pričom boky sú nižšie ako hlava a telo tvorí rovnú líniu od hlavy po päty.

Uchopte tyč za hlavou ako oporu alebo sa chyťte bokov lavičky.

1. Zdvíhajte kolená smerom k hrudníku len pomocou brušných svalov. Vyhnite sa kývaniu kolien k hrudníku.
2. Pomaly spúšťajte nohy k podlahe a opakujte.
3. Zobraziť pokyny
4. 14. K-Off Carry
5. Obrázok kredit: morefit.eu/Travis McCoyÚroveň zručnosti pokročilýČasť tela brušné svaly, ruky a chrbátÚroveň záťaže nízka

Okolo rukoväte kettlebellu dvakrát omotajte hrubý mini odporový pás.

Vykonajte nosenie so záťažou, pričom držte pás s kettlebellom zaveseným pod ním.

Zapojte celý trup, aby ste pri prenášaní ťažkej váhy udržali vysoký postoj.

1. Prejdite približne 20 metrov, potom sa otočte a vráťte sa späť.
2. Zobraziť pokyny
3. 15. L-Sit

Obrázok kredit: morefit.eu/Travis McCoyÚroveň zručnosti pokročilýČasť tela brušné svaly a pažeÚroveň záťaže nízka

Postavte si dve lavičky rovnobežne vedľa seba o niečo širšie ako na šírku ramien.

Postavte sa medzi lavičky a podoprite sa rukami, nohy zdvihnite a narovnajte tak, aby vaše telo vytvorilo tvar písmena L.

1. Spevnite jadro a vydržte v tejto polohe čo najdlhšie.
2. Zobraziť pokyny
3. Cvičenie v sede do L môžete vykonávať aj s rukami položenými rovno na podlahe.
4. 16. L-Sit Pull-Up
5. Obrázok kredit: morefit.eu/Travis McCoyÚroveň zručnosti pokročilýČasť tela brušné svaly, chrbát a pažeÚroveň záťaže nízka

Zaveste sa na tyč s nadhmatom, ruky sú širšie ako na šírku ramien.

Trup držte kolmo k zemi a nenakláňajte sa dozadu, keď zdvíhate nohy hore bez pokrčenia kolien, kým nie sú rovnobežné s podlahou. Vaše telo bude tvoriť tvar písmena L.

Počas udržiavania tejto polohy vykonávajte príťahy, pričom ťahajte hrudník k tyči a zároveň ťahajte ramená dozadu a nadol.

1. Vráťte sa do spodnej časti príťahu, ale nohy držte v tvare L a prejdite na ďalšie opakovanie.
2. Zobraziť pokyny
3. 17. Štít so záťažou
4. Obrázok kredit: morefit.eu/Travis McCoyÚroveň zručnosti Stredne pokročilýTelová časť brušné svaly a pažeÚroveň námahy Nízka.
5. Vezmite si 10 alebo 25-kilogramovú záťažovú dosku a držte ju pred hrudníkom, keď prídete na vrchol modifikovanej pozície člna – v sede, opretí o chrbát, nohy v stolovej doske, záťaž pred hrudníkom.

Ste dostatočne silní na to, aby ste zvládli švajčiarske horolezcov?Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com