Vláknina môže byť prospešná pre vašu váhu, srdce a celkové zdravie, ale to neznamená, že by ste mali jesť čo najviac vlákniny. Kredit na obrázku: frantic00 / iStock / GettyImages
Či už je to z misky krémového ovsa alebo z dokonale kyprého oštepu špargle, vláknina obsiahnutá v rastlinných potravinách poskytuje množstvo zdravotných výhod.
Možno budete mať chuť na niečo vláknité, keď máte pocit zápchy, ale v skutočnosti by ste mali brať ohľad na výživu oveľa viac: Strava s vysokým obsahom vlákniny je spojená aj so správou cholesterolu, kontrolou hladiny cukru v krvi a so zdravím čriev.
Existujú dva hlavné typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. To je to, čo tvorí štruktúru našich rastlinných potravín – ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov. Aj keď slúžia nášmu telu na rôzne funkcie, sú oba prospešné.
- Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a vytvára gél, ktorý pomáha spomaliť priechod potravy z nášho žalúdka do nášho čreva a udržuje nás tak dlhšie sýtymi. Tento typ vlákniny tiež pomáha regulovať hladinu cholesterolu a cukrov v krvi.
- Nerozpustná vláknina (alias vláknina) pomáha vytvárať jemnejšiu a objemnejšiu stolicu pre lepšie pohyby čriev.
Okrem týchto dvoch druhov vlákniny sa podľa štúdie z januára 2018 v rámci štúdie Aktuálny vývoj výživy . Tieto škroby pomáhajú pri probiotikách udržiavať zdravé črevo.
Koľko vlákniny potrebujete? Mali by sme sa zamerať na príjem 14 gramov vlákniny na každých 1 000 kalórií, ktoré konzumujeme, v súlade s Pravidlami stravovania pre Američanov v rokoch 2020-2025. Toto usmernenie dodržiava predchádzajúce odporúčania týkajúce sa 25 až 35 gramov vlákniny denne.
Ale skôr ako začnete hodovať na obilninách z otrúb, uvedomte si, že je dôležité postupne zvyšovať príjem vlákniny a dávať si pozor na ďalšie bežné chyby, hovorí Jana Mowrer, RDN. Tu je niekoľko typických spôsobov, ako sa ľudia môžu mýliť s vlákninou, spolu s tým, ako správne pridať vlákninu do vašej stravy.
Máte dostatok vlákniny? Sledujte svoj príjem vlákniny (a ďalších makier) prihlásením jedla do aplikácie MyPlate. Stiahnite si teraz a dolaďte svoju stravu ešte dnes!
1. Z celých potravín nedostanete vlákninu
Pokiaľ ide o vlákninu, mali by ste sa usilovať o splnenie denných odporúčaní. Je však rovnako dôležité, aby ste si vybrali zdravé jedlá a dosiahli správnu rovnováhu nerozpustnej vlákniny, rozpustnej vlákniny a odolných škrobov.
„Musíme získavať vlákninu v rozpustnej aj nerozpustnej forme, ako aj odolné škroby, ktoré pôsobia podobne ako vláknina, ale často sú šetrnejšie k žalúdku a selektívne kŕmia dobré črevné baktérie, čo prispieva k lepším zdravotným prínosom, „Kara Landau, RD a zakladateľ spoločnosti Uplift Food, hovorí morefit.eu.
Aj keď môžete siahnuť po tyčinke z vlákniny, aby ste splnili svoje denné výživové ciele, vedzte, že lepšie sú celozrnné potraviny. Celé potraviny poskytujú synergiu výživných látok, ktoré prinášajú väčší úžitok ako bežné balené potraviny, ktoré majú buď nedostatok výživných látok, alebo sú nabité pridanými cukrami a nevýživnými prísadami.
Oprava: Jedzte celé potraviny bohaté na vlákninu – ako sú pšeničné otruby, fazuľa a strukoviny, hrušky, sójové bôby, chia semienka a maliny -, aby ste využili všetky výhody, ktoré vláknina môže poskytnúť, hovorí Landau.
„Hľadajte také, ktoré obsahujú zmes nerozpustného, rozpustného a rezistentného škrobu, aby ste mohli získať úžitok a vyhnúť sa negatívnym vedľajším účinkom,“ hovorí.
2. Máte zabalené príliš veľa
Aj keď nie je pravdepodobné, že za jeden deň prijmete príliš veľa vlákniny, mali by ste si dávať pozor na následky prehnanej nadmernej výživy.
„Všeobecne je viac ako 40 gramov denne nad odporúčaným rozsahom, ale nežiaduce účinky sa u každého jedinca prejavia,“ hovorí MD Madathupalayam Madhankumar, rodinný lekár, ktorý sa špecializuje na chirurgickú gastroenterológiu. „Podľa pokynov sa viac ako 70 gramov príjmu vlákniny za deň považuje za mimo rozsahu.“
Doktor Madhankumar vysvetľuje, že príliš veľa vlákniny negatívne ovplyvňuje tráviaci systém a môže mať za následok zápchu, nadúvanie žalúdka a bolesti žalúdka. Varuje tiež, že konzumácia nadmerného množstva vlákniny môže mať za následok výživové nedostatky. „Nadbytočná vláknina sa spojí s určitými minerálmi, ako je vápnik, železo a zinok, a zabráni ich absorpcii,“ hovorí.
Oprava: „Stanovte východiskovú hodnotu množstva vlákniny, ktoré pôvodne prijímate, a potom zvyšujte o 5 gramov vlákniny týždenne, kým nebude splnený cieľ 25 až 35 gramov vlákniny denne, „Hovorí Mowrer.
3. Vyhýbate sa vláknine a prebiotikám kvôli IBS
Landau hovorí, že vyhýbanie sa vláknine a prebiotickým potravinám je častou mylnou predstavou u ľudí so syndrómom dráždivého čreva (IBS) a ochorením dráždivého čreva (IBD).
„Ale zdržanie sa konzumácie vlákniny a prebiotík, bohužiaľ, vedie k degradácii čriev a črevnej výstelky, čo vedie k zhoršeniu negatívnych príznakov spojených s týmito stavmi,“ varuje.
Budete si chcieť vybudovať svoju toleranciu voči potravinám bohatým na vlákninu, ktorým sa vyhýbate. „Mnoho ľudí skutočne zistí, že konzumácia prebiotických vlákien môže podporovať zvýšenú toleranciu voči mnohým potravinám, o ktorých sa predtým domnievali, že sa im musia vyhnúť, vďaka posilnenej výstelke čriev, keď sa ich mikrobióm posilňuje,“ hovorí Landau.
Pokiaľ ide o správu vášho IBS, pamätajte na potraviny, ktoré môžu spôsobiť vaše problémy. „Pri hnačkách by ste sa mali vyhýbať paradajkám, brokolici a listovej zelenine, pretože by to mohlo viesť k vyprázdňovaniu. Jablkám a bobuľám by ste sa mali vyhnúť, ak máte zápchu, pretože by to mohlo znížiť ďalšie zníženie rýchlosti trávenia,“ hovorí doktor Madhankumar.
Oprava: Postupne zvyšujte svoju toleranciu voči potravinám bohatým na vlákninu. A určite zaraďte prebiotické potraviny.
4. Nepiješ dosť vody
Keď zvýšite príjem vlákniny, mali by ste zvýšiť aj množstvo vypitej vody. „Zvýšený príjem vlákniny plus zvýšený príjem vody pomáha zmierniť príznaky GI a tiež vytvárať pohyby čriev,“ hovorí Mowrer.
Pitie dostatočného množstva tekutín – to je najmenej 64 uncí alebo osem pohárov s objemom 8 uncí denne, podľa Clevelandskej kliniky – zabráni upchatiu stolice. Ak užívate akékoľvek vlákninové doplnky, ako je Metamucil, vypite s vašim doplnkom najmenej 8 uncí vody.
Spoločnosť Mowrer opäť odporúča, aby ste čo najviac prijímali vlákninu z celých potravín (než aby ste sa spoliehali na doplnky). „Pri zvyšovaní obsahu vlákniny používajte prístup založený na jedle. Ak to nepomôže, zvážte iba doplnok, ako je Metamucil. Chceme, aby vaše črevá fungovali ďalej a s tým pomáha aj odbúravanie skutočného jedla,“ hovorí.
Oprava: Pite ďalších 8 uncí vody na každých ďalších 5 gramov vlákniny, ktoré zjete, hovorí Mowrer.
5. Na večeru jete príliš veľa vlákniny
Splnenie cieľov týkajúcich sa vlákniny je dôležité, ak chcete zostať pravidelní, ale je lepšie rozložiť si príjem na celý deň, ako by ste mali jesť väčšinu vlákniny v jednom jedle. V skutočnosti možno nebudete chcieť ísť cez noc s vláknami konkrétne na večeru, hovorí Landau.
„Keď spíte, veľa vašej energie smeruje do trávenia, takže vám môže ráno prísť na toaletu hladšie,“ hovorí Landau. Varuje však, že ak budete pri večeri jesť príliš veľa vlákniny, riskujete, že sa budete cítiť nepohodlne alebo nafúknuto, a to vám môže brániť v dobrom spánku.
Oprava: Na večeru si dajte 5 až 7 gramov vlákniny a snažte sa držať menej ako 13 gramov. Ak chcete splniť svoje ciele týkajúce sa vlákniny, rozložte príjem vlákniny rovnomerne na celý deň.